Slăbește ușor cu cunoștințe

Sfaturi

ceto

Dieta ketogenică (sau dieta ceto) este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi, care are multe beneficii pentru sănătate.
De fapt, peste 20 de studii arată că acest tip de dietă vă poate ajuta să slăbiți și să vă îmbunătățiți sănătatea.
O dietă ketogenică poate ajuta chiar și la combaterea diabetului, cancerului, epilepsiei și Alzheimerului.
Familiarizați-vă cu acest ghid detaliat pentru a urma dieta keto.

Ce este o dietă ketogenică?

Dieta ketogenică este o dietă foarte scăzută în carbohidrați și foarte bogată în grăsimi, care are multe în comun cu dieta Atkins și dieta cu conținut scăzut de carbohidrați.

Dieta include o reducere drastică a aportului de carbohidrați și înlocuirea cu grăsimi. Această reducere a carbohidraților vă pune corpul într-o stare metabolică numită cetoză.

Când se întâmplă acest lucru, corpul dumneavoastră devine extrem de eficient în arderea grăsimilor pentru a produce energie. Astfel, transformă grăsimea stocată în corpul dumneavoastră în cetone. Acest lucru se întâmplă în ficat. Aceste cetone pot înlocui carbohidrații chiar și atunci când furnizează energie creierului.

O dietă ketogenică poate duce la o scădere drastică a glicemiei și a nivelului de insulină. Aceasta, împreună cu cetoza crescută, are o serie de beneficii pentru sănătatea dumneavoastră.

REZUMAT Dieta ceto este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi. Vă scade nivelul de zahăr din sânge și insulină. Îți redirecționează metabolismul corpului de la arderea carbohidraților pentru energie la arderea grăsimilor și consumul de cetone.

Diferite tipuri de diete ceto

Există mai multe versiuni ale dietei ketogenice:

  • Dieta standard ceto: Consumați foarte puțini carbohidrați, cantități moderate de proteine ​​și cantități mari de grăsimi. De obicei, conține 75% grăsimi, 20% proteine ​​și doar 5% carbohidrați.
  • Dieta ceto ciclică: această dietă include perioade de dietă bogată în carbohidrați, de exemplu, 5 zile de dietă ketogenică, urmată de 2 zile de aport ridicat de carbohidrați.
  • Dieta ceto vizată: vă permite să consumați carbohidrați înainte și după antrenamente.
  • Dieta ceto bogată în proteine: similară cu dieta standard ceto, dar include mai multe proteine. Raportul este adesea de 60% grăsimi, 35% proteine ​​și 5% carbohidrați.

Trebuie remarcat faptul că numai dietele standard și bogate în proteine ​​au fost studiate în detaliu. Dietele ciclice sau țintite sunt metode mai complexe și sunt utilizate în principal de culturisti și sportivi.

Informațiile din acest material se aplică în principal modului keto standard, dar o serie de principii se aplică altor versiuni.

REZUMAT Există mai multe versiuni ale dietei keto. Standardul este cel mai cercetat și este cel mai recomandat.

Dieta ceto te va ajuta să slăbești

Dieta ceto este o modalitate eficientă de a slăbi și de a reduce riscul apariției diferitelor boli.

De fapt, studiile arată că regimul ketogenic este de multe ori superior față de dieta recomandată adesea fără grăsimi.

Mai mult, această dietă este atât de plină, încât o persoană poate pierde în greutate fără să numere caloriile sau să monitorizeze consumul de alimente.

Un studiu a constatat că persoanele care au urmat regimul ceto au pierdut în greutate de 2,2 ori mai mult decât cei care au urmat o dietă cu restricții calorice și au renunțat la grăsimi.

Ca urmare a regimului ceto, nivelurile de colesterol bun și rău se îmbunătățesc, de asemenea.

Un alt studiu a constatat că persoanele care urmează o dietă ceto au slăbit de 3 ori mai mult decât cei care au urmat alte diete.

Există mai multe motive pentru care dieta ceto depășește dietele fără grăsimi, inclusiv aportul crescut de proteine.

Creșterea nivelului de cetonă, scăderea nivelului de zahăr din sânge și îmbunătățirea sensibilității la insulină joacă, de asemenea, un rol cheie.

REZUMATO dietă ketogenică vă poate ajuta să slăbiți mai mult decât alte diete. Se întâmplă chiar și fără foame.

Dieta keto pentru diabetici și persoanele cu prediabet

Diabetul se caracterizează prin modificări ale metabolismului, creșterea glicemiei și afectarea funcției insulinei.

Dieta ceto te poate ajuta să scapi de excesul de greutate, care este adesea asociat cu diabetul de tip 2, afecțiunile pre-diabetice și sindromul metabolic.

Studiul a constatat că dieta ketogenică îmbunătățește sensibilitatea la insulină cu până la 75%.

Un alt studiu al persoanelor cu diabet zaharat de tip 2 a constatat că 7 din 21 de participanți au reușit să înceteze să mai ia medicamente împotriva diabetului.

Într-un alt studiu, grupul ceto a slăbit 11,1 kilograme, comparativ cu 6,9 kilograme pentru grupul cu conținut ridicat de carbohidrați.

