Există trei motive pentru a fi la dieta - pentru sănătate, aspect și pentru o combinație a ambelor.

Există trei obiective principale de a mânca pentru aspect - să slăbești, să câștigi masa musculară sau să te îngrași.

Știi ce au în comun cele trei trei? Este…

Proteina - cel mai important macronutrient

Proteina adecvată este principalul lucru în toate cele trei cazuri în care vrem să ne schimbăm corpul:

  • a pierde in greutate (adică pentru a pierde excesul de greutate)
  • pentru a câștiga mușchi (adică pentru a crește masa musculară)

  • a vultur (adică pentru a reduce la minimum grăsimea corporală).

Pentru importanța proteinelor în pierderea în greutate Am scris deja destul.

Pentru importanța proteinelor în creșterea masei musculare este scris destul de mult, așa că nici nu văd rostul în scris. În plus, în zilele noastre toată lumea asociază imediat băieții musculari (și fetele) cu consumul de mai multe proteine, iar unii dintre ei sunt beți sub formă de pulbere.

În acest articol vreau să atrag atenția asupra celui de-al treilea caz - când vrem pentru a ne curăța grăsimea cât mai mult posibil, fie pentru a face o ședință foto frumoasă, pentru a participa la o competiție sau doar pentru a ne arăta pe plajă în cea mai bună formă posibilă. În limba engleză îl putem găsi tăiat sau mărunțit, iar în țara noastră îi spunem să fie în relief, să se despartă, să fie ciufulit, să fie făcut pe răzătoare ...

tocam
Asta e plaja? 🙂

Jocurile foamei

Pentru a elimina multe grăsimi corporale, este clar că trebuie să reducem mult caloriile. Și nu doar pentru câteva zile (spre deosebire de mini cut-și pentru săptămânile următoare.

Nu știi de unde provin caloriile? Da, din mâncare și băutură.

Adică pentru a ne despărți, trebuie să mâncăm mult mai puțin. Din aceasta este clar că foamea va deveni tovarășul nostru frecvent.

Ca și în filmul cu același nume, la fel și în divizare trebuie să supraviețuiești până la capăt. Adică a învinge foamea. Iar cea mai puternică armă în acest scop este proteina.

Dar să începem!

Iată prima sarcină:

Mancarea noastra este formata din proteine, grasimi si carbohidrati. Căutăm care dintre acești trei sături cel mai mult, astfel încât să fim cât mai puțini și cât mai rar înfometați.

Raspunsul este:

"Proteinele sunt mai saturate decât carbohidrații și grăsimile pe termen scurt, pe zi și pe termen lung.„1)

Deoarece am scris deja că proteinele joacă un rol important în reglementarea foametei, să mergem mai departe.

Jocurile Foamei: Sfidarea

Corpurile noastre sunt mașini care au nevoie de combustibil pentru a funcționa. Aprinderea acestui combustibil ne oferă energia de care avem nevoie pentru toate activitățile noastre - antrenament, divertisment, mâncare, știi.

În știința nutriției, folosim caloriile ca unitate de măsură pentru această energie. Acestea provin din proteine, grăsimi, carbohidrați, fibre și alcool. Din păcate, este clar că nu putem bea cât putem și să fim sănătoși și împărțiți, deși încercările de respingere a acestei afirmații continuă 🙂

Ne tăiem cu alcool, nu ne despărțim! 🙂

Așadar, proteinele, grăsimile și carbohidrații rămân pentru energie (fibrele pot fi considerate un tip de carbohidrați). Fiecare gram dintre ele ne oferă o energie diferită, așa că, dacă găsim care este cea mai ineficientă dintre ele, vom putea obține mai multă energie, adică. să mănânci mai multe calorii, adică. să mănânce mai mult.

Iată a doua sarcină:

Când mâncăm, mâncăm foarte puține calorii care provin din proteine, grăsimi și carbohidrați. Căutăm să absorbim care dintre aceste trei vor arde cele mai multe calorii, astfel încât să putem mânca mai mult.

Raspunsul este:

„…consumul de mai multe proteine ​​este un stimul puternic pentru termogeneză *… „2)

* Termogeneza este un proces de a produce mai multă căldură din corpul uman, care, desigur, consumă energie 😉

Și aici nu mă voi opri să explic în detaliu modul în care aproape 1/3 din caloriile de proteine ​​merg la defalcarea acesteia, pentru că am făcut-o deja în articolul meu despre absorbția caloriilor. Acolo veți vedea mai multe studii, precum și mai multe despre efectul termic al alimentelor. Lăsați-l pentru o (re) lectură serioasă și acum să trecem la următoarea sarcină (

Jocurile Foamei - Mock Jay 1

Am aflat că proteinele ne satură și ardem mai multe calorii pentru a o absorbi. Apoi, cât să reduceți carbohidrații sau grăsimile?

Susținătorii dietelor bogate în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați vor sări imediat cu o cameră de cercetare în protejarea grăsimilor și demonizarea carbohidraților. Toată lumea a văzut oameni adevărați care nu iau steroizi, care sunt destul de împărțiți și fibroși și urmează o dietă bogată în grăsimi. Dar carbohidrații noștri trebuie să fie cu adevărat minimi pentru a slăbi? Nu există o modalitate de a avea dreptul la mai mult decât o crenguță de rucola și un trandafir de conopidă?

Iată a treia sarcină:

Trebuie să răspundem dacă contează cu aceleași calorii și proteine ​​bogate dacă restul caloriilor noastre vor proveni aproape exclusiv din grăsimi sau putem mânca mai puține grăsimi pentru a mânca puțin mai mulți carbohidrați.?

Raspunsul este:

Dietele bogate în grăsimi cu foarte puțini carbohidrați (60% din calorii provin din grăsimi și 5% din carbohidrați) și dietele cu cantități moderate de grăsimi și carbohidrați (30% din calorii provin din grăsimi și 40% din carbohidrați) sunt la fel de eficient în reducerea rezistenței la grăsime și insulină. 3)

Sau, așa cum au descoperit pasionații de fitness de zeci de ani, putem obține un conținut ridicat de carbohidrați în loc doar de grăsimi și proteine. Una dintre cele mai populare diete înainte ca bloggerii și vloggerii să se căsătorească cu marketingul a fost clasica NVD - o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi și bogată în carbohidrați într-o zi dată. Câți oameni au scos plăcile pentru vară cu ea acum ceva timp, eheeee. Dar apoi au venit alte moduri ...

Dar acesta este un alt subiect. Să rezumăm lucrurile deja.

Jocurile foamei - Jay Mock 2

Am menționat câteva studii științifice separate care susțin ceea ce am spus. Dar alegerea unui studiu specific și interpretarea rezultatelor sale în timp ce ne aduce la un obiectiv este ceva care se face atât de des încât are chiar un nume. O numim în engleză culegerea cireșelor.

Poate mă înșel, deși în spatele meu sunt mai multe studii separate și decenii de experiență a oamenilor care se antrenează pentru aspect.

Pentru a-mi da dreptate, am nevoie de mai mult decât de experiență și cercetare care să dovedească piese individuale ale puzzle-ului. Am nevoie de cercetări care să demonstreze întreaga imagine, nu piese individuale din ea.

Să punem puzzle-ul împreună!

Adică ultima sarcină finală în jocurile noastre improvizate ale foamei este să adunăm puzzle-ul din piesele individuale deja găsite.

Să le amintim mai întâi:

  • Am aflat că proteinele saturează mai mult decât carbohidrații și grăsimile.
  • Am aflat că proteinele ard mai multe calorii pentru absorbție decât carbohidrații și grăsimile.
  • Am aflat că, cu un conținut ridicat de proteine, putem alege dacă să consumăm mai multe grăsimi pentru restul de calorii sau să consumăm mai mulți carbohidrați.

Aceste trei separat sunt adevărate, dar dacă lucrează împreună?

Sarcina finală:

Să comparăm diferite diete cu multe și puține proteine ​​în raport cu efectul lor în timpul și după dietă. Detaliile în care ne vom concentra spiritul de cercetare sunt:

  • în care dietă pierdem mai multe grăsimi și mai puțină masă musculară?
  • indiferent dacă păstrăm ceea ce am realizat după diete sau câteva luni mai târziu suntem din ce în ce mai grasi decât înainte?
  • în care dieta arde mai multe grăsimi?

Deschiderile sunt:

  • „Dietта dietă cu mai multe proteine ​​și carbohidrați reduși în combinație cu exercițiile fizice îmbunătățește structura corpului (masa musculară versus grăsime) în timpul pierderii în greutate… „4)
  • "Aportul suplimentar de proteine ​​duce la mult mai puțină revenire la greutatea pierdută după o dietă de slăbit datorită modificărilor structurii corpului, saturației, termogenezei și ineficienței energetice ... ”(1)
  • „O dietă cu mai multe proteine ​​decât o dietă cu o cantitate„ normală ”de proteine” duce la o sațietate mai bună, o termogeneză mai mare și un metabolism de repaus și un echilibru mai bun al proteinelor și oxidarea grăsimilor.„5)

* Oxidarea grăsimilor este termenul științific pentru arderea grăsimilor 😉

Pentru cei mai curioși

Dacă aveți educația necesară în spate pentru a putea citi în mod corespunzător cercetările științifice, puteți începe de la (5). Studiul în sine nu se referă doar la ceea ce am menționat în articol, ci include și hormonul grelină (împreună cu leptina are un rol important în reglarea foametei) și concentrația GLP-1.

Dacă vă interesează suplimentele alimentare, nu puteți să nu știți despre aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA). Și ce este leucina. Oamenii de știință au început deja să le acorde atenție și există deja dovezi că mai multe grăsimi musculare și mai puțin subcutanate au niveluri crescute de BCAA în sânge, se vorbește despre un prag de leptină etc.

Dar acest lucru este deja pentru oamenii care se află în interiorul lucrurilor. Acest articol este destinat tuturor, nu doar micii comunități de experți în fitness.

Și ca atare, am încercat să-l scriu.

1. ↑ Westerterp-Plantenga MS (noiembrie 2003). „Semnificația proteinelor în aportul de alimente și reglarea greutății corporale.” (Pentru studiu->)
2. ↑ Dulloo AG, Jacquet J. (noiembrie 1999). „Supraalimentarea cu conținut scăzut de proteine: un instrument pentru a demasca susceptibilitatea la obezitate la om.” (Pentru studiu->)
3. ↑ Johnston CS, Tjonn SL, Swan PD, White A, Hutchins H, Sears B. (mai 2006). „Dietele cetogenice cu conținut scăzut de carbohidrați nu au niciun avantaj metabolic față de dietele necetogenice cu conținut scăzut de carbohidrați.” (Pentru a studia->)
4. ↑ Layman DK, Evans E, Baum JI, Seyler J, Erickson DJ, Boileau RA. (August 2005). „Proteinele dietetice și exercițiile fizice au efecte aditive asupra compoziției corpului în timpul pierderii în greutate la femeile adulte.” (Pentru studiu->)
5. ↑ MP Lejeune, Westerterp KR, Adam TC, Luscombe-Marsh ND, Westerterp-Plantenga MS. (Ianuarie 2006). Concentratiile de peptida 1 de grelina si glucagon, 24 de ore de satietate si metabolismul energiei si al substratului in timpul unei diete bogate in proteine ​​si masurate intr-o camera respiratorie.
  • Facebook
  • Stare de nervozitate
  • Pinterest
  • Google +
  • Tumblr

Când eram mic, câștigam doar șase și adulții voiau să studiez pentru a fi medic pentru a le trata. Și eu, naiv copilăresc, îi întrebam de ce ar trebui să se îmbolnăvească în loc să facă mișcare regulată și să mănânce bine. Când am crescut, mi-am dat seama că aveam absolut dreptate să pun această întrebare. Și m-am dedicat vocației mele - de a ajuta oamenii să fie sănătoși și sportivi.