Dacă nu ați citit încă partea 1 din „Câte calorii ar trebui să luați într-o zi pentru a slăbi”, puteți vedea articolul făcând clic pe acest link: PARTEA 1

calorii

1. Mănâncă mai multe proteine

Când vine vorba de pierderea în greutate, proteinele sunt regele nutrienților.

Adăugarea de proteine ​​în dieta dvs. este o modalitate simplă și eficientă de a pierde în greutate cu un efort minim.

Studiile arată că proteinele măresc simultan viteza metabolismului și vă ajută să vă reduceți pofta de mâncare .

Deoarece proteinele necesită absorbția energiei, o dietă bogată în proteine ​​poate crește numărul de calorii arse cu 80-100 de calorii pe zi.

2. Evitați băuturile răcoritoare zaharate și sucurile de fructe

O altă schimbare relativ ușoară pe care o puteți face este să eliminați din dietă caloriile din zahărul lichid.

Aceasta include băuturi carbogazoase, sucuri de fructe, lapte de ciocolată și alte băuturi cu adaos de zahăr.

Creierul tău nu înregistrează calorii lichide în același mod în care înregistrează calorii solide.

Din acest motiv, consumul de sifon dulce nu creează automat compensarea creierului prin consumul unor cantități mai mici de alte lucruri.

Studiile arată că băuturile cu zahăr sunt puternic asociate cu un risc crescut de obezitate, cu un studiu la copii care prezintă un risc crescut cu 60% pentru fiecare porție zilnică a unei băuturi îndulcite cu zahăr.

Efectele nocive ale zahărului depășesc creșterea în greutate. Acest lucru poate avea efecte negative asupra sănătății metabolice și poate crește riscul multor boli.

Consumul de fructe care conțin și fibre și alți nutrienți importanți nu este asociat cu aceleași efecte negative ca și consumul de suc de fructe sau alte băuturi îndulcite. Cu toate acestea, consumul de cantități mari de zahăr adăugat și băuturi zaharate vă poate afecta sănătatea într-o varietate de moduri.

Nu există nevoie fiziologică pentru aceste băuturi și beneficiile pe termen lung ale evitării lor pot fi imense.

REZUMAT

Este important să evitați băuturile răcoritoare zaharate și sucurile de fructe, deoarece zahărul lichid nu aduce beneficii pentru sănătate.

3. Bea mai multă apă

Un truc foarte simplu pentru a crește pierderea în greutate este să bei mai multă apă.

Studiile arată că apa potabilă poate crește arderea caloriilor cu până la 90 de minute.

Dacă bei aproximativ 8 pahare de apă pe zi te poate face să arzi încă 96 de calorii.

Cu toate acestea, studii recente arată că apa potabilă nu poate crește numărul de calorii arse.

Timpul în care bei apă poate fi și mai important. Consumul de apă chiar înainte de masă vă poate ajuta să reduceți foamea și să vă faceți să mâncați mai puține calorii.

Într-un studiu de 12 săptămâni, consumul a 500 ml de apă cu o jumătate de oră înainte de masă a făcut ca oamenii să slăbească cu 44% mai mult.

Atunci când este combinat cu o dietă sănătoasă, a bea mai multă apă, mai ales înainte de mese, pare util dacă trebuie să slăbești.

Consumul de băuturi cu cofeină, cum ar fi cafeaua și ceaiul verde, poate crește ușor metabolismul, cel puțin pe termen scurt. Acest lucru este asociat cu pierderea în greutate.

REZUMAT

Unele studii arată că apa potabilă poate stimula metabolismul. Dacă îl bei cu o jumătate de oră înainte de masă te poate ajuta să mănânci mai puține calorii.

4. Exercitați și ridicați greutăți

Când mănânci mai puține calorii, corpul tău compensează economisind energie, ceea ce te face să arzi mai puține calorii.

Prin urmare, restricția calorică pe termen lung vă poate reduce semnificativ metabolismul.

De asemenea, poate duce la pierderea masei musculare. Mușchii sunt activi din punct de vedere metabolic, deci acest lucru vă poate reduce metabolismul și mai mult.

Singura strategie dovedită pentru a preveni acest efect este să vă exersați mușchii ridicând greutăți.

S-a demonstrat de multe ori că previne pierderea mușchilor și împiedică încetinirea metabolismului în timpul restricționării caloriilor pe termen lung.

Când încercați să slăbiți, este important să vă mențineți sau să vă consolidați mușchii pe lângă pierderea de grăsime.

Dacă nu puteți ajunge la sală, luați în considerare exercițiile de greutate acasă, cum ar fi flotări, genuflexiuni și așezări.

Efectuarea de cardio, inclusiv mersul pe jos, înotul sau joggingul, poate fi, de asemenea, importantă - nu neapărat pentru pierderea în greutate, ci pentru o sănătate optimă și o bunăstare generală.

În plus, exercițiile fizice au o serie de alte beneficii care depășesc pierderea în greutate, cum ar fi longevitatea crescută și nivelurile de energie, riscul mai scăzut de boală și doar sentimentul unei vieți de zi cu zi mai bune.

REZUMAT

Ridicarea greutăților este importantă, deoarece reduce pierderile musculare și împiedică încetinirea metabolismului.

5. Reduceți aportul de carbohidrați rafinați

Reducerea carbohidraților este o modalitate foarte eficientă de a pierde în greutate, deoarece reduce pofta de mâncare și te face să mănânci mai puține calorii.

Studiile arată că consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați până la plenitudine vă poate determina să pierdeți de două până la trei ori mai multă greutate decât o dietă cu conținut scăzut de calorii și sărace în calorii.

Mai mult, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au multe alte beneficii pentru sănătate, în special pentru persoanele cu diabet de tip 2 sau sindrom metabolic.

Totuși, nu trebuie să mâncați carbohidrați cu conținut scăzut. Asigurați-vă că mâncați surse de carbohidrați de înaltă calitate, bogate în fibre, concentrându-vă pe alimentele cu un singur ingredient neprelucrate.

Dacă rămâi la alimente neprelucrate, compoziția exactă a dietei devine mai puțin importantă.

REZUMAT

Reducerea carbohidraților vă poate ajuta să pierdeți în greutate reducându-vă pofta de mâncare și făcându-vă să mâncați mai puține calorii.

Consumul de proteine ​​te ajută să rămâi plin mai mult timp și te poate ajuta să consumi mai puține calorii pe parcursul zilei. Un studiu mai vechi a constatat că persoanele care consumau 30% din caloriile lor în proteine ​​consumau cu 441 mai puține calorii pe zi.

Cu alte cuvinte, puteți crește numărul de calorii arse și reduce numărul de calorii consumate pur și simplu adăugând proteine ​​în dieta dumneavoastră. Proteinele pot ajuta, de asemenea, la combaterea poftei de mâncare.

Într-un studiu din 2011, consumul a 25% din caloriile zilnice sub formă de proteine ​​a redus gândurile obsesive cu privire la alimente cu 60% și dorința de a lua o gustare noaptea târziu cu 50%. .

Dacă doriți să slăbiți constant și cu un efort minim, luați în considerare creșterea aportului de proteine.

Acest lucru vă poate ajuta nu numai să slăbiți, ci și să preveniți sau să reduceți recuperarea în greutate.

REZUMAT

Creșterea aportului de proteine ​​vă poate stimula metabolismul, vă poate combate apetitul și îl poate reduce semnificativ. Acest lucru vă poate ajuta să slăbiți și să vă mențineți greutatea.