dietele

Conținut:

Monitorizarea aportului de calorii și menținerea unui deficit de calorii este o necesitate de bază dacă obiectivul dvs. este să pierdeți kilograme în plus și să atingeți greutatea dorită și sănătoasă pentru dvs. Dar acest lucru trebuie să se întâmple fără probleme și într-un mod controlat.

Din păcate, multe femei caută rezultate mai rapide și mai oportune și acest lucru le încurajează să facă greșeli majore care nu numai că nu aduc rezultate de durată, dar pot afecta și funcționarea normală a corpului.

Vorbesc în principal despre dietele extreme, cu conținut scăzut de calorii și cu un deficit caloric ridicat, la care apelează mulți începători din această activitate.

Dacă aportul caloric este prea mic, acesta poate duce la efecte secundare nedorite asupra organismului și a funcțiilor acestuia. Una dintre ele este confuzia ciclului menstrual - menstruație neregulată, uneori dureroasă sau chiar încetarea completă a acesteia pentru perioade lungi de timp.

Un alt posibil factor de risc este durata regimului în sine, chiar dacă acesta este moderat deficitar. Deficitul de calorii este stres pentru organism, iar expunerea prelungită la stres este, de asemenea, riscantă - metabolism lent, epuizare, oboseală constantă și adesea - pierderea motivației și abandonarea obiectivului. Lucruri cu care nu vrem să ne confruntăm.

Prin urmare, este bine să luați pauze din regim și deficit de calorii, pentru o anumită perioadă de timp - fie că este vorba de o zi de încărcare o dată la 1-2 săptămâni sau o pauză completă de regim (pauză de dietă) o dată la 3-4 luni.

Ce este un deficit caloric sănătos?

Aportul caloric recomandat pentru toată lumea este diferit, deoarece este influențat de o serie de factori individuali - sex, vârstă, fizic, viața de zi cu zi, activitate fizică etc.

De regulă, femeile au nevoie de mai puține calorii decât bărbații, iar o femeie care încearcă să piardă în greutate are nevoie de mai puține calorii decât alta care ar dori să se îngrașe sau să mențină greutatea.

Dar chiar și atunci când pierdeți în greutate, deficitul caloric ar trebui să fie relativ conservator și, dacă crește, ar trebui să fie neted și treptat. Este mai bine să nu depășiți 20-25% din aportul caloric total pe zi. De fapt, este bine să începeți cu un deficit de doar 10-15% și să-l măriți numai atunci când este necesar (rezultate nesatisfăcătoare).

Pe ce deficit veți paria depinde de optimul caloric zilnic general recomandat. Dacă aveți mai multe calorii pe zi, vă puteți permite un deficit mai mare. Dacă greutatea este gravă, există o mulțime de grăsimi subcutanate de curățat și lucrurile se îndreaptă spre obezitate, aportul de calorii va fi oricum ridicat, din cauza nevoilor crescute de energie ale organismului, deci în astfel de cazuri un deficit caloric de 25-30% este nu este exclus. Și dacă caloriile totale sunt scăzute, nu există multă grăsime subcutanată și este mai degrabă o ușoară pierdere în greutate/curățare și strângere a corpului - iar deficitul ar trebui să fie mai conservator, în limitele descrise mai sus.

Dar, în orice caz, scăderea sub 1200 kcal pe zi nu este recomandată și, dacă este necesar, acest regim ar trebui pregătit și monitorizat strict de un profesionist.

Și dacă toate aceste cuvinte, cum ar fi „deficit de calorii”, „optim de calorii” și „aport caloric zilnic”, vă sună confuze și neclare, puteți să le cunoașteți în detaliu și cum să le calculați valorile în mod specific pentru dvs. în acest articol: Cum să numărăm caloriile?

Cum afectează dietele hipocalorice ciclul menstrual?

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și dietele cu conținut scăzut de calorii în general, care se bazează pe deficiența excesivă de calorii și restricția nutrienților, afectează procesele corpului în mai multe moduri diferite.

1. Dietele hipocalorice perturbă funcțiile sistemului endocrin:

Sistemul endocrin al corpului este format din diferite glande endocrine. Ele produc substanțe chimice pe care le cunoaștem ca „hormoni”. Hormonii sunt eliberați direct în sânge și cu ajutorul acestuia se referă la diferitele organe din corp, controlându-și funcțiile.

Hormonii din corp sunt reglementați de glande situate în diferite părți ale corpului. Pentru subiectul acestui articol vom fi atenți la trei glande principale - hipotalamusul, hipofiza și glandele suprarenale. Toate sunt conectate într-o interacțiune complexă între ele pentru a asigura cel mai bun echilibru hormonal posibil. Aceste relații sunt adesea prescurtate colectiv HPA os.

După cum am spus, axa HPA reglează o serie de funcții și sisteme din corp - niveluri de stres, stări de spirit și emoții, digestie, sistem imunitar, libidou, metabolism etc.

Prin urmare, aceste glande sunt destul de sensibile la modificări ale nivelurilor de stres, aportului caloric și activității fizice.

Potrivit cercetărilor, expunerea pe termen lung la stres excesiv poate duce la supraproducția hormonilor cortizol și norepinefrină, ceea ce duce la un dezechilibru hormonal care pune presiune suplimentară pe axa HPA.

Această presiune epuizează glandele și poate duce la disfuncționalitatea acestora și la o serie de alte probleme - oboseală, sistemul imunitar slăbit, inflamație și chiar mai multe boli pe termen lung și grave, precum diabetul și hipotiroidismul.

Poate deja vă întrebați de ce vorbim despre stres și unde au mai rămas dietele cu conținut scăzut de calorii în această imagine? Ei bine, am știri pentru tine - sunt și ele un fel de stres. Deficitul de calorii stresează corpul, mai ales atunci când este excesiv. Și când corpul este stresat, sacrifică unele procese non-vitale (cum ar fi menstruația) pentru a direcționa mai multă energie și resurse către cele vitale și a supraviețui.

Există mai mult de unul sau două studii care demonstrează riscul unor niveluri crescute de cortizol (hormonul stresului) ca urmare a dietelor cu conținut scăzut de calorii și, în special - a dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați. Spre deosebire de abordarea mai moderată - o dietă cu deficit moderat și bine echilibrată în ceea ce privește macronutrienții.

2. Dietele hipocalorice pot duce la menstruații neregulate și dureroase

Restricția excesivă a alimentelor poate duce la așa-numitele. Amenoree - lipsa menstruației pentru o perioadă lungă de timp (6 luni sau mai mult).

Există diferite tipuri de amenoree, dar unul dintre cele mai frecvente (30-35% din cazuri) este hipotalamic. După cum sugerează și numele său, se dezvoltă ca urmare a unei încălcări a secreției hormonale a hipotalamusului - una dintre glandele despre care am vorbit cu ceva timp în urmă.

Amenoreea hipotalamică poate fi cauzată de o restricție bruscă a aportului caloric, precum și de stres excesiv, scădere bruscă în greutate sau activitate fizică excesivă.

Cu toate acestea, exercițiile fizice moderate au efectul exact opus și nu numai că nu interferează, dar pot ameliora și simptomele sindromului premenstrual. Dar pentru asta după un timp.

Amenoreea se dezvoltă datorită scăderii unui număr de hormoni, datorită factorilor de mai sus - începe cu o scădere a hormonilor, cum ar fi luliberina, responsabilă de începerea ciclului menstrual și, prin urmare, ca factor secundar, începe să scadă secreția hormonului fulicostimulator, hormon luteinizant, estrogen, progesteron, testosteron ... Unul dintre cei mai importanți hormoni de reproducere din organism.

Puteți afla mai multe despre ele și rolul lor în diferitele faze ale ciclului menstrual, precum și despre cum să vă antrenați și să mâncați în timpul acestuia, în acest articol:

Leptina este un alt hormon important care trebuie abordat aici. Este produs în celulele grase și reglează aportul de energie și consumul de energie din organism. Prin secreția de leptină, celulele spun creierului că există suficientă grăsime stocată și totul este în regulă. Am vorbit despre asta mai detaliat într-un alt articol, vă sfătuiesc să vă familiarizați cu el:

Și, conform unui număr de studii, femeile au nevoie de anumite niveluri de leptină în organism pentru a menține un ciclu menstrual normal. Dacă aportul caloric este prea limitat, acest lucru duce la suprimarea secreției de leptină și a nivelurilor sale în organism, iar funcțiile sale sunt afectate. Femeile mai slabe (mai puțin de 17% grăsime corporală) care urmează o dietă hipocalorică sunt deosebit de sensibile la aceste efecte secundare.

Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că majoritatea studiilor pe care se bazează legăturile potențiale dintre dietele cu conținut scăzut de calorii/carbohidrați și dezvoltarea amenoreei și a altor probleme menstruale sunt relativ rare și în același timp urmăresc efectul la femeile care mențin astfel de diete de mai mulți ani.perioadă lungă de timp - luni la rând.

Expunerea pe termen scurt la un deficit caloric mare nu prezintă un risc atât de mare de a dezvolta probleme menstruale, dar chiar și în acest caz nu este exclusă și există și alte efecte secundare nedorite, deci este, în general, bine de evitat. Puteți afla mai multe despre acestea din linkul atașat mai sus pentru dietele cu conținut scăzut de calorii.

Alte cauze ale menstruației neregulate

Desigur, faptul că urmați o dietă cu deficit de calorii nu înseamnă neapărat că este asociată cu probleme din ciclul menstrual.

Dacă mâncați suficiente calorii (peste 1.200 în total), precum și suficiente grăsimi, carbohidrați și proteine, în raportul potrivit, chiar și cu un deficit caloric, riscul de a dezvolta probleme menstruale este mic. Și aici vorbesc din experiența personală cu aproape toți clienții mei care își finalizează cu succes programul fără astfel de probleme.

Puteți găsi recenzii ale unora dintre ele aici: Recenzii ale clienților

Dacă doriți să înțelegeți cum puteți pregăti o dietă atât de sănătoasă și completă, acest articol este pentru dvs.: Cum să pregătiți o dietă.

Și dacă nu vă puteți descurca singuri și aveți nevoie de mai mult sprijin și îndrumare, vă puteți familiariza cu modul meu de lucru și serviciile mele aici: Programe individuale

Dacă apar probleme în timpul unui astfel de regim, se poate datora altor factori sau probleme de sănătate și timpul poate fi pură coincidență. Sarcina, administrarea de contraceptive, sindromul ovarului polichistic, endometrioza, fibromul uterin ... acestea sunt doar câteva dintre cauzele posibile.

Dar aici intrăm în probleme medicale, iar acesta nu este un astfel de site, așa că le vom lăsa doar ca note pe care să facem cercetări suplimentare cu un profesionist, dacă vă îndoiați că problema dvs. poate fi o astfel de.

Cum să rezolvați problema dacă a apărut deja?

Nutriție și suplimente nutritive care ajută.

Revenirea unui ciclu menstrual normal pentru fericire este posibilă - cu menținerea unei greutăți sănătoase și a unei alimentații adecvate. Se recomandă o dietă bogată în grăsimi utile - din pește, nuci și semințe, uleiuri, avocado etc. Carbohidrații și proteinele ar trebui să fie, de asemenea, în normele specificate, pe care le puteți învăța din articolul atașat privind pregătirea unei diete.

În plus, este bine să vă consultați medicul despre posibilul aport de medicamente și suplimente pentru a facilita procesul de recuperare. Adesea aceste suplimente conțin calciu, vitamina B6, acizi grași omega 3 și alte vitamine și minerale.

Unele plante medicinale sunt, de asemenea, considerate eficiente în normalizarea ciclului menstrual dacă problema este observată și prinsă în germeni înainte de a se agrava. Cele mai frecvent combinate dintre ele sunt șarpanta și turge (tagete).

Yarrow este o plantă bine cercetată și dovedită atât în ​​timp, cât și într-o serie de studii științifice. Este utilizat pentru a trata o varietate de probleme - de la tulburări de alimentație, la tensiune arterială crescută și probleme menstruale. Poate fi luat sub formă de ierburi proaspete stoarse, precum ceai de plante, tinctură sau extract lichid.

În mod special pentru problemele menstruale, ajută la ameliorarea crampelor abdominale, în special la menstruația dureroasă (dismenoree). Cu toate acestea, este foarte important să rețineți că șarpanta nu este recomandată în timpul sarcinii și alăptării, deoarece nu există date științifice suficiente despre efectul acesteia în aceste situații.

Tort, cunoscută și sub numele de bici sau tagete, este o plantă complexă cu flori din familia gălbenelelor, care este adesea folosită în medicina populară pentru diferite afecțiuni și plângeri. Printre acestea se numără din nou cele legate de menstruație. Cu toate acestea, spre deosebire de proprietățile științifice bine documentate ale șarpei, efectul luării tortului pentru ameliorarea sindromului premenstrual se bazează în principal pe promovarea de către medicina populară, mai degrabă decât pe cercetare.

Deci, dacă decideți să pariați pe tratamentul pe bază de plante în lupta împotriva menstruației neregulate sau dureroase, șarpanta este probabil cea mai bună alegere.

Cum se evită problemele menstruale într-o dietă cu deficit de calorii? Abordarea corectă:

Și cel mai bine este să nu dezvolți deloc amenoree și alte probleme similare, evitând complet foamea și restricțiile extreme în alimente și optând pentru o abordare mai echilibrată.

Am sugerat deja acest lucru în mai multe locuri de mai sus în articol, dar pentru a face un fel de rezumat și pentru a adăuga ceva mai util cunoștințelor noastre de până acum:

In concluzie…

Cred că putem spune cu siguranță că efectele negative ale dietelor extreme, rapide cu conținut scăzut de calorii depășesc cu mult beneficiile lor potențiale ... dacă există vreunul.

În același timp, puteți obține cifra dorită și greutatea sănătoasă fără a vă expune la foamete dureroasă și riscul de a dezvolta o serie de probleme de reproducere și alte probleme de sănătate, pur și simplu înarmându-vă cu puțină răbdare, o mulțime de informații utile și o multă motivație.o abordare mai lină, dar mai sănătoasă a alimentelor și a exercițiilor fizice.

De ce să vă sacrificați sănătatea de dragul unei figuri bune atunci când le puteți avea pe amândouă !?

Sunteți în mișcare!

Dacă vă aflați între rândurile acestui articol, voi fi bucuros să vă împărtășesc experiența personală pe această temă - ați întâmpinat astfel de probleme și cum ați reușit să le faceți față? Ce ați învățat din întreaga situație și cum vă mențineți sănătatea și figura azi? Puteți împărtăși cu mine și cu alți cititori în comentariile de sub articol.