programul

Cu cele opt titluri consecutive de dl Olympia, Big Ron va intra în istorie ca unul dintre cei mai mari culturisti din toate timpurile. Crezi că el este doar un miracol al naturii și nu poți obține un astfel de succes? Ei bine, gândește-te din nou!

Ronnie a fost un ofițer de poliție fără viitor în culturism până când proprietarul unei săli de sport de renume mondial i-a acordat un abonament gratuit de antrenament pe viață. Se pare că proprietarul sălii de sport a văzut ceva în Ronnie care l-a făcut să facă asta.

Dacă visezi să-ți transformi corpul și să ai inima unui leu, atunci urmează programul complet al lui Ronnie Coleman!

Nutriție

Calorii: 5562
Gras: 150 grame
Proteină: 546 grame
Glucidele: 474 grame

➡ 10.00 ore: 6-8 comprimate BSN Nitrix, total 0 calorii
➡ 10.30 dimineața: ¾ ceașcă de porumb fiert cu brânză, 2 căni de albuș de ou și o ceașcă de cafea, în total 420 de calorii
➡ 12.30 pm: 3 linguri de măsurare BSN NO-Xplode (înainte de antrenament), 2 linguri de măsurare CellMass (după antrenament), 6-8 tablete BSN Nitrix, un total de 135 de calorii
➡ 16.00 ore: 450-500 de grame de piept de pui, o ceașcă și jumătate de fasole roșie, o ceașcă și jumătate de orez brun, 2 felii de pâine de porumb, un pahar de apă, un total de 1816 calorii
➡ 18.30 ore: 6-8 comprimate BSN Nitrix
➡ 19.00: 450-500 grame piept de pui, 1 cartof copt, un pahar cu apă, în total 917 calorii
➡ 22.00 ore: 250 de grame de file mignon, 150 de grame de piept de pui, 1 cartof copt, 134 de grame de cartofi prăjiți, 250 de mililitri de limonadă roz, în total 1414 calorii
➡ 00.00 ore: 2 linguri de măsurare BSN CellMass, un total de 60 de calorii
➡ 01.30 ore: 4 linguri de măsurare BSN Syntha 6 cu 500 de mililitri de apă, în total 800 de calorii

Instruire
Ziua 1: Picioare

➡ Ghemuri cu bile: 3 seturi de 10-15 repetări
➡ Hacken-squat: 3 seturi de 15-20 de repetări
➡ Desfășurarea femurală a mașinii: 3 seturi de 15-20 de repetări
➡ Mașină de pliat coapsa de la dreapta: 3 seturi de 15-20 de repetări
➡ Plierea femurală a unei mașini dintr-un picior: 3 seturi de 15-20 de repetări
➡ Plierea femurală a unei mașini dintr-o poziție așezată: 3 seturi de 15-20 de repetări
➡ Plierea femurală a unui picior pe o mașină așezată: 3 seturi de 15-20 de repetări pe fiecare picior
➡ Ridicarea degetelor de la picioare de pe scaun: 3 seturi de 15-20 de repetări

Ziua 2: Spate/Triceps

➡ Canotaj cu bara: 3 seturi de 10-15 repetări
➡ Urs: 3 seturi de 15-20 de repetări
➡ Canotaj cu gantere: 3 seturi de 15-20 de repetări
➡ Tragerea în fața pieptului pe un scripete vertical cu o prindere largă: 3 seturi de 15-20 de repetări
➡ Găleți pe mașină: 3 seturi de 15-20 de repetări
➡ Extensie triceps cu gantera în spatele capului drept: 3 seturi de 15-20 de repetări
➡ Desfășurarea franceză cu o bilă: 3 seturi de 15-20 de repetări

Ziua 3: Umăr

➡ Prese de umăr Smith - mașină: 3 seturi de 10-15 repetări
➡ Ridicarea brațelor în lateral cu gantere: 3 seturi de 15-20 de repetări
➡ Ridicarea brațelor înainte cu gantere: 3 seturi de 15-20 de repetări
➡ Ridicarea ganterelor în lateral atunci când vă aplecați înainte de un scaun: 3 seturi de 15-20 de repetări

Ziua 4: piept/biceps

➡ Ridicarea bilei dintr-o poziție orizontală (prindere de mijloc): 3 seturi de 10-20 de repetări
➡ Ridicarea bilei dintr-un semi-picior (prindere medie): 3 seturi de 15-20 de repetări
➡ Ridicarea bilei de pe panta inversă: 3 seturi de 15-20 de repetări
➡ Flexia bicepsului cu bara dreaptă: 3 seturi de 15-20 de repetări
➡ Pliație ghemuit cu o ganteră: 3 seturi de 15-20 de repetări
➡ Ciocane: 3 seturi de 15-20 de repetări

Ziua 5: Picioare

➡ Ghemuri cu bile: 3 seturi de 10-15 repetări
➡ Hacken - ghemuit: 3 seturi de 15-20 de repetări
➡ Desfășurarea femurală a mașinii: 3 seturi de 15-20 de repetări
➡ Mașină de pliat coapsa de la dreapta: 3 seturi de 15-20 de repetări
➡ Plierea femurală a unei mașini dintr-un picior: 3 seturi de 15-20 de repetări
➡ Plierea femurală a unei mașini dintr-o poziție așezată: 3 seturi de 15-20 de repetări
➡ Plierea femurală a unui picior pe o mașină așezată: 3 seturi de 15-20 de repetări pe fiecare picior
➡ Ridicarea degetelor de la picioare de pe scaun: 3 seturi de 15-20 de repetări