indicele

Uită-te în jur pentru o clipă - ești bombardat cu mesaje înfricoșătoare și statistici despre supraponderalitate, diabet, colesterol ridicat și boli de inimă. Atât online, cât și pe multe televizoare, predomină reclamele pentru produsele de slăbit și slăbit. Este posibil să vă fie dificil să începeți să vă actualizați dieta, astfel încât să nu vi se întâmple ceva similar cu anunțurile. Dar dacă te simți confuz de toate teoriile tale conflictuale, încearcă doar să începi cu elementele de bază ale nutriției. Astăzi vom începe cu scara indicelui glicemic și încărcătura diferitelor alimente și apoi veți afla cum acestea afectează apetitul, somnul, greutatea și toate celelalte dimensiuni de bază și complexe ale sănătății dumneavoastră.

Ce se află în spatele conceptului de indice glicemic

Când vine vorba de cât de repede metabolizăm diferiți carbohidrați, totul începe cu indicele glicemic și cu încărcăturile glicemice ale diferitelor alimente.

Definiția unui indice glicemic este „o măsură a potențialului pentru o creștere a zahărului din sânge într-un conținut de carbohidrați al unui aliment comparativ cu alimentul de referință (de obicei glucoză pură sau zahăr)”.

Într-un limbaj colocvial mai ușor de înțeles, măsurarea indicelui glicemic al unui aliment (sau scorul GI) vă arată cât de repede alimentele se transformă în zahăr după ce îl consumați. De fiecare dată când mâncați un aliment care conține carbohidrați, există o modificare a zahărului din sânge. În funcție de factori precum cantitatea de zahăr pe care o conțin, modul în care sunt prelucrați, conținutul lor de fibre și ce alte alimente consumați, reacția la carbohidrați poate varia.

Așa cum există o anumită cantitate de proteine, grăsimi și carbohidrați în fiecare aliment, există și un indice glicemic pentru aproape fiecare aliment. Alimentele precum carnea, uleiurile și grăsimile au un indice glicemic de 0, deoarece nu conțin carbohidrați.

Alimentele care conțin carbohidrați se încadrează în diferite categorii ale scalei GI pe baza măsurătorilor științifice ale glicemiei înainte și după și după consumul fiecărui aliment. În general, atunci când mâncați alimente cu un indice glicemic ridicat, obțineți o creștere mai rapidă și mai semnificativă a zahărului din sânge. Când mâncați alimente cu valori mai mici ale indicelui glicemic, creșterea glicemiei este mai lentă și mai persistentă. Acest proces are un efect asupra modului în care vă simțiți după ce mâncați, inclusiv cât de plin sunteți, cât de repede vă este foame din nou și cât de multă energie necesară este furnizată de alimente.

Indicele glicemic și încărcarea glicemică

Indicele glicemic și încărcarea glicemică sunt același lucru? Răspunsul scurt este nu, dar sunt adesea confuzi și folosiți interschimbabil. Indicele glicemic este o măsură a vitezei cu care anumite alimente se descompun în zahăr în sânge.

Cu toate acestea, indicele glicemic al alimentelor nu ia în considerare alți factori care pot afecta nivelul zahărului din sânge în organism.

Sarcina glicemică este o măsură a măsurii în care anumite alimente pot afecta nivelul zahărului din sânge, utilizând atât indicele glicemic, cât și cantitatea de carbohidrați dintr-o porție standard. Spre deosebire de indicele glicemic, încărcarea glicemică ia în considerare atât calitatea, cât și cantitatea de carbohidrați pe care o consumați pentru a oferi o evaluare mai precisă a modului în care alimentele afectează zahărul din sânge.

Acest indicator este ceva asemănător unei versiuni îmbunătățite a indicelui glicemic și oferă de fapt informații din ce în ce mai utile. Există, de asemenea, o formulă de calcul, care arată astfel:

GI = GI x carbohidrați/100,

În ceea ce privește calculul rezultatului, aveți nevoie de informații despre indicele glicemic al alimentelor conform acestui tabel și cantitatea exactă de carbohidrați conținută în aliment.

Care dintre cele două este mai fiabil - GI sau GL

Deși conceptul GL este util în cercetare, GI s-a dovedit a fi cel mai util indice pentru persoanele cu diabet și persoanele supraponderale. Acest lucru se datorează faptului că o dietă cu conținut scăzut de glicemie, din păcate, poate fi plină de alimente sănătoase cu conținut scăzut de carbohidrați în unele cazuri, dar prea bogată în proteine ​​și bogată în grăsimi saturate.

Dacă utilizați indicele glicemic așa cum a fost intenționat inițial - pentru a alege opțiunea unui IG mai mic într-un grup sau categorie de alimente - de obicei îl alegeți pe cel cu cea mai mică încărcare, deoarece alimentele sunt grupate în funcție de nutrienți similari, inclusiv cantități de carbohidrați.

