Dieta keto. Cum se topește grăsimea?

Dieta Keto și cum să o aplicați?

dieta

Cui este potrivită dieta cetonică? ?

Ce alimente pot fi consumate?

Ce rezultate ne putem aștepta de la ea?

În calitate de experimentator, am decis să încerc dieta cetonică și să văd cum aș transforma corpul meu cu el și dacă acesta este potrivit pentru grupa mea de sânge.

Cu toate acestea, eu sunt un grup de sânge A și se caracterizează prin consumul în principal de alimente vegetale și mai puțină carne.

Ceea ce, la rândul său, garantează un aport mai mare de carbohidrați și un aport mai mic de proteine.

Acesta a fost motivul pentru care am stat departe de dieta Keto atât de mult timp, dar cu curaj am decis să încerc.

Caracteristica dietei Keto este aportul limitat de carbohidrați de la 20 la 50 de grame pe zi.

Pe de altă parte, securitatea noastră energetică provine din alimente bogate în grăsimi și proteine.

Dieta cetonică începe să funcționeze imediat

Pentru ca dieta ceto să aibă efect, trebuie să ne „inserăm” corpul în cetoză.

Procesul de cetoză este de obicei atins după a treia zi de la începerea dietei ceto.

Pentru a ne asigura că suntem în cetoză putem face un test de urină folosind benzi test.

Astfel vom fi siguri că suntem pe drumul cel bun.

Este important să menționăm că, chiar dacă într-o zi depășești doar aportul de carbohidrați, ieși imediat din cetoză și din nou vei avea nevoie de 3 zile pentru a ajunge la ea.

La numai câteva zile după începerea dietei ceto, cetone se găsesc deja în urină.

Acest lucru poate fi înșelător la prima vedere, deoarece această creștere a cetonelor are loc cu mult înainte ca nivelurile serice de cetonă să atingă o cantitate care definește cetoza alimentară, și anume 0,5 până la 5 mM (mili moli).

Motivul este că la începutul procesului, canalele renale nu s-au adaptat încă la utilizarea grăsimilor pentru energie și secretă activ beta-hidroxibutirat și acetoacetat în urină.

Acesta este un mecanism de purificare a corpului nostru de alți acizi organici (alții decât grași), cum ar fi acidul uric, vitamina C și penicilina din serul sanguin.

Am menționat mai sus că în primele trei zile este în general inutilă efectuarea unui test, deoarece rezultatele vor fi negative sau inexacte și nu vă vor oferi informații adecvate despre nivelurile cetonice.

Începând cu a treia zi, puteți testa cu ușurință dacă dieta ceto pe care am urmat-o funcționează.

Cu cât suntem mai în proces de cetoză, corpul nostru va deveni mai eficient în utilizarea cetonelor pentru energie și nu le va produce în cantități uriașe, ca la început.

În timp, cantitatea de cetone de care are nevoie corpul nostru ca sursă de energie pentru creierul nostru și activitatea fizică va fi procesată.

Cum funcționează dieta ceto pentru funcțiile din corpul nostru

Cetonele au o serie de funcții, dar cea mai importantă pentru persoanele care urmează o dietă ceto este capacitatea organismului de a înlocui glucoza ca sursă de energie.

Probabil ați auzit că creierul are nevoie de glucoză pentru a funcționa. De fapt, atunci când accesul la carbohidrați este limitat, creierul poate furniza mai mult de 75% din necesarul său de energie pentru cetone (adică grăsimi).

Urmarea dietei Keto reduce producția de glucoză în ficat și oferă organismului un semnal de trecere la metabolismul grăsimilor sau, cu alte cuvinte: de a folosi grăsimea pentru energie.

Conform studiilor, acesta este un mecanism evolutiv complex dobândit pentru a păstra depozitele de glucoză rămase în organism în timpul foametei prelungite.

Prin ajustarea întregului metabolism pentru utilizarea depozitelor de grăsimi, organismul reține glucoza disponibilă pentru utilizare de către creier.

Efectul dietei ceto

Absorbția grăsimii în celulă este ghidată de hormonul insulină din catecolamine, inclusiv dopamină, norepinefrină și epinefrină (adrenalină).

Când nivelurile de insulină sunt ridicate și acest lucru se întâmplă atunci când consumăm carbohidrați, descompunerea grăsimilor este blocată.

Astfel, în schimb, acumularea lor este stimulată de enzima lipoproteină lipază (LPL).

Efectul dietei cetonice este exact opusul, datorită cantităților reduse de carbohidrați, nivelurile de insulină sunt scăzute și acest lucru permite corpului nostru să utilizeze grăsimile ca sursă de energie.

Explicați în termeni arată astfel: atunci când nivelurile de insulină sunt scăzute, acizii grași sunt defalcați din cauza prezenței unor niveluri mai ridicate de catecolamine.

Acțiunea ficatului în dieta ceto

Ficatul nostru produce întotdeauna o anumită cantitate de cetone și acestea sunt întotdeauna prezente în sângele nostru.

Într-o dietă care implică un nivel ridicat de carbohidrați, cantitatea de cetone din sângele nostru este neglijabilă pentru a provoca modificări fiziologice.

În dieta ceto, concentrația cetonelor crește, ceea ce înseamnă că acestea nu ar trebui luate ca un deșeu sau ca substanță toxică, deoarece fac parte din procesul fiziologic normal din corpul nostru.

Ficatul este celălalt organ important din dieta cetonică, fără de care procesele de utilizare a grăsimilor nu pot avea loc.

Principalul factor în faptul că ficatul va produce cetone este nivelul de glicogen disponibil și, așa cum știm, este „rezervorul de glicogen” din corpul nostru.

Când nivelul glicemiei scade, un semnal ajunge la ficatul nostru pentru a începe să descompunem stocurile disponibile de glicogen și pentru a restabili nivelul glicemiei.

După o perioadă de 10-16 ore, în funcție de nivelul de activitate, depozitele de glicogen din ficat se epuizează și numai atunci apare efectul dietei ceto.

Aportul de carbohidrați în dieta ceto

La începutul articolului meu despre 25-50g. carbohidrați, deoarece acesta este principalul ghid pentru încărcarea înainte de antrenament.

Cu toate acestea, mulți dintre clienții mei vor să știe exact cât de mulți carbohidrați ar trebui să ia pentru rezultate optime și cum va afecta acest lucru dieta ceto pe care o urmează.

O condiție importantă în antrenamentul de forță este că carbohidrații pe care trebuie să îi consumăm depind doar de cât timp și de modul în care ne vom antrena.

Studiile arată că o serie de antrenamente de forță necesită 15,7 mmol/kg de glicogen.

Persoanele care urmează o dietă ceto mențin un nivel de glicogen de aproximativ 70 mmol/kg, ceea ce înseamnă că, dacă efectuează doar 2 seturi de exerciții, glicogenul lor va scădea la 40 mmol/kg, ceea ce va compromite semnificativ cursul ulterior al a face exerciții fizice.

Dacă calculăm, vom înțelege că pentru efectuarea a 2 serii ale unui exercițiu avem nevoie de 30 mmol/kg glicogen, care este egal cu 5 g de carbohidrați (calculat ca 1 mmol împărțit la 5,56).

Aceasta înseamnă că pentru fiecare două seturi de antrenament planificat vom avea nevoie de 5 grame de carbohidrați.

În cazul în care planificăm un antrenament de forță îndelungat care necesită mai mult de 100 g de carbohidrați, sfatul meu este să mâncați jumătate cu aproximativ 30 de minute înainte, iar cealaltă jumătate imediat la începutul antrenamentului.

Acest lucru va evita greutatea abdominală și disconfortul în timpul exercițiului.

Ciclitate în dieta ceto

Natura ciclică a dietei ceto este principala idee pentru a păstra efectele pozitive ale dietei ceto fără a compromite antrenamentul.

Spre deosebire de versiunea anterioară, pe care v-am subliniat-o, în care carbohidrații sunt consumați chiar înainte de antrenament, aici scopul este să încărcați carbohidrați săptămânal.

Aceasta înseamnă că avem zile de reîncărcare aici, care sunt de obicei sâmbătă și duminică, iar în timpul săptămânii ne consumăm complet depozitele de glicogen.

Acest tip de dietă ceto este mai potrivit pentru persoanele care se antrenează serios și intens.

Motivul pentru aceasta este că aportul de glicogen necesită antrenamente serioase în sala de gimnastică pentru a fi complet epuizat, iar acest lucru trebuie făcut în câteva zile.

Aici aș prezenta ca ghid pentru desfășurarea corectă a unui ciclu de 5-6 zile de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, identic cu cel al unei diete ceto normale sau (25-50 g de carbohidrați), urmat de 1-2 zile de dietă bogată în carbohidrați (până la 200 -250 g carbohidrați) zilnic.

Și aici poate fi variat, cu rezultate excelente în arderea grăsimilor subcutanate și în cicluri mai lungi de 10-12 zile dietă cu conținut scăzut de carbohidrați cu 1-2 încărcături, precum și în mai puțin de 3-4 zile carbohidrați scăzuti cu 1 încărcare.

În acest caz, dieta ceto poate fi utilizată pentru antrenamente mai intense pentru ameliorarea mușchilor și menținerea masei musculare cu construirea.

Distribuiți pe rețelele sociale

Autor: Svetoslav Kovachev

Instructor licențiat de fitness. Autor a peste 80 de articole legate de alimentația sănătoasă, programele de fitness și principiile de antrenament.