Pregătirea pentru programul „Schimbare” implică sute de întrebări din partea viitorilor participanți. Printre subiectele obișnuite și nu atât de obișnuite pe care le discutăm, întrebarea „Cât voi slăbi?”.

pierderii

Scopul „Schimbării” este să nu slăbească. Da, slăbim cel mai des, dar de fapt munca noastră este dedicată curățării grăsimilor, iar adevăratul nostru obiectiv este numit „compoziția optimă a corpului”.

Pierderea în greutate, grăsimea corporală și compoziția optimă au fost subiectul prelegerii mele pentru seminarul „Educație fizică”, a cărei primă parte o public mai jos. Îl recomand participanților care s-au înscris deja la „Schimbare”, precum și celor care se gândesc să participe sau care doar caută calea lor de a se forma mai bine.

PROPUNEREA SCALEI

În fiecare zi sunt abordat de oameni care sunt hotărâți să-și schimbe corpul prin dietă și exerciții fizice regulate. Din fericire, numărul lor este în continuă creștere. Din păcate, mulți dintre ei intră în această nouă lume cu iluzia că succesul lor depinde de un singur număr - cel al greutății lor.

Dacă numărul scade, îi face fericiți și cred că sunt pe drumul cel bun. Dacă numărul crește, pentru ei înseamnă doar un singur lucru - eșec. 99% dintre femeile cu care lucrez își încep schimbarea cu atitudinea pe care „o decid balanțele”. Sarcina mea în acest moment este să-i ajut să înțeleagă că pierderea în greutate nu este întotdeauna scopul potrivit.

La fiecare întâlnire inițială, stabilesc compoziția corpului lor: măsoară raportul dintre masa musculară și grăsimea corporală, precum și câte kilograme de grăsime și mușchi au în prezent. Apoi explic că sarcina noastră - pe lângă pierderea grăsimii corporale - este și menținerea sau creșterea greutății musculare.

PIERDERE ȘI CREȘTERE DE GREUTATE

Pierderea în greutate nu înseamnă întotdeauna că am pierdut grăsime. Pierderea în greutate poate fi un semn că am pierdut apă, am pierdut masa musculară sau conținutul de colon.

Creșterea în greutate nu înseamnă întotdeauna că am îngrășat. Pe lângă conținutul de apă al corpului, care se poate schimba dramatic în fiecare zi, creșterea în greutate poate însemna mai multă masă musculară, ceea ce este un rezultat pozitiv dacă vrem rezultate excelente pentru o lungă perioadă de timp.

Desigur, fiecare persoană are un scop legat de o specificitate. Un culturist, de exemplu, are nevoie de mai mult mușchi decât un alergător, iar un luptător are nevoie de mai multă grăsime decât gimnastica. Cu toate acestea, indiferent dacă ne schimbăm pentru frumusețe sau ne pregătim pentru un maraton, trebuie să ne dăm seama de principiile realizării raportului ideal de grăsime și mușchi din corpul nostru.

DE CE COMPOZIȚIA CORPULUI ESTE IMPORTANTĂ ÎN PIERDEREA DE GREUTATE?

CRESCERE ÎN MASA MUSCULARĂ, SCĂDERE ÎN GRASIMEA CORPULUI

Schimbarea corpului trebuie să aibă loc mai presus de toate, fără a compromite sănătatea. Dacă singurul obiectiv este de a pierde în greutate pe cântar, cel mai adesea apelăm la tactici drastice, cum ar fi diete restrictive, antrenamente istovitoare și suplimente discutabile. Acest lucru afectează sănătatea, lipsindu-ne de nutrienți valoroși, predispunând la traume, oboseală, introduce toxine în organism și încetinește metabolismul. Și un metabolism lent înseamnă energie scăzută, îmbătrânire, boli ... În aceste cazuri, topim o mare parte din mușchii noștri și o mică parte din grăsime și cel mai adesea, după ce oprim regimul epuizant, experimentăm efectul "yo-yo" .

COMPOZIȚIA CORPORALĂ DETERMINĂ SCHIMBUL DE SUBSTANȚE, CONFORM REZULTATELOR ȘI EFICIENȚEI FORMĂRILOR

Ne străduim să creștem masa musculară în detrimentul grăsimilor, deoarece arde mai multe calorii, modelează silueta și ajută corpul să funcționeze mai eficient atât în ​​viața de zi cu zi, cât și în antrenament. Iată câteva exemple de corpuri care și-au crescut masa musculară în detrimentul grăsimii:

Acest slideshow necesită JavaScript.

Corpul nostru, în versiunea sa pură, are un metabolism, sănătate, putere, energie și încredere în sine mai bune decât versiunea cu mai multă grăsime corporală. Acest corp este mai eficient în viața de zi cu zi și, odată cu îmbunătățirea formei sportive, ne putem permite antrenamente mai eficiente și realizări superioare.

Iată un exemplu de corp care a slăbit fără a construi mușchi:

MODIFICĂRI DUPĂ VÂRSTĂ

Între 30 și 40 de ani, o persoană începe în mod natural să piardă tonusul muscular și masa; se schimbă și statutul său hormonal. În același timp, continuăm să mâncăm așa cum am mâncat la o vârstă mai timpurie, când eram mult mai activi. Acesta este momentul în care bărbații și femeile încep să observe acumularea de grăsime în jurul abdomenului, coapselor, șoldurilor.

