ouăle

Oamenii de știință britanici au anunțat recent că au găsit un răspuns la disputa eternă: „Găina sau oul”. Ei sunt convinși că găina este prima, deoarece formarea cojii de ou necesită proteine, care sunt conținute în ovarele găinii. Oul poate exista numai dacă a fost în găină.

Dacă acest lucru este adevărat sau nu, nu contează cu adevărat. Dar de mult timp, oul este implicat într-o dezbatere mai importantă pentru fiecare dintre noi, și anume: este dăunător să consumăm ouă întregi și ar trebui să consumăm doar albușul și să aruncăm gălbenușul?

Oul este un adevărat fenomen nutrițional în ceea ce privește ingredientele valoroase. Un ou de dimensiuni medii conține aproximativ 7 grame de întreg proteine, care reprezintă un reper pentru valoarea biologică. Aceasta înseamnă că mușchii absorb proteinele mult mai ușor din ouă decât din carne, de exemplu. Acest lucru se datorează profilului unic de aminoacizi, care include cantități semnificative aminoacizi cu un lanț ramificat - valină, leucină și izoleucină.

Interesant, în ceea ce privește conținutul lor nutrițional, proteinele și gălbenușul sunt două alimente complet diferite. O proteină conține 3-4 (în funcție de mărime) grame de proteine, puțin sodiu și aproape nici una gras, glucide sau alte ingrediente care trebuie luate în considerare. Aceasta este ceea ce eu numesc proteină „pură”.

Majoritatea ingredientelor valoroase ale oului se găsesc în gălbenuș. Un gălbenuș de ou conține 3-4 grame de proteine ​​de înaltă calitate, 4-5 grame de grăsimi și cantități mici de carbohidrați. Grăsimea încetinește absorbția proteinelor și o face „mai lentă” decât cea a proteinelor.

Aproximativ jumătate din grăsime este saturată - atât cât există într-o friptură de pui fragedă, de exemplu. O treime din grăsimile nesaturate sunt monoinsaturate, iar restul sunt polinesaturate. Raportul dintre acizii grași omega 3 și omega 6 este de aproximativ 1:15. conține mult mai mult decât acesta din urmă. Raportul sănătos dintre omega 3: omega 6 din aportul de grăsimi din dietă pentru o zi variază de la 1: 1 la 1: 5, ceea ce ne face să ne întrebăm dacă aportul de mai multe gălbenușuri de ou pe zi nu va înclina prea mult balanta în favoarea acizilor grași omega 6. Dar depinde de cantitatea de gălbenușuri pentru ziua respectivă și de tipul și cantitatea de alte grăsimi consumate.

Gălbenușul este un întreg tabel mendelian de microelemente - cantități semnificative de vitamine A, D, E, K, majoritatea grupului B, multe minerale (în principal fier și zinc), acizi grași esențiali, lecitină, precum și carotenoizi luteină și zexantină.

Zincul este necesar pentru producerea de testosteron, iar studiile sportivilor activi arată că majoritatea sunt deficitare. Lecitina este o sursă de colină pentru organism, care susține activitatea ficatului și îmbunătățește recuperarea în timpul exercițiilor intense. Se știe că luteina îmbunătățește vederea, dar scade și colesterolul și este un bun antioxidant.

Gălbenușul conține mult colesterol - 270 mg, care este aproape de doza zilnică recomandată de 300 mg. Ar trebui să ne facă să ne îngrijorăm de sănătatea noastră? Nu, pentru că se bazează pe științe învechite și nu foarte adevărate.

La persoanele sănătoase, nu există nicio legătură directă între colesterolul din dietă și colesterolul din sânge, după cum confirmă multe studii recente (pentru mai multe informații, consultați AICI). Numai persoanele cu probleme metabolice (cum ar fi rezistenta la insulina și diabetul de tip 2) ar trebui să fie atenți (mai ales dacă nu au început să mănânce sănătos în funcție de starea lor), deoarece datele sunt contradictorii. În toate celelalte scopuri, ouăle pot fi un superaliment în meniu. În plus față de nutrienții valoroși, cercetările arată că persoanele care consumă mai mult colesterol au testosteron mai mare și câștigă mai multă masă musculară (1, 2). Un studiu din 2017 a constatat că consumul de ouă întregi după un antrenament a crescut sinteza proteinelor mai mult decât aceeași cantitate de proteine ​​doar din albușuri de ou (3). Nu este clar dacă cauza este colesterolul sau pur și simplu pentru că oul întreg conține mai multe calorii/substanțe nutritive. Dar motivul nu este atât de important în acest caz, rezultatul este important.

