cetonică

Știm cu toții regulile pentru topirea grăsimilor - mâncăm mai puțin decât ne trebuie ziua. Facem cardio în timp ce vizionăm un film întreg și ... dar ce facem când vine momentul să ne adaptăm? Adică Am investit totul în dietă, sport, dar pierderea în greutate stagnează? Răspunsul este să apăsați gazul și să treceți la o dietă cetonică.

Veți auzi rar, aceasta este problema, o descriere detaliată a dietei cetonice! Și cum se face în timpul zilei. Deși cetonă și carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați sunt cuvinte care sunt adesea folosite pentru același lucru de către unii, de ce este o dietă cetonică mai eficientă? Aceasta înseamnă că există într-adevăr o diferență între o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și o dietă cetonică! În dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, proporția de carbohidrați poate ajunge la 40% din calorii, iar în dieta cetonică această pondere este extrem de scăzută. Restul de calorii sunt comprimate de proteine ​​și grăsimi.

Cetoza apare atunci când organismul începe să producă corpuri cetonice - un bioprodus al metabolismului grăsimilor în ficat, în concentrații suficient de mari pentru a putea fi utilizat ca combustibil în loc de carbohidrați. Acestea pot fi considerate o descărcare naturală. Într-o perioadă de privare, când o persoană consumă puțină mâncare sau deloc, corpul trece la Planul B și începe să proceseze grăsimea depusă în cetone, care ard în loc de carbohidrați. Sunt produse aproape exclusiv în ficat atunci când oxidarea (arderea) grăsimilor este crescută datorită aportului redus de carbohidrați. Aceste cetone îndeplinesc o serie de funcții în organism, dar poate cel mai important, pot înlocui glucoza ca combustibil în mușchi, ficat și într-o oarecare măsură în creier.

În general, o dietă cetonică adecvată pentru topirea grăsimilor este reprezentată de un raport specific între proteine, grăsimi și carbohidrați. Pentru unii, aportul relativ ridicat de grăsimi este o abordare riscantă, dar logica care stă la baza înclinării balanței în favoarea sănătății este că oricum caloriile dvs. sunt deficitare.!

Din punct de vedere evolutiv, cetoza vă păstrează viața și funcțiile în perioadele de lipsă severă, dar pentru sportivii de fitness care doresc să slăbească, este deosebit de benefic. La majoritatea oamenilor, dietele cetonice ard grăsimile mai rapid și mai eficient decât orice altă metodă. Mai mult: o astfel de dietă vă suprima pofta de mâncare în mod natural și endogen, deși nu stimulează creșterea musculară, ajută la menținerea masei musculare maxime în faza de ameliorare. Dacă aportul de proteine ​​este suficient de mare și antrenamentul este greu și scăzut, nu vei pierde mușchi cu o dietă cetonică. Va exista o pierdere rapidă de apă și glicogen și o persoană se poate simți plată și tendinoasă - poate crede că a pierdut masa musculară, dar nu este! De îndată ce este încărcat cu carbohidrați, se umple, parcă ar crește. Acest lucru, desigur, este acum posibil doar pentru cei care stăpânesc rotația carbohidraților.

Pasionații de fitness știu că cheia ușurării este carbohidrații. Prin urmare, mulți (deși este greșit) încearcă să ia cât mai puțin din puținii carbohidrați. Deși dieta ketogenică are multe interpretări greșite, lăsați caloriile minime să nu scadă sub 100 de grame pe zi, pentru aproximativ 70 kg individual! Acești carbohidrați sunt încă necesari pentru sinteza ATP în interiorul celulei, precum și pentru ciclul Krebs. Nu opriți niciodată carbohidrații, prin intermediul lor, grăsimile „ard”.

Proteinele alimentare pot ajunge la 2,2 sau 3,5 grame pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Deși pentru persoanele care își propun să intre în faza cetonică cu orice preț, acest lucru poate fi un obstacol. Proteinele afectează cetoza, deoarece jumătate din ea poate fi metabolizată în glucoză. Chiar și cu riscul de a limita cetoza, este mai important să evitați pierderea musculară, așa că păstrați-o în meniu. Cu un nivel redus de carbohidrați brusc și proteine ​​ușor limitate, restul de calorii ar trebui să provină din grăsimi.

În general, regula pentru o dietă ketogenică de ardere a grăsimilor implică de obicei 40-45% din caloriile provenite din proteine, 50% din grăsimi și 10% din carbohidrați. Pentru unii autori și colegi nutriționiști, acest procent de 50% reprezintă o gamă largă de riscuri, mai ales dacă nu sunteți familiarizați cu starea dumneavoastră clinică. Dar atunci când există control și suplimente selectate corespunzător, acest risc este minimizat. La urma urmei, nu vorbim despre o dietă cetonică, nu-i așa? Și doar temporar, până când scăpați de grăsimea inutilă pe corp și în jurul acestuia. Și încă ceva - ești încă deficitar în calorii, așa că grăsimile nu sunt o problemă!

Cu toate acestea, fiziologia umană ridică faptul că avem o cetoză mai puternică cu un carbohidrat limitat în dietă. În plus față de diferitele grade de cetoză, poate fi planificată cantitatea de carbohidrați în cursul regimului. Și aici vine momentul „încărcării” cu carbohidrați.

