Ce este tabata și există o diferență cu antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT)? De fapt antrenament tabata este tip de antrenament pe intervale de intensitate ridicată și este potrivit numai pentru avansați.

tabata

„Odată ce veți afla despre TABATA, scuza„ Nu am timp ”nu va mai fi relevantă.”

Tabata își are originea în 1996 și poartă numele profesorului Izumi Tabata, care, împreună cu colegii săi, demonstrează că chiar și un antrenament de 4 minute poate obține un efect uimitor. Singura condiție este ca antrenamentul să fie de intensitate ridicată pentru a crește ritmul cardiac într-un timp foarte scurt.

Acest lucru înseamnă că acest tip de antrenament este potrivit pentru persoanele care au deja pregătire fizică, iar pentru începători, vă recomandăm să vă consolidați mai întâi puterea și rezistența înainte de a include Tabata în planul dvs. de antrenament.

După cum v-am spus deja despre antrenamentele de intensitate ridicată - efectul acestora continuă după terminarea antrenamentului, ceea ce înseamnă că continuați să ardeți calorii, chiar și atunci când vă odihniți.

„Corpul continuă să ardă calorii în orele de după un antrenament de mare intensitate”.

Acest lucru se datorează așa-numitului efect EPOS (exces de consum de oxigen post-exercițiu), ceea ce înseamnă că, după antrenament, corpul continuă să ardă grăsimi pentru a suplini lipsa de oxigen care a fost produsă în timpul antrenamentului. Regimul Tabata în sine combină procesele aerobe și anaerobe (fără oxigen), care favorizează atât topirea grăsimilor, cât și formarea musculară.

Prin urmare, acest antrenament de 4 minute de mare intensitate, numit și Tabata și cunoscut și sub numele de Protocol Tabata, este preferat de persoanele care doresc să obțină rezultate ridicate într-un timp scurt.

De ce TABATA devine cea mai populară metodă de HIIT în lumea fitnessului?

Primul, deoarece efectul a fost dovedit științific prin experimentul doctorului Tabata.

Al doilea, experimentul demonstrează că antrenamentul de înaltă intensitate îmbunătățește semnificativ atât sistemele aerobe, cât și cele anaerobe, în același timp.

Nu a fost testat înainte și în mod tradițional s-a crezut că cele două sisteme ar trebui instruite separat.

Al treilea, efectul arderii grăsimilor continuă după antrenament.

Care sunt beneficiile instruirii TABATA?

Antrenamentul Tabata este extrem de flexibil pentru a efectua - puteți combina diferite exerciții, pentru a fi efectuate atât acasă, cât și în aer liber sau în sala de gimnastică. În plus, durata sa scurtă îl face potrivit pentru a se încadra în programul dinamic al oricărei persoane care lucrează.

Pe lângă beneficiile pur practice, să vorbim despre beneficiile Tabatei asupra corpului și sănătății noastre:

Dacă scopul tău este arderea grasimii - Tabata este antrenamentul tău. Acest antrenament intens accelerează metabolismul și, astfel, arderea grăsimilor. Și, după cum am menționat de mai multe ori, arderea grăsimilor continuă după antrenament.

Va crește rezistența corpului pentru efectuarea altor exerciții de fitness, precum și efectuarea de activități zilnice, cum ar fi urcarea scărilor, mersul pe distanțe lungi - și toate acestea fără a gâfâi, chiar dacă purtați un rucsac greu pe spate.

„Cu Tabata vă mențineți masa musculară, spre deosebire de antrenamentele cardio lungi, de exemplu.”

Cu tabata câștigi masă musculară. Un efect al Tabatei, care va încânta fanii reliefurilor mai mari - datorită perioadei scurte de performanță, a exercițiilor din timpul Tabatei, mușchii sunt păstrați. Și dacă alegeți exerciții care semnalează corpului că este nevoie de mai multă forță musculară, atunci cu Tabata puteți chiar crește dimensiunea mușchilor.

Unde se practică TABATA?

Salile de gimnastică, sălile de grup, studiourile de dans și Youtube oferă diferite cursuri pentru antrenamente de intensitate mare.

Desigur, puteți practica Tabata acasă.

De ce echipament aveți nevoie pentru tabata?

Protocolul tabata poate fi realizat cu sau fără echipament - totul depinde de dorința dvs. ce fel de exerciții doriți să faceți.

