Mituri și fapte despre dieta cu conținut scăzut de carbohidrați

Acest articol este o traducere a materialului omonim de pe site-ul „FLEX” (titlul original - „Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați: fapt vs ficțiune”). În ceea ce privește traducerea, ne-am concentrat în primul rând pe expunerea literară decât pe cea literală a textului. Dacă nu sunteți de acord cu ceva sau aveți întrebări - scrieți în comentarii.

scăzut

Mulți amatori vorbitori, precum și profesioniști în sport știu despre beneficiile unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, dar principalul lucru este că știu cum să folosească aceste beneficii, lucru care nu se poate spune pentru majoritatea sportivilor începători. Pentru a acoperi decalajul de cunoștințe, am colectat cele mai comune mituri despre dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și am contracarat faptele reale. Sperăm că veți găsi informațiile utile. Eliminarea glucidelor duce la pierderea masei musculare.

Aceasta este o minciună directă, răspândită în principal de sceptici. La începutul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, glicogenul stocat în mușchi este epuizat. Se știe că glicogenul umple mușchii cu apă, iar atunci când dispare, nivelurile de lichid scad. Acest lucru duce la o oarecare reducere a volumului muscular.

Această uscare pe termen scurt a apei în mușchi determină mulți tineri să renunțe la dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece consideră că acest efect este permanent. Nu te grabi! După câteva zile, corpul se va adapta la aportul redus de carbohidrați, va crea și acumula glicogen din alte surse. Mușchii tăi se vor umple din nou de lichid.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în proteine ​​nu reduc masa musculară. În schimb, ambii ajută la construirea mușchilor și la arderea grăsimilor. Acest lucru se întâmplă din două motive: în primul rând, vă creșteți aportul de proteine ​​și vă faceți corpul să ardă grăsimi ca sursă de energie. Când treceți la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, asigurați-vă că consumați minimum 1,1-1,4 grame de proteine ​​pe kilogram (nota traducătorului: 1 kilogram = 0,45 kg) din propria greutate pe zi. Studiile arată că aportul de proteine ​​provoacă procesul de creștere musculară (și anume - este sinteza proteinelor). Cu cât este luat mai mult, cu atât se dezvoltă mușchii cu potențial mai puternici.

În al doilea rând, corpurile cetonice, care se formează atunci când se ard cantități semnificative de grăsime corporală, sunt utilizate de organism pentru a preveni descompunerea proteinelor musculare. Cu alte cuvinte, o dietă săracă în carbohidrați și o dietă bogată în proteine ​​inhibă catabolismul și stimulează procesele anabolice în ceea ce privește masa musculară, care este un scenariu de lucru al culturismului.

Un studiu realizat la Universitatea din Connecticut este extrem de interesant. Acolo, în campusul Storrs (nota traducătorului: acesta este probabil un departament de educație fizică), au clarificat că bărbații pot câștiga masa musculară chiar și fără antrenament atunci când se țin de o dietă săracă în carbohidrați și bogată în proteine. Având în vedere activitatea fizică experimentată de amatori și cu atât mai mult de profesioniștii din sport, obținem ceea ce obținem. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați vă va uimi cu rezultatele sale!

Notă: creșteți aportul de proteine ​​la minimum 1,1-1,4 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi, atunci când reduceți carbohidrații. Ca proteină, cel mai bine este să consumați produse de origine animală, cum ar fi ouă, pește, carne de vită, produse lactate, pe lângă pulberile de proteine ​​din soia și cazeină (nota traducătorului: proteine ​​din soia și cazeină).

Acest mit a apărut din cauza sportivilor care se plâng de rezistența redusă la o dietă săracă în carbohidrați și a cercetătorilor care confirmă cuvintele sportivilor. Cu toate acestea, culturistii și alte discipline de forță sunt foarte diferite de sportivi (de exemplu, prin faptul că utilizează diferite sisteme energetice în timpul antrenamentelor).

Sportivii și alți sportivi „rezistenți” ard mult glicină musculară, iar culturistii folosesc de obicei alte surse de energie, inclusiv adenozin trifosfat (ATP necesar pentru a îndeplini o varietate de funcții celulare) și creatin fosfat (o formă de creatină care ajută la acumulare. ATP pentru muschi).

Dacă pur și simplu nu te antrenezi cu repetări mari (mai mult de 15 pe set) sau cu seturi excesive (mai mult de 20 pe grupă musculară), atunci o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu îți va afecta puterea și energia în sala de gimnastică. Confirmarea acestui fapt este un studiu realizat la Universitatea din California (California State University), care studiază activitatea fizică a bărbaților cu aport scăzut de carbohidrați.

Deși aici totul este de înțeles și fără cercetare. Dacă ați luat de obicei mulți carbohidrați și apoi ați trecut la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, atunci în primele etape veți simți insuficient de energie, dar după câteva zile corpul dumneavoastră se va adapta și problema se va rezolva singură.

Notă: cu o dietă săracă în carbohidrați, nu vă construiți propriile antrenamente cu o mulțime de repetări și/sau seturi. Numărul lor nu trebuie să depășească 15 (per set) și, respectiv, 20 (per parte a corpului). De asemenea, nu ar fi inutil să luați creatină (dacă nu ați făcut-o deja), deoarece vă permite să mențineți un nivel maxim de fosfat de creatină, care, la rândul său, nu permite reducerea rezistenței și a forței în timpul antrenamentului.

Consumul redus de carbohidrați nu înseamnă carbohidrați

Unele diete sunt de fapt atât de extreme. Cu toate acestea, a le numi cu conținut scăzut de carbohidrați este incorect, deoarece în acest caz este o dietă complet fără carbohidrați.

În culturism, „aport scăzut de carbohidrați” înseamnă de obicei aproximativ 1 gram de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi. Calculul este simplu: la o greutate de 150 de lire sterline, limitați-vă la 150 de grame, la 200 de lire sterline - 200 de grame, la 250 de lire sterline - cu 250 de grame etc.

Dar asta nu înseamnă că carbohidrații pot fi consumați după cum considerăm potrivit și când este benefic pentru noi. Există trei reguli care trebuie respectate: nu mâncați carbohidrați noaptea, majoritatea carbohidraților ar trebui să fie cu aport alimentar la începutul zilei; după un antrenament, mâncați 60 de grame de carbohidrați.

În majoritatea cazurilor, sunt preferați carbohidrații cu digestie lentă. Pentru referință: „carbohidrații lenti” se găsesc în fructe, fulgi de ovăz, ciuperci, cereale integrale, cartofi dulci și legume cu fibre. Cu toate acestea, după antrenament, ar trebui să mâncați carbohidrați cu digestie rapidă, cum ar fi pâine albă, cartofi, dextroză, zaharoză și o varietate de băuturi sportive.

Notă: Luați exact 1 gram sau mai puțin de 1 gram de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi. Treceți la un aport extrem de scăzut de carbohidrați la fiecare două săptămâni timp de 2 zile pentru a reduce nivelul glicogenului muscular și pentru a stimula în continuare arderea grăsimilor. „Extrem de scăzut” - înseamnă absența aportului de carbohidrați după antrenament și limitarea consumului acestora la 100 de grame sau mai puțin pe zi.

Acest mit este la fel de departe de adevăr ca oricare altul anterior. Carbohidrații nu sunt cei care ne satură și ne fac să ne simțim plini. În schimb, după o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și proteine, sportivul se simte de obicei mai puțin înfometat, deoarece proteinele satisfac pe deplin această nevoie. Vrei fapte?

Iată câteva fapte: Un studiu recent efectuat la University College London (Anglia) a constatat că mesele bogate în proteine ​​(cu 65% proteine) au redus foamea de trei ori mai mult decât mesele bogate în carbohidrați și bogate în grăsimi. În timpul experimentului, s-a observat că alimentele bogate în proteine ​​promovează secreția hormonului PYY (o peptidă care semnalează sațietatea și acționează opus grelei).

Notă: ca optim pentru majoritatea meselor, cu excepția micului dejun înainte de antrenament, va fi consumul a aproximativ 40 de grame de proteine. Înainte de antrenament, limitați-vă la 20 de grame, de exemplu. Consumând alimente bogate în proteine ​​pe tot parcursul zilei (în medie la fiecare 2-3 ore), nu veți simți niciodată foame. Și oricât de scăzute ar fi caloriile din dieta ta.

La un nivel scăzut de carbohidrați, puteți mânca orice mâncare grasă. De ce astfel de concluzii? Da, există anumite tipuri de diete cu conținut scăzut de carbohidrați, precum Atkins, care ne permit să consumăm alimente grase, precum slănină, cârnați, unt etc. Cu toate acestea, culturistul ar trebui în cele mai multe cazuri să evite aceste produse, chiar și pentru a reduce cantitatea de carbohidrați din dieta sa.

Dietele obișnuite cu conținut scăzut de carbohidrați vă permit să consumați o varietate de alimente grase numai pentru că altfel bărbații tineri (și fetele) care se confruntă cu interdicții stricte ar elimina pierderea în greutate.

Cu o dietă săracă în carbohidrați, nu este interzis să vă răsfățați din când în când cu aceeași slănină, dar este mai bine, totuși, să excludeți dăunătoarele și să alegeți grăsimile utile. Grăsimea este un nutrient la fel de important ca proteinele și proteinele. Ajută la menținerea nivelurilor ridicate de testosteron. Dar dacă doriți, la urma urmei, să obțineți rezultate rapide și, cel mai important, să fiți de calitate, atunci nu abuzați.

Notă: Limitați aportul de grăsimi la, de exemplu, 30-40% din totalul caloriilor pe zi. Consumul lor ar trebui să fie moderat. Poate că uneori ai nevoie chiar să mănânci OU INTREG, VIE, AVOCADO, unt de arahide, somon și alți pești grasi.

Grasimile trans sunt contraindicate intr-o dieta saraca in carbohidrati.

Inamicul numărul unu din America de mulți ani este grăsimea saturată. Cu toate acestea, este important pentru culturist să le ia periodic. Practica arată că cei care consumă mai multe produse care conțin grăsimi saturate au niveluri mai ridicate de testosteron.

S-a constatat, de asemenea, că consumul moderat de grăsimi saturate și fără grăsimi în general nu dăunează sănătății, mai ales dacă conținutul caloric al porției nu depășește norma. Asta nu este tot! Studii separate sugerează siguranța grăsimilor saturate la pui, porc și carne de vită.

Se crede că aceste produse nu cresc nivelul colesterolului LDL (colesterol rău) și, dacă înlocuiesc alimentele bogate în carbohidrați, scad și conținutul de trigliceride din sânge și, de asemenea, cresc nivelul colesterolului HDL (colesterol bun) ). Comparativ cu grăsimile nesaturate, grăsimile saturate au un efect mai puternic asupra concentrației de colesterol HDL (într-o direcție pozitivă).

Notă: lăsați grăsimile saturate să nu fie letale, produsele care le conțin ar trebui să fie utile. Acestea includ produse lactate, carne de vită, carne de porc, carne de pasăre, cum ar fi pui sau rață.

În concluzie, permiteți-mi să spun câteva cuvinte despre mine. Succesul unui sportiv depinde în egală măsură de dietă, exerciții fizice și odihnă. Dar nu este un secret faptul că progresul poate fi accelerat și rezultatele în sine înmulțite în detrimentul farmacologiei sportive.