indicele

Ce este un indice glicemic (IG)?

Indicele glicemic este pretutindeni! Articolele recente din reviste, reclame la radio și cărți bine mediatizate susțin foarte mult utilizarea sa. Alimentele cu conținut scăzut de glicemie sunt promovate ca un ajutor pentru pierderea în greutate, precum și ca o metodă eficientă de utilizare în lupta împotriva diabetului și, posibil, importantă pentru prevenirea bolilor de inimă.

În ultimele săptămâni, am avut ocazia să cercetez indicele glicemic prin câteva dintre cele mai actualizate site-uri web și reviste dedicate rapoartelor de cercetare și actualizări. Cu toată publicitatea pe care o primește indicele glicemic, este timpul să studiem ce este, cum funcționează și cum poate beneficia comunitatea de instruire de utilizarea și aplicarea zilnică, deoarece este interpretat ca un fel de metodologie în nutriție.

Indicele glicemic (GI) este o scală, de la 0 la 100, care măsoară rata de invazie a monozaharidei glucoză în plasma sanguină. Toți carbohidrații simpli și complecși au un indice glicemic.

Cum funcționează indicele glicemic (IG)?

Indicele glicemic se referă la gradul relativ în care glicemia crește după ce a mâncat. Un aliment este întotdeauna măsurat în funcție de efectul zahărului pur. Alimentele cu un indice glicemic ridicat pot crește nivelurile de zahăr din sânge foarte rapid, precum și nivelurile de insulină. În schimb, alimentele cu un indice glicemic scăzut nu cresc semnificativ nivelul glicemiei și al insulinei postprandiale.

Pe curat glucoză se acordă o valoare de 100, în timp ce altor alimente primesc un număr indicativ care reprezintă efectul relativ asupra nivelului de glucoză din sânge. De exemplu, porumbului dulce i se atribuie un număr index de 55, ceea ce înseamnă că porumbul dulce crește nivelul zahărului din sânge cu 55% la fel ca glucoza pură. În general, alimentele sub 55 sunt considerate alimente cu un indice glicemic scăzut, 55-70 sunt alimente cu un indice glicemic mediu, iar peste 70 sunt considerate alimente cu un indice glicemic ridicat.

În trecut, se credea că zaharurile simple cresc drastic nivelul glicemiei, în timp ce amidonul, cum ar fi cartofii și pâinea, erau digerate încet. Rezultatele numeroaselor studii arată că acest lucru nu este cu siguranță cazul. De fapt, una dintre cele mai mari surprize vine de la cartofi, care au un indice mediu de 84, ceea ce îl face unul dintre alimentele glicemice mai mari disponibile. Iată o privire asupra modului în care alimentele glicemice ridicate, medii și scăzute pot schimba reacția zahăr din sânge.

INDICE GLICEMIC ȘI PIERDERE DE GREUTATE

Majoritatea clienților care vin să mă ajute cu antrenamentele cu mine vor în principal să slăbească sau să slăbească grăsime corporală. Poate aplicația indicele glicemic pentru ca dietele noastre să ne ajute cu adevărat să pierdem grăsimea corporală? Studiile au confirmat că una dintre cele mai eficiente modalități de a pierde grăsimea corporală este consumul de 5 până la 6 mese pe zi, în combinație cu antrenamentul de forță și cardio. Mâncarea mică și frecventă mărește efectul termic al alimentelor, precum și împiedică corpul să intre într-o stare de foame. În plus, cercetările sugerează că ar trebui să existe mai mulți carbohidrați amestecați cu cantități mai moderate de proteine ​​și grăsimi. Indicele glicemic ne permite să ne evaluăm dieta mai eficient, concentrându-ne pe calitatea carbohidraților. Pentru cei care includ mai multe alimente cu conținut scăzut de glicemie, aceștia vor fi recompensați cu o eliberare lentă și constantă de glucoză, menținând în același timp nivelul de insulină sub control.

Acest lucru este de mare beneficiu pentru cei care se plâng de energie scăzută atunci când reduc caloriile. Deoarece nu toți nutrienții sunt creați egali, alimentele cu conținut scăzut de glicemie au un efect suplimentar, menținând oamenii mai mulțumiți pentru perioade mai lungi de timp. În schimb, alimentele cu conținut ridicat de glicemie utilizate la începutul zilei pot provoca creșteri nedorite ale nivelului de glucoză, lăsând o pseudo senzație de energie privată. Nivelurile mai mici de insulină joacă un rol critic în modul și momentul în care depozităm grăsimea. Aceste niveluri reduse fac grăsimile mai ușor de ars și mai greu de depozitat.