Modul Tab poate fi realizat atâta timp cât:

  • mergeți cu bicicleta în aer liber sau faceți exerciții cu bicicleta acasă sau la sală.
  • înoți
  • alergi
  • sari pe o frânghie

Pentru exerciții la domiciliu, puteți asigura greutăți, benzi de cauciuc, coardă de salt, rolă de fitness.

Ceea ce este specific la Tabata sunt intervalele de timp pe care trebuie să le respectați, așa că vă recomandăm să furnizați un cronometru, un ceas. S-ar putea să fiți surprinși, dar, de fapt, pentru confortul dvs., există cronometre online pentru antrenamente la intervale de intensitate mare, cum ar fi acesta.

Pentru exercițiile din sala de gimnastică veți avea nevoie de adidași confortabili și clinchi sau pantaloni scurți, bluză de fitness sau bluză. Este important ca hainele și pantofii să fie confecționați din țesături de înaltă calitate pentru a vă oferi confort în timpul exercițiilor, ceea ce vă va face cu siguranță să transpirați.

Prosoapele și apa sunt, de asemenea, un must-have.

Cum se practică corect TABATA?

„Tabata nu este pentru începători, deoarece este extrem de important ca cele 20 de secunde să fie realizate cu o intensitate cu adevărat maximă - una care este dificil de mers pe jos pentru tine”.

Tabata poate fi aplicat tuturor tipurilor de exerciții. Puteți exersa Tabata în timp ce alergați, mergeți cu bicicleta, ridicați greutăți, antrenament de forță etc.

Cel mai bine este să alegeți exerciții cu care puteți crește intensitatea mișcării foarte rapid și în siguranță în același timp. De exemplu, puteți începe cu un aparat cardio (bandă de alergat, bicicletă, antrenor transversal) sau fără ghemuit fără greutăți.

Care este schema pentru implementarea Tabata?

  • 20 de secunde de antrenament intens - cu 100% efort
  • 10 secunde de odihnă sau recuperare
  • 8 repetări ale acestei scheme pentru un total de 4 minute

Protocolul tabata urmează întotdeauna acest model și durează doar 4 minute.

"Cele mai lungi 4 minute pe care le-ați avut vreodată - acesta este antrenamentul Tabata."

Înainte de antrenamentul Tabata, este foarte important să faceți exerciții de încălzire timp de cel puțin 10 minute.

Iată câteva exemple de serii de exerciții pentru antrenamentul Tabata:

  • Sprint în 20 de secunde; te odihnești 10 secunde x repeti de 8 ori
  • Coarda de sărituri timp de 20 de secunde; te odihnești 10 secunde x repeti de 8 ori
  • Ghemuiți-vă timp de 20 de secunde; te odihnești 10 secunde x repeti de 8 ori

Toate acestea se pot face cu: flotări; scândură; recrutare; atacuri de mers cu gantere sau gantere, sărituri ...

Desigur, Antrenamentul Tabata poate include, de asemenea, o combinație de exerciții diferite:

  1. Flotări
  2. Ghemuitori
  3. Aruncarea mingii medicinale
  4. Coarda de sărituri

Alegeți exerciții potrivite pentru dvs. - pentru obiectivele dvs. și nivelul de fitness și amintiți-vă că antrenamentul poate fi modificat în funcție de nevoile dvs. (la urma urmei, antrenamentul original în scopul experimentului Dr. Tabata a fost creat pentru sportivi profesioniști).

Instruirea Tabata este o modalitate excelentă de a vă diversifica programul de formare și de a vă provoca propriile capacități.

Important: Dacă aveți probleme de sănătate sau îndoieli cu privire la acestea, consultați un medic înainte de a începe antrenamentul.

Dacă Tabata nu este pentru tine și încă te întrebi ce antrenament să alegi, privește celelalte tipuri de exerciții din Ce să antrenezi .

Antrenamentul face parte din rutina mea zilnică de mai bine de 20 de ani. Experimentez cu diferite stiluri de exerciții. Preferatele mele sunt air yoga și air hoop. Sunt un agent de marketing profesionist. Împreună cu cele două pasiuni ale mele - antrenamentul și comunicările online, s-a născut www.onlinezala.bg Și, ca mamă a două fete, sper să aduc o cultură a activității fizice, deoarece este SĂNĂTATE, PUTERE, SUCCES.

Tabata NU este pentru începători, deoarece este extrem de important să faci cele 20 de secunde cu o intensitate cu adevărat maximă.