În fiecare zi aveți 1440 de minute pe care le puteți petrece după cum doriți. Puteți face ceea ce trebuie să faceți (somn, muncă, studiu, (). De asemenea, vă puteți distra (excursii, petreceri, 18 +, (). Numai primul nu este viață, dar nu poate fi doar cu al doilea. Tu alegi de la care la cât.

În fiecare zi aveți X leve pe care le puteți cheltui după cum doriți. Puteți cumpăra ceea ce aveți nevoie (pentru a vă plăti facturile, pentru a cumpăra cadouri pentru cei dragi, pentru a cumpăra mâncare, ...). De asemenea, vă puteți distra (economisindu-i și cheltuiți cu echipamente, haine, încălțăminte, echipamente, bilete, delicii, băuturi, (). Numai primul nu este viață, dar nu poate fi doar cu al doilea. Tu alegi de la care la cât.

În fiecare zi aveți X calorii pe care le puteți cheltui așa cum doriți. Le puteți mânca pe toate exact ceea ce aveți nevoie (proteine ​​de calitate, grăsimi bune, legume, (). De asemenea, vă puteți distra (înghețată, ciocolată, pizza, băutură, (). Numai primul nu este viață, dar nu poate fi doar cu al doilea. Tu alegi de la care la cât.

De fapt, acesta din urmă, știi ce este?

Dieta flexibilă (IIFYM)

Da! Exact. Există o dietă în care poți mânca orice vrei. Dar, ca și în cazul timpului și banilor, nu numai că îți place ceea ce îți place, dar ai nevoie și de câteva lucruri vitale. Adică totul are un preț. Vom ajunge la preț peste o vreme. Să prezentăm mai întâi produsul unic ca vânzători buni

Lucrurile ingenioase sunt foarte simple și o dietă flexibilă nu face excepție.

Doar pentru a vă reaminti că macro-urile provin din macronutrienți și înseamnă proteine, grăsimi și carbohidrați.

Dieta flexibilă (IIFYM) vă permite să mâncați de toate. Chiar și delicii turcești. Dar ai nevoie de câteva facturi.

Deci, în acest articol voi întinde câteva delicatese și voi scrie câteva facturi pentru a vă prezenta ceea ce trebuie să știți despre dieta flexibilă (IIFYM).

Mai întâi să vedem

La ce servește această dietă?

Dieta flexibilă este pentru:

  • pierdere în greutate
  • relief (despicare)
  • creșterea masei musculare
  • creștere în greutate
  • îmbunătățirea sănătății
  • ...

O dietă flexibilă este de fapt un principiu, un principiu nutrițional. Ca atare, este aplicabil oricărei diete. Cu excepția unor cazuri extreme de probleme clinice, în care ar trebui să mâncați exact și numai cele prescrise.

În toate celelalte cazuri, dacă ceva este realizabil cu dieta, atunci se poate realiza cu o dietă flexibilă!

Pentru cine este aceasta dieta?

O dietă flexibilă este de fapt un principiu, un principiu nutrițional. Ca atare, este pentru toată lumea, dar nu toată lumea este pentru ea. Cred că în a treia parte a articolului, unde vom analiza greșelile unei diete flexibile pentru a aborda mai mult această problemă. Deocamdată, vă voi lăsa una dintre ideile mele, care mi-a venit în minte în timp ce mă întrebam cum să o spun:

Deci mai este cineva, întrebi imediat? Da, de fapt există.

Unii oameni nu sunt în regulă cu numerele, psihologic lucrează mai bine cu alte obiecte sau cu concepte abstracte mai bine. Într-un caz, într-o oarecare măsură, problema cu numerele este rezolvată prin înlocuirea lor cu obiecte adecvate. Trebuie să fi dat peste un articol tradus despre cel cu porțiunile bazate pe palme, mâini și degetele mari? Ei bine, este construit exact pe acest principiu - macro-urile de acolo sunt „traduse” în cantitatea de alimente pe care o comparăm vizual cu mâinile noastre. Dar despre asta voi scrie în curând într-un alt articol 😉

Un alt tip de oameni pentru care o dietă flexibilă nu este ok sunt naturile artistice. Încă nu pot uita cu o cântăreață cât de mult ne-am străduit să începem să strălucim din nou în rochia ei neagră de seară ... Deci, acești oameni au o fobie a numerelor și este bine să găsim o altă abordare a mâncării cu ei.