INDICE GLICEMIC ȘI ATLETE

Sportivii știu de multă vreme că o nutriție adecvată înainte de antrenament și competiție poate îmbunătăți performanța în moduri măsurabile. Creșterea aportului de carbohidrați înainte de antrenament poate fi măsurată prin depozitele crescute de glicogen în mușchi și ficat, precum și prin menținerea nivelului de glucoză din sânge pentru o energie durabilă. Nivelurile de glucoză furnizează apoi combustibil creierului, permițându-ne luxul unei bune judecăți și niveluri crescute de concentrare.

Indicele glicemic și munca mea cu clienții

Deși există multe modalități de utilizare indicele glicemic, Pentru a profita de diversitatea mea de clienți (sex, vârstă, obiective ale clienților etc.), rețineți că diferite persoane pot avea rezultate diferite și există mulți factori care pot afecta indicele alimentar, cum ar fi gătitul. alimente (indiferent dacă sunt proaspete sau decongelate după congelare, etc.), conținutul de fibre, proteine ​​și grăsimi și multe alte variabile.

Nu este o știință perfectă și nici rezultatele testelor nu au fost consecvente. Cu toate acestea, ca specialist în fitness, indicele glicemic îmi oferă un alt instrument care mă ajută pe mine și clienții mei să ne atingem obiectivele individuale. Oferindu-mi cunoștințele și ajutorul pe această temă, este posibil să ajustez programele de formare și nutriție pentru a se potrivi mai bine nevoilor lor energetice în timpul diferitelor etape ale mentoratului meu. Adică indicele glicemic are limite, dar atunci când lucrezi cu clienții, abordarea cu acesta este importantă.

INDICE GLICEMIC ȘI CUM FUNCȚIONEAZĂ LA NIVELUL CELULAR?

Pentru recuperarea mai rapidă a glicogenului muscular după un antrenament intens, carbohidrații cu absorbție rapidă sunt indice glicemic ridicat. Pentru eliberarea prelungită a energiei, cei cu indice glicemic scăzut (IG). Cel mai important lucru de reținut este că GI depinde și de combinarea alimentelor între ele. Adică alimentele precum orezul alb, dacă sunt ornate cu legume fibroase, se transformă automat într-un carbohidrat cu un IG mediu - acest lucru este foarte figurat vorbind, pentru a înțelege că IGul glucidelor depinde nu numai de tratamentul termic al alimentelor, ci și de combinația lor.

O carte despre GI de Rick Gallup. Autorul împarte alimentele în funcție de a lor Index glicemic de alimente cu lumină roșie și alimente cu lumină galbenă, precum și cu alimente cu lumină verde. Autorul însuși - președinte al Fundației pentru Combaterea Bolilor de Inimă și Accidentului Vascular cerebral, a început să urmeze o dietă (așa cum, desigur, experimentez constant) și apoi a câștigat 10 kilograme în greutate când a trebuit să se întindă din cauza unui traumatism.

Apoi a reușit să slăbească cu așa-numita „dietă de zonă”. Cu toate acestea, când a aplicat această dietă la 50 dintre clienții săi, doar doi au avut rezultate. Ceilalți 48 erau foarte flămânzi și foarte deprimați, iar planul de dietă în sine era foarte complicat. De aceea, autorul, Rick Gallup, a decis să încerce o dietă bazată pe indicele glicemic. În această dietă, nivelul zahărului din sânge s-a stabilizat astfel încât organismul să poată trece la un regim de ardere a grăsimilor în loc de acumularea de grăsimi.

Dieta este simplă. Alimentele cu lumină roșie sunt evitate, consumate doar ocazional cu lumină galbenă și se consumă doar alimente cu lumină verde. La fel ca în toate dietele, ar trebui să mâncați tot felul de legume. Majoritatea legumelor au fibre și sunt permise pentru consum. Proteinele trebuie administrate de 6 ori pe zi, cum ar fi pește, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, pui, carne de vită, ouă etc. diferența este în carbohidrați. Ei trebuie să furnizeze 55% din calorii, dar carbohidrați scăzuți Index glicemic - fasole, ovăz, cereale, fructe.

Acesta este un mare pas cu restricția obișnuită de calorii. Principalul avantaj este menținerea unui nivel stabil de zahăr din sânge, fără vârfuri și jgheaburi în producția de insulină. Pentru că știți că nivelurile ridicate de zahăr din sânge provoacă pancreasul să sintetizeze insulina. Insulina care dezvoltă mușchi este, de asemenea, responsabilă pentru acumularea de grăsime în anumite circumstanțe. De aceea trebuie să se comporte sub control. Acesta este „jocul” cu carbohidrații, de fapt. Oricine stăpânește acest joc câștigă întotdeauna. Același autor arată ce alimente sunt pe a căror listă:

Alimente cu lumină roșie (IG ridicat)

Alimente cu lumină verde (IG scăzut)

Amintiți-vă - trebuie să aveți grijă la alegerea carbohidraților. Cel mai bine este să induci un șoc insulinic după un antrenament, cu o nutriție adecvată după antrenament, vezi de ce: