dieta

Slăbiți în timp ce luați un pui de somn? Ce drăguț!

Dacă ați decis să slăbiți, vă putem oferi un loc frumos, ușor accesibil pentru slăbit gratuit, de unde să începeți: propriul pat.

În ultimul timp, parcă apare un nou studiu în fiecare zi, care avertizează cu privire la riscul de a lua în greutate dacă nu dormi suficient în mod cronic. Sau faceți un atac de cord. Sau creșteți riscul de demență.

Și acestea nu sunt doar explozii amenințătoare. Avertismentele sunt de obicei susținute de cercetări intensive efectuate de oameni de știință de renume. În zilele noastre, se acordă din ce în ce mai multă atenție somnului sănătos, poate pentru că medicina somnului și-a început dezvoltarea ca domeniu științific separat abia în anii 90 ai secolului XX.

Potrivit unui raport al Centrelor pentru Controlul Bolilor din februarie 2016, astăzi aproximativ 35% dintre americani dorm mai puțin de 7 ore pe noapte. Cu toate acestea, pentru restul de 65%, este cu siguranță posibil să se lucreze la îmbunătățirea calității somnului.

Acest lucru este important deoarece persoanele care dorm bine și suficient de mult au niveluri mai scăzute de grelină (un hormon care crește foamea și te face să poftești lucruri precum mâncarea nedorită) și niveluri mai ridicate de leptină (un hormon care reglează energia din corpul tău și te protejează de momente de foame bruscă).

Aceste constatări au fost obținute într-un studiu realizat de Universitatea din Wisconsin și pot fi confirmate de orice specialist în medicina somnului.

Acesta este exact locul dietei de somn. Alimentația și activitatea fizică adecvate sunt esențiale, dar programul dvs. de slăbire sănătos nu va fi complet dacă nu acordați atenție calității și duratei somnului.

Pregătiți dormitorul încălzindu-l la 19 grade și întunecându-l ca peștera

Și când spunem peșteră, vrem să spunem că trebuie să fie întuneric foarte întunecat, opac, ca liliecii! Expunerea la lumină noaptea nu numai că reduce șansele de a dormi bine, ci poate duce la creșterea în greutate, potrivit unui studiu publicat în American Journal of Epidemiology.

Participanții la acest studiu care au dormit în camere întunecate au fost cu 21% mai puține șanse de a se îngrășa decât cei care au dormit în cele mai ușoare camere. De asemenea, se dovedește că majoritatea oamenilor dorm mai bine în răcitor, corpul lor răspunzând la scăderea temperaturii prin activarea țesutului adipos maro.

Un studiu publicat în revista Diabetes a constatat că persoanele care merg la culcare la o temperatură de aproximativ 19 grade dublează cantitatea de grăsime „bună” din corpul lor.

Opriți dispozitivele din dormitor

„Dacă știu că voi avea o zi încărcată, primul lucru pe care îl fac înainte să mă culc este să opresc toate dispozitivele mele electronice”, a spus David Zinchenko, autorul Zero Belly Diet. Acesta este sfatul său numărul unu pentru persoanele care doresc să slăbească.

El susține această recomandare cu date din studiul obezității pediatrice, care arată cum persoanele care au obiceiul de a lăsa dispozitive electronice în dormitorul lor sunt de 1,5 ori mai susceptibile de a fi supraponderale.

Ce se întâmplă dacă pur și simplu nu te poți culca fără să îți verifici mesajele pe telefonul mobil sau dacă ești obișnuit să scotociți Instagram toată noaptea? Apoi utilizați protecții de ecran pentru a acționa ca un filtru.

Aveți grijă ce mâncați după apusul soarelui

Acizii sunt o suferință cunoscută de mulți oameni. Acestea, împreună cu cofeina din alimente și băuturi, te împiedică adesea să adormi.

Chiar dacă mănânci doar alimente sănătoase, ai nevoie de câteva ore pentru a digera înainte de a te culca. Dacă mănânci mai mult decât ai nevoie, sistemul tău digestiv va funcționa toată noaptea.

Și când corpul tău funcționează în loc să se odihnească, ți se întâmplă același lucru. Este important să fi mâncat ultima oară înainte de ora 20.30.

Oamenii de știință au dovedit că, dacă petreci ore întregi fără mâncare între 18.30 și 9.00 dimineața a doua zi, corpul tău intră în modul de descompunere și poate arde mai multe grăsimi. Cu toate acestea, această abstinență de la alimente este destul de diferită de cea a foamei toată ziua.

Creează obiceiuri care te calmează

Teama de a nu adormi este capabilă să-ți preia creierul și să conducă de fapt la multe ore de somn de rotire în pat. Ți s-a întâmplat, nu-i așa?