Și acum puțin despre libertate (fără să urmărești să jignească pe nimeni!):

  • unora le place să asculte și să cânte în loc să comande și să regizeze. Pentru ei, o dietă gata făcută funcționează mult mai bine;
  • alte persoane au suficiente responsabilități pentru a face față alegerii a ceea ce și (cât!) să mănânce. Lucruri precum modul gata pregătit, o companie pentru livrarea meniurilor „de fitness” și chiar propriul lor bucătar lucrează și pentru ei. Cu toate acestea, al doilea și al treilea trebuie să fie în concordanță cu caloriile și macro-urile.
  • două tipuri de oameni nu ar trebui să aibă prea multă libertate. Unii se tem de el (frica de a lua decizii etc.), în timp ce alții sunt prea iresponsabili (adesea cu mintea unui copil) și trebuie supravegheați și protejați. Și chiar a mințit în copilărie;
  • persoanele cu tulburări alimentare sunt, de asemenea, expuse riscului. Dieta flexibilă oferă libertate deplină, care este abuzată (despre asta vom vorbi mai târziu). Și acest lucru poate duce la o criză sau la reapariția unei tulburări alimentare.

Ce este o dietă flexibilă?

Să luăm micul dejun de după-amiază dintr-o dietă aleatorie. Potrivit ei, ar trebui să mănânci 200 g de cireșe după-amiaza, între prânz și cină. Super, nu? Ok, dar ce se întâmplă dacă cazi chiar atunci când cireșele sunt 100 BGN pe kilogram? Sau dacă sunteți undeva unde nu există deloc cireșe? Hmm ...

Imaginați-vă aceeași dietă acum, scriind doar un fruct la alegere. Apoi, puteți mânca cireșe în iunie, iar noiembrie va fi o banană. Și de ce să reparăm luna - în fiecare zi știm că avem 200 de grame de fructe după-amiaza și alegem ce avem și ce vrem să mâncăm. Astăzi va fi un măr, mâine - o portocală, poimâine - kiwi, afine, pere, căpșuni, rodie ...

Hei, asta trebuie să fie flexibil, adică. pentru a putea alege. Și dacă ți se dă o dietă cu o mare flexibilitate, adică. Dacă alegeți după anumite reguli, atunci această dietă este o dietă flexibilă.

Ce este o dietă flexibilă (IIFYM) ?

De fapt, aceasta este o dietă flexibilă, care nu fixează pe ce masă câte grame să mănânce, dar spune la sfârșitul zilei câte calorii și macrocomenzi ar trebui consumate.

Fiecare aliment și băutură conține calorii și cel puțin una dintre macrocomenzi (proteine, grăsimi, carbohidrați).

De exemplu, pentru micul dejun, întindeți două felii de pâine (100 g) cu 30 g de unt și adăugați 30 g de miere.

dieta

Știu câte calorii și macro-uri mi-au mai rămas până la sfârșitul zilei, așa că la prânz și cină îmi dau seama ce să mănânc. Totuși, mă sună la o bere seara. Ce să fac? Ar trebui să refuz? Dar de ce?

Deci, am mâncat 555 kcal până acum și voi bea bere seara. Întreb unde ne vom aduna pentru a ști care este meniul și ce voi comanda pentru bere. Aleg un păstrăv la grătar, pe care îl voi garni cu niște cartofi.

Ei bine, știu cât am mâncat dimineața, știu cât voi mânca și beau seara și știu cât îmi trebuie ziua. Văd cu ușurință cât mi-a rămas de făcut cu celelalte mese. Pot fi prânz, gustări, înainte și după antrenament și la culcare).

Tot ce trebuie să fac este să aleg ce să am la prânz etc.

Așa cum am spus - ceva mega-elementar, dar trebuie considerat puțin.

Eșantion de meniu din dieta flexibilă

Deschid prima persoană pe care trebuie să o verific astăzi. O, aceasta este o femeie care s-a căsătorit recent și care întreține acum frumosul corp pe care l-a sculptat pentru nuntă. Iată ce a ales să mănânce ieri:

mic dejun: 250 g cireșe, 55 g pâine și 30 g brânză topită

prânz: 200 g roșii, 200 g castraveți, 30 grame brânză, 35 grame pâine și puțin ulei de măsline

gustare: baton proteic

cina: 100 g pâine, 150 g cabană, 75 g biscuiți

Total pentru zi: 100 g proteine, 30 g grăsimi, 220 g carbohidrați = 1500 kcal

Aici vorbim despre o femeie cu un corp de invidiat căruia nu-i place să mănânce carne. Și ceea ce iubește poate fi văzut - există cireșe, biscuiți, pâine și o vafe de proteine ​​(care este dulce). Nu e rău, dar 😉

Să o vedem pe ea și pe soțul ei. De asemenea, a vrut să scoată inelele înainte de nuntă, iar acum căutăm să le păstrăm. Ieri, un coleg de-al meu, impresionat de rezultatele sale, chiar mi-a scris și ne-a cerut să lucrăm împreună.

Iată ce a mâncat ieri soțul:

mic dejun: 105 g pâine cu niște brânză topită gourmet 73 g și o vafe de proteine

prânz: 140 g pâine, 150 g cârnați, 1 banană

gustări: niște orez dulce din Olanda

cina: conopida 250 g, curcan 250 g, paine 120 g

Total pentru zi: 220 g proteine, 70 g grăsimi, 290 g carbohidrați = 2660 kcal

Așa este - pentru o femeie brânză obișnuită și pentru el - din delicatețea ei

Vrei să mănânci ceea ce îți place? Da? Ok, să vedem ...

Cum să faci o dietă flexibilă (IIFYM)?

Pentru a urma o dietă flexibilă, aveți nevoie de acești 3 + 1 pași:

Pasul 1: Calculați câte calorii aveți nevoie

Pentru a face o dietă flexibilă, trebuie să cunoașteți caloriile țintă. Acestea sunt determinate calculând cât de mult aveți nevoie pentru întreținere și adăugând la ele (dacă urmează să încărcați) sau eliminând din ele (dacă urmează să descărcați).

Există 3 moduri principale de a număra caloriile pentru întreținere.

Primul este printr-o formulă simplă: caloriile tale = cât cântărești x 30 ÷ 35

A doua cale este mai precisă. Se bazează pe formula Harris-Benedict. Am scris deja despre ea că ți-am făcut chiar și un calculator aici.

A treia cale este și mai precisă. Este formula Kach-McArdle. Încă folosim coeficienții de activitate din formula de mai sus, dar greutatea activă (cât cântăriți fără grăsime) este utilizată pentru calcul, în locul greutății totale. Adică este considerat ca 370 + (21,6 x greutatea dvs. activă în kg). Care este un alt motiv pentru a veni și a face unele măsurători de fitness 😉

La caloriile obținute în oricare dintre modurile de mai sus scoți (sau adaugi) 300 ÷ 500 de calorii și gata.

Exemplu din practica mea: Pentru o persoană cu 10 tipuri de matematică superioară în spatele meu, ar trebui să fiu conștient de calcule. De aceea, am comparat mult timp rezultatele diferitelor formule cu cele întâmplate în practică. Și am observat că formulele sunt într-adevăr foarte generale. Și lucrez individual, nu pe bandă transportoare. Și de aceea, cu mult timp în urmă, am încetat să calculez conform formulelor date și am început să folosesc ca date inițiale modul în care mănâncă persoana respectivă. Iată un exemplu, a cărui explicație detaliată o puteți vedea pe Facebook aici.

Tabelul arată imediat o mare diferență pentru femeile care au aceeași vârstă, cântăresc la fel și chiar se antrenează la fel! Și unele sunt chiar la fel de înalte. De ce este asta? Ei bine ... amintiți-vă ce am scris în articolul meu despre SFA (NEAT), precum și în acest (

Pasul 2: alegeți macrocomenzile

După ce știți de câte calorii aveți nevoie, trebuie să numărați macro-urile. Adică pentru a vedea câte grame sau% din aceste calorii provin din proteine, cât - din grăsimi și cât - din carbohidrați.

În realitate, orice dietă reprezintă de fapt un fel de atitudine. Iată câteva dintre cele mai renumite în% (P: M: B):

South Beach - 33:39:28

Dieta tradițională de culturism - 35:20:45

Cum să alegeți macrocomenzi?

Depinde de preferințele și obiectivele noastre.

Dacă ne îndrăgostim de firimiturile grase etc., atunci este mai bine să ne concentrăm pe ceto, Atkins sau o altă dietă bogată în grăsimi. Dacă ne îndrăgostim de carbohidrați, este clar că dietele precum Marea Mediterană vor fi mai bune pentru noi.

