Dieta flexibilă „Dacă se potrivește cu macro-urile dvs.” (IIFYM) este o metodă populară pentru determinarea aportului zilnic de alimente de diferite tipuri și conținut. Foarte populară și mult criticată, această dietă are avantajele și dezavantajele sale. Chiar dacă urmați o dietă, urmarea acesteia este destul de simplă în teorie - nu obțineți suficiente calorii și pierdeți în greutate. Dar asta este exact ceea ce căutăm? Caloriile aici sunt doar începutul.

Esența dietei este să mănânci orice mâncare vrei, atâta timp cât nu depășești aportul zilnic de calorii. Într-adevăr?! Atât de simplu și ușor?! Voi ям tot ceea ce tu esti vrei și voi otsAm slăbit? Răspunsul este: Și da, și Nu! Aici De ce.

Deși la prima vedere este foarte tentant ca metodă, necesită de la practicant o mulțime de cunoștințe despre compoziția alimentelor. Pe de altă parte, acest lucru vă va ajuta să vă urmăriți planul de acțiune foarte precis.

Macrocomenzi

dieta

Acesta este un termen care descrie cele trei grupe principale de nutrienți - proteine, carbohidrați și grăsimi. Dieta se concentrează pe monitorizarea zilnică a macro-urilor din orice aliment, indiferent de ce este.

Luați, de exemplu, o dietă de 2000 de calorii pe zi. Acestea pot fi sub formă de mai multe bucăți de pizza suculentă, o bucată de tort sau înghețată minunată sau o serie de alte alimente infinit delicioase și nutritive. Cu toate acestea, pot fi și o combinație de legume și fructe proaspete, bogate în vitamine și minerale, carne slabă sau pește, de neprețuit în conținutul lor de cereale etc. Această dietă oferă dreptul de a alege, iar alegerea depinde numai de persoana care urmează dieta. Ceea ce este mai bine pentru noi?

Pentru a oferi un răspuns neechivoc, trebuie să ne analizăm prioritățile într-un mod diferit sau să adoptăm o abordare mult mai științifică.

Ce trebuie să știm?

În primul rând, trebuie să calculăm câte calorii pe zi avem nevoie. Există diferite metode de determinare - prin formule, prin cerințe minime pentru munca zilnică etc. Să presupunem că ne-am stabilit nevoia zilnică de calorii - 2000 de calorii. În funcție de dorința de a pierde sau de a ne îngrășa, trebuie să scădem 200 de calorii din această necesitate zilnică sau să adăugăm 300 de calorii. Deci, într-un caz au mai rămas 1800 de calorii, iar în celălalt 2300 de calorii. Și întrucât principiul este același, să lucrăm cu un singur număr - 1800 de calorii.

Acum este timpul pentru al doilea pas important - distribuția acestor calorii în macrocomenzi. Posibilitățile sunt multe. Să grupăm modurile în trei grupuri principale:

  1. Fitness - 40% proteine, 40% carbohidrați și 20% grăsimi;
  2. Zilnic - 30% proteine, 50% carbohidrați și 20% grăsimi;
  3. Pierderea în greutate - 40% proteine, 30% carbohidrați și 30% grăsimi;

Următorul pas este determinarea caloriilor din fiecare macro. În cazul nostru, distribuția este după cum urmează:

  1. Fitness - proteine ​​- 720 calorii, carbohidrați - 720 calorii și 360 calorii din grăsimi. Un total de 1800 de calorii;
  2. Zilnic - proteine ​​- 540 calorii, carbohidrați - 900 calorii și 360 calorii din grăsimi;
  3. Pierderea în greutate - proteine ​​- 720 calorii, carbohidrați - 540 calorii și 540 calorii din grăsimi;

Al treilea pas - calcularea caloriilor în macro-uri de grame reale. 1 g de proteine ​​conține 4 calorii, 1 g de carbohidrați - 4 calorii și 1 g de grăsimi - 9 calorii. În acest caz avem următoarea distribuție:

  1. Fitness - 180 g proteine, 180 g carbohidrați și 40 g grăsimi;
  2. . Zilnic - 135 g de proteine, 225 g de carbohidrați și 90 g de grăsimi;
  3. Pierderea în greutate - 180 g proteine, 135 g carbohidrați și 60 g grăsimi;

Pare foarte simplu, nu-i așa? Tot ce ți-a mai rămas este o aplicație mobilă bună din care să obții suficiente informații despre macro-urile alimentare și totul este corect. Obiectivele tale par foarte reale și realizabile. Mănâncă orice vrei.

Unde este captura oricum?

Vitaminele și mineralele lipsesc. Știm cu toții că acestea sunt cheia pentru o serie de procese din corp. De aceea este bine ca fiecare practicant al dietei să adauge la meniul său zilnic și la aportul de tot felul de legume și salate.

Neambigu înlocuire pe proteină

Fie că obțineți proteine ​​din soia, arahide, carne sau pește, conform dietei nu contează, dar privarea de diferite surse ar duce, de asemenea, la privarea musculară de aminoacizi cheie (EAA). Pentru a face acest lucru, este important să combinați diferite surse de proteine ​​- vegetale și animale.

Alegere pe glucide

Mulți oameni preferă carbohidrații simpli decât cei complecși. Da, următorul desert vă va oferi energie instantanee, dar vă va crește și nivelul de zahăr din sânge și insulină. Atunci când alegeți carbohidrați complecși - cereale integrale, cartofi dulci, ovăz, produse bogate în fibre, productivitatea dvs. va fi mult mai eficientă.

Lipsa pe valoros gras

Grăsimile de gogoși și ciocolată nu pot fi comparate cu Omega 3, 6 și 9, care pot îmbunătăți funcția inimii și nivelul colesterolului. Surse de grăsime precum nuci, semințe, gălbenușuri de ou, uleiuri vegetale și fructe vor sprijini activitatea sistemului cardiovascular și a creierului.

Este necesar dacă este macro-uri da sunt la fel pentru toata lumea unu zi din saptamana?

Dacă mâncăm aceeași cantitate de calorii în ziua în care ne antrenăm și în ziua în care ne odihnim - este de preferat să facem diferența. În weekend reduceți cu 30% cantitatea de calorii pe care o consumați. În această zi, nu aveți nevoie de mulți carbohidrați, mai ales dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate.

Cât costă exact trebuie sa da se măsuri fiecare unu alimente sau macro?

Ce se întâmplă dacă mai luați 10 g, este o problemă? Nu cred. Precizia completă este foarte dificil de realizat. De asemenea, este dificil să vă determinați cu precizie cheltuielile calorice. Cu siguranță, o diferență de 10-15 g față de nu va fi esențială pentru atingerea obiectivelor dvs.

ÎN concluzie poate sam da spunem, acea în Aceasta dietă, Tot depinde din tu înșiși. Ea în nici un caz Nu este simplu pentru performanţă și necesită meticulozitate, și chiar și cunoscut obsesivApaletă. Înarmează-te se s răbdare, perseverenţă, bun masa s macro-uri pe toate alimente și act cu îndrăzneală.

Rumen Spetsov

Profesie: Antrenor personal și online

Interese: Fitness, Culturism competitiv, Suplimentare, Alimentație sănătoasă, Coaching

Rumen Spetsov este un sportiv proeminent în mai multe sporturi - handbal, atletism și arte marțiale. Este un campion multiplu la culturism, cu peste 20 de ani de experiență în acest sport. Participă la multe turnee din Bulgaria, unde se clasează cu demnitate în primele trei categorii de până la 100 kg. Este vicecampion republican în 2009, 2014. și 2015 Campion republican la culturism pentru veterani în 2014. și 2015 Sprijină activ pregătirea sportivilor din diferite categorii, care au câștigat premii în Bulgaria și în străinătate.

Rumen susține Greu datorie sistemul de instruire al Mike Mentzer și metodologia FST-7 a Miere Rambond, combinând cu succes antrenamentul de înaltă intensitate la eșec (Heavy Duty) cu seria extrem de pompată a FST-7. Rumen Spetsov este judecător autorizat la BFKF (Federația Bulgară de Culturism și Fitness).