OU INTREG SAU ALB

Deoarece gălbenușul nu dăunează sănătății, înseamnă asta că ouăle întregi pot fi consumate în mod liber și câte? Și de ce în dietele pentru slăbit și ameliorare se recomandă să luați în principal proteine?

Să începem cu faptul că, datorită procentului ridicat de grăsimi, gălbenușul are o densitate calorică mai mare - aproximativ 60 de calorii pe bucată față de doar 12 pentru proteine. Deci, dacă doriți să obțineți mai multe proteine ​​din ouă, dar urmați o dietă și nu trebuie să măriți caloriile, poate fi necesar să aruncați majoritatea gălbenușurilor (în funcție de ce și cât de mult mâncați în dietă și pentru o zi) . De exemplu, 28 de grame de proteine ​​veți obține din 4 ouă întregi, dar conțin și 16 grame de grăsimi și 240 de calorii. Aceleași 28 de grame de proteine, dar cu 4 grame de grăsime și 130 de calorii vei lua din 7 albușuri și 1 ou întreg. Acesta este principalul motiv pentru care unele diete de slăbit/ameliorare consumă în principal proteine ​​și aruncă majoritatea gălbenușurilor.

Câte ouă întregi vă puteți permite depinde și de ce le combinați și de dieta dumneavoastră. Nu este o idee bună să mănânci mai multe ouă întregi cu mulți carbohidrați într-o singură masă, pentru că primești ceva pe care eu îl numesc „bombă cu calorii”. Mâncarea va deveni prea calorică și dacă doriți să compensați în alte mese puteți rămâne flămând. Din același motiv, cu ouă întregi trebuie să fii foarte atent dacă urmezi dieta bogata in carbohidrati, dar vă puteți permite mai mult la sărac în carbohidrați, precum și în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați principiul rotației.

MITUL OUURILOR CRUDE

Filme precum Rocky au creat mitul ridicol al ouălor crude. Un adolescent slab se uită la un unchi Sly umflat care bea o ulcică de ouă crude și își spune: „Gata! Așa se întâmplă! ” Apoi începe să-l imite.

Nu există nimic magic în ouăle crude care umple rapid mânecile unui tricou. Dimpotrivă - proteinele din ouul crud sunt mult mai greu de digerat de către organism, deoarece enzimele nu pot ataca bine în profunzime structura lor globulară, care, totuși, se desface în timpul tratamentului termic (denaturare). Potrivit unui studiu publicat în The Journal of Nutrition, digestibilitatea proteinelor din ouăle fierte este cu 40% mai mare decât cea crudă (4).

Albușul de ou crud conține, de asemenea, proteina avidină, care se leagă de biotină (vitamina B 7) din organism și o face inactivă. Prin urmare, consumul frecvent de ouă crude creează un risc de biotină beriberi. În timpul tratamentului termic, avidina este distrusă și neutralizată.

Ouăle crude reprezintă un alt pericol - riscul de salmonella. Aproximativ 1 din 10.000 de ouă sunt infectate cu această bacterie. Pentru a vă proteja, spălați-vă întotdeauna pe mâini după contactul cu ele și nu le consumați crude.

Cred că am dat suficiente motive pentru a nu mai mânca ouă crude, dar nu ar trebui să mergi în cealaltă extremă - un tratament termic prea lung care poate distruge unele dintre ingredientele valoroase. Fierbeți ouăle cel puțin 5, dar nu mai mult de 15 minute. Dacă le faceți amestecate sau pe o omletă, nu le lăsați să prăjească sau să ardă.

Așadar, data viitoare când arunci toate gălbenușurile, gândește-te la ce super mâncare îți lipsește!