Activitatea fizică îmbunătățită și nutriția de calitate sunt din ce în ce mai importante odată cu înaintarea în vârstă, nu numai pentru a evita acumularea de grăsimi, ci și pentru a contracara procesul de îmbătrânire prin păstrarea suficientă a mușchilor și a metabolismului ridicat.

VALORI RECOMANDATE% GRASIME CORPORALĂ

Cel mai bun raport între grăsime și mușchi din corpul nostru este strict individual. În plus, se schimbă în timp și depinde de obiectivele noastre.

Acest tabel prezintă orientări aproximative pentru procentul de grăsime corporală la persoanele cu activitate fizică normală:

VÂRSTĂ FEMEI BĂRBAȚI
sub 30 14 - 21% 9 - 15%
de la 30 la 50 de ani 15 - 23% 11 - 17%
peste 50 16 - 25% 12 - 19%

Datele provin din cartea „Nutriție sportivă, ediția a doua” de Asker Zhukendrup și Michael Gleeson.

COMPLICAȚII LEGATE DE EXCEDENȚA DE GRĂSIE A CORPULUI

Valorile peste acestea, mai ales dacă sunt mult peste ele și persistă, pot afecta sănătatea pe termen lung. În practica mea, reducerea procentului de grăsime corporală la aceste limite duce la normalizarea tensiunii arteriale și a funcției inimii, echilibrarea nivelului zahărului din sânge și a nivelului de colesterol și trigliceride, dispariția durerilor articulare și eliminarea dezechilibrului hormonal existent.

COMPLICAȚII CU GRĂSI PÂNĂ PENTRU CORP

Pe de altă parte, lucrând la reducerea grăsimii corporale, nu trebuie să uităm că acestea sunt încă o parte importantă a acesteia. În special, așa-numitul grăsimile esențiale servesc la menținerea funcțiilor vitale și reproductive, iar grăsimile stocate izolează și protejează anumite organe.

Prea puțină grăsime corporală poate duce, de asemenea, la diverse probleme de sănătate, cum ar fi osteoporoza și un risc crescut de fracturi, menstruație neregulată și infertilitate la femei. Grăsimea corporală foarte scăzută poate afecta oricare dintre sistemele corpului și poate duce la tulburări imune sau cardiace, digestive, musculo-scheletice, excretoare și multe alte. Celulele adipoase se găsesc, de asemenea, în mare parte din creier și din sistemul nervos, unde au o funcție de protecție și determină funcționarea lor corectă.

Pe scurt, grăsimea corporală insuficientă poate duce la probleme de sănătate și chiar la moarte.

CARACTERISTICI FIZIOLOGICE ALE FEMEILOR

Toate femeile, sportive sau nu, au nevoie de grăsime corporală suplimentară, astfel încât hormonii asociați cu reproducerea să funcționeze corect. Acest lucru este deosebit de pronunțat de diferența dintre grăsimile esențiale, care în medie 13% pentru femei și doar 3% pentru bărbați.

COMPOZIȚIA OPTIMALĂ A CORPULUI

Să rezumăm. Pentru fiecare dintre noi, compoziția optimă a corpului înseamnă acest raport între mușchi și grăsime corporală, ceea ce aduce:

  • sănătate: fără boli și un sistem imunitar mai bun;
  • energie pentru muncă, familie, hobby-uri sau sport;
  • somn și recuperare de calitate: ne trezim odihniți și dornici de ziua următoare;
  • depășim mai bine febra musculară;
  • pofta de mâncare bună și înfruntarea poftei irezistibile de mâncare;
  • starea de spirit și stima de sine, dorința de sex;
  • stabilitate emoțională și depășirea tensiunii, dificultăților și relațiilor negative.

METODE DE MĂSURARE

Pe lângă toate aceste senzații subiective, există o modalitate de a măsura compoziția corpului în mod obiectiv. Există mai multe moduri și voi da un exemplu cu două dintre cele mai accesibile:
Măsurarea grosimii pielii se pliază cu un etrier și o formulă în care sunt aplicate valorile măsurate.

Metoda impedanței bioelectrice - realizată cu dispozitive care trec un curent electric slab prin corp. Dispozitivul detectează rezistența țesuturilor în funcție de conținutul lor de apă și oferă informații despre procentul de grăsime. Modelele mai noi ale acestor dispozitive fac o analiză complexă a corpului și oferă informații despre parametri suplimentari, cum ar fi conținutul de apă, masa musculară slabă, metabolismul bazal, indicele de masă corporală etc.

Ambele tipuri de măsurători ale grăsimii fac parte din cele trei măsurători comparative pe care le vom face în cadrul viitoarei ediții de primăvară a programului „Schimbare”. Măsurarea grăsimii și a compoziției corpului sunt servicii pe care le oferim în afara participării la „Schimbare”.

Indiferent de metoda de măsurare, fiecare sportiv profesionist și amator este mai bine să monitorizeze compoziția corpului său, în loc de greutatea cântarelor. În acest fel puteți evalua obiectiv dacă dieta și antrenamentul dvs. aduc rezultate.

A doua parte a articolului va fi publicată săptămâna viitoare. În el veți învăța cum să vă controlați compoziția corpului.