gimnastică

Care ar putea fi motivele lipsei creșterii musculare sau de ce nu progresez?

Sincer, motivele pot fi multe, dar voi încerca să le organizez.

Lucruri de bază:
Când un începător intră în cameră, el crede că doar asta este suficient pentru a-și începe creșterea mușchilor. Și aceasta este principala lui greșeală, deoarece mușchii nu cresc în sala de gimnastică (în sala de gimnastică, se descompun), ci după antrenament. adică acasă, apoi când vă odihniți. Primele două lucruri pe care trebuie să le asigurați la început pentru progres și să vă asigurați creșterea mușchilor sunt: ​​distrugerea și recuperarea lor.
La prima vedere, totul pare foarte simplu, dar majoritatea oamenilor nu o înțeleg, chiar și atunci când vine vorba de distrugerea lor (FORMARE) și de procesul de recuperare (CREȘTEREA SINE), lucrurile sunt complet scăpate de sub control. Este foarte greu pentru oameni să creadă că este util pentru creșterea musculară să rateze un antrenament (mai multă odihnă) decât să distrugă prea mulți mușchi. Deci, primul motiv pentru care nu putem avea creșterea musculară este acesta - a merge la sală prea des.

RECUPERAREA NU ESTE SUFICIENTĂ

Motivele nerecuperării pot fi de orice natură

  • lipsa de odihnă în general (antrenamente prea frecvente)
  • Lipsa nutrienților (mâncați puțin)
  • Lipsa unora dintre nutrienții principali (puține proteine ​​sau prea puțini carbohidrați)
  • regim alimentar inegal (prea rar sau dezechilibrat)
  • somn sarac
  • mult stres (emoții, nervi etc.)
  • Gânduri negative (stare proastă, pesimism etc.)

După cum am spus, adevărul este că în timpul antrenamentului îți distrugi mușchii, deci după antrenament ai nevoie de timp și resurse pentru a le reface (alimente, hormoni, micronutrienți etc.). Creșterea nu începe în sală, ci după ea. Dacă doriți să vă construiți corpul, atunci va trebui să vă concentrați asupra elementelor care apar după ce ați părăsit sala de sport. Numai după ce ați acordat suficientă atenție modului în care vă recuperați, puteți fi atenți la moment cu antrenamentul și anume - te antrenezi corect? Care este probabilitatea de a face o greșeală în timpul antrenamentului și care sunt cele mai frecvente greșeli în sala de sport?

STRES DISPORTIONAL
Și aici principalele domenii în care se fac greșeli sunt două:

  • Antrenament prea greu
  • Antrenament prea ușor

Vă sună simplu? Așteptați un minut, vi se pare așa, pentru că fiecare dintre aceste două domenii are multe condiții care trebuie luate în considerare atunci când construiți un program de formare.!

De exemplu, un antrenament prea greu poate fi:

  • volum mare (prea multe seturi și exerciții într-un singur antrenament)
  • super receptoare diferite (prea multe superserii, repetări forțate, picături diferite etc.)
  • Pauză între serii (prea mică)
  • Sarcini de lucru (prea mari)
  • așa-zisul (multe motive)

Pe de altă parte, antrenamentele prea ușoare se pot datora:

  • Volum de lucru mic (prea puține serii, insuficient de stres)
  • Greutăți prea ușoare (mușchii s-au adaptat și nu cresc)
  • Pauză mai lungă între seturi (reduce volumul de muncă)
  • Tehnica necorespunzătoare (grupurile țintă de mușchi și trișarea nu funcționează)
  • si altii

