Pe lângă faptul că sunt delicioase, studii recente arată că consumul de iaurt te poate ajuta să slăbești.

spiritell

Când vine vorba de slăbit, mulți oameni cred că urmarea unei diete cu iaurt este opțiunea de lucru ideală pentru ei.

Unul dintre motive este că de mulți ani consumul de iaurt a fost asociat cu o sănătate bună.

Urmarea unei diete cu iaurt reduce aportul de calorii la doar 1200 pe zi și recomandă creșterea activității fizice mergând 30-40 de minute în fiecare zi. Împreună, acești factori duc la un deficit caloric care vă poate ajuta să pierdeți în greutate. (1) (2)

Multe dintre numeroasele diete includ iaurtul ca o componentă cheie, insistând că acest aliment te ajută să slăbești rapid.

De asemenea, face parte de mult timp în bucătăriile mediteraneene, indiene și franceze cunoscute sub numele de iaurt.

Exemplu de plan

Dieta interesantă cu iaurt are un scop principal: mâncați zilnic iaurturi naturale sau din fructe, ușor de digerat. Sunt permise decocturi de plante, cum ar fi ceai și cafea.

Iată un plan scurt:

Mic dejun: o ceașcă de cafea sau ceai, o linguriță de tărâțe de grâu și iaurt natural.

Masa de pranz: alegeți dintre următoarele: orez cu legume, ciuperci umplute cu brânză, file de somon prăjit sau fiert cu legume sau cartofi la cuptor, salată cu salată, roșii, porumb și mazăre. Pentru desert - iaurt cu căpșuni și struguri adăugați.

Masa de seara: Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi de băut.

Dacă ți se face foame în timpul zilei, mănâncă iaurt suplimentar sau o bucată de fruct.

Dieta cu iaurt a lui Ginny Mai

Această dietă vă recomandă să consumați iaurt cel puțin de două ori pe zi. Regulile și includ instrucțiuni specifice pentru a mânca:

  • Mic dejun și prânz: 1 cană de iaurt, 1 cană (aproximativ 90 de grame) de cereale integrale și fructe
  • Masa de seara: aproximativ 170 de grame de proteine ​​pure, 2 căni (aproximativ 350 de grame) de legume și o cantitate mică de grăsime ca sos de salată sau unt
  • Mâncare în timpul zilei: 1 cană (aproximativ 175 de grame) de cruditate sau 1/2 cană (aproximativ 78 de grame) de legume fierte, precum și 3 porții de produse din lapte degresat pe tot parcursul zilei

Poți pierde în greutate urmând o dietă cu iaurt?

În cartea sa „Femeile franceze nu se îngrașă”, autorul Mireille Giuliano indică iaurtul ca un „secret francez” care ajută la scăderea în greutate.

"Iaurtul este mâncarea perfectă, deoarece are un conținut ridicat de calciu și are carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, de care aveți nevoie în fiecare masă", a adăugat ea.

Ea mai spune că majoritatea femeilor din Franța mănâncă unul sau doi iaurturi pe zi și îl folosesc adesea la micul dejun pentru a ajuta la echilibrarea caloriilor.

Lăsând deoparte câteva critici valabile pe care le-a primit cartea, merită să luăm în considerare această afirmație.

De asemenea, producătorii de lactate și-au promovat în mod repetat produsele ca mijloc de combatere a creșterii în greutate.

Calciul în lupta împotriva pierderii în greutate

Una dintre principalele afirmații asociate cu o dietă cu iaurt și pierderea în greutate este legată de calciu - care, potrivit unor oameni de știință, poate afecta apetitul la persoanele cu aport scăzut de calciu.

Experții cred că atunci când nu aveți suficient calciu în corp, creierul detectează acest lucru și promovează aportul de alimente. (3)

Aceasta înseamnă că consumul de mai mult calciu (prin iaurt și alte produse lactate) poate opri acest lucru.

Dar există vreun adevăr în această teorie?

Fișa informativă a Institutelor Naționale de Sănătate din Statele Unite privind ingredientele din suplimentele obișnuite de slăbit spune că calciul are un efect zero asupra greutății corporale, indiferent dacă este vorba de scăderea în greutate sau de prevenirea creșterii în greutate. (4)

De asemenea, este important să rețineți că, chiar dacă proprietățile calciului care ajută la pierderea în greutate sau la controlul greutății dovedesc că produsele lactate nu sunt singura sursă de calciu. Mineralul se găsește și în varză, broccoli, migdale, portocale și multe altele.

Dar într-un studiu din 2005. Se susține că calciu din lapte este semnificativ mai eficient decât alte surse de calciu. În același studiu, s-a constatat că pierderea de grăsime a fost semnificativ crescută cu o dietă cu iaurt. (5) (6)

Proteine ​​și dietă cu iaurt

Cealaltă explicație pentru pierderea în greutate la o dietă cu iaurt este legată de proteine.