  • dieta cetonică standard: glucide scăzute pe tot parcursul regimului. O opțiune bună pentru non-sportivi sau pentru persoanele foarte obeze. La fel și pentru cei care se antrenează cu intensitate redusă.
  • dieta cetonică moderată: glucide scăzute până la medii în timpul ciclurilor de dietă. O opțiune bună pentru sportivi și pentru persoanele cu exces de grăsime. Potrivit pentru persoanele care se antrenează cu intensitate mare (grea) și în mod regulat.

În a doua variantă a dietei ketogenice, inserarea carbohidraților la anumite intervale (nu înțeleg „a căror” zi sau zile și prostii similare) protejează din timp mușchii împotriva decăderii. Acumularea bazei de carbohidrați în organism, prin consumul de orez, cartofi și ovăz, efectuată corect în regim, poate provoca chiar și o ricoșă anabolică! Adică pentru a crește masa musculară în detrimentul grăsimii. Cu alte cuvinte, stagiarul va arăta mai sănătos fizic. Dar astfel de creșteri de carbohidrați nu sunt soluția pentru toată lumea, nu funcționează la fel de bine ca o regulă întotdeauna, așa că atenție. Unele, după astfel de zile de reîncărcare, chiar lubrifiază corpul sau rețin puternic apa.

Soluția este să mănânci carbohidrați după un antrenament greu, dacă vrei să le ai și la sfârșit de săptămână, reduce-le la minimum. În acest fel, vă bucurați în continuare de beneficiile unei diete ketogene în timp ce faceți exerciții intense. Dar trebuie să găsiți o soluție pentru a încărca carbohidrați. Când glucidele sunt scăzute, tipul lor nu este foarte important aici. Pentru majoritatea oamenilor, acestea sunt legume, în timp ce pentru alții, acestea sunt considerate pur și simplu ca fibre. Pentru alții, carbohidrații sunt fructe, zaharuri complexe, cum ar fi ovăzul, cartofii.

Cum să știm dacă suntem cetoza?

Mulți oameni folosesc benzi de testare care își schimbă culoarea atunci când intră în contact cu urină care conține corpuri ceto. Unii autori contestă fiabilitatea acestei tehnici, deoarece definiția cetozei este concentrația corpurilor ceto în sânge, care este măsurată diferit. În dieta cetonică, urina miroase. Și un gust metalic se simte în gură. Cetonele în exces sunt excretate prin urină și prin respirație. Obținerea cetozei nu este întotdeauna o călătorie plăcută.

Dacă te-ai bazat pe carbohidrați pentru energie până acum, va trebui să suporti o perioadă de tranziție până când corpul tău se reajustează pur și simplu. Majoritatea oamenilor au nevoie de aproximativ 2-3 săptămâni pentru a se adapta complet la cetoză. Principala problemă este creierul - trebuie să se adapteze la utilizarea cetonelor pentru combustibil. Administrarea a 3 până la 5 grame de sodiu și cel puțin 1 gram de potasiu pe zi va ajuta foarte mult la o tranziție ketogenică adecvată, menținând sănătatea creierului excelentă.!

Cum să faci mișcare pe o dietă cetonică?

Odată ce arzi grăsimea sub formă de cetone, va trebui să schimbi ceva în antrenament! Când urmezi o dietă cetonică, trebuie să faci mișcare intensă. Dacă aveți mai multe repetări, cu greutăți mai ușoare, veți pierde țesutul muscular - atât bărbați, cât și femei. Deci, antrenează-te greu: greutăți mari, cu mai puține repetări. De asemenea, „atingeți” puțin cardio - reduceți-l, dar lăsați-l să rămână în modul. Fără interval, doar monoton, la 10-15 minute după antrenamentul anaerob. Dacă ați redus suficiente calorii în dietă, puteți face fără cardio.

Deoarece dieta cetonică a fost creată în scopuri medicale, de ce este încă controversată?

Acest lucru se datorează în mare parte lipsei unei aplicabilități suficiente, modului corect în grupurile de lucru și lipsei unei baze de date. Copiii cu epilepsie au fost ținuți pe o dietă ketogenă de ani de zile fără efecte dăunătoare. Pentru adulți, astfel de date lipsesc. Problema este că nu s-a dovedit cu câte grame de carbohidrați pe zi funcționează corect creierul. Unii spun că sunt 120 de grame de carbohidrați. Dar corpul le procesează oricum, în perioade de lipsă ... După aproximativ 3 săptămâni, creierul începe să extragă aproximativ 75% din necesarul total de combustibil - cetone, corpul subțire produce din glucoză. În cazuri extreme, poate apărea cetoacidoza - acesta este pragul fatal. Această afecțiune cauzează probleme. La pacienții cu diabet de tip I, nivelul pH-ului din sânge se poate modifica. Acest lucru ar trebui știut, deoarece mulți „experți” confundă constant cetoza cu cetoacidoza.

Persoanele cu diabet care nu au trecut niciodată printr-o scădere de 3 săptămâni a carbohidraților, după care organismul începe să ardă cetone, ar trebui să fie atenți la dieta cetonică. Cu toate acestea, pentru un exercițiu fizic obișnuit care consumă strict un minim de carbohidrați și nu are cetoză pe tot parcursul anului, beneficiile unei diete cetonice sunt realiste.