Datorită interesului dvs. după articolul meu anterior - 5 pași simpli pentru o presă abdominală mai bine formată, am decis să scriu acest lucru și să vă răspund la cea mai frecventă întrebare - cum să mențineți efectiv greutatea?
Ai decis că ești mulțumit de ceea ce ai realizat și nu vrei să câștigi masa musculară și grăsime sau să slăbești? Super, în acest articol veți învăța cum să o faceți în cel mai optim mod.
Este important să știți că, pentru a vă putea monitoriza aportul de calorii, desigur, este important să le numărați. Cum funcționează asta? Cântărește tot ceea ce consumi folosind cea mai convenabilă și în același timp precisă scară alimentară (tot ce am întâlnit au fost la un preț foarte accesibil). Tehnologiile facilitează întregul proces, au fost create o grămadă de aplicații, care după introducerea alimentelor și cantitatea îți prezintă automat valoarea energetică, cea mai bună și cea mai frecventă fiind myfitnesspal (gratuită în Google Market și AppStore). Experiența mea personală arată că aproape nu există alimente care nu sunt incluse în aplicație, dar dacă totuși întâlnești una, aplicația îți oferă opțiunea de a introduce calorii. Pentru a continua să numeri calorii, este important a ști:
1 gram de proteine - 4 calorii
1 gram de carbohidrați - 4 calorii
1 gram de grăsime - 9 calorii
1 gram de alcool - 7 calorii
De-a lungul anilor, au existat multe modalități de a vă găsi caloriile de întreținere (așa-numitele. calorii de întreținere). Vă voi prezenta cel care cred că este cel mai bun.
1. Găsiți-vă greutatea cu precizie
Dacă le cunoașteți deja, atunci grozav! Dacă nu, cel mai bun mod este să vă cântăriți în același timp, în aceleași condiții, la același consum de energie și consum de nutrienți. Cu alte cuvinte, trageți dimineața - pe stomacul gol. De îndată ce te ridici din pat, mergi la cântar și cântărește-te.
2. Pentru a continua, convertiți kilogramele în kilograme
1 lira = 2.20462 lire sterline. Adică, dacă cântăriți 90 de lire sterline, înmulțiți 90 cu 2,20462 = aproximativ 198 de lire sterline.
3. Înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu 14 și 16.
Am început cu un exemplu de persoană care cântărește 90 de lire sterline, așa că voi continua cu el.
200x14 = 2800
200x16 = 3200
În acest fel obțineți o gamă de 2800-3200 de calorii pe zi. Recomandarea mea este să te străduiești pentru ceva la mijloc, în acest caz 3000 de calorii.
4. Ce urmează după toate aceste calcule?
În perioada de 7 sau 14 zile (14 zile este alegerea cea mai bună, dar dacă nu aveți acest timp și 7 vor face o treabă excelentă), consumați exact caloriile pe care formula de mai sus v-a arătat că sunt optime și retrageți-le zi! La sfârșitul perioadei de 7/14 zile, rezumați toate datele despre greutate și împărțiți-le la numărul de zile pe care le-ați cântărit în fiecare dimineață.
Dacă greutatea ta este la fel de mare ca înainte de această perioadă, atunci acestea sunt caloriile tale de susținere!
Atenţie: Dacă ați încărcat sau descărcat foarte puțin, nu vă faceți griji, sunteți pe drumul cel bun! Trebuie doar să reduceți sau să creșteți aportul zilnic de calorii în consecință.
Dacă nu doriți să mențineți greutatea, atunci aveți două opțiuni:
1. Intrați într-un deficit caloric (ardeți mai multe calorii decât mâncați)
2. Intrați în exces de calorii (ardeți mai puține calorii decât mâncați)
Cea mai optimă abordare a deficit de calorii este să mănânci nu mai mult de 300 de calorii sub sprijinul tău pentru a menține masa și forța musculară cât mai mult posibil.
Dacă decideți să încărcați și să fiți în excesul de calorii, Sfatul meu este însă să te limitezi. Mulți oameni fac greșeala de a nu ține evidența caloriilor în timpul perioadei de „încărcare” și după câteva luni devin prea grase. Prin urmare, într-o etapă ulterioară, când se află într-o perioadă de deficit caloric, le va fi mult mai greu să facă curățenie și să arate din nou bine format. Rămâneți la +200 de calorii peste sprijinul dvs. sau așa-numitul vrac slab. Străduiește-te să devii mai puternic, să te ridici mai mult și mai greu, deoarece creșterea musculară este stimulată de aceasta. Nu uitați să vă atingeți nevoile zilnice de vitamine, minerale și fibre! Adesea fructele și legumele sunt neglijate în timpul încărcării, deoarece nu au un conținut ridicat de calorii, dar pe lângă macronutrienți, avem nevoie și de micronutrienți (vitamine, minerale).
Toate acestea par probabil complicate dacă nu ai urmărit niciodată caloriile pe care le consumi, dar în timp devine parte a rutinei tale zilnice. Aceasta este metoda reală și dovedită științific pentru optimizarea greutății dvs., care vă va aduce cu siguranță rezultatele dorite. Fii persistent și nu renunța.
Sper că articolul ți-a fost util, dacă ai întrebări, te rog să le întrebi în secțiunea de comentarii de sub articol sau prin e-mail!
Slavi Todorov
Slavi este fericit să discute despre tot felul de subiecte legate de fitness și alimentație sănătoasă.
Îl puteți contacta prin profilurile sale sociale sau prin e-mail:
- De câte calorii avem nevoie pe zi pentru a ne simți bine - Sănătos
- Când și cât de multă proteină să luați pentru rezultate maxime GymBeam Blog
- Cum arată 200 de calorii din diferite alimente și de ce este important nu numai cât de mult, ci și ce mănânci -
- Cât durează să mănânci o dietă de 1500 de calorii
- Câtă apă de băut și de ce; Top Form