dieta

Dieta cu flexibilitate ketogenică: platoul strategiilor de coping

Nu este un secret faptul că majoritatea pohudashekului se confruntă mai devreme sau mai târziu cu problema platoului. dietă cu conținut scăzut de calorii la care corpul se obișnuiește și încetează să vă mai încânte cu o linie plumbă. În ceea ce privește flexibilitatea dietei ketogenice, platoul apare din multe motive științifice: există o ușoară scădere a producției de hormoni tiroidieni, care fac ca una sau două luni după începerea dietei terenurile să nu mai fie poyavlsyatsya în timpul săptămânii. Aceasta înseamnă că ne confruntăm cu un platou ceto și trebuie să ne schimbăm strategia de putere pentru a pierde în greutate în continuare.

Toate acestea, am atras atenția asupra dansatorilor, deoarece flexibilitatea dietei ketogenice se potrivește cel mai bine celor care se antrenează greu și nu-și amintesc ce stil de viață pasiv. Flexibilitatea dietei ketogenice poate fi arma ta în modul de a dobândi un complot inteligent și un polizor subțire și, astfel, imaginea alimentelor pe termen lung.

Pentru a rezolva problema platoului ceto și a reduce greutatea mărcii selectate (de exemplu, știu că cel mai apetisant mod în care mă uit la 54 kg, iar platoul apare la 57 kg), este posibil să alternăm mai multe strategii diferite . Scopul este de a declanșa un răspuns al sistemului nervos fără stres sau de a depăși un platou. Trebuie să utilizați accidente vasculare cerebrale și să nu permiteți organismului să se obișnuiască cu fiecare dintre metodele propuse. Acest lucru înseamnă că două săptămâni, puteți folosi ceva, una dintre propuneri, și apoi să vă faceți o pauză în zilele critice (obțineți încă sub formă de reținere a apei în 1-2 kg, care nu trebuie evitată), și apoi cu o nouă putere să utilizați una sau toate cele trei strategii în același timp, și totuși, acordați-vă o pauză de la strângerea alimentelor în timpul menstruației. altfel, platoul va crește - în această perioadă urmează planul obișnuit de ceto-alimentar.

În primul rând, ce să nu facem:
1. Nu este necesar să reduceți conținutul caloric la mai puțin de 1200 cmc. pe zi. Este plin de un platou de lungă durată și de probleme metabolice. Corpul tău trebuie să simtă că nu îi lipsește hrana pentru toate procesele necesare, mai ales în procesul de reducere a emisiilor, deoarece te antrenezi din greu. Dansul unei persoane trebuie să înțeleagă că corpul său folosește substanțe nutritive nu atât de diferite de cele normale, al căror stil de viață poate fi numit sedentar. Corpul dansatorului furnizează substanțe nutritive, în principal, pentru a restabili funcția motorie a sistemului și nu are tendința de a încetini prea mult grăsimea, preferând să ardă energie din mers sau să construiască mușchi. Acest lucru este valabil mai ales pentru flexibilitatea dietei ketogenice, în care nu există carbohidrați pe care organismul să îi poată trimite cu ușurință în depozitul de grăsimi. Ea dieta ketogenică de flexibilitate pentru a exercita intens uman.

2. Nu este necesar când ceto-platoul să renunțe și să treacă la alimentele cu carbohidrați din cauza frustrării, mai ales sub influența zilelor critice. Dacă obiectivul dvs. - de a îmbunătăți calitatea întinderii, riscați atunci când este adăugat la grăsimi, carbohidrați, alimente crește puternic în greutate.

Citiți cu atenție testarea de-a lungul anilor de muncă a sportivilor de culturism și gimnastică următoarea schemă pentru o abordare rațională a propriei plăci - și a propriei condiții fizice.

Strategia de încărcare a carbohidraților

După cum sa menționat, flexibilitatea dietei ketogenice prin tratarea funcției tiroidiene reduse. Pentru o operație de urgență pentru pierderea în greutate a tiroidei este nevoie de „infuzie” cu carbohidrați. Acest caz este o metodă dezvoltată de încărcare a carbohidraților: după una sau două săptămâni vă ia numărul dorit de alimente cu carbohidrați (pizza, înghețată, prăjituri, sushi etc.) timp de 2 ore. Vă rugăm să rețineți că termenul limită este comprimat la 2 ore. Apoi reveniți la șinele keto. Această metodă este potrivită pentru dezvoltarea glicogenului muscular trenuruyuschegosya dansator - timp de câteva zile după creștere este oferit un val de energie pentru antrenament. În plus, reținerea psihologică a flexibilității ketogenice a dietei devine simplă: oferiți-vă câteva mese duminică sau la o întâlnire de sărbători cu putere limitată doar în timp.