Culturismul, acesta îți construiește corpul. Ar trebui să ne străduim întotdeauna să STRESEM grupul de lucru al mușchilor, nu pentru a le facilita munca. Căutați cel mai dificil mod și vectorul de a vă încărca mușchii. Tehnica corectă de a efectua un exercițiu este maximă până la stres. scopul și de a exclude o mare parte a mușchilor sinergici, care sunt adesea implicați în muncă și nu ne permit să încărcăm la maximum mușchiul care ne interesează. Acest lucru complică munca mușchilor pe care îi antrenăm și îi ușurează. Nu deveni obsedat de greutățile grele la locul de muncă, amintiți-vă că acestea sunt doar un mijloc pentru un scop, nu un scop în sine! Greutățile sunt doar instrumentul cu care ne vom construi mușchiul! O greșeală foarte frecventă este atunci când încercați să ridicați greutăți grele cu ajutorul oricărui grup muscular și, de aceea, adesea mușchii mai puternici funcționează mai mult în detrimentul celor mai slabi și în urmă ... acest lucru duce la un corp nearmonios! Creșterea în greutate este recomandată numai atunci când sunteți sigur de tehnica corectă de execuție.

Există două principii de bază care trebuie respectate atunci când vorbim despre creșterea musculară

  • principiile progresului încărcării
  • Principiul supracompensării

Aceste două principii înseamnă că trebuie să alternați în mod constant și să schimbați sarcina. Ceea ce a fost dificil ieri va fi ușor mâine. Aceasta este esența antrenamentului - în adaptarea constantă la sarcini mai grele. Dacă nu există o creștere constantă a stresului (sarcinii), nu va exista o creștere. De aceea, uneori, oamenii se antrenează zeci de ani în săli de sport și nu obțin niciun succes.

PRINCIPIUL SUPERCOMPENSĂRII ne arată că după fiecare antrenament (distrugere) mușchii noștri devin puțin mai puternici decât erau înainte.
PRINCIPIUL PROGRESULUI ne arată că nu trebuie să ne bazăm pe exploatările noastre anterioare, ci trebuie să mergem înainte, pentru a fi „puțin mai greu decât înainte.
Cea mai obișnuită problemă apare nu pentru că sportivul nu înțelege acest principiu, dimpotrivă, toată lumea îl înțelege intuitiv și se străduiește pentru el, greșeala vine din faptul că este adesea nesistematic - nu ține un jurnal, nu știe exact cât a ridicat ieri și cât trebuie să se străduiască azi! Desigur, când te antrenezi ani de zile, această progresie a greutăților nu poate fi eternă ... (Voi completa în curând acest articol cu ​​metode și principii, cum putem crește principiul sarcinii fără a ne baza doar pe progresia greutăților ca tehnică!)

  • mai multă energie (mai multe mitocondrii, creatină, glicogen etc.)
  • o rețea de transport mai bună (oxigen, substanțe nutritive, hormoni etc.)
  • Oase și tendoane puternice (pentru a rezista sarcinii)
  • Sistem cardiovascular mai dezvoltat

Foarte des culturistii se concentrează doar pe hipertrofia fibrelor musculare rapide, adică. acronimele și uitați de orice altceva. Este ca și cum ai construi un zgârie-nori pe fundația unei case cu două etaje. O vreme vei putea progresa, dar apoi ... corpul tău nu este pregătit pentru această sarcină, celelalte funcții ale corpului tău nu sunt adaptate dezvoltării ulterioare a mușchilor și recuperării lor.
Ce ar trebui să facem în acest caz? În primul rând, trebuie să cunoașteți antrenamentul și fibrele musculare lente pe lângă cele rapide. Mușchii se vor dezvolta uniform și natural.

Pentru a realiza acest lucru, va trebui să vă antrenați în plus față de forța voastră, la fel și rezistența și viteza dvs. Trebuie să lucrați în cadrul periodizării, atât antrenament cu volum mare, cât și volum mic. Folosiți cu abilitate atât exerciții statice, cât și dinamice în program. Nu uitați să includeți o mulțime de cardio în antrenamentele dvs. pentru a vă dezvolta sistemul cardiovascular. Adăugați mai multe exerciții izolate programului dvs., acestea vă vor ajuta să lucrați cu mai multă greutate pe mușchiul rămas. Într-un stadiu mai avansat, mușchii dvs. au nevoie de mai multă sarcină decât înainte. Lucrul este că trebuie să includeți o mare varietate în antrenament, folosind principiul periodizării!