viață

Antrenamentul de forță este o parte integrantă a unui program de exerciții bine conceput și este recomandat bărbaților și femeilor de toate vârstele, inclusiv copiilor și adulților. În videoclipul de mai sus, Skyler Tanner, cel mai tânăr instructor certificat Superslow din istorie, explică cum să faci antrenamentele intense sigure, eficiente și eficiente. Din păcate, mulți oameni neglijează antrenamentul cu greutăți atunci când își proiectează planul de fitness, deoarece nu vor să „devină mai puternici”. Dar construirea mai multor mușchi prin antrenamentul de rezistență are multe beneficii, de la topirea excesului de grăsime la menținerea unei mase osoase sănătoase și prevenirea pierderii țesutului muscular legat de vârstă pe măsură ce îmbătrânești.

Intensitatea antrenamentului de rezistență poate duce la o serie de modificări benefice la nivel molecular, enzimatic, hormonal și chimic din corpul dumneavoastră, care vor ajuta, de asemenea, la încetinirea (și, în multe cazuri, oprirea) multor boli cauzate de un stil de viață sedentar.

Deci, este un element esențial dacă doriți să preveniți dezvoltarea unor astfel de boli comune diabet și boli de inimă sau pierderea osoasă (osteoporoză), o gamă redusă de mișcare și diferite dureri.

Antrenamentul de forță are un efect benefic asupra a 10 biomarkeri ai îmbătrânirii

După cum explică Tanner în videoclip, biomarkerii îmbătrânirii sunt „cei 10 factori determinanți ai îmbătrânirii pe care îi puteți controla. Sunt lucruri care îți spun câți ani ai avea dacă nu ți-ai ști vârsta. ” Aceasta include următoarele (deoarece antrenamentul de forță are un efect benefic asupra tuturor):

  • Forța și masa musculară (care duce la un echilibru mai bun cu vârsta)
  • Densitatea oaselor
  • Fitness cardio-respirator
  • Controlul glicemiei
  • Compozitia corpului
  • Lipide din sânge
  • Tensiune arteriala
  • Capacitate aerobă
  • Expresia genei și lungimea telomerilor

De ce persoanele cu boli de inimă nu ar trebui să evite antrenamentul de forță?

Potrivit lui Tanner, antrenamentul de forță poate fi deosebit de util pentru persoanele cu boli de inimă și de aceea:

„Insuficiența cardiacă congestivă cronică este incapacitatea inimii tale de a alimenta corpul cu suficient sânge.” Într-un studiu, participanții au trebuit să se antreneze pe o presă pentru picioare cu un cateter central atașat pentru a măsura ceea ce li se întâmpla la un moment dat.

Au descoperit că la cele mai mari tensiuni ale apăsării picioarelor - peste 80% din recurența lor maximă ... sistemul circulator s-a deschis mai mult și circulația sângelui a fost facilitată.

Antrenament de forță pentru controlul glicemiei

Normalizarea glicemiei este, de asemenea, importantă dacă doriți să o evitați dacă aveți un risc crescut sau dacă ați fost deja diagnosticat cu boli cardiovasculare. Prin controlul nivelului de glucoză, vă puteți reduce riscul de boli cardiovasculare cu până la 42%. Antrenamentul de forță poate fi foarte util în controlul glucozei. Potrivit lui Tanner:

„Nu vei crede cât de mult consumă antrenamentul pentru rezistența la glucoză. Două serii de 10 ... utilizează aproximativ 5 g de glucoză sau, pur și simplu, carbohidrați. Așadar, pentru un antrenament puteți consuma între 35 și 60 de grame de carbohidrați, în funcție de durata acestuia, cu ajutorul greutăților. Epuizarea țesutului muscular este atât de intensă în antrenamentul cardio-respirator.

Mușchilor nu le place să piardă glicogenul, așa că există un proces numit supracompensare. Când le epuizezi, spațiul este eliberat pentru a fi stocat mai mult glicogen. Dacă vă consumați în mod constant rezervorul, eliberați în mod constant spațiu în care poate fi administrată orice cantitate de glucoză - sau deloc.

