Rezistență atunci când faci o activitate depinde de diverși factori genetici și fiziologici. În timp ce mulți dintre acești factori nu sunt sub controlul nostru, unul dintre ei este complet în mâinile sportivului și asta este aportul de lichide și alimente în timpul pregătirii. În acest articol, voi explica mai multe strategii pentru a mânca și a bea lichide în pregătirea unui meci sau a unui alt eveniment de curse.

nutriție

Utilizarea combustibilului
În timpul unui antrenament îndelungat, corpul începe să se folosească glicogen muscular, glucoză din sânge și trigliceride, precum și gratuit țesut adipos, ca combustibil pentru antrenament. Rata relativă de utilizare a acestor substanțe depinde de intensitatea și durata antrenamentului, precum și de cantitatea fiecăruia dintre ingrediente. Cu cât intensitatea antrenamentului este mai mare, cu atât crește utilizarea carbohidraților. Deoarece glucidele din organism sunt limitate, continuarea exercitării corpului începe să folosească grăsimea ca combustibil. Din păcate, metabolismul grăsimilor nu este la fel de eficient; prin urmare, odată ce carbohidrații sunt epuizați, intensitatea exercițiului ar trebui să scadă. Deoarece organismul stochează de obicei suficiente grăsimi pentru a alerga mai multe maratoane, dieta se concentrează pe conținutul de carbohidrați al dietei.

Înainte de antrenament
Consumul unei mese relativ bogate în calorii cu 2-4 ore înainte de un antrenament sau un duel sau câteva mese mai mici între 2-5 ore ajută la ingerarea glicemiei de care vom avea nevoie pentru antrenament. Prin primirea hranei, corpul se reîncarcă și folosește energia din aceasta și numai după ce este consumată, corpul va începe să cheltuiască energia care a fost stocată. Acest lucru ajută la întârzierea oboselii și la îmbunătățirea performanței. Pe de altă parte, dacă ți-e dor de o masă sau mănânci cu mult înainte de un antrenament, corpul tău va fi consumat deja energia primită din acea mâncare și chiar a început să consume energia stocată înainte de a intra în sala de gimnastică. Acest lucru poate duce la oboseală timpurie și performanțe slabe.

Pe cât de important este să fii atent să nu mănânci prea mult înainte de un antrenament, este la fel de important să nu mănânci înainte de antrenament. A lua o porție mare cu jumătate sau o oră înainte de un antrenament poate duce la mai multe probleme. Primul este stresul din stomac. Vă veți simți înghesuiți sau chiar vă veți simți rău pentru că ați mâncat atât de curând înainte de un antrenament. După administrarea carbohidraților, hormonul insulină este eliberat în sânge, care curăță sângele de carbohidrați și îi livrează în locuri de depozitare, cum ar fi mușchiul, ficatul și țesutul adipos. Aportul alimentar provoacă hiperglicemie și ca răspuns intervine insulina și provoacă hipoglicemie. Stochează carbohidrații în celule în timp ce se află în organism.


Cu o nutriție adecvată înainte de antrenament, corpul are capacitatea de a curăța sângele de carbohidrați, de a stoca substanțele nutritive și de a scăpa de insulină înainte de antrenament. Cu toate acestea, dacă mâncați prea aproape de antrenament, insulina vă va curăța în continuare sângele și, atunci când începeți, corpul dvs. va avea prea puțini carbohidrați, vă veți simți obosit și veți avea dificultăți în mobilizarea rezervelor de combustibil. Prin urmare, dacă mănânci o porție mare cu 2-4 ore înainte de un antrenament sau mănânci câteva porții mici între 2-5 ore înainte de un antrenament, îți vei reîncărca corpul cu energia necesară fără a provoca oboseală sau hipoglicemie.

Acesta este un exemplu de program de nutriție pre-antrenament:
- multă apă (1 litru)
- 4-5 grame de carbohidrați pe kilogram (aproximativ 300 de grame pentru o persoană care cântărește 70 de kilograme)
- sarac in proteine ​​(20-40 grame)
- sarac in grasimi (10-20 grame)

Acest lucru vă poate costa o mulțime de calorii, dar este posibil să nu consumați totul dintr-o dată. Împărțiți-l în mai multe porțiuni la o distanță de 2-3 ore.

- 2 oua
- 3 felii de pâine integrală
- 2 cani de suc de portocale
- 2 banane
- 3 căni de fulgi de ovăz
- 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi

În timpul antrenamentului
Deși veți avea depozite de glicogen când mâncați înainte de un antrenament ca mai sus, nu sunteți încă gata. Trebuie să aveți de-a face cu doi dușmani potențiali: 1) deshidratare și 2) mobilizarea rapidă a glicogenului și epuizarea acestuia. Începeți cu situația glicogenului.

Este important să începeți antrenamentul cu glicogen muscular complet, dar este, de asemenea, important să știți că organismul folosește carbohidrați mult mai repede atunci când sunt mai mulți. Din păcate, chiar dacă sunteți complet încărcat, poate să apară epuizarea glicogenului muscular. Pentru a evita acest lucru, trebuie să beți băuturi sportive (sau apă cu miere) în timpul exercițiilor pentru a restabili carbohidrații în scădere. Organismul poate folosi doar 60 de grame de carbohidrați pe oră de antrenament, astfel încât să vă dați seama cât trebuie să luați.

Odată ce înțelegem cum stau lucrurile cu carbohidrații, trebuie să acordăm puțină atenție nevoilor de lichide. În zilele caniculare, organismul poate consuma până la 2-3 litri de apă pe oră. Acest lucru este foarte mult și afectează inevitabil greutatea și multe alte caracteristici. De aceea, este important să beți apă în timpul exercițiilor, dar să nu exagerați, deoarece vă poate face să vă simțiți greoi.

După un astfel de antrenament, este bine să mănânci alimente care conțin proteine ​​și carbohidrați la fiecare două ore până la sfârșitul zilei.

De ce încărcăm atât de mulți carbohidrați?
Antrenamentele lungi și intense sunt alimentate de o combinație de glucide stocate (glicogen în mușchi și ficat) și grăsimi stocate (trigliceride în mușchi și grăsime). Folosirea grăsimii ca combustibil ajută la antrenament, dar există mai multe motive pentru care nu este o sursă bună de energie pentru antrenamentele de intensitate mare. Mai presus de toate, metabolismul grăsimilor este mai lent decât cel al glucidelor. Prin urmare, în timpul antrenamentului, corpul are nevoie de o sursă rapidă de energie, iar cea de grăsime nu o poate furniza, iar corpul va începe să încetinească. De asemenea, metabolismul grăsimilor ne costă mai mult oxigen decât carbohidrații.

Acum sper că este clar că fără o cantitate adecvată de carbohidrați în organism, rezistența oricărui sportiv va scădea. Deoarece aportul de carbohidrați din organism este limitat (de exemplu, o persoană care cântărește 70 de kilograme poate stoca aproximativ 400 de grame de carbohidrați), antrenamentele prelungite și intense mai lungi de 90 de minute reduc nivelul glicogenului la valori scăzute, ducând la oboseală timpurie. De aceea, carbohidrații simpli, care sunt luați pe parcursul întregului antrenament, vin în ajutor. Există programe care ajută la creșterea cantității de carbohidrați (unii susțin că pot dubla nivelul glicogenului). Dacă vă pregătiți pentru o provocare fizică foarte intensă și consumatoare de timp, acordați mai multă atenție alimentării corpului cu carbohidrați.

- ziua 1 - zi de antrenament - dieta saraca in carbohidrati (mai putin de 200 de grame de carbohidrati)
- ziua 2 - zi de antrenament - dieta saraca in carbohidrati (mai putin de 200 de grame de carbohidrati)
- ziua 3 - zi de antrenament - dieta saraca in carbohidrati (mai putin de 200 de grame de carbohidrati)
- ziua 4 - zi de recuperare - dietă bogată în carbohidrați (peste 10 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală)
- ziua 5 - zi de recuperare - dietă bogată în carbohidrați (peste 10 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate)
- ziua 6 - zi de recuperare - dietă bogată în carbohidrați (peste 10 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate)
- ziua meciului de box

În zilele cu conținut scăzut de carbohidrați, ar trebui să creșteți aportul de grăsimi de calitate (omega 3 și acizi grași nesaturați), precum și un aport foarte ridicat de proteine, iar carbohidrații ar trebui să vă ofere o parte foarte mică din energia totală a zilei.

În zilele bogate în carbohidrați, reduceți aportul de grăsimi și proteine, iar dieta dvs. ar trebui să includă peste 80% carbohidrați.