Dacă obiectivele noastre sunt doar să slăbim și să fim mai sănătoși, atunci aproape orice raport rezonabil de macro-uri funcționează pentru noi. Când ne antrenăm, concurăm sau pur și simplu dorim să avem rezultate mai mari, distribuția macro-urilor este mai importantă și trebuie să alegem mai inteligent.

Și poate fără macrocomenzi deloc, doar cu calorii?

Da, de fapt se poate. Puteți să vă numărați doar caloriile și să atingeți în continuare greutatea dorită. Prin urmare, mulți oameni iau în considerare (numărul de) calorii. Problema este modul în care doriți să arătați pe cheile date. Dacă scopul este mai mult de mușchi și mai puțină grăsime pe ele, atunci proteinele devin mult mai importante. Faceți clic pe Google grăsime vs mușchi și veți vedea diferențele 😉

Exemplu din practica mea: În majoritatea cazurilor, aleg macro-urile nu în funcție de o anumită dietă, ci în funcție de obiectivele clientului respectiv. Deoarece alcoolul transportă și calorii, consider că unii au mai puține macro-uri pentru a face loc alcoolului pe care îi place să bea.

Pasul 3: Găsiți un mod convenabil de a măsura și calcula

Lucrurile cu măsurare sunt clare. Iei o cantar de bucatarie si munca adoarme! Dar există și alte gadgeturi care merită - acestea sunt diferitele linguri de măsurare și cupe. În funcție de lucrurile pe care le mănânci, este bine să le mobilezi cu ele.

Calculul este ceva mai complicat. Dar tehnologia este avansată și astăzi vă puteți face calculele direct cu telefonul. Există multe aplicații în acest scop - MyFitnesPall, Macro +, LooseIt!, Cronometer etc. Cu ele puteți scana chiar și mâncarea și valorile dvs. apar imediat.

În general, acestea sunt gratuite, dar au și versiuni cu plată în care se află majoritatea suplimentelor. De exemplu, puteți seta macrocomenzi sau nu puteți vedea reclame.

Majoritatea telefoanelor au chiar și cele încorporate - Samsung Health, de exemplu.

Exemplu din practica mea: Ivo a venit la mine pentru o consultație. El a spus că și-a pus mâncarea într-o aplicație pentru telefon, dar lucrurile nu au funcționat. Am vrut să văd exact ce aplicație folosea. S-a dovedit că în al său există doar cele mai comune grupuri de alimente. De exemplu, el introdusese pești. Dar ce este acest pește? 100 g de somon și macrou au aproximativ 200 kcal fiecare, în timp ce 100 g păstrăv are doar 100 kcal! Chiar și somon și macrou diferit pot fi, de asemenea, foarte diferiți unul de celălalt - macrouul și somonul Atlantic, de exemplu, au puțin peste 100 kcal ...

Pasul bonus: țineți evidența a ceea ce se întâmplă și schimbați după cum este necesar

Ultimul pas nu este legat de dieta flexibilă, dar este necesar, deoarece în el monitorizăm ceea ce se întâmplă și îl schimbăm, dacă este necesar. Acesta este feedback-ul care ne spune dacă suntem pe drumul cel bun cu dieta sau dacă trebuie să schimbăm ceva.

În acest pas, monitorizăm ceea ce se întâmplă și ne schimbăm în funcție de obiectiv. De exemplu, vrem să slăbim, dar de fapt ne îngrășăm. Ei bine, deci reducem caloriile cu încă 15%.

Și de ce trebuie să ne schimbăm? Deoarece corpul uman are mii de mecanisme pentru a contracara lipsa unui creier al proprietarului său. Și, așa cum am văzut deja în articolul meu despre SFA (NEAT), poate ajusta câte calorii arde.

De aceea trebuie să fim vigilenți și să urmărim unde mergem. Așa cum se face de către orice persoană rezonabilă din fiecare sferă a vieții. Deci, dieta nu face excepție - atunci când începeți o dietă, trebuie să monitorizați ce se întâmplă.

Și la ce ne uităm? Cel puțin măsuri și o oglindă (sau fotografii). Oamenii care sunt în interiorul lucrurilor, la un moment dat începem să monitorizăm mai mulți factori - cum sunt foamea, somnul etc.