Puteți depăși această frică încă de la începuturi dacă cereți ajutor unor ritualuri mici de culcare pe care le puteți inventa singuri sau citiți aici. De exemplu, o ceașcă de ceai de mușețel este o modalitate excelentă de a adormi, spune Kelly Choi, autorul The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse.

Puteți încerca, de asemenea, un duș fierbinte pentru a vă liniști mintea: când faceți un duș înainte de culcare, temperatura corpului crește și apoi există o răcire naturală rapidă când ieșiți din baie. Tot acest proces relaxează delicat corpul.

Iată o altă idee: fiecare practicant de yoga vă va spune că există câteva ipostaze relaxante excelente pe care le puteți folosi pentru a vă pregăti pentru somn.

Mark Balfi-Taylor, responsabil de yoga la TruFusion, recomandă carnapidasana sau postura surdă. „Poate calma sistemul nervos, relaxa umerii și gâtul și, cel mai important, vă permite să vă concentrați asupra sentimentelor interioare, să blocați stresul și să vă relaxați.”.

Renunță la somnifere

Se crede că calitatea somnului profund este afectată atunci când utilizați somnifere. Dr. Altshuler, autorul cărții Doctor, spune ce?, Raportează următorul fapt șocant: moarte prematură comparativ cu altele ".

Pastilele de dormit cresc, de asemenea, riscul de a dezvolta unele tumori, cum ar fi cancerul esofagului, plămânului, colonului, prostatei și limfomului. Creșterea riscului este proporțională cu doza și durata de utilizare a pilulei. ".

Alte efecte secundare, deși nu sunt atât de înspăimântătoare, provoacă somnolență în timpul zilei pentru a vă deranja echilibrul, judecata și chiar pofta de mâncare.

Ai grijă de patul tău

Dacă salteaua dvs. seamănă cu forma unei banane, perna a devenit o clătită, iar cearșafurile nu au fost moi și zgârieturi de mult timp, evident, somnul tău rău este garantat înainte de a te culca.

Salteaua dvs. trebuie selectată în funcție de greutatea dvs. Oamenii grei au nevoie de saltele mai ferme pentru a menține o postură adecvată în timpul somnului. Perna ar trebui să ofere suport pentru gât și cap, iar cearșafurile ar trebui să ofere confort termic.

Fii responsabil pentru sănătatea și nevoile corpului tău

Susținătorii necesității unui somn adecvat tind să condamne pe oricine este lipsit de somn, dar hai să recunoaștem: poți lucra în schimburi de noapte, să fii o mamă responsabilă și să pui primele nevoi ale copiilor tăi sau să ai un alt motiv. bine noaptea.

Cu toate acestea, probabil că aveți o mulțime de cunoscuți care nu lucrează noaptea, nu au copii și nu sunt în schimburi de 12 ore. Pur și simplu se uită la televizor toată noaptea și nu acordă atenție tuturor celor care îi conving de importanța unui somn bun.

Este important să luați o abordare responsabilă a sănătății dvs. și să faceți schimbări în stilul dvs. de viață atunci când este necesar. De exemplu, există o legătură dovedită între apneea în somn și supraponderalitatea sub forma unui cerc vicios de rău augur.

Dacă cântăriți mai mult decât înălțimea și vârsta, excesul de grăsime din jurul gâtului poate provoca apnee, ceea ce înseamnă că somnul nu este suficient în cantitate și calitate și că este posibil să vă treziți obosiți, epuizați și flămânzi.

Apneea de somn este o afecțiune destul de gravă care afectează mulți oameni și poate rămâne nerecunoscută. De aceea, este important să luați lucrurile în propriile mâini și să discutați cu medicul dumneavoastră.

Cea mai mare problemă de sănătate dacă aveți apnee în somn este faptul că încetați să respirați câteva secunde de multe ori în timpul nopții. Sforăitul este mai mult o neplăcere cosmetică (nu toți oamenii cu apnee în somn sforăiesc în mod necesar).

Dacă aveți apnee în somn și reușiți să pierdeți în greutate, este posibil ca și ea să se îmbunătățească semnificativ. Există alte opțiuni pentru a face față acestei afecțiuni, cum ar fi unele proceduri dentare sau mijloace respiratorii la domiciliu.

Dacă nu sunteți gata să căutați soluții profunde, dr. Altshuler vă recomandă câteva exerciții pentru mușchii gâtului pentru a vă ajuta. Prima dintre acestea constă în mai multe căscături consecutive cu amplitudine și efort sporit.

Al doilea este un exercițiu pentru rezistența limbii, care este descris ca presiunea limbii pe palat.

Al treilea exercițiu este guma de mestecat cu caninii, mișcându-ți limba dintr-o parte în alta și înapoi timp de aproximativ 20 de minute. Pentru a evita inhalarea excesului de aer, încercați să vă țineți gura bine închisă.