Calculați-vă nevoile calorice

rata metabolică

Știind câte calorii trebuie să consumați în fiecare zi este esențială pentru a pierde, a câștiga sau a menține în greutate. Dar cum se determină acest număr? Uşor! Scoateți calculatorul și utilizați formula Harris-Benedict.

Formula Harris-Benedict este utilizată pentru a determina rata metabolică inițială (BMR), care este, de asemenea, numită cheltuială de energie de repaus (EER). Rata metabolică de bază este determinată de sex, vârstă și dimensiunea corpului, iar calculul acestui număr vă arată câte calorii ardeți, sunteți doar în viață și treaz.

Desigur, din moment ce te ridici din pat și te muți în fiecare zi, trebuie să ajustezi acest număr. Puteți determina rata metabolică activă (AMR) prin multiplicarea BMR cu un număr care este exprimat în niveluri de activitate. Acest număr variază de la 1,2 pentru a fi blocat, la 1,9 pentru a fi mai activ. Iată cum funcționează:

Femei: BMR = 655 + (4,35 x greutate în kilograme) + (4,7 x înălțime în inci) - (4,7 x vârstă în ani)
Bărbați: BMR = 66 + (6,23 x greutate în kilograme) + (12,7 x înălțime în inci) - (6,8 x vârstă în ani)

Calculați rata metabolică activă, începând cu rata metabolică inițială și ajustați-o evaluând nivelul curent de activitate. Daca esti:

  • Sedentar (exercițiu puțin sau deloc): RAM dvs. = BMR x 1,2
  • Ușor activ (exercițiu ușor/muncă 1-3 zile pe săptămână): RAM dvs. = BMR x 1,375
  • Moderat activ (exerciții fizice/muncă 3-5 zile pe săptămână): AMR = BMR x 1,55
  • Foarte activ (exerciții fizice grele/muncă 6-7 zile pe săptămână): RAM dvs. = BMR x 1,725
  • Extrem de activ (exerciții fizice/muncă foarte grele 6-7 zile pe săptămână): RAM dvs. = BMR x 1,9

RAM dvs. ar trebui să reprezinte numărul de calorii pe care trebuie să le consumați în fiecare zi pentru a vă menține la greutate. Dacă vrei să slăbești, trebuie să îți crești nivelul de activitate fizică sau să îți reduci aportul de calorii mâncând mai puțin.

Cum se utilizează aceste informații?

Din păcate, formula Harris-Benedict nu este perfectă. Potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică, cercetările arată că formula are o precizie de aproximativ 90% aproximativ 60% din timp.

Aceasta înseamnă că acest lucru poate ajunge la aproximativ 40% din timp, ceea ce este destul de descurajant. Mai rău, atunci când formula este greșită, supraestimează necesarul de calorii al subiecților, astfel încât aceștia să ardă mai puține calorii decât credeau.

Problemele cu acuratețea formulei se pot datora unor factori fizici sau genetici și există mari șanse ca mulți oameni să supraestimeze cât de activi sunt fizic.

De ce să folosiți formula dacă nu este întotdeauna corectă?

Ei bine, pentru că este un loc bun pentru a începe. Calculați-vă nevoile calorice zilnice și, dacă nu pierdeți sau nu câștigați în greutate, ajustați valoarea calorică zilnică în jos (sau în sus). Dar vă rugăm să nu consumați mai puțin de 1200 de calorii pe zi fără supraveghere medicală. Va trebui să vă recalculați nevoile calorice zilnice pe măsură ce greutatea dvs. se schimbă.

Calculatoare online de calorii

Bine, deci nu este greu să iei calculatorul și să-l estimezi cu mâna, dar este mai ușor să folosești un calculator online precum Supertracker-ul Departamentului Agriculturii din SUA sau calculatorul de calorii .

Calculatoarele de calorii online sunt ușor de utilizat și reprezintă punctul de plecare perfect pentru oricine dorește să-și țină numărul de calorii sub control. De asemenea, puteți găsi numărul de calorii pentru alimentele pe care le consumați și puteți urmări caloriile pe care le ardeți cu exercițiile fizice în fiecare zi.

Cuvânt din

Deși este suficient de ușor să găsiți calculatoare online și nutriționiști care să vă ajute să determinați câte calorii ar trebui să consumați în fiecare zi, este bine să știți cum sunt calculate aceste informații. Și puteți vedea cum reducerea aportului de calorii sau arderea mai multor calorii cu o activitate fizică suplimentară vă vor ajuta să câștigați sau să pierdeți în greutate.

> Academia de Nutriție și Dietetică. "La indivizii non-obezi, care este acuratețea predicțiilor și a erorilor maxime în supraestimare și subestimare în comparație cu rata metabolică măsurată în repaus folosind formula Harris-Benedict?"