Dar există o limită. Ceva la 1200 g pentru o persoană de 80 de kilograme. Aceasta este cantitatea maximă de glicogen intermuscular, dar numai pentru o perioadă scurtă de timp și numai după țesutul complet golit. Aceștia sunt sportivi avansați de rezistență. La o persoană normală, cantitatea este de aproximativ 500 g. Dar dacă cheltuiți și umpleți în mod constant acest rezervor, cheltuiți și umpleți, corpul vă eliberează din ce în ce mai mult spațiu. Nu mai puteți avea niveluri anormale de glucoză din sânge, deoarece are întotdeauna un loc unde să meargă. ”

Exercițiu intens = o strategie puternică anti-îmbătrânire

Deși nu este niciodată prea târziu pentru a începe antrenamentul, cu cât începeți mai devreme și cu cât sunteți mai consecvenți, cu atât sunt mai mari beneficiile pentru dvs. pe termen lung. Conducerea unui stil de viață activ este o investiție reală în sănătatea ta viitoare. Interesant este că antrenamentul de forță are un efect benefic asupra expresiei genelor dvs. - nu numai că încetinește îmbătrânirea, ci de fapt readuce expresia genelor la nivelurile lor tinerețe la persoanele în vârstă care încep să folosească antrenamentul de rezistență. Potrivit lui Tanner:

„... A arătat că antrenamentul de forță la persoanele în vârstă a inversat stresul oxidativ și a readus expresia genică în 179 de gene la nivelul lor tânăr. Le-a returnat cu aproape 10 ani. Lasă-mă să repet asta. Genele s-au întinerit cu 10 ani. Este impresionant. "

Îmbătrânirea biologică și eventuala deces pot fi definite ca „modificări ale structurilor și funcțiilor oamenilor de-a lungul timpului care nu sunt rezultatul unor boli sau accidente grave”. Tanner crede că, în condițiile potrivite, o persoană poate trăi la nesfârșit, atâta timp cât poate preveni sau recupera de la accidente biochimice, celulare și fizice.

Cele mai multe beneficii pentru sănătate, aproximativ 80%, pe care le oferă un stil de viață sănătos se datorează nutriției, dar exercițiile fizice sunt o componentă crucială și o adăugare la o dietă sănătoasă. Așa cum spune Tanner, antrenamentul și antrenamentul de forță în special crește puterea și este o mare întărire.

Sunt complet de acord cu acest lucru, deși, după părerea mea, antrenamentul intensiv la intervale ascunde beneficii și mai mari din antrenamentul de forță. În mod ideal, este bine să combinați cele două.

Una dintre cele mai bune modalități de combatere a osteoporozei

Un articol recent din revista Forbes a evidențiat beneficiile antrenamentului de forță pentru populația în vârstă, spunând pe bună dreptate că rolul său este semnificativ mai important decât exercițiile aerobice. După cum glumește Tanner, ce rost are să ai o inimă sănătoasă dacă nu ai puterea și stabilitatea musculară pentru a te ridica de pe scaun? Potrivit lui Forbes:

„Persoana medie cu vârsta cuprinsă între 30-35 de ani va experimenta o scădere de aproximativ 25% a forței și tonusului muscular atunci când atinge vârsta de 70-75 de ani și o scădere de aproape 50% când se apropie de 90 de ani. Făcând doar exerciții aerobice, cum ar fi mersul pe jos sau jogging ușor, nu va fi suficient pentru a menține tonusul muscular, sănătatea oaselor, echilibrul și postura. Dacă nu faceți antrenament de forță sau antrenament de rezistență, este foarte probabil să începeți să vă pierdeți forța și devin din ce în ce mai puțin funcționale odată cu vârsta. Studiile arată în mod clar că antrenamentul de forță poate contribui la reducerea ratei pierderii osoase, iar unele studii au arătat că un astfel de antrenament poate ajuta la creșterea osoasă ...

Mișcările și exercițiile care tensionează oasele contribuie la acumularea de depozite suplimentare de calciu și stimulează celulele care formează oasele. ”

Antrenamentul cu greutăți este unul dintre cele mai eficiente tratamente pentru osteoporoză.

De exemplu, un atac pe jos este o modalitate excelentă de a crește densitatea oaselor din coapse, chiar și fără greutăți suplimentare. Ultimul lucru pe care doriți să-l faceți este să luați niște medicamente pentru a vă îmbunătăți densitatea osoasă, deoarece este, fără îndoială, mai probabil să provoace rău pe termen lung decât bine.

