flexibilă

Am scris articolele acum câțiva ani "Este necesar să se numere caloriile într-o dietă?" și "Mănâncă în primul rând calitatea!", unde mi-am împărtășit părerea că: 1) caloria dvs. este o calorie și dacă nu luați cantitatea optimă pentru dvs., nu veți obține rezultate optime (sau niciun rezultat, indiferent dacă doriți să reduceți grăsimea corporală, să creșteți masa musculară sau ambele ); 2) este, de asemenea, important să mâncați alimente de calitate, în principal cu așa-numitele alimente „reale”, pentru a fi sănătoși. Relativ recent, mi-am prezentat în detaliu viziunea despre ceea ce este alimentația sănătoasă în două părți („Fundamentele unei alimentații sănătoase” - partea I și partea II).

Recent, conceptul de nutriție, cunoscut sub numele de dietă flexibilă sau denumit și IIFYM (Dacă se potrivește cu macronutrienții dvs.), care s-ar traduce prin: Dacă se potrivește în macronutrienții dvs., a devenit mai popular.

CE ESTE (NU) IIFYM?

În primul rând, aceasta nu este o dietă în adevăratul sens al cuvântului, ci mai degrabă un concept sau principii care pot fi aplicate și împreună cu diferite diete (cu conținut scăzut și ridicat de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, rotație a carbohidraților)., post periodic etc.). Ideea este de a obține cantitatea potrivită de macronutrienți pentru ziua respectivă (proteine, gras, glucide), în funcție de nevoi precalculate, dar fără să se bazeze pe alimente specifice. Și atâta timp cât o persoană își urmărește nutrienții (atât timp cât nevoile sunt identificate corect), va obține rezultatele dorite.

De fapt, acest lucru nu este ceva nou. Se știe de multă vreme că cantitățile corecte de macronutrienți stau la baza atât nutriției pentru sănătate, dar mai ales pentru vedere, cât și pentru o schimbare pozitivă a compoziției corpului. Noutatea în acest caz este modul în care anumite persoane au prezentat dieta flexibilă pentru ao face mai atractivă și au creat o impresie greșită despre aceasta. Puteți găsi cu ușurință batki „împărțit” pe Internet, care vă promit să mâncați pizza, tort și înghețată și să fiți „împărțiți” ca ei, atâta timp cât vă urmăriți nutrienții. Acest lucru face ca numărul de calorii enervant și urmărirea greutății să devină mult mai tentante, întrucât o specie îți promite o recompensă: „Fă-o, dar în schimb vei putea să mănânci junk și să te formezi”. Există o doză de adevăr în asta, dar lucrurile nu sunt exact așa cum sunt prezentate.

CARE ESTE APLICAREA CORECTĂ A DIETEI FLEXIBILE?

Ideea unei diete flexibile este să puteți mânca sănătos și să obțineți în același timp rezultatele dorite, dar să găsiți totuși un loc pentru alimentele preferate (fără a compromite sănătatea și rezultatele).

În primul rând, pentru a începe cu succes o dietă flexibilă (de acum înainte o voi numi așa, în loc de IIFYM, deoarece cred că este mai potrivit), trebuie cel puțin să aveți o cunoaștere relativ de bază a valorii nutriționale a alimentelor pe care le mânca. Și în timp, pentru a vă îmbogăți cunoștințele dincolo de macronutrienți. Acesta este un alt motiv pentru care dieta flexibilă nu este tocmai o dietă, ci un concept și principii, adică. un set de cunoștințe și capacitatea de a le aplica în practică.

Inițial, ar trebui să puteți compila un meniu cu diferite opțiuni dietetice, care sunt aproximativ aceleași în ceea ce privește valoarea nutrițională (pentru proteine, grăsimi și carbohidrați), în funcție de necesitățile precalculate, folosind în principal alimente „reale” (alimente minim rafinate, bogate în nutrienți). Puteți vedea acest lucru în practică prin meniul de mic dejun al clientului meu de mai jos. De fapt, chiar și cu alimentele incluse, pot fi create mai multe opțiuni prin combinarea alimentelor în moduri diferite și totuși obținând aproximativ aceleași cantități și rapoarte de macronutrienți.

UNDE ESTE LOCUL „PLĂCERII” ÎN ÎNTREGATA POZĂ?

Pentru unii oameni, este o plăcere deplină să mănânci tot anul prin principiile unei diete flexibile, diversificându-și în mod constant meniul aproape/numai cu alimente nerafinate bogate în nutrienți. Personal, cred că acesta este cel mai valoros din această dietă și acesta este cel mai mare avantaj al său. Dar să lăsăm asta deoparte și să răspundem persoanelor care doresc să comită încălcări fără a le afecta negativ, precum și celor care sunt interesați în principal de „Unde este locul pentru ciocolată, pizza, tort, mașină, zahăr și ...?” ”.

În opinia mea, cu aplicarea corectă a unei diete flexibile, așa-numita „gunoi” nu ar trebui să reprezinte mai mult de 20% din aportul caloric total pe zi. Adică cu cât aveți nevoie/consumați mai multe calorii, cu atât mai multe junk-uri pot găsi un loc în meniul dvs. Acest lucru este prezentat în graficul următor.

O altă problemă este că pentru majoritatea alimentelor care pot cădea în 20%, este dificil să se determine exact câte calorii au și câte grame de proteine, grăsimi și carbohidrați. Dacă sunt făcute în casă, este relativ ușor de calculat, știind cantitatea de produse inițiale și valorile lor. Dacă este ambalat - citiți nutriția/valorile. Pentru toate celelalte alimente (de exemplu, atunci când mâncați afară sau mâncați mâncare rapidă), stabiliți mai mult sau mai puțin pe baza cunoștințelor dvs. sau, de asemenea, vă bazați pe mese, site-uri sau dacă restaurantul oferă accidental acest lucru ca informație.

De exemplu, dacă urmați o dietă flexibilă, atunci să mâncați 1/2 cană (

100 g) de înghețată de mai sus, va trebui să reduceți aportul zilnic de grăsimi cu 15 g și cel al carbohidraților cu 28 g.

CARE SUNT AVANTAJELE O DIETĂ FLEXIBILĂ?

După cum a devenit deja clar, principalul avantaj este că, prin cunoștințe din meniu, puteți găsi un loc literalmente totul.

În opinia mea, este mai important ca o dietă flexibilă să facă o persoană mai interesată de conținutul mâncării sale, să învețe și să educe pe această temă, precum și să fie mai responsabilă pentru ceea ce pune în farfurie.

Este util și pentru persoanele predispuse la lacomie, precum și pentru cei care spun că mănâncă foarte puțin și se îngrașă, dar nu iau în calcul caloriile suplimentare dintre mese. Cu o dietă flexibilă, totul merge sub „radar” și cineva își face o idee reală despre cât de mult să mănânci.

De-a lungul timpului, oamenii își fac o idee despre ce conține fiecare masă doar uitându-se la ea și pot controla porțiile și tipul de mâncare fără a fi nevoie să păstreze note enervante. Astfel voi putea compila meniul potrivit în funcție de preferințele lor personale. Sau faceți alegeri mai bune atunci când mâncați afară.

În scopuri de slăbire/întreținere, cel mai important este caloriile totale și macronutrienții pentru o zi (nu că distribuția lor nu contează deloc). Cu o dietă flexibilă, puteți „transfera” caloriile de la o masă la alta. Cu alte cuvinte, vă „economisiți” caloriile de la prânz pentru a savura o cină mai bogată alături de prieteni la un restaurant. Atâta timp cât urmăriți aproximativ nutrienții pentru o zi, totul este sub control.

CÂND O DIETĂ FLEXIBILĂ POATE FI INAPPRECIATĂ?

Pot exista diverse motive pentru care o dietă flexibilă nu este cea mai bună alegere sau nu este adecvată aplicarea ei atât de liberală. Principalele sunt:

- absolut „începători” în dietă care cred că proteinele sunt doar albușul de ou, carbohidrații sunt doar dulciul, iar grăsimile sunt grăsimea fripturii. Chiar înainte să puteți gestiona sau încălca regulile, trebuie să le învățați.

- bănuim că avem intoleranțe alimentare și vrem să stabilim acest lucru prin includerea și excluderea anumitor alimente.

- avem obiective strict specifice. Realizări sportive în mare parte, pregătire pentru competiții, în special în etapa finală.

- în anumite afecțiuni medicale și probleme de sănătate. De exemplu, nu ar fi o idee bună să înlocuiți carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie, cu conținut ridicat de fibre rezistenta la insulina cu zahăr și aluat. Sau dacă aveți deficiențe nutriționale pe care le acoperiți bazându-vă pe anumite alimente, nu este adecvat să le excludeți în detrimentul altora care nu furnizează ingredientele necesare.

