glicemic

Dieta cu conținut scăzut de glicemie, numită și dietă cu indice glicemic, este un set de diete bazate pe restricționarea alimentelor care ridică brusc și semnificativ nivelul zahărului din sânge.

Inițial dezvoltat ca un ajutor pentru un control mai bun al zahărului din sânge la diabetici, indicele glicemic a devenit un concept cheie în industria de slăbire. Pe conceptul său au fost dezvoltate un număr mare de diete populare, dintre care cele mai renumite sunt dietele Ducan și Zone.

Indicele glicemic (GI) măsoară exact cât de mult glicemia va crește cu 50 de grame de carbohidrați comparativ cu așa-numitele.

Fiecare aliment se încadrează în scara cu un indice glicemic de la 1 la 100, unde glucoza pură este 100. În acest fel, se disting trei grupe de alimente:

- cu un IG ridicat când este mai mare de 70;
- cu IG moderat când este între 56-69;
- cu un IG scăzut când este sub 55.

Adepții dietelor bazate pe conceptul de indice glicemic consideră că alimentele cu IG scăzut au un efect benefic asupra apetitului și controlului greutății și sunt benefice atât pentru persoanele cu diabet și prediabet, cât și pentru cei care sunt supraponderali și obezi. Acestea atribuie acest fapt faptului că aceste alimente sunt procesate mai lent, ceea ce prelungește perioada de sațietate și reduce probabilitatea de a mânca în exces.

Acest lucru stimulează consumul de alimente bogate în carbohidrați, care sunt de obicei (dar nu întotdeauna!) Mai sănătoase, bogate în nutrienți, mai puțin rafinate și bogate în fibre. Acestea sunt, de exemplu, cereale integrale, legume, fructe, leguminoase.

Pe de altă parte, după cum explică unii experți, alimentele cu un indice glicemic ridicat declanșează o creștere rapidă a zahărului din sânge, urmată de o întreagă cascadă de modificări hormonale care cresc apetitul.

Aceste creșteri bruște ale zahărului din sânge cauzate de consumul de alimente cu conținut ridicat de glicemie sunt deosebit de periculoase pentru persoanele cu diabet, deoarece nu își pot regla în mod adecvat nivelul de glucoză. Dar, pe de altă parte, controlul glicemiei este esențial pentru toți ceilalți, inclusiv pentru cei care doresc să slăbească.

Ce se poate mânca

Nu cantitatea, ci calitatea carbohidraților stau la baza tuturor dietelor cu conținut scăzut de glicemie. Ideea este de a face o persoană să se simtă cât mai plină, consumând în principal alimente cu un indice glicemic scăzut - cereale integrale, fructe, legume, leguminoase, luate cu carne slabă și grăsimi sănătoase. În consecință, alimentele cu un IG ridicat trebuie evitate.

Confuzia apare cel mai adesea atunci când apar alimente în meniu al căror IG variază foarte mult. Un exemplu tipic în acest sens este morcovii (cu un IG de 16 până la 92) sau cofetăria, care poate avea un indice mai mic decât cel al cartofilor.

Adevărul este că un indice glicemic scăzut nu este o garanție a unei alegeri sănătoase. Alimentele slab glicemice, cum ar fi unele produse de patiserie și chipsuri, nu sunt printre cele mai utile și de dorit atunci când scopul este de a pierde în greutate. În mod similar, există alimente cu un IG ridicat, cum ar fi porumbul, cartofii coapte, sucurile de fructe, care pot fi incluse în mod adecvat într-o dietă sănătoasă.

Dietele bazate pe indicele glicemic se bazează pe teoria că alimentele cu un IG ridicat cresc nivelul zahărului din sânge și stimulează eliberarea unor cantități mari de insulină - un hormon care este parțial responsabil pentru acumularea de grăsime subcutanată .

Cu toate acestea, nutriționiștii încă nu sunt de acord cu privire la eficacitatea GI în pierderea în greutate. Unul dintre motivele pentru aceasta este faptul că nu este o valoare constantă și depinde de mulți factori - de la maturitate până la metoda de gătit.

De exemplu, cu cât o banană este mai coaptă, cu atât indicele glicemic este mai mare. Pastele crude au, de asemenea, un IG mai mare decât cel gătit. Dacă adăugați grăsimi în alimente sau dacă produsul este făcut cu fructoză în loc de zahăr obișnuit, acesta va scădea IG.

