Dieta ketogenică (KETO DIET) este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în grăsimi, care ajută la arderea grăsimilor corporale și la reglarea greutății. Are multe beneficii - scăderea în greutate, mai multă energie, sănătate și performanță.

1. Ce este dieta ceto?

Ce înseamnă „ceto”

orientat

Keto este o dietă ketogenică care permite organismului să producă molecule mici de combustibil numite cetone. Aceasta este o sursă alternativă de combustibil pentru organism, utilizată în caz de lipsă de zahăr din sânge (glucoză). Cetonele sunt produse dacă mâncați foarte puțini carbohidrați (care se descompun rapid în zahăr din sânge) și cantități moderate de proteine ​​(excesul de proteine ​​poate fi transformat și în zahăr din sânge).

Ficatul produce cetone din grăsimi, care cetone servesc drept sursă de combustibil pentru întregul corp, în special pentru creier. Într-o dietă ketogenică, întregul corp trece la furnizarea de energie organismului, arderea grăsimilor. Când nivelul insulinei devine foarte scăzut, arderea grăsimilor poate crește dramatic.

Acest lucru este extraordinar dacă încercați să slăbiți, dar există și alte beneficii mai puțin evidente, cum ar fi mai puțină foamete și mai multă energie. Când organismul produce cetone, intră într-o stare metabolică numită cetoză. Cel mai rapid mod de a ajunge acolo este prin post - nu mâncați nimic, dar nu mai mult de câteva ore sau o zi.

Cine nu ar trebui să urmeze această dietă ?

  • Femeile gravide
  • Alăptarea
  • Diabetici

2. Ce să mănânci în timp ce urmezi o dietă ceto?

Iată care sunt alimentele tipice de care vă puteți delecta în dieta ketogenică, adică. alimente care conțin o cantitate acceptabilă de carbohidrați la 100 de grame:

Alimente dietetice ketogenice, grăsimi bogate în sănătate

- ulei de măsline, unt, carne, pește, ouă, avocado, toate tipurile de brânză, măsline, sparanghel, castraveți, roșii, ardei, vinete, salată, varză, dovlecei, broccoli și conopidă.

Care este cel mai important lucru pe care trebuie să-l faci pentru a ajunge la cetoza? Evitați să consumați prea mulți carbohidrați. Probabil va trebui să vă mențineți aportul de carbohidrați sub 50 de grame pe zi de carbohidrați net, ideal sub 20 de grame. Cu cât mâncați mai puțini carbohidrați, cu atât efectul este mai puternic asupra atingerii cetozei și pierderii în greutate.

-Evitați să beți lapte proaspăt deoarece conține zahăr din lapte (o cană = 15 grame de carbohidrați), dar puteți adăuga puțin la cafea.

-Evitați cu siguranță latte (18 grame de carbohidrați).

-De asemenea, evitați iaurturile cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece acestea conțin adesea o mulțime de zaharuri adăugate.

-Alimente bogate în carbohidrați, zahăr și amidon. Aceasta include alimente precum pâinea, pastele, orezul și cartofii. Aceste alimente sunt foarte bogate în carbohidrați.

-De asemenea, evitați alimentele procesate, conservele și alimentele procesate.

Mai presus de toate, alimentele ar trebui să fie bogate în grăsimi și moderate în proteine, deoarece excesul de proteine ​​poate fi transformat în zahăr din sânge în organism. Evitați produsele dietetice cu conținut scăzut de grăsimi, adică. mananca aproximativ 5% carbohidrati, 15-25% proteine ​​si aproximativ 75% grasimi.

Ceiar băuturile pot Hai să bem

Ce puteți bea cu o dietă ketogenică?

-Apa și ceaiul sunt băuturi potrivite. În mod ideal, nu utilizați îndulcitori, în special zahăr.

-Cafea cu o lingură de lapte sau smântână.

Amintiți-vă: o dietă eficientă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate ar trebui să se bazeze pe alimente reale și curate.

Mâncarea adevărată este ceea ce oamenii mănâncă de mii sau probabil de milioane de ani, precum carne, pește, legume, ouă, unt, ulei de măsline, nuci și așa mai departe.

Mănâncă cât poți mancare sanatoasa și numai când ți-e foame. Nu călcați și nu mâncați în exces. Mănâncă cât mai puțină mâncare nedorită - dacă este posibil, niciuna.

Ce fructe, nuci și legume pot fi consumate în dieta ketogenică:

Există o regulă simplă:

  • Legumele deasupra solului sunt de obicei mai puține în carbohidrați și sunt, prin urmare, cele mai bune opțiuni pentru o dietă ceto.
  • Legumele cu rădăcină conțin mai mulți carbohidrați și trebuie consumate cu precauție, în special cartofi și cartofi dulci.

Ceapa ca condiment poate fi adăugată la mâncare. Ceapa verde ar trebui să fie, de asemenea, în cantități modeste.

