Trei mese pe zi pentru cei care sunt mulțumiți de toate

Modul de alimentare

Mic dejun la 7-8 dimineața, prânz la 13-14 și cină la 19-20. Această dietă ne este cunoscută încă din copilărie, dar nu este o necesitate biologică, așa cum s-ar putea crede, având în vedere distribuția sa largă.

trebui

Oamenii nu mănâncă întotdeauna de trei ori pe zi. Acest regim se formează sub influența culturii sau mai bine zis - o zi de lucru de opt ore. Să vedem dacă există vreun beneficiu pentru cele trei mese pe zi în afară de comoditate.

Avantajele a trei mese pe zi

Mulți nutriționiști susțin că consumul mai des ajută la controlul greutății mai bine decât cele trei mese obișnuite pe zi, dar unele studii resping acest lucru.

Studiul a arătat o dietă echi-energică de 8 săptămâni cu energie limitată. că trei mese pe zi nu sunt mai rele decât de șase ori când vine vorba de scăderea în greutate. Timp de opt săptămâni, două grupuri de participanți au observat o dietă hipocalorică, dar un grup a mâncat de trei ori pe zi, iar celălalt a mâncat de șase ori. Ca urmare, participanții la ambele grupuri au slăbit, cercetătorii nu au observat diferențe semnificative.

Un alt studiu a comparat efectul nutriției de două și șase ori asupra sănătății și cifrei femeilor obeze. S-a dovedit că frecvența crescută a consumului reduce pierderea de grăsime fără grăsime și unii markeri ai stării sănătoase cu o dietă controlată de râu. că femeile care au mâncat de două ori pe zi au avut niveluri crescute de lipoproteine ​​cu densitate mare sau colesterol bun.

Un alt studiu Frecvența hrănirii concentrațiilor de triacilglicerol postprandial și insulină modificate diferențial la femeile obeze. a comparat trei și șase mese pe zi. S-a dovedit că nivelul trigliceridelor din sânge este mult mai scăzut la trei mese decât la șase. Înseamnă că trei mese pe zi, în comparație cu cea parțială, sunt mai benefice pentru sistemul cardiovascular.

Se pare că cele trei mese standard pe zi nu numai că nu pierd puterea parțială, ci au și propriile beneficii pentru sănătate.

Cine va beneficia de trei mese pe zi

Trei mese pe zi vă vor satisface dacă:

  • Lucrezi de la 8 la 5 ani și nu ai ocazia să mănânci între mese;
  • nu vrei să petreci timp suplimentar de gătit;
  • sunteți obișnuiți cu acest tip de mâncare, nu suferiți de greutate excesivă și probleme digestive;
  • nu îți este foame la mijlocul zilei.

Dacă vă confruntați cu supraponderalitatea, înfometarea și apoi supraalimentarea, ar trebui să încercați alte sisteme de alimentare.

Alimente fracționate pentru combaterea foamei

Modul de alimentare

Esența unei diete parțiale este să vă împărțiți aportul caloric zilnic cu mese foarte mici. Cât depinde de abilitatea și dorința ta. Acestea sunt de obicei șase mese: trei mese principale și trei gustări.

Dacă aportul caloric este de 1500 kcal, în loc de trei mese cu 500 kcal, nu mâncați 250 kcal odată. Acesta, de exemplu, un sandviș sau un pahar de iaurt și un măr.

Avantajele alimentării parțiale

Avantajele acestei metode sunt că nu vă este foame în timpul zilei, deoarece consumați mai puține alimente, chiar dacă nu numărați calorii și nu vă limitați la alimente.

Reducerea foametei confirmă rezultatele unui experiment Control mai mare al apetitului asociat cu frecvența crescută de hrănire la animalele masculine mai slabe. efectuate pe tineri cu greutate normală. Cercetătorii au descoperit că, dacă împărțiți o porție de alimente în cinci porții și dați fiecare porție o oră, atunci subiecții își pot controla pofta de mâncare mai bine decât atunci când mănâncă o porție la un moment dat.

În plus, mesele frecvente reduc nivelul glicemiei și colesterolul rău. Acest lucru este confirmat de studiul Zero versus stripping: Beneficiile metabolice ale frecvenței crescute de hrănire., care compară beneficiile a 17 gustări pe zi înainte de cele trei mese obișnuite pe zi. Oamenii care mănâncă frecvent reduc colesterolul total în repaus alimentar, lipoproteinele cu densitate scăzută și apolipoproteina B-purtători ai colesterolului rău. În plus, au un nivel scăzut de zahăr din sânge și un randament de peptidă C în urina zilnică.

Se confirmă și reducerea nivelului de insulină din sânge cu șase mese pe zi Frecvența meselor modifică diferențial concentrațiile postprandiale de triacilglicerol și insulină la femeile obeze. în studiu.

