Bărbat musculos sexy, care face flotări pe drum umed, cu orizontul orașului în fundal

crescut

Câștigarea masei musculare depinde de antrenamentul adecvat, dar și de o serie de alți factori. În plus față de ridicarea greutăților, creșterea musculară necesită multe lichide și consumul de alimente bogate în energie.

Informații complete despre valorile nutriționale ale principalelor produse din bucătărie pot fi găsite la TABEL CULINAR

Cum se împarte aportul de alimente la ore

Cel mai bun plan este să consumi proteine ​​și carbohidrați și o cantitate mică de grăsimi sănătoase în timpul zilei. Pentru a ajuta la recuperarea musculară, beți lapte de ciocolată în decurs de o oră după antrenament. Cina nu trebuie să conțină mulți carbohidrați, ci mai degrabă legume și alimente proteice la alegere. Motivul este că carbohidrații sunt absorbiți mult mai bine în timpul zilei în care suntem activi.

Dacă vă este foame între mese, îl puteți satisface cu un shake de proteine ​​sau un smoothie. În smoothie-uri, puteți include superalimente, nuci, spanac și alte ingrediente pentru mai multă energie.

Mai mult de jumătate din caloriile pe care le consumați ar trebui să provină glucide. Ele sunt principala sursă de energie pentru mișcări și activitate mentală. Pantrenament redi consumă întotdeauna carbohidrați. Aveți însă grijă ca caloriile pe care le consumați să fie consumate în timpul antrenamentului și să nu existe niciun exces care să se acumuleze sub formă de grăsime. Proteine construi și repara țesutul muscular. Sportivii activi ar trebui să primească 1,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, iar culturistii 1,6 - 1,7 grame pe kilogram de greutate corporală. Cantitatea recomandată de proteine ​​pentru câștigarea masei musculare este de aproximativ 20 g. sau 2 cani de lapte. Experții sfătuiesc să împartă mâncarea pentru o zi în minimum patru mese. Nu este bine să omiteți mesele, deoarece metabolismul dvs. încetinește.

Alte alimente excelente pentru câștigarea masei musculare sunt: ​​fulgi de ovăz cu nuci și iaurt; sandwich cu carne de curcan, brânză și legume; spaghete cu carne și salată. Pentru o dietă individuală, cel mai bine este să consultați un nutriționist.

Epuizați mușchii

Singura modalitate de a vă îngrășa și de a vă sculpta mușchii este antrenamentul progresiv de rezistență, crescând treptat greutatea și durata. Folosiți greutăți care duc la oboseală musculară după 9-12 repetări. Dacă poți face cu ușurință 13 repetări fără a obosi, mărește greutatea. Antrenamentul de forță oferă un efect mai rapid decât aerobicul. Veți fi încurajat atunci când vedeți rezultate după 30-45 de minute de exercițiu de cel puțin trei ori pe săptămână. Cât timp veți observa progresul depinde de cantitatea de grăsime stocată în corpul dumneavoastră. La început veți începe să topiți grăsimea și să câștigați treptat masa musculară. Antrenamentul de forță este o parte importantă a tuturor programelor de fitness. Este recomandat să aveți un instructor de fitness care vă va sfătui cu privire la modul de efectuare a fiecărui exercițiu fără risc de rănire.

Odată cu vârsta, antrenamentul de forță ajută la menținerea forței musculare, ceea ce este important pentru densitatea osoasă. Acest lucru va reduce riscul de osteoporoză și leziuni. Trebuie să vă folosiți mușchii zilnic pentru a preveni pierderea musculară. Aflați cum să vă recâștigați forța printr-un antrenament regulat cu ajutorul adaptogenilor din plante!

Despre autor: mag.pharm. Boyana Ivanova este fitoterapeut și consultant în nutriție echilibrată. Informații pentru consultări individuale pot fi găsite Aici și telefonic: 0884-789-278