zone

Ce este un bloc alimentar Zone? Dr. Barry Sears a creat unitatea alimentară „bloc” pentru a facilita șederea în zonă, deoarece este aproape imposibil de urmărit fiecare gram de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi dintr-un produs. Datorită sistemului de blocuri alimentare, calculul în prepararea felurilor de mâncare Zone este mult facilitat, deoarece fiecare bloc de proteine ​​consumate este echilibrat cu un bloc de carbohidrați și un bloc de grăsimi.

Cele trei grupuri de blocuri

Blocurile alimentare sunt împărțite în trei categorii - Bloc de proteine, care conține 7 g de proteine, Bloc de carbohidrați, care conține 9 g de carbohidrați și Bloc de grăsimi, care conține 1,5 g de grăsimi, toate cele trei categorii sunt împărțite în favorabil și nefavorabil pentru consum .

Când raportul 1: 1: 1 din cele trei tipuri de blocuri de zonă este observat la fiecare masă, fără să observați, 40% carbohidrați, 30% proteine ​​și 30% grăsimi vor cădea în farfurie.

După cum puteți vedea în tabelul blocurilor alimentare, Dr. Barry Sears a făcut toate calculele pentru noi pentru fiecare produs. Greutățile date ale tuturor proteinelor, carbohidraților și grăsimilor sunt pentru un bloc în stare brută.

Numărul de blocuri necesare pentru o zi este individual, în funcție de greutatea, înălțimea și circumferința abdomenului și șoldurilor (la bărbați, circumferința gâtului), precum și de activitatea fizică. Cu toate acestea, dr. Barry Sears estimează că femeia medie are nevoie de trei blocuri de proteine, carbohidrați și grăsimi la fiecare masă principală, iar bărbatul mediu are nevoie de patru blocuri pe o dietă de bază, cu gustări dintr-un bloc de proteine. Carbohidrați și grăsimi.

Primul și cel mai important lucru din zonă este că fiecare masă din farfurie trebuie să aibă cele trei tipuri de blocuri - proteine, carbohidrați și grăsimi. .

Un bloc de proteine ​​este egal cu 7g de proteine. Este important să știți și să nu vă confundați cu greutatea efectivă a produselor proteice și cantitatea de proteine ​​pe care o conțin. 7g de proteine ​​nu înseamnă 7g de carne. Majoritatea proteinelor animale se găsesc în țesutul muscular, o mare parte din greutatea musculară fiind apă. De exemplu, un bloc de piept de pui are aproximativ 28 g, dar conține doar 7 g de proteine, iar restul este în principal apă și o cantitate mică de grăsime, adică 28 g de carne nu înseamnă 28 g de proteine.

28g piept de pui = 7g proteine

7g proteine ​​= 1 bloc proteic

Din acest motiv, unele dintre carne au o greutate diferită pentru un bloc, dar toate conțin 7g de proteine.

Și, așa cum am menționat la început, toate blocurile sunt împărțite în favorabil și nefavorabil. În tabelul cu blocurile alimentare am colorat blocurile favorabile cu culoare verde. Aceasta înseamnă că ar trebui să te ții de acest tip de mâncare „verde”. Proteinele benefice sunt carnea și produsele lactate cu un conținut scăzut de grăsimi. De ce este asta? Deoarece la fiecare masă veți adăuga grăsimi utile mononesaturate din blocurile de grăsime. Când combinați proteinele slabe cu aceste grăsimi sănătoase, veți evita consumul excesiv de grăsimi saturate, care nu sunt de preferat.

Este o concepție greșită obișnuită că, dacă trebuie să mănânci proteine ​​în zonă, înseamnă carne, ceea ce înseamnă automat că vegetarienii sunt uitați. Acest lucru pur și simplu nu este adevărat. Desigur, cu toții avem nevoie de cantitățile potrivite de proteine, iar vegetarienii o pot obține de la câteva proteine, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, tofu sau înlocuitori ai cărnii de soia.

Barry Sears identifică blocurile de carbohidrați ca fiind favorabile și nefavorabile pe baza mai multor factori. Acestea sunt prezența fibrelor în alimente, cantitatea de apă pe care o conțin și viteza cu care intră în sânge, adică factorii indicelui glicemic care determină măsura în care vor crește nivelurile de insulină.

Glucidele benefice au, de obicei, un indice glicemic scăzut - intră în fluxul sanguin încet, cresc lent nivelul zahărului din sânge și provoacă o reacție moderată la insulină. Aceasta înseamnă că mențin aikasanoidele într-un echilibru favorabil. Separat, glucidele benefice conțin mult mai multe vitamine și minerale.

Carbohidrații nefavorabili au de obicei un indice glicemic ridicat - intră rapid în sânge, cresc rapid nivelul zahărului din sânge și provoacă o reacție prea puternică la insulină. Creșterea rapidă a insulinei va supăra echilibrul pozitiv dintre aikasanoizi și vă va scoate din zonă. În plus, carbohidrații cu conținut ridicat de glicemie (făină, pâine, spaghete etc.) sunt extrem de săraci în vitamine și minerale. .

