trebui

Adesea, atunci când vrem să slăbim și să ne formăm, ignorăm echilibrul caloric din organism, care este de fapt baza dacă vom fi subțiri sau grăsimi. Cum să aflăm câte calorii pe zi să luăm în raport cu obiectivele noastre, indiferent dacă avem un deficit sau un exces, în ce ar trebui să conste dieta noastră și care ar trebui să fie aportul zilnic pentru bărbați și femei?

Aport caloric în funcție de obiectivele dvs.

Pentru a calcula câte calorii pe zi trebuie să consumați, există o formulă simplă relativ ușor de aplicat. Este necesar să se calculeze procentul aproximativ de grăsime. Puteți utiliza diferite instrumente și calculatoare în acest scop, dar puteți lucra și cu date aproximative. Odată ce ați determinat în unele dintre aceste moduri procentul aproximativ de grăsime corporală, trebuie să o convertiți în kilograme.

De exemplu, la 80 kg greutate și 25% grăsime, este vorba de aproximativ 20 kg grăsime. Aportul de calorii din timpul zilei trebuie calculat prin următoarea formulă: greutatea corporală - grăsime totală x 22,5. Conform exemplului dat, obținem că 80-20x22,5 = 1350 kcal. Aceasta este cheltuiala de energie a corpului în repaus sau cam așa ceva. metabolismul bazal. Dacă sunteți extrem de activ, ar trebui să adăugați 0,9-1,1, iar într-un stil de viață sedentar - 0,1-0,2.

Prin același exemplu: 1350x0,2 + 1350 = 1620 kcal. Aceasta este pentru o persoană cu activitate fizică redusă pe zi, care lucrează la un birou, de exemplu, și este predispusă la îngrășare. În funcție de obiective, trebuie să măriți sau să micșorați această valoare de 0,2.

Aport zilnic pentru bărbați

De fapt, nu există un răspuns universal, deoarece există mai mulți factori care sunt diferiți pentru fiecare persoană. Pentru a calcula pentru un bărbat cât de mult ar trebui să fie aportul pe zi, puteți utiliza următoarea formulă: 66+ (13,7 x greutatea dvs. în kilograme) + (5x înălțimea dvs. în cm.) - (6,8 x vârsta dvs. în ani).

Calorii pe zi pentru femei

După cum probabil ați ghicit, nici aici nu există un răspuns exact și, pentru aceasta, trebuie să luăm din nou în considerare o formulă de consum zilnic pentru o femeie. 655+ (9,6 x greutatea ta în kilograme) + (1,8 x înălțimea ta în centimetri) - (4,7 x vârsta ta în ani).

De exemplu, dacă sunteți o femeie de 30 de ani, cântărind 65 kg și 160 cm înălțime, balanța dvs. calorică ar trebui să fie după cum urmează: 655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 160) - (4,7 x 30) = 1426 calorii minime zilnice.