În plus, există diferențe individuale în răspunsul indivizilor la alimentele cu același IG. În plus, IG nu măsoară cât de mult crește nivelul zahărului din sânge și studiile care compară dietele cu glicemie scăzută și ridicată arată că vârfurile de zahăr din sânge sunt aproape în același timp. Acest lucru se datorează faptului că o persoană mănâncă rareori doar un singur aliment, iar grăsimile și/sau proteinele adăugate încetinesc creșterea glicemiei, ceea ce poate egaliza chiar și rezultatele.

În ciuda tuturor acestor critici asupra dietelor pe bază de indice glicemic, mulți experți cred că GI are un rol important în pierderea în greutate la persoanele supraponderale și obeze. De exemplu, un studiu publicat în 2007 în prestigiosul Journal of the American Medical Association arată că alimentele cu un indice glicemic redus reduc apetitul la persoanele obeze. Echipa de studiu a constatat, de asemenea, că dietele cu conținut scăzut de glicemie au fost mai eficiente la persoanele care au secretat mai multă insulină decât în ​​mod normal. Corpul lor are de obicei forma unui măr, deoarece acumulează grăsime în principal în zona taliei. Dacă acesta este cazul dvs. și nu ați avut succes cu alte diete până acum, puteți reuși cu abordarea glicemică scăzută.

Indiferent de forma corpului, evaluarea IG a alimentelor vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea inimii, deoarece aproape oricine urmează o dietă poate îmbunătăți nivelul de trigliceride și colesterolul bun (HDL) din sânge.

În ciuda numărului mare de fapte și studii acumulate, există încă diferențe semnificative în opiniile nutriționiștilor. Oponenții dietelor cu conținut scăzut de glicemie cred că efectul lor se datorează în principal conținutului ridicat de fibre din alimentele cu IG scăzut, mai degrabă decât nivelului de zahăr din sânge. Pierderea în greutate pe termen lung este o sarcină mult mai complexă decât alegerea carbohidraților cu conținut scăzut de GI. Mult mai important este ce mai mănânci și cât de activ fizic ești, spun scepticii.

Pentru alți experți, indicele glicemic este un alt truc folosit pe piață, dar chiar și așa, poate ajuta mulți oameni în alegerea unui aliment sănătos.

Nu trebuie uitat că carbohidrații cu conținut scăzut de IG sunt în mare parte produse naturale bogate în fibre, semințe și substanțe nutritive. Dacă adăugăm acestei perseverențe, activitate fizică moderată și consum de surse de proteine ​​de înaltă calitate și grăsimi sănătoase în doze moderate, vom obține o dietă cu adevărat sănătoasă.

O soluție ușoară și universală la problema pierderii în greutate și a controlului greutății nu există încă. Adevărul este că doar această dietă, pe care o puteți ține suficient de mult, este cea potrivită pentru dvs.

Dacă sunteți pricepuți la cifre și ați dobândit abilitățile de a trece prin sănătos din carbohidrații nesănătoși, atunci dietele cu conținut scăzut de glicemie ar putea fi potrivite pentru dvs. - mai ales dacă suferiți de prediabet. Rețineți că, pe lângă monitorizarea IG, trebuie să învățați să controlați dimensiunile porțiilor și caloriile totale în funcție de nevoile dvs. individuale. Iar activitatea fizică este întotdeauna un plus.

• Alegeți întotdeauna versiunea integrală (cereale integrale) a alimentelor bogate în fibre. Pâine integrală în loc de pâine albă, orez brun în loc de orez alb, paste integrale în loc de „normal” și așa mai departe.

• Dacă trebuie să alegeți ceva de „mâncat”, alegeți alimente cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi mere, caise uscate, cireșe, patru sau cinci nuci, un morcov și așa mai departe. Este bine să se combine cu ceai relaxant, care atenuează senzația de foame și astfel se evită consumul nou și inutil.

• Beți apă pe tot parcursul zilei pentru a evita deshidratarea. De multe ori credem că ne este foame și ceea ce se întâmplă de fapt în corpul nostru este că este însetat sau deshidratat.

• Evitați alimentele procesate și încercați să preparați alimente de casă din alimente cu indice glicemic scăzut pentru a vă controla ceea ce mâncați.

• Încercați să beți apă cu suc de lămâie sau suc de portocale când simțiți nevoia de ceva dulce. Dacă adăugați o linguriță de miere și depozitați băutura în frigider, această limonadă de casă vă va ajuta să evitați băuturile dulci și carbogazoase, care deseori determină o creștere a nivelului de glucoză.