Fibrele pe care le conțin carbohidrații nu intră în sânge, ceea ce înseamnă că trebuie îndepărtată din orice aliment pentru a determina mai exact cantitatea de carbohidrați care stimulează insulina.

De exemplu, broccoli și spaghete conțin aceeași cantitate de carbohidrați, dar broccoli conține multă apă și fibre, spre deosebire de spaghete. Acum puteți răspunde la întrebarea de ce patru căni de broccoli conțin aceeași cantitate de carbohidrați care stimulează insulina ca o ceașcă de spaghete. Făinurile și amidonul conțin foarte puține fibre și aproape nici apă, ceea ce le face carbohidrați extrem de densi, ca urmare a căror bloc este o cantitate foarte mică - adică sunt nefavorabile.

Celălalt factor din carbohidrați este indicele glicemic, adică cât de repede intră carbohidrații în sânge. Cu cât intră mai repede în sânge, cu atât stimulează mai repede producția de insulină.

Legumele, cu unele excepții precum porumbul și morcovii, sunt slab glicemice, fructele, cu excepția bananelor și stafidelor, sunt glicemice scăzute intermediare, iar făinurile și cerealele au un indice glicemic foarte ridicat, cu câteva excepții: fulgi de ovăz și orz.care sunt foarte bogate în fibre solubile.

Prin urmare, atunci când vă echilibrați farfuria cu blocuri de proteine, faceți-o în principal cu multe legume, unele fructe și foarte puține cereale sau paste.

Barry Sears menționează adesea că trebuie să fii deosebit de atent atunci când vine vorba de blocuri de carbohidrați.

Un mic glumet pe care îl poți urmări este că glucidele cu conținut scăzut de glicemie sunt unele dintre cele mai colorate, cu culori mai saturate, în timp ce cele cu glicemie ridicată sunt palide, incolore și adesea albe. Florile sunt un indicator al prezenței diferiților fitochimici și antioxidanți, care, în combinație cu nutriția din zonă, pot reduce riscul anumitor boli care pun viața în pericol. Legumele preferate sunt legumele cu frunze întunecate, broccoli, conopidă, roșii și ardei.

Un alt joker util este că, cu cât consumați mai mulți carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie, cu atât farfuria dvs. se va umple cu cât sunt mai voluminoase și invers - dacă consumați carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie, farfuria va fi pe jumătate goală cantitate potrivită pe bloc de zonă).


Bloc de grăsime - Conține 1,5 g (3 g) de grăsime

Fiecare bloc de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi conține aproximativ 1,5 g de grăsime „ascunsă”. Prin urmare, adăugând un alt bloc de grăsimi (1,5 g) la fiecare bloc de proteine, mâncăm de fapt 3 sau două blocuri de grăsime (unul în interiorul proteinei și unul în exterior). Dacă utilizați surse de proteine ​​complet degresate, cum ar fi pulbere de proteine, atunci ar trebui să adăugați două blocuri de grăsime la fiecare bloc de proteine ​​pentru a ajunge la același raport. În consecință, dacă consumați surse de proteine ​​grase, nu ar trebui să adăugați nicio grăsime în dietă.

Când adăugați blocuri de grăsime în dieta dvs., trebuie să acordați o atenție specială aspectului lor. La fel cum există carbohidrați buni și răi, există grăsimi bune și rele.

Amintiți-vă că este de dorit să utilizați în principal grăsimi mononesaturate, care sunt grăsimi „bune”, adică favorabile.

Cele rele includ grăsimile saturate, acizii grași trans artificiali și acidul arahidonic.

Grăsimile care ar trebui cu siguranță reduse la minimum atunci când vă aflați în zonă sunt grăsimi saturate. Acestea sunt grăsimi solide la temperatura camerei.

Celelalte grăsimi „rele” sunt așa-numiții acizi grași trans. Acestea sunt grăsimi artificiale dezvoltate de industria alimentară pentru a prelungi durata de valabilitate a alimentelor procesate. Astfel de produse rămân pe rafturile magazinelor luni, chiar ani și sunt încă comestibile.

Următorul grup de grăsimi care trebuie administrat cu moderare sunt acizii grași esențiali Omega-6. Deși este important pentru sănătatea umană (deoarece acestea sunt elementele constitutive ale unui anumit tip de Aikazanoid), un exces de Omega-6 poate crește nivelul de insulină.

În cele din urmă, să menționăm ambele tipuri de grăsimi care se încadrează în categoria grăsimilor favorabile. Acestea sunt grăsimi monoinsaturate (cum ar fi uleiul de măsline, migdalele sau alte nuci specificate și avocado) și acizii grași omega-3 cu lanț lung (cum ar fi cei din pește și uleiul de pește). Trebuie remarcat faptul că peștele este singura sursă de proteine ​​bogate în acizi grași omega-3.

Adăugarea tipului potrivit de grăsime la fiecare masă este esențială pentru succesul din zonă.

Și acum, că ați ajuns la acea propoziție, înseamnă că ați întâlnit Zone Blocks și poate că este timpul să începeți să vă aranjați mâncarea pe farfurie în cel mai sănătos mod posibil. .