O dieta saraca in carbohidrati este o dieta in care aportul de carbohidrati este foarte limitat. Este cel mai frecvent utilizat în condiții precum obezitatea și diabetul.

carbohidrați

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați restricționează sever consumul de alimente bogate în glucide rapide (zahăr alb, făină albă), înlocuindu-le cu alimente bogate în grăsimi și proteine ​​(carne, pește, ouă, lapte și produse lactate, nuci și semințe).

Nu toți carbohidrații din dieta cu conținut scăzut de carbohidrați sunt interzise - este permis consumul de plante cu frunze verzi fibroase (broccoli, salată, kale, spanac) și unele fructe.

O dieta saraca in carbohidrati te ajuta sa slabesti?

Am crezut întotdeauna că abordările extreme nu sunt soluția corectă. Orice dietă care restricționează unul dintre macronutrienți în detrimentul celorlalți doi nu este acceptabilă pentru mine. Ar trebui să căutați întotdeauna echilibrul în dieta dumneavoastră.

Când vă reduceți drastic aportul de carbohidrați (sub 50-100 de grame pe zi), corpul, pe lângă grăsime, poate începe să descompună țesutul muscular (și este extrem de valoros, așa cum am spus în alte articole). O altă problemă cu dietele fără carbohidrați sau cu conținut scăzut de carbohidrați este că aceștia vă vor face mușchii plati datorită nivelului redus de glicogen din ei.

Glicogenul este un carbohidrat depozitat în organism ca sursă de energie. Puteți stoca până la 500 de grame de carbohidrați sub formă de glicogen în ficat (100 grame) sau în mușchi (400 grame).

Dacă urmezi în mod constant o dietă săracă în carbohidrați, înseamnă că faci mișcare fără să-ți reaprovizi rezervele de glicogen. Acest lucru vă face eforturile oarecum lipsite de sens, deoarece vă veți descompune țesutul muscular.

Ești încă convins că carbohidrații sunt un lucru rău?

Care sunt consecințele pentru sănătatea dumneavoastră dacă reduceți sau eliminați aportul de carbohidrați pentru o perioadă lungă de timp? Dacă nu consumați suficienți carbohidrați, nu este posibil să obțineți suficienți fitonutrienți numai prin fructe și legume. Un alt risc este aportul redus de fibre necesare pentru funcționarea optimă a tractului digestiv.

Restricționând excesiv unul dintre macronutrienți - fie că este vorba de grăsimi, proteine ​​sau carbohidrați - nu veți obține rezultate optime și pierderi de grăsime. Este posibil să pierdeți în greutate, dar în cazul DIU, o mare parte din pierderi vor fi în detrimentul masei musculare, nu al grăsimii.

Desigur, scopul meu nu este să proclam carbohidrații ca un super macronutrient. Dacă exagerați cu carbohidrați și zahărul din sânge din masa anterioară circulă încă în sânge, organismul nu are niciun motiv să ardă grăsimea corporală. Este important să știm că dacă mâncăm în mod constant carbohidrați, nu putem arde grăsimi.

O soluție este așa-numitul aranjament cu carbohidrați, în care consumați majoritatea carbohidraților zilnici dimineața la micul dejun și după antrenament, iar restul meselor din zi sunt cu conținut scăzut de carbohidrați. În aceste intervale de timp, zahărul din sânge (glucoza) este utilizat de țesutul muscular pentru a restabili glicogenul muscular, nu este îndepărtat de insulină în celulele adipoase. Studiile arată că chiar și 100 de grame de carbohidrați după un antrenament greu nu sunt depozitate ca grăsimi, ci merg pentru a restabili glicogenul muscular. Prin urmare, în opinia mea, combinarea unei diete cu carbohidrați cu 4-6 mese pe zi este o strategie bună pentru controlul insulinei și zahărului din sânge și, prin urmare, pentru reducerea grăsimilor.