În ceea ce privește ceto-platoul, atunci a doua zi, după retragerea formei sale devine o ușurare și există o linie plumbă (dacă nu pereeli timp). Dacă mănânci deja carbohidrați în această perioadă, riști să iei câteva kilograme în plus - fetele ar trebui evitate, iar dansatoarele să „încarce” până la ora 9. Pentru a vă înțelege mai bine, acordați atenție răspunsului organismului - dacă utilizarea carbohidraților aveți arsuri la stomac sau disconfort fizic, astfel încât organismul deja produs nu trebuie să încarce alimente interzise - acest lucru este normal.

Acest timp vă permite să structurați cele mai bune porțiuni de ceto pe tot parcursul zilei. E foarte simplu:
1. Glucidele se bucură să-și permită până la 12 ore pe zi. Aceasta înseamnă, de exemplu, că puteți lua nuci de mic dejun (până la 50 de grame) în lapte de cocos (până la 200 ml) o ceașcă de cafea.
2. Produse esențiale pentru grăsimi Mâncați până la 18 ore, cum ar fi ulei de ficat de cod, somon sau o parte din coaste de porc. Aici puteți aplica și principiul „sandvișului cu conținut scăzut de calorii”: reduceți conținutul de calorii al mesei, începeți cu aportul de legume verzi și terminați-le bine.
3. După 20-00 consumați numai alimente proteice și legume de salată permise fără restricții. De exemplu, ar putea fi o bucată de ton sau saithe cu salată de varză sau supă de varză cu bulion de pui. Apoi dimineața veți simți ușurința pe tot corpul, iar proteina merge direct la mușchi.

Strategia 5: 2

Această strategie este pentru dvs. dacă doriți să scăpați ultimele câteva "extra" din greutatea dvs., în timp ce corpul pierde în greutate și nu mai vrea să se simtă sănătos și în formă bună.
Da, se întâmplă ca starea reală dorită și reală să fie diferită. Și aici putem ajuta metoda 5: 2.

Cheia este introducerea a două aterizări pe zi în timpul săptămânii, să zicem miercuri și sâmbătă. Aceasta înseamnă că înlocuirea zilelor normale de post când mâncați dintr-o formulă calculată printr-o dietă cu un conținut caloric nu este mai mică de 1200 cmc. În zilele de post, urmați aceste reguli:
1. Conținutul total de calorii nu trebuie să depășească 500kk (pentru femei) și 600kk (pentru bărbați).
2. Toată puterea pe zi se eliberează împărțită în două doze, care sunt distribuite într-un timp de 12 ore distanță. Să presupunem că ați luat micul dejun în această dimineață la 9:00, iar după cină puteți dolzhdny la 9:00 - seara.

Metoda 5: 2 s-a dovedit a fi bine, mai ales în zilele fără antrenament, deoarece pe termen scurt foamea nu intră în organism sub stres și nu duce la stocarea suplimentară a energiei în depozitele de grăsime și viceversa a cheltuit cu ușurință centimetri suplimentari în talie.

Desigur, această metodă este necesară pentru a impune ceto-ului tău o parte a puterii. Aceasta înseamnă că în două mese puteți mânca în continuare 75% grăsimi și nu mai mult de 30 de grame de carbohidrați.

Pentru femei: 375 cm ar trebui să cadă pe grăsimi și carbohidrați la 120kk, dar datorită faptului că produsele conțin grăsimi și proteine, pe care le considerăm, și să luăm în considerare Carbohidrații în zilele razgruzovny mai bine minimizate.

Pentru bărbați: 450 kk iau din grăsimi, proteinele provin din alimente grase și mănâncă până la 120 cmc de carbohidrați.

Strategia lui Fat Fast

Aceasta este o modalitate de slăbire pe termen scurt, cu conținut scăzut de calorii, pentru cei care au fost în cetoză de multă vreme și ar dori să învârtă platoul ceto în jos. Este potrivit pentru cei care își propun să slăbească brusc în ultimele 3-5 kg ​​ale unei date importante importante. Long stick Fat Fast imposibil. Este proiectat pentru cinci zile. În ultimă instanță, este posibil să o prelungiți de două ori - timp de 10 zile, dar nu mai mult. Și grăsimea este transferată la post destul de dificil.

1. Ar trebui să fie în termen de 5 zile de la administrarea a cel mult 1000kk pe zi.
2. 90% cc ar trebui să fie gras.
3. În următoarele cinci zile, veți consuma 1200kk cu același raport de nutrienți.

Este cel mai ușor dacă spargi mesele de cinci ori 200-250kk.

Pentru informații despre cum să alegeți cele mai multe produse grase și proteice pentru aceste strategii, discutați următorul articol „Flexibilitatea dietei ketogenice: coș cu alimente”