partea

O creștere a lordozei lombare fiziologice peste anumite grade se numește hiperlordoză. Aceasta este o problemă care afectează mulți oameni fără să-și dea seama și este una dintre cele mai frecvente cauze dureri lombare și oboseală ușoară în picioare prelungite (deoarece duce la întinderea constantă a articulațiilor intervertebrale, tendoanelor, ligamentelor și mușchilor). Distribuția uniformă a greutății pe discurile intervertebrale în cea mai aglomerată parte a coloanei vertebrale este perturbată, ceea ce reprezintă o condiție esențială pentru apariția hernie de disc lombară.

Creșterea lordozei lombare determină o modificare a centrului de greutate general, de aceea este adesea însoțită de compensare cifoză crescută. Aceasta se numește spate rotund-concav. Aceleași reguli se aplică pentru combaterea cifozei crescute, dar trebuie luate măsuri suplimentare împotriva lordozei crescute (sunt aceleași dacă lordozele sunt crescute de la sine).

Cauzele generale ale deformărilor coloanei vertebrale au fost discutate în partea I și partea II. Cauzele mai frecvente și factorii de risc pentru creșterea lordozei lombare sunt:

  • Picioare prelungite;
  • Dezechilibru muscular caracteristic (mai ales mușchi abdominali slabi și/sau flexori ai șoldului scurtați);
  • Sarcina;
  • Supraponderal;
  • Mers frecvent pe tocuri înalte și altele.

Obiceiurile noastre motorii zilnice contribuie, de asemenea, la creșterea lordozei lombare.

SCHIMBAREA DEBITURILOR MOTORICE PENTRU A CONTRA SENHOROZA MAI MARE

Dacă aveți deja o lordoză mărită, începeți de acolo pentru a evita starea prelungită în picioare ori de câte ori puteți. Indiferent dacă profesia dvs. implică în picioare sau așezat, dacă puteți face pauze scurte pentru a vă întinde mușchii lungi ai spatelui.

Când mergeți și stați în picioare, încercați să mențineți mușchii abdominali strânși și abdomenul cât mai strâns și mai strâns posibil.

Oricât de ridicol ar părea, printre factorii care contribuie la creșterea lordozei se află dorința femeilor de a avea o curbă sexy în partea inferioară a spatelui și fundul „proeminent”, ceea ce duce la scurtarea flexorilor pelvieni. Bărbați, nu râdeți pentru că unii dintre voi realizează același lucru încercând să vă întindeți pieptul cât mai mult posibil.

Poziția de dormit este dificil de schimbat, dar, în general, dacă puteți evita somnul pe stomac, deoarece acest lucru crește lordoză. Dacă nu puteți schimba acest lucru, încercați să puneți o pernă mică sub stomac. Când dormiți pe lateral, nu îndoiți prea mult picioarele. Cea mai bună alegere este să dormi pe spate.

Dezechilibru caracteristic al mușchilor în lordoză crescută (sindromul crucii inferioare)

Cu lordoză lombară crescută, înclinația pelviană este crescută (> 30 °), adică. pelvisul este rotit înainte, așa-numitul înclinare pelviană anterioară. Acest lucru duce la următorul dezechilibru muscular caracteristic (denumit sindromul crucii inferioare):

Mușchii slabi care trebuie întăriți. Mușchii abdominali sunt suprasolicitați și slăbiți (caracterizați printr-un abdomen „bombat”), mai ales m. rectus abdominis și m. oblici externi). Mușchii gluteus maximus, medius și minimus sunt, de asemenea, slăbiți, iar partea din spate a coapselor este întinsă excesiv.

Mușchii scurtați (suprasolicitați, cu tonus anormal crescut) care trebuie întinși. Flexorii pelvieni (m. Iliopsoas și m. Rectus femoris) și mușchii lungi ai spatelui (erector spinae) sunt tonifiați și trebuie întinși.

Mușchii din spatele coapselor nu sunt doar suprasolicitați, dar trebuie să lucreze mult mai mult. În condiții normale, coapsele posterioare și fesele își distribuie eforturile pentru a efectua o extensie a articulației șoldului. Dar, deoarece înclinația anterioară a bazinului duce la slăbirea mușchilor fesieri, bicepsul coapselor trebuie să compenseze fesele „leneșe”. Acest suprasolicitare constantă este o mare condiție prealabilă pentru traumatizarea acestor mușchi. Prin urmare, într-o astfel de situație este important să alegeți exerciții care forțează mușchii gluteali să lucreze mai activ, cu o implicare mai mică decât coapsele posterioare. Dezechilibrul dintre fese și partea din spate a coapselor este, de asemenea, o cauză frecventă a durerii în articulațiile șoldului, deoarece schimbă poziționarea corectă a capului femural în fosa articulară.

Iată o privire cuprinzătoare asupra modificărilor posturii și dezechilibrului muscular în lordoza crescută:

EXERCIȚII ADECVATE ȘI CONTRAINDICATIVE PENTRU A SUPRA DESCHILIBRUL MUSCULAR ÎN O Lordoză crescută

Toate exercițiile prezentate mai jos în articol sunt exemple și nu epuizează exercițiile corespunzătoare. Acestea sunt selectate individual, în funcție de nevoia de dificultate (în funcție de cursant), natura distorsiunii și posibilele probleme de sănătate concomitente. Intensitatea cu care sunt aplicate trebuie de asemenea determinată individual.

І. Exerciții pentru întărirea mușchilor slabi:

A. Exerciții cu și fără echipament de consolidare a mușchilor abdominali (mușchi abdominali drepți și oblici):

I.p. - stați pe podea într-o poziție de împingere și îndoiți coatele cu 90 de grade pe măsură ce greutatea cade pe antebrațe și degetele.

Execuție - țineți în această poziție, menținând abdomenul cât mai strâns posibil.

Note - coatele trebuie să fie sub umeri și corpul să fie perfect drept.

2. Presă abdominală inversă (în plus, în timpul presei abdominale inversă, mușchii lungi ai spatelui sunt întinși)

I.p. - întindeți-vă pe o bancă înclinată (panta este în funcție de nevoia de dificultate). Țineți deasupra capului și ridicați șoldurile îndoite la genunchi (A).

Execuție - apropiați coapsele cât mai aproape de corp, ridicând bazinul și partea inferioară a spatelui (B) și reveniți la corp într-un mod controlat.

Observații - cu cât genunchii sunt mai îndoiți, cu atât este mai ușor.

3. Crunch presele abdominale

I.p. - piciorul occipital, picioarele îndoite la 90 °, brațele întinse în sus (A) și pot ține greutatea dacă este necesar.

Performanță - ridicați partea superioară a spatelui și strângeți mușchii abdominali (B). Relaxați-vă într-un mod controlat, dar nu vă culcați complet.

4. Presele abdominale pe o mașină

I.p. - așezați-vă pe mașină și sprijiniți-vă bine spatele în spătar (A).

Execuție - îndoiți încet în coloana vertebrală, strângând abdomenul (B), țineți o clipă și relaxați-vă sub control.

Observații - nu separați corpul de spătar în timpul spectacolului.

5. „Cutter” pe un scripete

I.p. - stați lateral în poziție în picioare, țineți coarda la ambele capete cu ambele mâini întinse lateral și paralel cu podeaua (A).

Execuția - fără a mișca corpul, cu mâinile drepte duceți coarda la exteriorul șoldurilor. Țineți un moment și reveniți la i.p. Realizați o serie pe o parte și fără pauză pe cealaltă.

Note - țineți mușchii abdominali strânși în orice moment.

Dintre toate exercițiile enumerate, asigurați-vă că includeți o scândură, pe care o puteți efectua în diferite modificări.

B. Exerciții cu și fără echipament pentru întărirea mușchilor fesieri:

Mușchii feselor trebuie să lucreze destul de intens în mișcări grele mixte, cum ar fi diverse opțiuni pentru genuflexiuni, impasuri și convulsii. Dar, după cum sa dovedit, înclinația crescută a bazinului reduce implicarea acestora în detrimentul coapsei posterioare. Prin urmare, ar trebui incluse exerciții pentru a-ți forța „fundul” să lucreze mai independent.

1. Hip truster pe o bancă

I.p. - Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți la 90 °, cu spatele sprijinit pe o bancă stabilă. Așezați bara pe pelvis, ținând-o pe ambele părți (A).

Execuție - apăsați pe călcâi și ridicați pelvisul (până când este la același nivel cu corpul), întins pe bancă, strângeți mușchii fesieri (B). Relaxați-vă într-un mod controlat la ip.

Note - utilizați un tampon moale sau înfășurați un prosop.

2. Ridicarea bazinului de pe un picior (cu 1 sau 2 picioare)

I.p. - picior occipital, picioarele îndoite la 90 °, brațele laterale (A).

Execuție - apăsați pe tocuri și ridicați bazinul cât mai mult posibil, țineți o secundă. și strângeți mușchii fesieri. Relaxați-vă într-un mod controlat.

Note - atingeți doar podeaua când vă relaxați.

3. Canal de tragere a cablului

I.p. - cu spatele la scripete, frânghia se ține cu ambele mâini între coapse, corpul este îndoit, genunchii îndoiți, pelvisul este adus înapoi (A).

Execuție - împingeți pelvisul înainte, îndreptați corpul și strângeți fesele (B).

Note - țineți spatele și abdomenul strânse; „Împingeți” cu scaunul, nu vă ridicați din talie.

4. „Lovituri” de pe suportul genunchiului

I.p. - Stai pe genunchi și ridică un picior ușor îndoit la genunchi.

Execuție - ridicați picioarele cât mai sus posibil cu un genunchi îndoit și strângeți fesele. Reveniți la i.p.

5. Răpirea din piciorul lateral

I.p. - stați într-o poziție laterală (A).

Execuție - ridicați picioarele cât mai sus posibil (B), țineți o clipă și relaxați-vă într-un mod controlat. Faceți o serie cu un picior și fără pauză cu celălalt.