Cum afectează NVD mediul hormonal? (Ce spune știința pe această temă)

Versiunile extreme ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați au un efect dăunător asupra creierului și duc la depresie. NVD scade nivelurile de serotonină, hormonul din creier care ne face să ne simțim fericiți. Simptomele depresiei pot apărea timp de cel puțin două săptămâni când carbohidrații sunt extrem de limitați.

În plus, cercetările arată că persoanele cu o rutină zilnică activă ar trebui să mănânce suficienți carbohidrați. În caz contrar, nivelurile de testosteron și alți hormoni anabolici încep să scadă odată cu creșterea nivelului de cortizol. Și aceasta este o rețetă sigură pentru pierderea masei musculare și acumularea de grăsime. (Sondajul complet poate fi găsit aici)

Apropo, aceste anomalii ale hormonilor sunt adesea asociate cu stres excesiv.

Atenție, doamnelor!

Știm deja că restricția excesivă a carbohidraților poate duce la perturbări semnificative ale nivelului multor hormoni. Acest lucru este valabil mai ales pentru femei, ale căror corpuri pot fi mai sensibile decât bărbații în ceea ce privește nivelurile de energie și depozitele de carbohidrați.

Când femeile nu primesc suficienți carbohidrați (chiar dacă mănâncă suficiente calorii în general), este foarte probabil să se confrunte amenoree hipotalamice. Cu alte cuvinte - întreruperea ciclului menstrual din cauza comunicării afectate între hipotalamus și glanda pituitară.

În amenoreea hipotalamică, nivelul hormonilor scade și diferența se simte în tot corpul. Vorbesc despre niveluri scăzute de hormon luteinizant (LH), hormon foliculostimulant (FSH), estrogen, progesteron și testosteron. Și sunt sigură că fiecare femeie știe cât de importante sunt pentru citirea normală a ciclului menstrual.

De ce oamenii aleg în continuare diete cu conținut scăzut de carbohidrați?

După părerea mea, în principal pentru că se bazează pe zvonuri și „sfaturi” de la prieteni. Ruda ta sau cineva de pe Internet îți spune că a slăbit mult în scurt timp, datorită unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați - uimită de rezultatele pe care te hotărăști să le încerci.

Adevărul este că, da, cu acest tip de dietă pierzi rapid în greutate, dar această scădere se datorează arderii excesului de grăsime? Mai bine nu. Cel puțin nu în cantități semnificative ... De fapt, principalul motiv pentru a pierde rapid în greutate cu o astfel de dietă este că curăță apa reținută din mușchi.

În general, 1 gram de glicogen reține aproximativ 4 grame de apă în organism. Deci, atunci când reduceți semnificativ carbohidrații în aportul zilnic, nivelul glicogenului scade și, prin urmare, reduce semnificativ reținerea apei.

Cui este potrivită o dietă săracă în carbohidrați?

Desigur, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să eliminăm complet acest tip de dietă în toate cazurile și pentru toți oamenii. Dimpotrivă, există anumite situații în care o dietă săracă în carbohidrați poate fi de fapt o alegere bună.

Dieta ketogenică este un astfel de exemplu. Nu voi vorbi prea multe despre ea aici, deoarece i-am dedicat deja un articol separat. Iată un link către acesta.

În anumite cazuri, este o alegere potrivită pentru sportivii cu adevărat activi (maratonisti, bicicliști) și culturisti, precum și pentru persoanele care suferă de anumite boli, cum ar fi rezistența la insulină, diabet, Parkinson, epilepsie, Alzheimer etc.

Dar acestea sunt cazuri destul de speciale și, în general, un procent mic din populație.

In concluzie…

Sfatul meu, în primul rând, este să nu mergeți la extreme. Nu limitați excesiv niciunul dintre nutrienții esențiali din dieta dumneavoastră. Așa cum am spus întotdeauna - o abordare echilibrată și mai lină a lucrurilor poate oferi rezultate puțin mai lente, dar reduce semnificativ stresul asupra corpului și minții și, astfel, permite o mai lungă aderență la dietă și obține rezultate pe termen lung.