Exemplu din practica mea: Am clienți care au trecut prin cele mai aglomerate diete, guru, provocări, forumuri și grupuri. Și în capul lor este o mizerie completă, iar în corpurile lor - chiar mai mult. Adesea cu ei trebuie să normalizăm lucrurile mai întâi, astfel încât lucrurile să se poată întâmpla mai târziu. Adică mai întâi încercăm să aducem corpul și psihicul într-o stare normală, pentru că altfel nu se va întâmpla nimic bun. De aceea, în timpul muncii lor cu ei mă uit nu numai la hernie și tururi, ci și la lucruri precum foamea și somnul. În caz de suspiciune de probleme hormonale, îi îndrum să caute ajutorul unui bun specialist cu care să lucreze la diagnosticarea unei probleme.

E suficientă teorie. Vino o poveste mică:

De unde vine acest lucru (IIFYM)?

Acum 30 de ani am început să antrenez culturismul de fitness. Antrenorul nostru a fost un om foarte bine citit și erudit și ne-a dat acasă literatura pe care a obținut-o la acea vreme. După un timp, „Culturismul pentru toți” al lui Atanas Jananov a ajuns la mine. Am mâncat-o cu huse și am făcut prima dietă. Cum era ea?

Ce? Nu vezi nimic de mâncare nicăieri? Ei bine, da - nu. Există câte calorii și macro-uri să mănânci la sfârșitul zilei. Acestea provin din alimente diferite, iar în tabelul cu valorile nutriționale ale produselor scrie în ce mâncare este cât de mult.

Se presupune că în tinerețe a trebuit să aleg alimente astfel încât să dau X grame de proteine, Y grame de grăsime și Z grame de calorii. M-am așezat cu calculatorul, foaia și stiloul și am început să rezolv ecuația. După multe zgârieturi am ajuns la una dintre cele mai importante reguli ale IIFYM - „Începeți cu proteine!”. Indiferent cum m-am răsucit și am supt, nu am putut obține proteina de care aveam nevoie. Dacă nu am început să construiesc o dietă proteică. Și asigurați-vă că este suficient în fiecare masă.

Așa că am construit prima mea dietă în jurul ficatului de porc, puiului și salamului de proteine ​​(în funcție de ce fel de salam a existat, eheeeeeee) (

Mi-au adus multă grăsime, așa că micile mele resturi au venit din nuci și grăsimi din lapte.

Pentru carbohidrați, a trebuit să le aleg pe cele care nu au grăsimi, așa că m-am concentrat în principal pe miere, pâine, fasole și orez.

Fiecare dietă de atunci până astăzi o fac în același mod - cred că de multe calorii ai nevoie și care sunt macro-urile. Și, potrivit lor, aleg mâncarea astfel încât:

  • pentru a include unele dintre lucrurile cărora clientul îi place să mănânce și să bea

  • pentru a adăuga ce altceva mai este necesar pentru ca nutriția sa să fie completă.

Singurul lucru care s-a schimbat este modernizarea tehnologiilor și nu mai caut valori în tabele, ci folosesc o bază de date.

Deci, acum este mult mai ușor pentru dvs. să vă numărați caloriile și macro-urile acum

Ah, da, numele. Douăzeci de ani mai târziu, pe forumul bodybuilding.com, mulți oameni s-au săturat să răspundă la întrebări precum:

"Pot mânca alimente X?"

„Poate dacă intri în macro-uri”.

Unii au început să răspundă pe scurt astfel: „poate, IIFYM”

În loc să scrie totul, dacă se potrivește cu tipii tăi Macros, a luat doar acronimul (IIFYM).

Și așa s-a născut IIFYM ...

În a doua parte a articolului:

  • ne vom uita la alimentele „bune” și „rele” în contextul IIFYM
  • vom vorbi despre rețete
  • vom face mai multe meniuri împreună pentru a vă învăța cum să o faceți

În a treia parte a articolului:

  • vom analiza cele mai frecvente erori IIFYM
  • vom discuta despre principalele modalități și aplicații pentru conturi
  • Îți voi spune un secret profesional din bucătăria ei 😉
  • Facebook
  • Stare de nervozitate
  • Pinterest
  • Google +
  • Tumblr

Când eram mic, câștigam doar șase și adulții voiau să studiez pentru a fi medic pentru a le trata. Și eu, naiv copilăresc, îi întrebam de ce ar trebui să se îmbolnăvească în loc să facă mișcare regulată și să mănânce bine. Când am crescut, mi-am dat seama că aveam absolut dreptate să pun această întrebare. Și m-am dedicat vocației mele - de a ajuta oamenii să fie sănătoși și sportivi.