Legume pentru keto

Toate alimentele constau din macronutrienți - carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. În timp ce carnea și majoritatea produselor lactate sunt alcătuite în mare parte din proteine ​​sau grăsimi, legumele conțin în principal carbohidrați. Cu o dietă strictă ketogenică de mai puțin de 5% calorii din carbohidrați, este important să știți care legume au cel mai scăzut nivel de carbohidrați, mai ales dacă obiectivul dvs. este să consumați mai puțin de 20 de grame de carbohidrați pe zi.

În dieta keto, legumele cu mai puțin de 5 glucide nete pot fi consumate în mod liber - cu unt și alte sosuri!

Sunt cele mai potrivite spanac, dovlecei, salata verde, sparanghel. Ele pot fi luate în considerare legume ceto.

Va trebui să fii puțin mai atent cu legumele cu carbohidrați puțin mai mari, cum ar fi ardeii (în special roșii și galbeni), varza de Bruxelles și fasolea verde, dacă vrei să menții mai puțin de 20 de grame de carbohidrați pe zi în dieta ceto. Un ardei de dimensiuni medii poate avea 4-7 grame de carbohidrați.

Roșiile pot fi incluse în dieta keto, dar din nou fiți atenți, deoarece carbohidrații lor sunt puțin mai mari și combinați cu alte alimente vă pot duce la mai mult de 20 de grame de carbohidrați neti pe zi.

Dacă urmați o dietă mai moderată, cu conținut scăzut de carbohidrați, cu mai mult de 20 de grame de carbohidrați pe zi, puteți mânca câte legume măcinate doriți.

3. Rezultate ale respectării regimului ceto

Când urmezi o dietă, este obișnuit să slăbești 2 la 6 kg (1-3 kg) în prima săptămână pe o dietă strictă cu conținut scăzut de carbohidrați, apoi medie în jur un kilogram (0,5 kg) pe săptămână.

1 kg = 1 cm

Bărbații tineri slăbesc uneori mai repede.

Femeile aflate în postmenopauză pot pierde în greutate într-un ritm mai lent.

Persoanele care urmează o dietă foarte strictă cu conținut scăzut de carbohidrați pot pierde în greutate mai repede, la fel ca și cei care fac mișcare.

Și dacă aveți o cantitate imensă de exces de greutate, puteți începe să slăbiți mult mai repede - greutatea pe care o pierdeți se datorează pierderii de apă.

Pe măsură ce vă apropiați de greutatea ideală, puteți încetini până vă stabilizați cu o greutate care vă face corpul să se simtă bine (REST). Foarte puțini oameni sunt subponderali la o dietă săracă în carbohidrați - atâta timp cât mănâncă când le este foame.

Ce se întâmplă după ce ți-ai atins obiectivele de sănătate și greutate la o dietă keto?

Odată ce vă atingeți obiectivele, puteți continua să mâncați ceto (pentru a menține efectul) sau puteți încerca să adăugați puțin mai mulți carbohidrați. În acest din urmă caz, efectul dietei ceto va fi ușor mai slab și puteți recâștiga ceva greutate.

Dacă vă întoarceți la vechile obiceiuri, veți reveni încet la greutatea și sănătatea pe care le-ați avut înainte. Este ca și cum ai juca sport - dacă încetezi să faci asta, vei pierde încet beneficiile acumulate. Dieta keto este ca niște exerciții, funcționează doar atunci când le faci.

4. Instrucțiuni utile

Iată alte două reguli generale care vă pot ajuta să alegeți legume cu conținut scăzut de carbohidrați și ceto:

  • În general, legumele prietenoase cu ceto sunt cele cu frunze - toate tipurile de salată, spanac etc. sunt bune capacități ketogenice.
  • Legumele verzi au mai puțini carbohidrați decât legumele cu multe culori. De exemplu, varza verde este mai scăzută în carbohidrați decât varza mov. Ardeii verzi sunt, de asemenea, ușor mai mici în carbohidrați decât ardeii roșii sau galbeni.

Dacă ești foarte supraponderal și vrei să slăbești, nu poți exagera cu adăugarea de grăsime. Lăsați corpul să ardă excesul de grăsime corporală fără adaos de grăsime.

Cereale și zahăr

Deși grâul crește deasupra solului, nu este de obicei considerat o legumă bogată în carbohidrați. Totul din făină de grâu - pâine, cereale, paste, produse de patiserie și multe altele. - conține carbohidrați care se absorb rapid și vor crește glicemia.

Produsele din cereale integrale (pâinea neagră) au, de asemenea, un efect similar asupra zahărului din sânge.

5. Dieta keto - beneficii

Când scopul este PIERDEREA DE GREUTATE

Când arderea grăsimilor crește semnificativ, nivelul insulinei, hormonul de depozitare a grăsimilor, scade semnificativ. Peste 30 de studii științifice de înaltă calitate arată că, comparativ cu alte diete, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și ceto duc la scăderea în greutate mai eficientă.

