Cum și de ce să includeți fibra în meniul dvs.

includem

Cum și de ce să includem fibra în meniul nostru? Înainte de a răspunde la această întrebare, să ne amintim mai întâi ce este fibra.

Ce sunt fibrele - tipuri și beneficii

De mulți ani, fibra a fost folosită în manualele de nutriție și cărțile de bucate din Bulgaria sub cuvântul „fibră”. Sunt sigur că dacă deschizi una dintre cărțile de bucate vechi, le vei găsi acolo. Dar, treptat, au adoptat termenul englezesc fibre și au intrat permanent în orice conversație pe tema alimentației sănătoase. Acum vom înțelege de ce.

Fibrele sunt un tip de carbohidrați pe care corpul nostru nu le poate descompune. Se găsesc în alimente vegetale - fructe și legume, cereale integrale și leguminoase, nuci și semințe.

Fibrele au multe funcții în nutriție, iar una dintre principalele este că ajută

  • controlul aportului nostru de energie și
  • reducerea riscului de supraponderalitate și obezitate.

Chiar și riscul redus de obezitate datorat consumului de fibre arată că acestea ne protejează indirect de numeroasele riscuri pentru sănătate asociate cu supraponderalitatea - dar există.

De ce sunt atât de utile aceste fibre, pe care corpul nostru nu le poate digera complet, care nu au valoare nutritivă și nu servesc drept hrană pentru celulele noastre?

Deoarece corpul nostru are nevoie de aceste fibre în general pentru a curăța și menține nivelurile normale de zahăr din sânge. În funcție de tipul lor, fibra contribuie la fiecare dintre aceste activități importante și nu numai la acestea.


Tipuri de fibre

Fibrele sunt împărțite în solubile și insolubile și, de obicei, ambele tipuri apar în fiecare aliment vegetal, dar în cantități diferite.


Fibrele solubile ajută la controlul zahărului din sânge, încetinind absorbția zahărului. De asemenea, ajută la reducerea colesterolului rău și a riscului de boli cardiovasculare în general. Cele mai bogate surse de fibre solubile sunt fructele și legumele, cerealele și leguminoasele.

Fibrele insolubile, pe de altă parte, sunt „purificatoarele” organismului care ne ajută să scăpăm de toxinele acumulate. Acestea trec prin tractul digestiv neschimbate, contribuind astfel la mișcările intestinale regulate și la reglarea peristaltismului gastric și la reducerea riscului de cancer de colon.

După ce ați răspuns la întrebarea „De ce este importantă fibra?”, Să trecem la câtă fibră avem nevoie și cum să o includem în meniul nostru.


Câtă fibră consumăm și cât de mult avem nevoie?


Organizația Mondială a Sănătății recomandă consumul a cel puțin 25 g de fibre pe zi pentru persoanele sănătoase cu vârste cuprinse între 18 și 60 de ani.

Recomandările organizațiilor naționale de sănătate din SUA și Anglia sunt similare:

  • Pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 14-50 de ani - 38 g de fibre
  • Pentru bărbații peste 51 de ani - 30 g de fibre
  • Pentru femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani - 25 g de fibre
  • Pentru femeile peste 51 de ani - 21 g de fibre


Anglia
Aportul zilnic minim de fibre recomandat persoanelor sănătoase peste 16 ani este de 30 de grame.

Dar foarte puțini oameni respectă aceste recomandări.

Conform ultimului raport al OMS publicat în Lancet, majoritatea oamenilor din întreaga lume consumă mai puțin de 20 de grame de fibre pe zi. Nu există date specifice privind consumul de fibre în Bulgaria, dar având în vedere obiceiurile noastre alimentare, aceasta va fi aproape de cea din alte țări europene. În Anglia, de exemplu doar 9% din populație atinge obiectivul de 30 g de fibre pe zi. În America, aportul de fibre al unei persoane este sub 50% din aportul zilnic recomandat.

Se consideră că acest aport scăzut de fibre este o cauză majoră a epidemiei de obezitate din SUA.

Și mai îngrijorător este asta tinerii consumă și mai puține fibre - doar 20% din aportul zilnic recomandat. America și Anglia nu sunt singurele țări cu aport scăzut de fibre. Tendințe similare sunt raportate de majoritatea țărilor din lumea dezvoltată. Lipsa de fibre este o caracteristică cheie a „dietei occidentale” moderne, ale cărei efecte le vedem cu toții.

Dietele moderne sunt astăzi sărace în carbohidrați. Și aceste diete și diete sunt cele care dau spatele principalelor surse de fibre.

Cum să includeți mai multe fibre în meniu?

Cum putem fi siguri că consumăm suficientă fibră? Cheia constă într-un singur cuvânt - alimente vegetale. Alimentele de origine animală nu conțin fibre.

Înainte de a crește aportul de fibre, este important să știți că un consum excesiv poate duce la probleme cu stomacul, mișcările intestinului și digestia. Și aici se aplică regula moderării. Încercați să măriți treptat fibrele din meniu și, dacă vă este greu să faceți acest lucru, puteți avea încredere în mine să vă pregătesc cea mai potrivită dietă.

Consumul de alimente bogate în fibre nu este, de asemenea, recomandat dacă suferiți de probleme cronice ale stomacului, cum ar fi colita, tulburările de stomac, refluxul, sindromul intestinului iritabil și alte boli inflamatorii ale tractului gastro-intestinal. În aceste cazuri, este recomandabil să excludeți fibrele din dieta dvs. pentru a nu hrăni bacteriile patogene din corpul dumneavoastră.

Cu toate acestea, dacă nu aveți probleme cu stomacul, un meniu bogat în fibre vă poate ajuta doar.

Iată câteva idei, a căror combinație vă va ajuta să ajungeți la aportul recomandat de 30 g de fibre pe zi:

  • Fructe

Cred că nu este nevoie să descriu beneficiile fructelor pentru sănătate. După cum se spune, „fiecare copil știe asta”. Gustarea, gustarea după-amiezii și fructele de desert sunt cel mai simplu mod de a crește aportul de fibre.

În regimurile pe care le pregătesc pentru clienții mei, aproape întotdeauna pun aproximativ 200 g de „fructe la alegere” pentru micul dejun, precum și pentru gustări sau brunch, iar tot ce trebuie să facă este să aleagă exact ce fructe mănâncă.

Un măr (cu coji) conține aproximativ 5 g de fibre. O pere (cu coji) - 6 g, iar un castron de mure (200 g) vă oferă aproape o treime din PDR - chiar și 10 g de fibre O banană conține aproximativ 3 g de fibre.

  • Cereale integrale

O modalitate ușoară și plăcută de a adăuga mai multe fibre în dieta ta este să mănânci pâine integrală și paste integrale. Înlocuind făina albă cu făină integrală, adăugați o cantitate semnificativă de fibre fără a vă priva de alimentele preferate.

O porție de paste integrale vă oferă 5 g de fibre.
O felie de pâine integrală conține 2 g de fibre. Mâncând 3 felii de pâine integrală pe zi (una la micul dejun, una la prânz și una la cină), primiți 6 g de fibre. Știți că, atunci când vine vorba de pâine, vă recomand sincer seria Simid Date. Nu vei greși cu asta.

  • Alimentele cu fasole

Leguminoasele sunt „regii” fibrelor. În același timp, au un conținut scăzut de grăsimi și sunt o alegere excelentă pentru orice meniu sănătos și meniu pentru slăbit.

Încercați să înlocuiți carnea cu leguminoase cel puțin de două ori pe săptămână.

De exemplu, 100 g de linte conțin aproximativ 8 g de fibre! O porție de fasole ne oferă aproximativ 11 g de fibre (sau 6,4 g de fibre la 100 de grame de fasole). Mazărea este, de asemenea, extrem de bogată în fibre și o puteți consuma în siguranță singură sau ca supliment la salate.

  • Legume și semințe

Indiferent de legume pe care le consumați, puteți fi sigur că acestea vă ajută să vă apropiați de cantitatea zilnică recomandată de fibre. Aproape toate legumele conțin o cantitate semnificativă de fibre.

Campionii sunt anghinare (8,6 g fibre la 100 g), sfeclă (2,8 g fibre la 100 g), păstârnac, morcovi (2,8 g fibre la 100 g), broccoli (2,6 g fibre la 100 g) și spanac și alte frunze verzi legume.

Adăugând semințe la salatele proaspete de legume, veți crește cu ușurință și delicios aportul de fibre și mai mult. 30 g de semințe de dovleac, de exemplu, conțin aproape 2 g de fibre, așa cum există în 1 lingură. seminte de in.

Un meniu variat bogat în alimente vegetale este cel mai simplu și mai plăcut mod de a vă asigura că obțineți cantitatea recomandată de fibre.

Bucurați-vă de plăcerea de a mânca corect.

Dacă vrei să pregătesc o dietă cu suficiente fibre pentru tine, uită-te la programe și alege-o pe a ta de aici >>