creatină

Din articolul anterior Ați aflat că creatina este un supliment eficient pentru creșterea masei musculare, creșterea forței și rezistenței și îmbunătățirea recuperării după antrenament. Dar o serie de studii demonstrează că acest supliment este utilizat și pentru îmbunătățirea stării de sănătate, chiar și pentru ameliorarea simptomelor unor boli.

CREATINĂ ȘI SĂNĂTATE

Creatina este necesară pentru resinteza adenozin trifosfatului (ATP) din adenozin difosfatul (ADP). ATP este adesea numită „molecula de energie universală”, deoarece este utilizată de fiecare celulă din corpul nostru.

Stresul oxidativ asupra celulelor de către așa-numiții radicali liberi, împreună cu sinteza redusă a moleculelor de energie de bază, cum ar fi ATP, au fost citate ca fiind o cauză majoră a îmbătrânirii celulare mai rapide. Producția de radicali liberi crește odată cu stresul și exercițiile fizice, iar cantitatea de ATP sintetizată scade odată cu înaintarea în vârstă. Din aceasta se poate concluziona că factorii cheie pentru menținerea sănătății și încetinirea procesului de îmbătrânire sunt:

- reducerea deteriorării mitocondriilor celulelor de către radicalii liberi;

- reducerea declinului sintezei ATP, care reduce nivelurile sale în tot corpul.

Multe dintre „suplimentele anti-îmbătrânire” populare au puternice proprietăți antioxidante și pot combate radicalii liberi. Alte suplimente cu acest accent, cum ar fi coenzima Q 10, sunt necesare pentru producerea de compuși energetici precum ATP.

Capacitatea fiecărei celule de a funcționa în mod normal depinde de sănătatea mitocondriilor și de capacitatea acesteia de a produce suficient ATP. Această posibilitate scade odată cu vârsta. Inima și sistemul nervos sunt deosebit de sensibile chiar și la modificări mici ale nivelului de ATP, care pot duce la tulburări ale funcțiilor lor. Și dintre toate suplimentele cunoscute până acum, creatina este cea mai eficientă în creșterea nivelului de ATP, reducând astfel daunele celulare și încetinind îmbătrânirea.

Creatina și procesul de îmbătrânire

Una dintre cele mai mari probleme pentru persoanele în vârstă pentru a fi sănătoși și capabili să lucreze este pierderea masei osoase și musculare. Pierderea osoasă este bine cunoscută sub numele de osteoporoză. Dar la fel de multă atenție ar trebui acordată pierderii masei musculare, care se numește sarcopenie.

Sarcopenia începe după aproximativ 40 de ani și progresează la aproximativ 75 de ani. Afectează mai mulți oameni care au un stil de viață sedentar, dar acesta nu este singurul factor în dezvoltarea acestuia. Ca și în cazul osteoporozei, există multe motive: scăderea nivelului hormonal (hormon de creștere, testosteron, IGF-1), lipsa de proteine ​​suficiente și caloriile din dietă, stresul oxidativ, procesele inflamatorii și pierderea neuronilor motori, de care depinde trofismul muscular.

Cea mai mare pierdere de masă musculară se observă în detrimentul Fibrele musculare de tip II (FTF - fibre cu mișcare rapidă) - fibre musculare cu mișcare rapidă, care depind de forță și viteză. Acestea sunt fibrele în care resinteza ATP depinde în principal de fosfatul de creatină. Acest lucru i-a determinat pe oamenii de știință să efectueze un studiu intitulat: „Suplimentarea cu creatină îmbunătățește rezistența izometrică și compoziția corpului după antrenamentul de forță la vârstnici” (J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003).

Douăzeci și opt de bărbați și femei adulți cu vârsta de 65 de ani și peste au luat creatină sau placebo timp de 14 săptămâni în timpul antrenamentelor cu greutăți. În ambele grupuri există o creștere a forței și funcționalității musculare. Dar grupul de creatină a arătat o creștere mult mai mare a masei musculare și a forței, la fel ca nivelurile crescute de creatină în celulele musculare.

Mai multe alte studii similare au înregistrat același efect, fără efecte secundare, ceea ce este important de remarcat, deoarece nu este vorba despre sportivi activi, ci despre vârstnici. Un studiu arată că efectele pozitive ale aportului de creatină continuă chiar și la 12 săptămâni după încetarea acestuia (Efectul încetării suplimentării cu creatină în timp ce se menține antrenamentul de rezistență la bărbații în vârstă. JAPA, 2004).

Creatina și bolile de inimă

Pentru ca celulele mușchiului inimii să funcționeze corect și, prin urmare, inima ca organ, au nevoie de niveluri constante de ATP. În bolile cardiace cronice, nivelurile de creatină s-au dovedit a fi reduse, ceea ce face dificilă resintetizarea ADP în ATP. Acest lucru îi determină pe oamenii de știință să testeze creatina pentru a îmbunătăți funcția inimii și a ameliora simptomele unor boli de inimă. Persoanele care suferă de insuficiență cardiacă cronică au rezistență și forță reduse, obosesc ușor și au capacitate redusă de muncă.

Într-un studiu clinic dublu-orb controlat cu placebo, 17 pacienți cu insuficiență cardiacă cronică au primit 20 de grame de creatină zilnic timp de 10 zile (Gordon A, și colab. Suplimentarea creatinei în insuficiența cardiacă cronică crește fosfatul de creatină al mușchilor scheletici și performanța musculară. Cardiovasc Res, 1995). Înainte și după aportul de creatină au fost testate:

1. Volumul accidentului vascular cerebral al inimii (cantitatea de sânge expulzată în timpul unei contracții a mușchiului cardiac).

2. Test de rezistență în extensie în articulația genunchiului (m. Quadriceps femoris).

3. Testarea durabilității unui ergometru.

O biopsie musculară a fost, de asemenea, efectuată pentru a determina dacă a existat o creștere a compușilor producători de energie (creatină și fosfat de creatină).

Oamenii de știință nu au constatat o creștere a volumului accident vascular cerebral în timpul odihnei și exercițiilor fizice. Dar pacienții prezintă o creștere cu 21% a forței și o creștere cu 10% a rezistenței, precum și niveluri crescute de fosfocreatină în mușchi. Concluzia este: „Suplimentarea cu creatină la pacienții cu insuficiență cardiacă cronică nu crește volumul accidentului vascular cerebral, ci îmbunătățește forța și rezistența. Această nouă abordare terapeutică merită o atenție suplimentară. ”

Un alt studiu a analizat efectul suplimentării cu creatină asupra rezistenței și metabolismului muscular la persoanele cu insuficiență cardiacă congestivă (Andrews R, și colab. Efectul suplimentării cu creatină dietetică asupra metabolismului muscular scheletic în insuficiența cardiacă congestivă. 4): 617-22.). Au fost studiate nivelurile de amoniac și lactat - doi indicatori importanți care cresc în timpul muncii musculare intense și provoacă oboseală. Pacienții care au luat 20 de grame de creatină zilnic au prezentat o rezistență și o rezistență mai mari și niveluri mai scăzute de amoniac și lactat după efort, comparativ cu grupul placebo.

Aceste și alte studii (Broqvist M, și colab. Evaluarea nutrițională și metabolismul energiei musculare în insuficiența cardiacă cronică congestivă severă - efectele suplimentării dietetice pe termen lung. Heart J, 1994) arată că la persoanele cu insuficiență cardiacă, întregul corp este deficitar de compuși cu conținut ridicat de energie (ATP, creatină, fosfat de creatină) adică boala provoacă o tulburare metabolică la nivelul mușchilor scheletici și al altor țesuturi. Acest lucru se datorează parțial forței fizice reduse, rezistenței și performanței la acești pacienți. Creatina nu poate combate boala, dar poate ajuta la un stil de viață mai funcțional.

Luarea creatinei ca supliment alimentar poate reduce și riscul bolilor de inimă la persoanele sănătoase. Unul dintre factorii de risc sunt nivelurile ridicate de homocisteină (conform unor studii, mai mult decât colesterolul ridicat). Multe studii au arătat că compușii care sunt donatori de grupări metil reduc nivelul homocisteinei. Reacțiile care necesită cantități mari de grupări metil pot împiedica corpul nostru să controleze homocisteina.

Denumirea științifică a creatinei este acidul metil guanidină acetică. Dacă faci exerciții fizice intense sau lucrezi fizic și nu primești suficientă creatină din alimente, vei forța corpul să producă mai multă creatină. Iar sinteza sa în organism necesită mai multe grupări metil decât toate celelalte reacții biochimice combinate. Acest lucru poate duce la niveluri ridicate de homocisteină și la un risc crescut de boli de inimă. Suplimentarea cu creatină reduce nevoia de sinteză a creatinei și, prin urmare, utilizarea grupărilor metil în acest scop și reduce nivelul de homocisteină (Wyss M, și colab. Implicațiile creatinei asupra sănătății: suplimentarea cu creatină orală poate proteja împotriva bolilor neurologice și aterosclerotice? Neuroștiințe, 2002)

Un studiu anterior efectuat la șobolani a confirmat acest lucru. Unui grup i s-a administrat acid acetic guanidină, i. materia primă la care organismul trebuie doar să adauge o grupare metil pentru a obține creatină. Celuilalt grup a primit creatină. După 2 săptămâni în primul grup există o creștere semnificativă a homocisteinei - aproximativ 50%. În timp ce al doilea grup a arătat o scădere de aproximativ 25% a concentrațiilor plasmatice de homocisteină.

Creatina și sistemul nervos

După cum sa menționat deja, sistemul nervos este, de asemenea, printre țesuturile care sunt extrem de sensibile chiar și la modificări mici ale nivelurilor de ATP. Și dintre toate suplimentele cunoscute, creatina este cea mai eficientă în creșterea și menținerea nivelurilor de ATP. O serie de studii au arătat că creatina reduce riscul de accident vascular cerebral și alte leziuni ale nervilor rezultate din niveluri ridicate de stres sedativ și leziuni mitocondriale. Creatina acționează și ca un neuroprotector, protejând sistemul nervos de diferite neurotoxine.

Cercetările au arătat un efect pozitiv al aportului de creatină chiar și în leziunile traumatice ale creierului („Suplimentul dietetic creatina protejează împotriva leziunilor traumatice ale creierului”, Ann Neurol, 2000), raportând cu până la 50% mai puține leziuni ale cortexului cerebral.

Creatina poate îmbunătăți memoria și reduce oboseala mentală, mai ales la persoanele care nu primesc suficientă creatină prin alimente. Acest lucru este demonstrat de un alt studiu, care a oferit vegetarienilor 5 grame de creatină zilnic („Suplimentarea orală cu creatină monohidrat îmbunătățește performanța creierului: un proces dublu-orb, controlat cu placebo, test încrucișat”, Proceedings of the Royal Society: Biological Sciences, 2003 ). Efectul poate fi mai slab la persoanele care mănâncă carne, deoarece primesc creatină din alimente.

Creatina este, de asemenea, utilizată în diferite forme de distrofie musculară, creșterea forței, îmbunătățirea activității fizice zilnice și reducerea simptomelor la toți pacienții (Walter MC, și colab. Creatina monohidrat în distrofiile musculare: un studiu clinic dublu orb, controlat cu placebo. Neurologie, 2000 ).

CREATINA ARE EFECTE ADVERSE?

După atâtea efecte pozitive asupra sportivilor și pentru a îmbunătăți starea de sănătate, este adecvat să puneți această întrebare. De fapt, creatina a fost acuzată de multe lucruri: stresul asupra funcției rinichilor, hipertensiunea arterială, crampe musculare, deshidratare, probleme stomacale și multe altele. Cu toate acestea, aceste date nu se bazează pe cercetări, ci pe cazuri izolate cu legături cauzale făcute incorect între aportul de creatină și problemele în cauză. De exemplu, dacă luați creatină și nu beți apă pe vreme caldă, creatina vă va determina să vă deshidratați?.

De-a lungul anilor, creatina a fost probabil cel mai studiat supliment și a fost testată pentru efectele secundare pentru care este acuzată, deoarece acestea nu au fost stabilite (1. Kreider RB și colab. Sănătatea sportivilor. Mol Cell Biochem, 2003; 2. Schilling BK, și colab. Suplimentarea creatinei și variabile de sănătate: un studiu retrospectiv. Med Sci Sports Ex., 2001; 3. Poortmans JR, și colab. Efectele adverse ale suplimentării cu creatină: fapt sau ficțiune? Sports Med., 2000; 4. Terjung RL și colab., Masa rotundă a Colegiului American de Medicină Sportivă. Efectele fiziologice și asupra sănătății suplimentelor de creatină pe cale orală. Med Sci Sports Ex., 2000).

Deoarece creatina poate crește nivelul de creatinină din sânge, unii experți consideră că poate deteriora rinichii. Dar nivelurile crescute de creatinină nu sunt întotdeauna o indicație a disfuncției renale. Studiile arată că creatina nu are efect negativ asupra rinichilor și tensiunii arteriale, nu numai în rinichii sănătoși, ci chiar și în insuficiența renală existentă (1. Poortmans JR, și colab. Suplimentarea pe termen lung a creatinei pe cale orală nu afectează funcția renală la sportivii sănătoși Med. Sci. Sport. Ex., 1999; 2. Mihic S și colab. Încărcarea acută de creatină crește masa fără grăsimi, dar nu afectează tensiunea arterială, creatinina plasmatică sau activitatea CK la bărbați și femei., Februarie 2000;

Singurul efect secundar al unor forme de creatină, dacă poate fi numit unul, este că pot provoca o ușoară supărare a stomacului la unele persoane sau nu pot fi absorbite complet. Dar fiecare corp este diferit și este posibil să nu puteți absorbi o anumită formă de creatină, precum și să nu puteți digera bine anumite alimente. Dar acest lucru nu le face dăunătoare sau cu efecte secundare.

Pentru a încheia această parte - creatina este un supliment alimentar atât de bine cercetat, încât poate fi ușor considerat absolut sigur. În partea următoare, așteptați - tipuri de creatină și dozare.