Oamenii de știință au propus trei mecanisme principale atunci când vine vorba de rolul proteinelor în pierderea în greutate: (7)

  1. Crește senzația de sațietate.
  2. Crește termogeneza (creșterea cheltuielilor de energie asupra metabolismului), care afectează, de asemenea, sațietatea. Deși termogeneza indusă de dietă reprezintă doar o mică parte a metabolismului uman, proteina este nutrientul care are cel mai mare impact.
  3. Beneficii pentru reținerea sau acumularea masei musculare în detrimentul grăsimii, dacă efectuați exerciții pentru a construi mușchi.

Există, de asemenea, dovezi că conținutul ridicat de calciu și proteine ​​din iaurt și alte alimente lactate afectează apetitul prin suprimarea acestuia. (9)

Din nou, însă, iaurtul nu este singurul aliment care oferă proteine.

De fapt, proteinele sunt abundente în produsele de origine animală:

  • fasole și leguminoase
  • cereale integrale
  • nuci si seminte
  • legume

Afirmația despre probiotice

Iaurtul este o sursă bună de probiotice, care sunt bacterii benefice pentru sănătatea intestinului. (10) (11)

Deși studiile sunt limitate, acestea sugerează că probioticele - în special cele care conțin bacterii Lactobacillus, care sunt frecvente în iaurtul bulgar -, de asemenea, vă pot ajuta să pierdeți grăsimea din burtă. (12) (13) (14)

Un studiu de 43 de zile pe 28 de adulți supraponderali a constatat că consumul a 100 de grame de iaurt cu Lactobacillus pe zi a dus la o reducere mai mare a grăsimii corporale decât iaurtul fără probiotice. (15)

În cele din urmă, cinci studii randomizate controlate publicate în 2015 au arătat că consumul de iaurt a fost asociat cu un indice de masă corporală mai scăzut, o greutate corporală mai mică/creștere în greutate, circumferința taliei inferioare și o grăsime corporală redusă. (16)

De asemenea, o publicație din 2016 a afirmat că cele mai recente date epidemiologice și clinice indică faptul că iaurtul este implicat în controlul greutății corporale și al homeostaziei energetice și poate juca un rol în reducerea riscului de diabet de tip 2 (17).

Într-un studiu de 2 ani la 8.516 adulți, cei care au consumat mai mult de 7 porții de iaurt pe săptămână au fost mai puțin susceptibili de a fi supraponderali sau obezi decât persoanele care au consumat 2 sau mai puține porții pe săptămână.

Deci iaurtul delicios poate ajuta oamenii să slăbească.

Alte beneficii pentru sănătate ale dietei cu iaurt

Unii susținători ai dietei susțin că concentrarea pe iaurt degresat este, de asemenea, benefică, susținând că grăsimea din alte iaurturi crește producția de hormon al stresului cortizol în corpul dumneavoastră. Se crede că această creștere crește nivelurile de anxietate și foame.

Bulgarii atribuie o serie de efecte asupra sănătății iaurtului și există dovezi că acesta a fost consumat în țările noastre acum mai bine de 3000 de ani.

Diferența dintre iaurtul nostru bulgar și iaurtul grecesc nu constă doar în metoda de producție și densitate, ci și în aluatul în sine.

Drojdiile bulgare au o relație simbiotică durabilă între Lactobacillus bulgaricus și Streptococcus thermophilus. Se datorează diferenței de gust și aromă a celor două lapte.

Iaurtul este o sursă excelentă de calciu, proteine ​​și vitamine B, dar beneficiile sale pentru sănătate depășesc acest lucru, spun experții.

Acesta este un aliment minunat care ajută sistemul imunitar și sănătatea generală, adaugă ei. (18)

Consumul de iaurt adaugă bacterii „bune” în intestin și promovează un mediu sănătos pentru a ajuta la combaterea bacteriilor „rele”.

Persoanele care iau antibiotice pot beneficia de consumul de alimente fermentate, cum ar fi iaurtul, care ajută la refacerea bacteriilor bune care sunt eliminate din medicamente.

Iaurtul are un alt beneficiu. Culturile vii folosite pentru fabricarea iaurtului sunt bune pentru descompunerea lactozei (zahărului din lapte) și facilitează digestia - chiar și pentru persoanele sensibile la lactoză.

Modalități de a adăuga mai mult iaurt la dieta ta

Una dintre cele mai ușoare și mai sănătoase modalități de a savura iaurtul, ca mic dejun sau mini-masă hrănitoare, este să arunci fructe proaspete feliate în iaurt bulgar simplu sau să adaugi puțină miere și germeni de grâu.

Puteți mânca iaurt la micul dejun, direct din castron, garnisit cu fructe și/sau cereale sau ca garnitură pentru clătite.

Iaurtul este, de asemenea, un ingredient universal pentru rețete, de la aperitive la deserturi. Când rețetele necesită smântână, smântână sau maioneză, se poate adăuga cu ușurință iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi.