pentru

Când îi cereți unui sportiv să numească câteva minerale cheie pentru nutriție, acesta va răspunde probabil că este calciu, fier, zinc și chiar crom. Dar este puțin probabil să menționăm magneziu . În ciuda rolului central al magneziului în producția de energie, mulți antrenori și sportivi nu sunt încă conștienți de oportunitățile pe care acest mineral le oferă sportivilor. Mai mult, chiar și un deficit mineral minim poate afecta performanța atletică.

Magneziu în organism

Este al doilea cel mai bogat mineral din celule după potasiu. Aproximativ 1/4 din acest mineral se găsește în țesutul muscular, 3/5 în oase și mai puțin de 1% în sânge (deși este utilizat ca cel mai frecvent indicator al stării magneziului în organism).

Magneziu în alimente

Magneziul este bine furnizat de cereale integrale nerafinate, cum ar fi pâinea integrală, legumele cu frunze verzi, nuci și semințe, mazăre, fasole și linte. Fructele, carnea și peștele nu sunt deosebit de bogate în acest mineral, iar alimentele rafinate - deloc. Contrar credinței populare, laptele și produsele lactate nu sunt surse bogate în magneziu.

Alimente bogate în magneziu (în 100 de grame):

✔ semințe de dovleac (prăjite) - 532mg;

✔Nucile Braziliei - 225mg;

✔ arahide (prăjite, sărate) - 183mg;

✔oriz (maro cu cereale integrale) - 110 mg;

✔ pâine integrală - 85 mg;

✔ boabe fierte - 40mg;

✔ cartofi (coapte) - 25mg;

✔ iaurt - 17mg;

Miere de albine - 0,6 mg.

Rețineți că magneziul este un mineral relativ solubil, motiv pentru care fierberea legumelor își poate pierde valoarea nutrițională în timpul tratamentului termic ridicat.

Rolul magneziului în organism

Magneziu joacă o serie de roluri în organism necesare pentru mai mult de 325 de reacții enzimatice, inclusiv cele implicate în sinteza grăsimilor, proteinelor și acizilor nucleici. Mineralul afectează, de asemenea, activitatea neurologică, crampele musculare și relaxarea, activitatea inimii, metabolismul osos.

Este important pentru sportivi să știe că magneziul joacă un rol major atât în ​​producția de energie anaerobă, cât și în cea aerobă, în special în metabolismul adenozin trifosfatului (ATP), un compus cunoscut sub numele de „moneda energetică” a organismului.

Deficitul de magneziu

Lipsa de magneziu duce la modificări ale funcției cardiovasculare, incluzând anomalii electrocardiografice, alterarea metabolismului glucidic, rezistența la insulină și scăderea secreției de insulină și hipertensiunea arterială. Alte boli asociate cu dezechilibrul și deficiența de magneziu includ boli coronariene, boli neuromusculare, boli renale, astm, migrenă, sindrom premenstrual, preeclampsie și eclampsie (două complicații grave în timpul sarcinii), probleme osoase în timpul menopauzei și chiar obezitate.

Deficitul de magneziu la sportivi

Chiar și sportivii care au mare grijă de dieta lor nu sunt imuni la deficiența de magneziu. Un studiu realizat acum câțiva ani arată că gimnastele, fotbaliștii și baschetbalistii consumă doar aproximativ 70% din doza zilnică recomandată de magneziu, iar femeile care aleargă - mai puțin de 59% din doza zilnică recomandată.

Având în vedere rolul vital al magneziului în producția de energie, apar două întrebări cheie:

1. Poate lipsa de magneziu pentru a afecta sănătatea sportivilor?

2. Poate aportul suplimentar de magneziu pentru a îmbunătăți performanța sportivilor?

Deși există suficiente dovezi că magneziul îmbunătățește funcția cardiacă și toleranța la efort la pacienții cu boli coronariene, până de curând au existat puține dovezi ale efectelor acestui deficit mineral la sportivii sănătoși și activi.

Rezultatele unui studiu efectuat în Statele Unite, realizat 3 luni, demonstrează efectele epuizării magneziului la sportivi. Studiul a inclus 10 femei care erau sportivi sănătoși și activi din punct de vedere fizic. În prima lună, femeile primesc 312 mg pe zi. În a doua lună, nivelurile scad la 112 mg pe zi, iar în a treia lună sunt 312 mg de magneziu. La sfârșitul fiecărei luni, femeilor li se cere să facă exerciții la intensități crescânde, până când ajung la 80% din ritmul cardiac maxim, timp în care se efectuează un număr mare de măsurători, inclusiv analize de sânge, ECG și analiza funcției respiratorii.

Cercetătorii au descoperit că, sub această sarcină, absorbția și utilizarea maximă a oxigenului, precum și ritmul cardiac, au crescut semnificativ în timpul perioadei de restricție de magneziu, creșterea fiind direct legată de gradul de epuizare a oxigenului. magneziu . În practică, acest lucru înseamnă că deficiența de magneziu reduce eficiența metabolică prin creșterea consumului de oxigen și a ritmului cardiac necesar pentru a lucra - exact ceea ce un atlet nu dorește.!

Cercetătorii concluzionează că acest studiu oferă primele dovezi că cantități mici de magneziu la sportivi deteriorează multe funcții ale corpului în timpul antrenamentului. Mecanismele din spatele acestui efect sunt încă studiate, dar se pare că deficiența de magneziu poate provoca o deconectare parțială a lanțului respirator, crescând cantitatea de oxigen necesară pentru menținerea producției. De acolo, desigur, costurile energetice cresc, mușchii se încordează de două ori mai mult și, cel mai grav, productivitatea și performanța scad. În practică, arată așa - sport activ și greu, dar fără a obține rezultate adecvate și chiar mai rău - punând mult stres pe corp și punând sănătatea în pericol.

Factori de risc și semne ale deficitului de magneziu

Factorul de risc 1 - Obiceiuri alimentare asociate cu un aport scăzut de magneziu:

Țineți să mâncați produse din făină albă;

Aveți un aport redus de legume cu frunze verzi;

✔ nu mâncați multe nuci, semințe sau fasole, linte;

Consumați în mod regulat zahăr sau produse din zahăr.

Factorul de risc 2 - Consumați alcool în mod regulat;

Factorul de risc 3 - Urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de calorii sau bogată în proteine.

Simptome posibile ale unui aport optim insuficient de magneziu:


✔ spasme sau tremurături musculare;

✔ senzație de iritabilitate și/sau letargie;

✔ schimbări de dispoziție frecvente, inclusiv depresie;

Редînainte de umflături menstruale;

✔ crampe musculare noaptea.

Având în vedere toate cele spuse până acum, orice sportiv care dorește să-și atingă potențialul și să rămână sănătos ar trebui să depună eforturi conștiente pentru a crește alimentele bogate în magneziu în dieta lor. Chiar și o simplă schimbare, cum ar fi consumul de mai multe cereale și creșterea aportului de legume, nuci și semințe, poate avea un impact mare. Desigur, puteți conta întotdeauna pe suplimente de înaltă calitate pentru a asigura aportul zilnic necesar de magneziu. Aruncați o privire și comandați ofertele noastre aici -> magneziu

Fii sănătos cu produsele Bul Vit !