Note - atunci când vă relaxați, atingeți celălalt picior.

6. Mașină de răpitor

I.p. - așezați-vă și așezați picioarele pe interiorul plăcuțelor (A).

Execuție - luați picioarele cât mai departe în lateral (B), țineți și strângeți scaunul. Relaxați-vă într-un mod controlat.

Note - mențineți tensiunea constantă și nu eliberați complet greutatea (nu atingeți genunchii când vă relaxați).

II. Exerciții pentru întinderea mușchilor scurtați:

A. Exerciții de întindere a flexorilor coapselor (rectus femoral și iliopsoas):

1. Întinderea după un atac profund

I.p. - Faceți un pas mare și ghemuiți-vă până când genunchiul din spate atinge podeaua. Extindeți brațul omonim drept în sus.

Execuție - dețineți în această poziție. Executați cu celălalt picior.

Note - mențineți corpul drept în timpul spectacolului.

2. Întindere pentru flexorii șoldului de la piciorul lateral

I.p. - lateral culcat, corpul drept. Apucați un picior cu mâna cu același nume.

Execuție - trageți picioarele cât mai departe de articulația șoldului, după cum este necesar. Stai așa. Repetați cu celălalt picior.

3. Auto-masaj al flexorilor de șold cu rolă de spumă

I.p. - Așezați rola de spumă pe o coapsă și stați pe coate.

Execuție - începeți încet să rulați rola de spumă pe dif. zone ale coapsei prin împingere/tragere cu mâinile. Strângeți cel mai mult acolo unde mușchii sunt mai strânși. Dacă este prea dureros, puteți efectua inițial cu ambele picioare în același timp.

Observații - efectuați cu abdomenul strâns și nu permiteți ca talia să se scufunde.

B. Exerciții pentru întinderea mușchilor lungi ai spatelui:

1. Întinderea cu picioarele îndoite din partea din spate a capului

I.p. - Intindeți-vă pe spate și îndoiți ambele picioare la genunchi și șolduri.

Execuție - înfășurați brațele în jurul picioarelor sub genunchi și trageți-le cât mai departe posibil până la piept. Țineți și eliberați încet și cu atenție.

2. Poziția yoga „Copil”

I.p. - Stai pe genunchi, apoi stai pe tocuri.

Execuție - îndoiți corpul cât mai departe posibil și așezați mâinile pe podea. Relaxați-vă complet.

3. „Camila” înapoi

I.p. - Stai în genunchi cu spatele drept așa cum se arată.

Execuție - relaxați-vă încet capul, expirați, „înghițiți” abdomenul spre interior și faceți așa-numita „cămilă înapoi”. Țineți 2-3 secunde. Ridicați capul, inspirați, relaxați abdomenul și reveniți la i.p. Repetați de zeci de ori.

4. Întinderea de pe un scaun

I.p. - scaun, picioare la distanța umerilor.
Performanță - îndoiți corpul cât mai mult posibil pe coapse, aplecându-vă la coloana vertebrală și apucând picioarele.

5. Intinderea de la culcat pe o minge

I.p. - Culcați-vă pe burtă cu mingea cu genunchii îndoiți și relaxați-vă complet corpul.

Execuție - țineți aproximativ un minut.

6. Auto-masaj al mușchilor lungi ai spatelui cu rolă de spumă

I.p. - întindeți-vă pe spate pe rola de spumă (așezați-o în mijlocul spatelui), coapsele sunt îndoite la 90 °, scaunul este ridicat, brațele pot servi drept suport și echilibru.

Execuție - începeți încet să rulați rola de spumă de la mijloc la partea inferioară a spatelui, împingând/trăgând cu picioarele.

III. Instrucțiuni și exerciții suplimentare de evitat:

  • În general, ar trebui să evitați exercițiile care pun multă presiune pe mușchi. Acest lucru nu înseamnă că nu vă antrenați pe partea inferioară a spatelui, dar ar trebui să limitați încărcăturile intense pe erectoare pentru o vreme.
  • Limitați exercițiile de spate fără sprijinul lombar, deoarece acest lucru va spori spasmul mușchilor lungi ai spatelui.
  • Fii atent când ghemuit cu o bara, deoarece erectoarele trebuie să lucreze din greu pentru a menține corpul drept. Și cu mușchii abdominali slabi, crește odată cu traumele, deoarece stabilitatea spatelui inferior scade. Prin urmare, reduceți greutatea sau efectuați o ghemuit frontal, cel puțin până când depășiți dezechilibrul muscular.
  • Același lucru este valabil și pentru deadlift. Reduceți greutățile sau efectuați greutăți sumo, ceea ce va reduce implicarea erectoarelor în detrimentul mușchilor feselor.
  • Evitați toate variațiile preselor abdominale, în care contractați corpul la picioare, deoarece flexorii pelvieni ocupă, de asemenea, o mare parte din sarcină. Din același motiv, evitați presele abdominale clasice.