Nu este posibil să spunem cu certitudine dacă nutriția parțială vă ajută să pierdeți în greutate, deoarece unele studii nu arată beneficiile meselor frecvente pentru pierderea în greutate. Dar, deoarece există încă dovezi ale beneficiilor acestei diete, de ce să nu încercăm?

Cine ar trebui să încerce o masă mică

Luați în considerare mesele parțiale dacă:

  • Ai greutate suplimentară și cauți modalități de a scăpa de ea;
  • ai ocazia să iei o gustare în timpul zilei;
  • adesea simțiți foamea în timpul zilei și mâncați excesiv seara;
  • doriți să reduceți nivelul de colesterol rău și insulină.

Cu trei mese pe zi, am aranjat mâncarea. Există o altă schemă de aport alimentar care este recomandată ca fiind bună pentru sănătate - postul pe termen scurt.

Postul pe termen scurt pentru sănătatea inimii și a creierului

Modul de alimentare

Postul pe termen scurt este o dietă în care bei doar apă timp de 16-18 ore și uneori mănânci cât vrei, dar fără a mânca în exces și a mâncării dăunătoare. Există o altă schemă - mese obișnuite cinci zile pe săptămână și post timp de 24 de ore de două ori pe săptămână.

Înfometarea pe termen scurt poate fi numită o tendință modernă, dar astfel de modele alimentare se regăsesc în istorie. De exemplu, istoricul Carolyn Ildam spune Mic dejun, prânz și cină: le-am mâncat întotdeauna? că vechii romani mâncau o dată pe zi în jurul prânzului. Erau foarte îngrijorați de digestia lor, iar mâncarea de mai multe ori pe zi era considerată lacomă.

Avantajele postului pe termen scurt

Există multe studii care dovedesc beneficiile foametei, dar cele mai multe dintre ele au fost realizate cu participarea animalelor. De exemplu, efectul cardioprotector al postului intermitent a fost asociat cu o creștere a nivelurilor de adiponectină la șobolani. pe șoareci au dovedit beneficiile înfometării pe termen scurt a sistemului cardiovascular. În plus, există o scădere a nivelului de insulină, leptină și colesterol, precum și o creștere a nivelului de testosteron.

Ca post permanent: Știința ieșirii. Mark Matson, cercetător principal la Institutul Național de Îmbătrânire, postul reduce numărul markerilor inflamației din sânge și reduce stresul oxidativ, menține abilitățile de învățare și memorie.

Participanții la experiment Ziua alternativă, restricția de calorii și, - Adulții supraponderali care suferă de astm, - au consumat în unele zile doar 20% din caloriile lor. În opt săptămâni, au pierdut 8% din greutate, sângele lor a redus numărul markerilor de stres oxidativ și inflamație, a redus, de asemenea, simptomele astmului și a îmbunătățit unii indicatori ai calității vieții.

Matson a explorat, de asemenea, beneficiile foametei pentru creier. Dacă nu mănânci timp de 10-16 ore, corpul tău va extrage energie din depozitele de grăsimi și acizii grași vor curge în sânge. Acest lucru va avea un efect pozitiv asupra unor funcții cognitive precum memoria și capacitatea de învățare, precum și încetinirea proceselor distructive din creier.

Cu toate acestea, potrivit dr. Stephen Friedland, profesor de urologie la Duke University Medical Center din Durham, restricția de calorii este importantă dacă nu crucială.

Dr. Friedland și colegii săi investighează efectul foametei intermitente asupra cancerului de prostată. Efectul postului pe termen scurt asupra dezvoltării cancerului de prostată la șoareci. Șoarecii sunt flămânzi de două ori pe săptămână timp de 24 de ore, iar restul timpului mănâncă în exces. Drept urmare, nu slăbesc și nu primesc niciun beneficiu din cauza foametei - creșterea tumorilor canceroase nu încetinește.

Friedland crede că reducerea globală a caloriilor este mai importantă pentru sănătate decât perioadele de foame. Aceasta înseamnă că puteți obține beneficiile postului numai dacă mâncați mâncare sănătoasă în restul timpului, fără a mânca în exces.

Cine ar trebui să încerce postul pe termen scurt

Ar trebui să încercați postul pe termen scurt dacă:

  • nu poți pierde în greutate și vrei să încerci ceva nou;
  • nu vă este foame dimineața (de exemplu, dacă alegeți un post zilnic timp de 16 ore și mâncați la 20 de ore, data viitoare puteți mânca doar 12 zile);
  • nu vrei să petreci mult timp gătind.

Și ce dietă este potrivită pentru tine? Spune-ne în comentarii.