Controlul apetitului

Cu o dietă keto, probabil că veți câștiga un nou control asupra poftei de mâncare. Când corpul tău arde grăsimi 24/7, senzația de foame se reduce semnificativ. Aceasta este o experiență foarte obișnuită și studiile o demonstrează.

În cele din urmă, un sentiment de satisfacție poate face parte din decizie. Mâncarea poate să nu mai fie un dușman și să devină prietenul tău - sau doar combustibilul pe care îl preferi.

Controlează-ți glicemia

Studiile arată că o dietă ketogenică este excelentă pentru gestionarea diabetului de tip 2, deoarece scade semnificativ nivelul zahărului din sânge și reduce nevoia de medicamente.

Multe studii arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați îmbunătățesc, de asemenea, câțiva factori de risc importanți pentru bolile de inimă, inclusiv colesterolul (HDL, trigliceridele).

Performanță energetică și mentală

Unii oameni folosesc diete ketogene în special pentru creșterea muncii mentale. De asemenea, este obișnuit ca oamenii să experimenteze o creștere a energiei atunci când sunt în cetoză.

Un stomac mai calm

Dieta ceto poate duce la un stomac mai calm, mai puține gaze, mai puține crampe și durere.

Creșterea rezistenței fizice

Dietele ketogenice vă pot crește teoretic rezistența fizică. Aprovizionarea organismului cu carbohidrați depozitați (glicogen) durează doar câteva ore în timpul exercițiilor intense, în timp ce depozitele de grăsime transportă suficientă energie pentru a dura probabil 1-2 săptămâni. .

Mai multe beneficii posibile din keto dieta

Știați că dieta ceto poate ajuta la tratarea hipertensiunii arteriale, poate duce la dispariția acneei, poate ajuta la controlul migrenelor, poate ajuta la anumite probleme de sănătate mintală și la multe alte beneficii potențiale ?

6. Dieta keto - negative

Când schimbați brusc metabolismul corpului de la arderea glucidelor (glucozei) la grăsimi și cetone, este posibil să aveți unele efecte secundare pe măsură ce corpul dumneavoastră se obișnuiește cu noul său combustibil, mai ales în primele 2 până la 5 zile.

Simptomele pot include dureri de cap, oboseală, oboseală musculară, crampe și palpitații. Aceste reacții adverse sunt de scurtă durată pentru majoritatea oamenilor și pot reduce treptat aportul de carbohidrați în câteva săptămâni. Vă recomandăm să opriți zahărul și amidonul dintr-o dată. Probabil că veți pierde câteva kilograme în câteva zile.

Gripa keto

Majoritatea persoanelor care încep o dietă ketogenică vor prezenta unele simptome ale gripei ceto. „Iată ce ați putea simți, mai mult sau mai puțin, la câteva zile după ce ați început dieta ceto:

  • durere de cap
  • oboseală
  • ameţeală
  • greață ușoară
  • focalizare dificila ("ceata creierului")
  • lipsa de motivatie
  • iritabilitate

Aceste simptome inițiale dispar adesea în decurs de o săptămână, deoarece corpul se adaptează la arderea crescută a grăsimilor.

Principala cauză a gripei ceto este că alimentele bogate în carbohidrați pot duce la retenția de apă (umflarea) în organism.

Când începeți o dietă săracă în carbohidrați, o mare parte din acest exces de lichid se pierde. Este posibil să observați urinarea crescută. Acest lucru poate duce la deshidratare și lipsă de sare înainte ca organismul să se adapteze

Puteți reduce sau chiar elimina aceste simptome asigurându-vă că obțineți suficientă apă și sare. O modalitate simplă de a face acest lucru este să se bea un pahar de bulion de 1-2 ori pe zi .

Efecte secundare mai puțin frecvente din dieta ceto

Aceste reacții adverse afectează doar o mică minoritate a persoanelor care urmează o dietă ketogenică și există modalități de a le trata:

  • Gută
  • Probleme cu calculi biliari
  • Căderea temporară a părului
  • Colesterol crescut
  • Keto erupție cutanată
  • Glicemie la jeun mai mare
  • Constipație

Disputele legate de dieta ceto

Cele mai multe efecte secundare ale dietei ceto sunt minore și temporare. Dar există multe contradicții și mituri care îi sperie pe oameni.

Îți place ideea că creierul tău nu va mai funcționa decât dacă mănânci mulți carbohidrați? Acesta este un mit bazat pe lipsa de înțelegere a modului în care funcționează corpul în cetoză. O altă neînțelegere obișnuită este amestecarea cetozei normale - rezultatul unei diete ceto - cu cetoacidoza de urgență medicală periculoasă. Nu-ți face griji! Sunt două lucruri foarte diferite. Cetoacidoza nu apare numai prin urmarea unei diete ceto.