osteoporoza

Contrar a ceea ce spun unii nutriționiști, dieta paleo nu reprezintă un pericol pentru oasele tale. Astăzi ne bazăm pe aproape aceeași mașină genetică și avem aceleași cerințe fiziologice ca strămoșii noștri paleolitici târzii. Aceasta este perioada lui Homo Sapiens și a omului modern pe care îl cunoaștem astăzi. Cu toate acestea, modul în care mâncăm în comparație cu această perioadă - foarte diferit. Această discrepanță nutrițională între dieta noastră evolutivă și tiparele alimentare de astăzi are implicații grave pentru sănătatea oaselor și creșterea generală a bolilor degenerative.

Astăzi vă vom spune cum puteți menține oase sănătoase și stabile fără produse lactate, cereale sau alimente îmbogățite care nu au făcut parte din meniul persoanei rezonabile Homo Sapiens. Vom încerca să facem o comparație scurtă, nu complet detaliată, între nutriția paleo și nutriția modernă - ce este disponibil, ce lipsește și care sunt rezultatele acestei.

Nutriția paleo - în ce fel diferă dieta de astăzi de aceasta

Aproape toți ultimii 2 până la 3 milioane de ani de evoluție umană formează o perioadă cunoscută sub numele de Paleolitic sau „Vechea Epocă a Pietrei” - o perioadă de utilizare pe scară largă a uneltelor de piatră și a altor instrumente lucrate manual pentru vânătoare și colectarea de alimente și materiale. Vânătoarea mai reușită permite oamenilor să supraviețuiască în climă mai rece, chiar glaciară, de unde și imaginea populară a oamenilor din paleolitic ca vânători de vânat mare.

Perioada paleolitică se întinde pe milioane de ani, cu medii, climat și diverse surse de hrană diverse. Cu toate acestea, antropologii au reușit să reconstruiască într-o oarecare măsură tiparul de hrănire paleolitic târziu. Au descoperit că fiziologic și genetic am evoluat către o dietă mai variată și bogată în nutrienți.

Dieta paleo este o reflectare a ceea ce au mâncat strămoșii noștri - în principal carne și legume, semințe și condimente. Deși este imposibil să se spună cu o acuratețe absolută ce au mâncat oamenii din paleolitic în diferite părți ale lumii, cercetătorii consideră că dieta lor include alimente întregi. Combinate cu o activitate fizică mai mare (urmărire, vânătoare, relocare și supraviețuire), acești oameni au avut niveluri mult mai scăzute ale bolilor cu care ne luptăm astăzi. Astfel de boli și probleme de sănătate sunt obezitatea, diabetul și bolile de inimă.

Problema este că corpurile noastre nu s-au adaptat niciodată în mod corespunzător la consumul de cereale și zahăr pe care le consumăm acum. Și astfel de alimente nu sunt deloc benefice pentru dezvoltarea sistemului osos sau pentru prevenirea osteoporozei.

În loc să încărcăm importante proteine ​​din carne, vitamine și minerale din legume și fructe de sezon, am devenit dependenți de cereale - pâine, paste, orez, zahăr în diferitele sale forme și fast-food.

66% dintre oameni sunt supraponderali, 33% sunt considerați obezi și aceste cifre se schimbă în sus.

Evident, ceva nu este în regulă și trebuie să înțelegem de ce.

Dieta paleo și dieta modernă - o încercare de a compara

Pentru a ne face o idee despre avantajele și dezavantajele celor două diete, vom distinge mai multe criterii:

Astăzi este dificil să găsești un produs în magazin cu mai puțin de 15 grame de zahăr la 100 cu recomandări OMS pentru 20 de grame de zahăr pe zi maximum! Și nu număr fructoza, pentru că este în fruct ...

  • Carbohidrați: aportul de carbohidrați a fost similar în cantități cu cel de astăzi, dar cu o diferență semnificativă în surse!

Toți carbohidrații din dieta paleo provin din alimente sălbatice neprelucrate - gătite pe foc, coapte sau fierte

  • Fibre: aportul de fibre a fost de aproximativ 5 ori mai mare decât în ​​prezent. Cifrele includ aproximativ 100 până la 150 de grame/zi pentru paleo, comparativ cu cele actuale de 15 grame pe zi;
  • Proteine: cantitatea de proteine ​​din dieta paleo a fost de 2 ori mai mare decât astăzi, ocupând 1/3 din totalul caloriilor.

A existat atunci o abundență de surse vegetale și animale, inclusiv animale sălbatice cu un conținut scăzut de grăsime corporală.

  • Grăsimi: aportul de grăsime este estimat la 2/3 din 20% din totalul caloriilor, incluzând aproape un raport 1 la 1 dintre grăsimile polinesaturate sănătoase Omega-3: grăsimi Omega-6 Astăzi consumăm aproximativ 30% din calorii din grăsimi, inclusiv de aproximativ 10-15 ori mai mult Omega-6 decât Omega-3.

Mai multe concluzii

Multe dintre grăsimile noastre sunt uleiuri vegetale rafinate, inclusiv o cantitate semnificativă de grăsimi trans dăunătoare.

Dieta paleo nu a fost dominată de uleiuri prelucrate sau grăsimi trans sau uleiuri vegetale rafinate.

Nutriția Paleo vă poate economisi kilograme în plus, deoarece se bazează pe carne, pește, legume, fructe și nuci. Desigur, trebuie să controlați porțiile și cantitățile.

Cu paleo eliminați complet alimentele încărcate cu calorii, adesea sărace în macronutrienți. Aceasta înseamnă că nu există boabe (paste, pâine), nici lactate, nici leguminoase. Aceasta înseamnă, de asemenea, fără băuturi carbogazoase cu acesulfam și aspartam, fără bomboane, fără zahăr.

Te poți descurca fără ele? Pentru că, dacă nu poți, este o idee bună să-ți reamintesc că sunt dăunătoare pentru sănătatea ta, crește insulina, amestecă numerele de pe cântar și te ține departe de rochia/blugii tăi preferați.

Și asta îți dăunează sistemului osos pe termen lung, mai ales dacă vorbim despre sexul mai frumos. În timp, femeile au nevoie de mai multe elemente pentru a menține sistemul osos, inclusiv calciu, vitamina D, magneziu și multe altele.

Dar nu din produse lactate. Vezi de ce.

Produse lactate - esențiale pentru sănătatea oaselor sau nu

Produsele lactate nu sunt sursa optimă de calciu de care aveți nevoie. De fapt, fructele, legumele, nucile, semințele, carnea și fructele de mare conțin cantități semnificative de calciu și alte elemente specifice fiecărei specii. De exemplu, peștele este, de asemenea, bogat în omega-3, la fel și fructele de mare. Legumele sunt bogate în antioxidanți, vitamine valoroase pentru imunitate și sistemul digestiv, nucile au grăsimi utile.

Să comparăm câteva alimente din dieta paleo cu un pahar de lapte de vacă:

  • Lapte 300 mg de calciu în 1 cană;
  • Somon (din os) 241 mg. calciu la 100 g.
  • Sardine (cu oase) 213 mg. calciu la 50 g;
  • Ceai lateral fiert 190 mg. calciu în jumătate de cană;
  • Legume cu frunze verzi 170 mg. calciu în jumătate de cană;
  • Varza cruda 130 mg. calciu într-un castron;
  • Migdale 90 mg. calciu în 1/4 cană;
  • Spanac 140 g de calciu în 1/2 cană.

După cum puteți vedea, există o gamă largă de surse de plante și animale pentru a vă furniza calciul de care aveți nevoie. Și nu există produse lactate printre ele.

Nu numai fructele, legumele, nucile, semințele și fructele de mare conțin cantități semnificative de calciu. Există dovezi științifice că absorbim mai mult calciu din legumele crucifere decât din lactate. Legumele crucifere precum varza și broccoli pot fi cea mai bună sursă de calciu.

De fapt, mai multe studii arată că consumul de fructe și legume se corelează mult mai puternic cu sănătatea oaselor decât consumul de produse lactate. Potrivit unor rapoarte, produsele lactate ar trebui consumate mai degrabă în cantități mici, cu accent pe alte surse mai bune. Și mai puteți face ceva pentru a preveni osteoporoza și a vă îngriji oasele.

Oasele au nevoie de calciu și alte substanțe

Există cel puțin douăzeci de micronutrienți care sunt esențiali pentru sănătatea oaselor și sunt necesari pentru activitatea enzimatică implicată în remodelarea oaselor.

Osul este alcătuit dintr-un amestec de minerale (în principal calciu, fosfor, magneziu, sodiu și potasiu) depuse în jurul unei matrice proteice care acționează ca un schelă. Aceasta este combinația de materiale anorganice (minerale) și organice (proteine) care oferă oaselor atât rezistență, cât și flexibilitate.

Aproximativ 65% din țesutul osos este mineral, în principal calciu și fosfor, legate împreună într-o moleculă numită hidroxiapatită. Restul de 35% este o matrice proteică, din care 90 până la 95% este colagen de tip I. Fibrele de colagen se încrucișează și se răsucesc una în jurul celeilalte, formând schela interioară pe care sunt depuse mineralele osoase.

Chiar și după ce am crescut complet, oasele sunt reînnoite în mod constant - țesutul osos este absorbit (descompus). Acest proces este condus de un tip de celulă numit osteoclaste. Construcția de țesut nou este condusă de un tip de celulă numit osteoblaste.

Osteoclastele erodează suprafața oaselor prin eliberarea enzimelor care descompun matricea proteinelor și acizii și dizolvă mineralele osoase. Osteoblastele formează os nou secretând mai întâi matricea proteică și apoi mineralizând treptat matricea prin secretarea cristalelor de hidroxiapatită. Apoi, osteoblastele fie mor, devin celule cu mucoasa osoasă, fie devin osteocite - un tip de celulă osoasă care reglează masa osoasă prin semnalizarea către osteoblaste și osteoclaste.

Aceste procese devin mai dificil de realizat în timp datorită unui motiv principal - îmbătrânirea. Și apoi, mai mult ca oricând, sistemul musculo-scheletic are nevoie de ajutor. După cum știți deja, colagenul de tip 1 joacă un rol major în oase, dar nu este mai puțin important colagenul de tip 2. Colagenul de tip 2 face parte din formulele a două dintre produsele noastre - Flex Code Premium și Flex Code Gold. În descrierea fiecăruia dintre ele veți găsi mai multe informații despre rolul colagenului, precum și despre acidul hialuronic, MSM și alte substanțe importante pentru sănătatea oaselor.

Toate aceste elemente sunt necesare organismului pentru a proteja împotriva bolilor degenerative ale oaselor, cum ar fi osteoporoza. Am vorbit despre asta în detaliu în Osteoporoză de aproape.