• Evitați combinarea alimentelor cu un indice glicemic ridicat cu alimente bogate în grăsimi. Evitați felurile de mâncare precum carne uscată, cârnați, chipsuri, produse de patiserie, biscuiți cu unt, paste cu sosuri grase, gustări, brânzeturi sau carne grasă, carne cu sosuri, cartofi prăjiți etc.

• Dacă mâncați alimente cu un indice glicemic ridicat, este bine să le combinați cu alimente cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi cartofi la cuptor cu brânză, cartofi la cuptor cu carne la grătar sau la abur, spaghete cu legume, orez cu pește fiert.

• Alegeți alimente cu conținut scăzut de grăsimi și proteine ​​la fiecare masă. Proteinele ajută la construirea mușchilor dacă vă exercitați și vă accelerați metabolismul. Alegeți alimente bogate în proteine, cum ar fi ouă fierte, omlete, pește la grătar sau aburit, carne slabă și pui la grătar, iaurt, brânză.

• Creșteți aportul de alimente bogate în carnitină, care ajută la arderea grăsimilor în timpul exercițiilor fizice. Nu este nevoie să o cumpărați, carnitina este sintetizată în organism din lizină și metionină, aminoacizi care se găsesc în carne, păsări, ouă și produse lactate.

• Încercați să consumați alimente bogate în acizi grași omega-3 în fiecare zi. Veți găsi acizi omega-3 în nuci, semințe de legume, cum ar fi inul, pește gras, cum ar fi macrou, hering, sardine, ton și multe altele. Luați unul dintre aceste alimente în fiecare zi.

• Puteți lua o linguriță de ulei de măsline presat la rece în fiecare dimineață. Aceasta este o altă grăsime bună care nu ar trebui să lipsească în dieta zilnică. Uleiul de măsline ajută, de asemenea, la menținerea sănătății sistemului cardiovascular.

• Aduceți ierburi și condimente proaspete în uz zilnic în bucătăria dvs. Acestea dau un gust minunat mâncării și ajută la încetinirea creșterii nivelului de zahăr din sânge.

• Puteți îndulci deserturile cu puțină scorțișoară și miere. Scorțișoara previne creșterea bruscă a glucozei care are loc după masă, mai ales atunci când consumăm dulciuri și alimente cu un indice glicemic ridicat. Adăugați scorțișoară la milkshake-uri, salată de fructe, iaurt sau brânză de vaci, deoarece conferă un gust exotic mâncărurilor noastre și este, de asemenea, foarte util.

• Consumați produse lactate în fiecare zi. Laptele natural are un indice glicemic scăzut și conține și calciu, care ajută la sănătatea oaselor. Laptele conține aminoacizii arginină și lizină, care sunt esențiale pentru sinteza hormonului de creștere pe timp de noapte, care este responsabil pentru formarea de țesuturi noi, precum și pentru îndepărtarea grăsimilor din mușchi atunci când faceți mișcare.

• Mănâncă fructe și legume bogate în vitamina C. Vitamina C se găsește în kiwi, căpșuni, cireșe, citrice, broccoli, ardei, varză și multe altele. și te ajută să arzi grăsimile, are efecte antiinflamatoare și elimină retenția de lichide.

• Dacă vă place să mâncați desert, păstrați întotdeauna fructe proaspete cu indice glicemic scăzut - avocado, cireșe, prune, afine uscate, căpșuni, zmeură, mere, piersici, portocale, caise, pere, ananas, banane, grapefruit și struguri. .

• Dacă aveți de gând să mâncați afară, alegeți întotdeauna meniul „arderea grăsimilor” cu preparate cu indice glicemic scăzut - salate cu salată, legume fără sos, friptură de vită, paste cu legume sau fructe de mare, dar fără sosuri, pește sau carne la grătar fără sosuri sau midii prăjite, înăbușite, midii cu usturoi și ierburi, gazpacho, tarator, băuturi nealcoolice. Tot ce este gătit într-o tigaie WOK este mâncare bună pentru sportivi.

Mic dejun 1: iaurt, fulgi de ovăz, portocale
Micul dejun 2: mazăre, salată, file, suc de legume
Prânz: file de pui la grătar, orez brun, salată cu ulei și usturoi, ceai verde
Gustare după-amiaza: salată de fructe (mere, caise, pere, piersici) cu nuci
Cina: ouă fierte, salată de varză murată cu roșii și usturoi sălbatic, pâine de secară, suc de portocale proaspăt stors

Iată un exemplu de tabel cu valorile indicelui glicemic al principalului produs alimentar: