Acronimul înseamnă carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi. Ideea este de a minimiza aportul de carbohidrați și de a consuma grăsimi pentru energia corpului.

scăzut

O dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi este o dietă bazată pe reducerea numărului de carbohidrați pe care îi consumați și înlocuirea acestora cu grăsimi sănătoase.

În ultimii ani, acest tip de dietă a devenit popular printre persoanele care încearcă să slăbească.

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în grăsimi (LCHF) implică utilizarea cetonelor grase pentru energie în loc de glucoză, care provine direct din carbohidrați.

Atunci când o persoană reduce sau limitează semnificativ numărul de carbohidrați pe care îi consumă într-o zi, el forțează corpul să utilizeze depozitele de grăsimi ca combustibil, ceea ce poate duce la pierderea în greutate.

Cu toate acestea, știința nu este întotdeauna de acord cu privire la siguranța dietelor LCHF.

Deși unele studii susțin utilizarea acestuia pentru a sprijini o varietate de condiții de sănătate, alte studii arată că dietele cu LCHF pot fi periculoase.

Este adecvată o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi?

Consumul unei diete bogate în proteine ​​și bogate în grăsimi tinde să te facă să te simți sătul mai repede decât ar fi dacă ai mânca doar carbohidrați, în special carbohidrați simpli, cum ar fi zahărul.

Pe lângă pierderea în greutate, unele dovezi susțin utilizarea dietelor LCHF pentru a susține anumite afecțiuni medicale.

Dieta LCHF poate avea un efect pozitiv asupra următoarelor condiții:

  • diabet de tip 2
  • unele tipuri de cancer
  • sindromul ovarului polichistic
  • Boala Alzheimer
  • boala de inima

Un studiu al adulților obezi cu diabet zaharat de tip 2 a constatat că o dietă foarte săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi duce la o mai bună îmbunătățire a controlului glicemiei.

Cu toate acestea, oamenii de știință trebuie să facă mai multe cercetări pentru a înțelege efectul pe termen lung al dietei LCHF asupra sănătății generale.

Există dovezi contradictorii privind siguranța și eficacitatea dietei LCHF.

Un studiu sugerează că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot duce la moarte prematură din cauza bolilor de inimă, cancer și accident vascular cerebral.

Dieta LCHF vă poate ajuta să slăbiți

O serie de studii au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în grăsimi sunt un mod eficient de a promova pierderea în greutate. (1) (2) (3)

Ajută oamenii să piardă în greutate prin suprimarea poftei de mâncare, îmbunătățirea sensibilității la insulină, creșterea aportului de proteine ​​și creșterea pierderii de grăsime. (4) (5)

S-a demonstrat că dietele LCHF promovează pierderea de grăsime, în special în abdomen.

Grăsimea excesivă din burtă, în special în jurul organelor, poate crește riscul apariției unor afecțiuni precum boli de inimă, diabet și unele tipuri de cancer. (6)

O revizuire a arătat că persoanele care au urmat diete cu conținut scăzut de carbohidrați cu mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi au obținut o pierdere în greutate semnificativ pe termen mai lung decât persoanele care au urmat diete cu conținut scăzut de grăsimi. (7)

Un alt studiu a arătat că 88% dintre participanți, după o dietă ketogenică (care este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și intră sub umbrela LCHF), au pierdut mai mult de 10% din greutatea inițială și au păstrat-o timp de un an. (8)

Cum să începeți

Pentru unii oameni care doresc să piardă în greutate, schimbările simple ale stilului de viață, cum ar fi exercițiile fizice și o dietă echilibrată, pot fi tot ce le trebuie pentru a-și îmbunătăți starea generală de sănătate și bunăstarea.

Pentru cei care doresc să urmeze dieta LCHF, este esențial să o urmeze într-un mod sănătos și bine planificat.

Dieta dvs. zilnică va începe să includă următoarele alimente întregi. Gata cu mâncarea proastă. Gata cu zahărul. Gata cu cerealele. Numai uleiuri și grăsimi sănătoase.

Este întotdeauna o idee bună să consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe o dietă LCHF.

Poate că este bun pentru a începe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și conținut ridicat de grăsimi LCHF, nu mai consumați mai întâi carbohidrați rafinați și procesați, cum ar fi pâinea albă și zahărul procesat, și concentrați-vă pe carbohidrați sănătoși pe bază de alimente precum fructe, fasole, leguminoase și cereale integrale.

Acesta poate fi un început bun pentru a obține o scădere rapidă în greutate într-o stare bună de sănătate, fără a fi nevoie să reduceți drastic carbohidrații.

Alimente de evitat

Când urmați o dietă LCHF, este important să reduceți aportul de alimente bogate în carbohidrați.

Vedeți o listă a celor care ar trebui să fie limitate:

  • Boabe și amidon: Pâine, orez, paste, cereale etc.
  • Băuturi cu zahăr: sifon, suc, ceai dulce, cocktailuri, băuturi energizante etc.
  • Îndulcitori: zahăr, miere, sirop de arțar etc.
  • Legume cu amidon: Cartofi, dovleac, sfeclă, mazăre etc.
  • Fructe: Fructele ar trebui să fie limitate, dar se încurajează consumul de porții mici de fructe.
  • Băuturi alcoolice: Berea, cocktailurile dulci și vinul sunt bogate în carbohidrați.
  • Hrana procesata: Sunt încurajate restricțiile asupra alimentelor ambalate și creșterea alimentelor întregi, neprelucrate.

Deși alimentele de mai sus ar trebui reduse cu fiecare dietă LCHF, numărul de carbohidrați consumat pe zi variază în funcție de tipul de dietă pe care o urmați.

REZUMAT: Alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi pâinea, pastele, legumele cu amidon și băuturile cu zahăr, ar trebui să fie limitate atunci când urmează un plan de dietă LCHF.

Alimente care pot fi consumate

În general, o persoană care urmează dieta LCHF ar trebui să includă proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase în dieta zilnică. Este important să luați în considerare dimensiunile porțiilor pentru a evita supraalimentarea.

Sursele de grăsimi și proteine ​​pentru dietele LCHF includ:

  • carne, inclusiv carne de vită, porc, pui și curcan
  • pești precum somonul, tonul, heringul și codul
  • brânză
  • unt
  • avocado
  • grăsimi precum măsline, nucă de cocos, semințe de in și avocado
  • nuci precum arahide, migdale, nuci și caju
  • semințe precum floarea soarelui, chia și in
  • ouă

Unele fructe și cele mai multe legume fără amidon sunt sărace în carbohidrați. Ei includ:

  • spanac
  • fructe de padure precum capsuni, afine si mure
  • brocoli
  • Conopidă
  • sparanghel
  • varză de Bruxelles
  • morcovi
  • porții mici de pepeni, piersici și mere

Vă puteți bucura de multe rețete sănătoase în timp ce urmați dieta LCHF.

Și amintiți-vă, dieta LCHF este o dietă care se concentrează pe reducerea carbohidraților și înlocuirea acestora cu grăsimi sănătoase.

Dieta ketogenică și dieta Atkins sunt exemple de diete LCHF.