Antrenamentul cu greutăți este antrenament cardiovascular

Cercetările din ultimii ani au schimbat radical modul în care privim antrenamentul. Cercetătorii nu au descoperit doar că exercițiile aerobice tradiționale sunt una dintre cele mai ineficiente forme de exerciții, dar este și una dintre cele mai consumatoare de timp și poate fi chiar dăunătoare. Chiar primești puțin pentru banii pe care îi dai atunci când petreci mult timp alergând pe bandă de alergat.

Pe de altă parte, antrenamentul intensiv pe intervale a crescut în prim plan ca cea mai eficientă și mai eficientă formă de antrenament.

Deși industria fitnessului împarte antrenamentul în diferite categorii, cum ar fi antrenamentul anaerob, aerob și cardiovascular, experții în fitness, cum ar fi Dr. McGuff și Phil Campbell, subliniază că, pentru a ajunge la sistemul cardiovascular, trebuie să faceți lucrări mecanice cu mușchii. Cum o faci, depinde în totalitate de tine; o puteți face pe un antrenor eliptic, pe echipament de haltere sau cu greutăți libere. Deci, într-adevăr, antrenamentul cu greutăți nu este doar antrenament de forță, ci și antrenament cardiovascular. Pentru a înțelege mai bine acest lucru, trebuie să știți că inima dvs. are două procese metabolice diferite:

1. Aerob, care necesită oxigen pentru combustibil și

2. Anaerob, care nu necesită oxigen

Antrenamentul tradițional de forță și exercițiile cardio funcționează în principal cu procesul aerob. Pe de altă parte, antrenamentul intens pe intervale, cum ar fi vârful de fitness, funcționează atât cu procesele aerobice, cât și cu cele anaerobe, de care aveți nevoie pentru o sănătate cardiovasculară optimă. De fapt, obțineți mai multe beneficii din antrenamentul intens decât din antrenamentul aerob/cardio, doar pentru o fracțiune din acel timp, deoarece vă folosiți corpul așa cum este menit să fie folosit. Puteți termina literalmente în 20 de minute comparativ cu timpul petrecut pe banda de alergat.

În același mod, puteți transforma orice antrenament cu greutăți într-un antrenament intens, pur și simplu încetinindu-l. Pe lângă Tanner, Dr. Doug McGuff este, de asemenea, un susținător al antrenamentului de forță super lent. Vă iau aproximativ 12 minute de antrenament de forță super lent o dată pe săptămână pentru a obține aceeași producție de hormon de creștere pe care o obțineți de la sprinturile de 20 de minute de la sala de gimnastică de top.

Cheia succesului său este intensitatea. Intensitatea ar trebui să fie atât de mare încât să simțiți oboseală musculară. Dacă ați ales o greutate care să se potrivească cu puterea și nivelul dvs. de fitness, veți avea nevoie doar de aproximativ 7 sau 8 repetări.

În plus, atunci când intensitatea este suficient de mare, puteți reduce frecvența antrenamentelor. De fapt, pentru a rămâne productiv, cu cât nivelul tău de fitness este mai ridicat, cu atât îți poți reduce frecvența fără a pierde beneficiile.

Acest lucru se datorează faptului că, atunci când ești un începător slab, te poți antrena de trei ori pe săptămână și nu pune prea multă presiune pe sistemul tău. Dar pe măsură ce forța și rezistența încep să se îmbunătățească, fiecare sesiune de antrenament exercită din ce în ce mai multă presiune asupra corpului tău (atâta timp cât nu încetezi să dai tot ce ai mai bun). Apoi, este bine să reduceți frecvența sesiunilor pentru a oferi corpului dumneavoastră suficient timp pentru a vă recupera.

Nu te opri din mișcare!

Sănătatea optimă depinde de a duce o viață activă, de a mânca alimente proaspete și integrale, de a evita alimentele procesate, de a face mișcare regulată și de a face față stresului în viață. Ignorarea oricăruia dintre aceste principii de bază ale sănătății va duce inevitabil la deteriorarea sănătății și la o serie de boli.

În mod ideal, este bine să combinați o varietate de exerciții pentru un regim de fitness cuprinzător. Antrenamentul de forță este o componentă foarte importantă, deoarece este cel mai bun mod de a rămâne puternic, tânăr și independent până la bătrânețe, deoarece ce rost are să trăiești mult dacă ești prea slab pentru a te bucura de el?

Buna ziua

Salut! Mă bucur că faceți parte din aventura noastră comună către o viață mai echilibrată și fericită ♡