Indicele glicemic și diagrama sarcinii glicemice

Deci, ce sunt alimentele glicemice ridicate și care sunt alimentele scăzute? Pentru a determina unde un aliment se încadrează în tabelul cu indicii glicemici, porțiuni de alimente care conțin 50-100 de grame de carbohidrați disponibili sunt date persoanelor sănătoase (fără rezistență la insulină) după o noapte fără a mânca. Toate alimentele care conțin glucoză, fructoză sau zaharoză (diverse forme de carbohidrați sau zaharuri) pot fi clasificate ca IG ridicat, GI moderat sau GI scăzut. Indicele glicemic variază de la 0 la 100 în trei grupe:

  • Înalt = 70 până la 100
  • Mediu = 50 până la 70
  • Minim = sub 50

Între timp, încărcătura este determinată de câte carbohidrați există într-o singură porție de alimente. Încărcarea glicemică este determinată de înmulțirea gramei de carbohidrați într-o porție cu numărul indicelui glicemic, apoi împărțirea totalului la 100. Rezultatul final este o evaluare a încărcăturii glicemice, care este un instrument bun pentru a determina dacă un aliment consumat cu moderare este sănătos sau nu.

Indicele glicemic la 100 de alimente

În lista următoare, alimentele sunt clasificate în ordinea descrescătoare a valorilor indicelui glicemic pe baza porțiunilor medii, cu alimente cu IG ridicat în partea de sus și cu alimente cu indice glicemic scăzut în partea de jos a tabelului. Motivul pentru care numerele enumerate nu sunt într-o ordine consecventă este pentru că reprezintă încărcăturile glicemice de alimente.

Să vedem care sunt cele mai bune fructe glicemice scăzute, care este indicele glicemic al orezului brun, indicele glicemic al cartofilor dulci și indicele glicemic al bananelor:

Cereale/amidon

  • Pâine de grâu alb: 75
  • Orez alb: 73
  • Pâine integrală: 72
  • Orez brun: 68
  • Cuscus: 65
  • Tortilla de porumb: 52
  • Spaghete obișnuite: 50
  • Quinoa albă: 50
  • Spaghete integrale: 42
  • Tortilla de grâu: 30

Fructe

  • Pepene verde: 76
  • Ananas: 66
  • Mango: 51
  • Banana: 50
  • Nectarine: 43
  • Boabe: 40
  • Portocaliu: 40
  • Măr: 34
  • Pere: 33
  • Piersic: 28

Legume

  • Cartofi roșii, fierți: 89
  • Piure de cartofi: 83
  • Cartof dulce: 77
  • Porumb dulce: 55
  • Păstârnac, gătit: 52
  • Dovleac, fiert: 51
  • Morcovi fierți: 33

Lactate

  • Înghețată: 51
  • Iaurt cu aromă de fructe: 42
  • Iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi:
  • Lapte integral: 34
  • Lapte degresat: 32

Leguminoase și leguminoase

  • Fasole prăjite: 40
  • Fasole Pinto: 39
  • Bob lima: 32
  • Lintea: 32
  • Fasole Navi: 31
  • Bob Mung: 31
  • Fasole neagră: 30
  • Năut: 28

Cereale

  • Fulgi de porumb: 74
  • Muesli: 64
  • Ovăz fiert, nefiert: 59
  • Tărâță: 43

Băuturi

  • Suc de fructe: 67
  • Coca Cola: 63
  • Apă de cocos: 55
  • Suc de portocale: 50
  • Suc de legume: 43
  • Suc de prune: 43
  • Suc de mere: 41
  • Suc de roșii: 33
  • Smoothie de fructe: 32

Produse la cuptor

  • Vafe: 76
  • Donut: 75
  • Briose de ovăz: 69
  • Clătite: 66
  • Plăcintă cu fructe: 65
  • Briose cu bucăți de ciocolată: 52
  • Brioșă de afine: 50
  • Tort cu banane: 47
  • Croissant cu unt: 46
  • Tort cu vanilie cu glazură: 42

Și multe altele pe care le veți găsi cu o căutare rapidă pe internet după nume.

Pe măsură ce am dezvăluit ce se află în spatele diferiților termeni glicemici, într-un nou articol vom examina ce beneficii pot aduce sănătatea nutriției glicemice scăzute. Dacă decideți să experimentați și să vă reglați dieta, este posibil să aveți dificultăți la controlul poftei de mâncare la început. În acest sens, controlul natural al apetitului vă poate sprijini. Acesta este un supliment care vă ajută să combateți foamea de gem și carbohidrați cu ajutorul ingredientelor naturale - ceai verde, piper Cayenne, șofran, semințe de grifon și picolinat de crom.