- când din anumite motive (cel mai adesea psihologice), nu putem menține „gunoiul” în limite acceptabile. Aceștia sunt oameni de genul „Nu pot face nimic, dar nu pot face nimic!” Astfel de oameni trebuie să lucreze cu ei înșiși, mai presus de toate, la acest mod de gândire, la percepția mâncării și la autocontrol.

CE TREBUIE SĂ AVEM ATENȚIE LA APLICAREA O DIETĂ FLEXIBILĂ?

Este esențial ca orice dietă sănătoasă și/sau specifică să ofere cantitatea optimă (după cum este necesar) de proteine. Așadar, caloriile suplimentare din alimentele rafinate nu trebuie să fie în detrimentul proteinelor, ci al caloriilor energetice (grăsimi și/sau carbohidrați, în funcție de „junk”).

Dieta flexibilă ne „permite” să ne obținem proteinele din diferite surse/combinații. Dar, deoarece proteinele din diferite alimente au un profil de aminoacizi diferit, ele sunt departe de a fi interschimbabile și acest lucru depinde de obiective. De exemplu, pentru cât de adecvată este o proteină pentru stimularea sintezei proteinelor (desigur: pentru câștigarea masei musculare), conținutul cheie este doar 1 aminoacid, adică leucina (L-leucina). S-a constatat că este optim ca alimentele să conțină între 2,4 și 3 grame de leucină. 24 de grame de proteine ​​din zer vă vor oferi aproximativ 2,8 grame de leucină (

12%). În timp ce aceeași cantitate de proteine, dar din proteine ​​din mazăre, va furniza aproximativ 1,9 grame (

De asemenea, este posibil ca unele persoane să aibă dificultăți în digerarea și digestia anumitor proteine. Un „suspect” obișnuit aici este cazeina, pe care anumite persoane nu o absorb bine. Alții nu digeră bine carnea roșie, alții au intoleranță la gluten. În general, selectarea alimentelor într-o dietă flexibilă ar trebui să fie în concordanță cu posibile intoleranțe alimentare (și alergii), nu numai la proteine, ci și în general .

Ceva, de asemenea, destul de important de care trebuie să fii atent este echilibrul omega-3: acizi grași omega-6. Deci, atunci când înlocuiți un tip de grăsime cu altul pentru o perioadă mai lungă, revedeți-vă dieta și dacă aceasta nu modifică echilibrul acizilor grași într-un mod negativ.

Este esențial ca alimentele să vă ofere și micronutrienții necesari (în principal vitamine și minerale). O dietă flexibilă funcționează bine în această privință, atâta timp cât respectați principiul - cel puțin 80% alimente bogate în nutrienți non/minim rafinați și diversificați. Dacă dintr-un anumit motiv eliminați sau evitați anumite alimente despre care știți că vă furnizează anumiți micronutrienți, atunci includeți altele în meniul dvs. care le vor înlocui din acest punct de vedere.

Nu în ultimul rând sunt fibrele. De multe ori nu sunt considerați un macronutrienți, deoarece nu au valoare nutritivă, dar suficientă fibră face parte din orice plan de sănătate. În funcție de aportul caloric, cantitatea optimă de fibre este cuprinsă între 30 și 60 de grame pe zi. Obțineți-le în principal din legume, de asemenea din cereale integrale și din anumite fructe. Dacă utilizați mai mulți carbohidrați cu conținut scăzut de fibre (de exemplu, orez alb, cartofi, spaghete/paste etc.), atunci adăugați mai multe legume. De asemenea, nu exagerați. Doar pentru că ceva este util nu înseamnă că de două ori mai mult va fi de două ori mai util. Prea multe fibre duc la balonare și indigestie.

ÎNTREBĂRI FRECVENTE:

# "Ce se întâmplă dacă urmez o dietă flexibilă, dar nu mănânc junk?"

Răspuns scurt: Atâta timp cât sunteți bine cu el, nu simțiți nevoia de alte alimente și acest lucru nu duce la probleme psihologice cu alimentele - nimic greșit.

# "Oare dieta mea va fi mai nesănătoasă dacă folosesc în mod regulat aceste 20% junk?"

Răspuns scurt: Dacă celelalte 80% sunt într-adevăr echilibrate și provin din alimente de calitate - mai probabil nu.

# "Va fi dieta mea mai sănătoasă dacă nu mănânc deloc junk?"

Este posibil să nu se întâmple, depinde de nevoile organismului. Mai degrabă, ideea este că, cu puțină „junk”, dacă orice altceva este ok, va fi în continuare sănătos.

# "Ce se întâmplă dacă îmi cresc junk-ul, dar urmăresc macronutrienții?"

În primul rând, scopul unei diete flexibile (IIFYM) nu este să găsești o portiță care să includă cât mai multe junk-uri în meniul tău și să fii sigur că ai făcut lucrurile bine. Mâncarea nu este doar despre macronutrienți și calorii, ci este mult dincolo de asta.

Pe termen scurt, nimic rău nu se poate întâmpla. Dar, în proporție directă cu timpul și cantitatea de „junk”, riscul de deficiențe nutriționale, profil lipidic și hormonal slab și alte probleme crește.

De remarcat este faptul că alimentele sănătoase sunt mult mai sățioase. Da, dacă caloriile sunt sub control, puteți obține carbohidrații în principal din zahăr și aluat și totuși să slăbiți sau să nu vă îngrășați. Dar este foarte probabil că ți-e foame în mod constant și nu ai suficientă energie. Prin urmare, limita este legată de aportul de calorii și atunci când reduceți caloriile, acesta scade, de asemenea.

# „O, îmi scrii prostii! Nu țin evidența caloriilor, mănânc burgeri și pizza grozave și sunt cu presa! Dar tu, nu?

Un procent relativ mic de oameni (în majoritate tineri) sunt înzestrați genetic cu un metabolism „rapid” (adaptiv), sensibilitate foarte bună la insulină și stare hormonală foarte bună. Astfel de oameni trebuie mai întâi să fie conștienți de faptul că a fi cu presa și a fi în stare bună de sănătate sunt lucruri radical diferite. Unii oameni nu acumulează (aproape) grăsime subcutanată în detrimentul țesutului adipos visceral (cel din jurul organelor interne). Acest lucru este foarte periculos, chiar pune viața în pericol, deoarece se pare că persoana (se presupune) este trimisă departe de sănătate.

Consumul în principal de junk în adolescență nu creează obiceiuri alimentare bune. Și când un tânăr cu talente genetice împlinește 30-35-40 de ani, s-ar putea dovedi a fi un unchi cu burta. Pentru că, în timp ce ești tânăr și cu gene bune, corpul face față agresiunii și reușește să compenseze. Dar, odată cu vârsta și vârsta, alimentele de slabă calitate: metabolismul încetinește, sensibilitatea la insulină, starea hormonală și indicatorii de sănătate de bază se deteriorează. Și în anii „vechi” este mult mai dificil să schimbi obiceiurile alimentare.

Personal am folosit o dietă flexibilă în urmă cu aproximativ 20 de ani, fără să știu chiar că se numea așa. Într-un caiet am notat tot ce am consumat și valoarea sa nutritivă. Am înlocuit în mod regulat diverse surse de proteine, grăsimi și carbohidrați, fără să știu prea multe despre micronutrienți, echilibrul acizilor grași, intoleranțele alimentare și orice altceva „Am nevoie de atâtea grame din asta și aia”. Acest lucru nu numai că m-a ajutat să câștig 30 kg în primul an și să devin normal dintr-un tip de corp slab (povestea mea - Aici), mi-a oferit o bază foarte solidă de cunoștințe despre nutriție, capacitatea de a crea și manipula un meniu, precum și de a ști ce și cât mănânc doar uitându-mă la farfurie.

Zece ani mai târziu, eram deja la o dietă flexibilă cu clienții și, din nou, nu știam că o numeau așa. Chiar și astăzi (știind deja cum se numește/cum se numește) continuu să îl aplic atunci când consider că este potrivit, fără să mă schimb, ci doar îmbogățind opiniile mele despre el.

Dieta flexibilă/IIFYM nu este ceva nou și diferit de o dietă echilibrată și sănătoasă, introdusă în macronutrienți, astfel încât nu poate găsi un loc în modul potrivit pentru alimentele „interzise” pentru o mai mare plăcere de a mânca. Dar nu îl utilizați doar pentru a include cantitatea maximă de alimente „dăunătoare” în meniul dvs. Da, puteți pierde în greutate (dacă acesta este obiectivul), dar nu va fi nici sănătos, nici nu va crea obiceiuri alimentare adecvate.