Acesta este un avantaj important atunci când se ia în considerare relația dintre greutate și diabetul de tip 2.

În plus, 95,2% dintre membrii ceto și-au oprit sau și-au redus medicamentele pentru diabet, comparativ cu 62% din grupul cu conținut ridicat de carbohidrați.

REZUMATDieta keto poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și poate duce la pierderea în greutate, ceea ce va duce la beneficii semnificative pentru sănătate pentru persoanele cu diabet de tip 2.

Alte beneficii ale regimului ceto pentru sănătate

Dieta ketogenică în forma sa originală a fost utilizată ca instrument pentru tratarea bolilor neurologice, cum ar fi epilepsia.

Studiile efectuate până în prezent au arătat că această dietă poate aduce o gamă largă de beneficii pentru diferite probleme de sănătate.

  • Boli de inimă: dieta ceto poate reduce factori de risc precum greutatea corporală, colesterolul HDL, tensiunea arterială și nivelul zahărului din sânge.
  • Cancer: Dieta este utilizată în prezent în tratamentul unor tipuri de cancer pentru a încetini dezvoltarea tumorilor.
  • Alzheimer: dieta Keto poate reduce simptomele simptomelor Alzheimer și poate încetini progresia bolii.
  • Epilepsie: Studiile au constatat că o dietă ketogenică poate reduce drastic convulsiile la copiii cu epilepsie.
  • Parkinson: Studiul relevă dieta ajută la ameliorarea simptomelor.
  • Sindromul ovarului polichistic: Dieta poate ajuta la scăderea nivelului de insulină, care poate juca un rol cheie în boală.
  • Leziuni cerebrale: un studiu efectuat pe animale a constatat că dieta poate reduce contuziile și poate sprijini recuperarea după leziuni cerebrale.
  • Acnee: insulina mai mică și aportul mai mic de zahăr (luați în considerare glucidele) și alimentele procesate ajută la combaterea acneei.

Cu toate acestea, rețineți că cercetarea în cauză nu a atins gradul de certitudine științifică cerut.

REZUMATDieta ceto vă poate oferi multe beneficii pentru sănătatea dumneavoastră, inclusiv metabolismul, afecțiunile neurologice ale insulinei

Alimente pe care ar trebui să le evitați

Toate alimentele bogate în carbohidrați ar trebui să fie limitate cât mai mult posibil.

Consultați o listă de alimente care ar trebui reduse sau eliminate în dieta ceto.

  • Alimente cu zahăr: Băuturi carbogazoase, proaspete, smoothie-uri, prăjituri, înghețată, bomboane etc.
  • Cereale și alimente cu amidon: Alimente pe bază de cereale, spaghete, paste, cereale etc.
  • Fructe: Toate fructele, cu excepția porțiilor mici de căpșuni, afine, mure, zmeură și altele asemenea.
  • Leguminoase: Mazăre, fasole, linte, naut etc.
  • Legume cu rădăcină: Cartofi, cartofi dulci, morcovi, păstârnac etc.
  • Produse dietetice cu conținut scăzut de grăsimi: sunt foarte procesate și adesea foarte bogate în carbohidrați
  • Unele sosuri și condimente: De multe ori conțin mult zahăr și grăsimi nesănătoase.
  • Grăsimi nesănătoase: Limitați aportul de uleiuri vegetale rafinate, maioneză etc.
  • Alcool: Datorită conținutului ridicat de carbohidrați, multe băuturi alcoolice vă pot scoate din cetoză.
  • Alimentele dietetice fără zahăr sau cu înlocuitori ai acestora: sunt adesea foarte bogate în alcooli de zahăr, care afectează nivelul cetonelor din sânge. Aceste alimente sunt, de asemenea, foarte prelucrate. .

REZUMAT
Evitați alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi cerealele, zaharurile, leguminoasele, orezul, dulciurile și bomboanele, cartofii, sucurile proaspete și majoritatea fructelor.

Alimente de mâncat

Rețetele și felurile dvs. de mâncare ar trebui să se bazeze în principal pe următoarele alimente:

  • Carne: roșie, friptură, șuncă, fileuri, slănină, cârnați, pui și curcan.
  • Pește și pește gras: Somon, ton, cum ar fi somon, păstrăv și macrou.
  • Ouă: În cel mai bun caz, dacă sunt cultivate de bunica sau organice.
  • Unt și smântână: Dacă aveți ocazia, fiți bio, de casă.
  • Brânză și brânză galbenă: neprelucrată, de exemplu, cheddar, capră, mozzarella.
  • Nuci și semințe: migdale, nuci, semințe de susan, semințe de dovleac și așa mai departe.
  • Uleiuri sănătoase: în principal ulei de măsline extravirgin, ulei de cocos și ulei de avocado.
  • Avocado: Pe măsură ce îl pregătești
  • Legume cu conținut scăzut de carbohidrați: legume cu frunze verzi, roșii, ceapă, ardei și așa mai departe.
  • Condimente: sare, piper, ierburi.

Cea mai bună opțiune este să vă bazați dieta în jurul alimentelor cu un ingredient principal.

REZUMATBazează-ți dieta pe alimente precum carne, ouă, unt, nuci, uleiuri sănătoase, avocado și un număr nelimitat de legume cu conținut scăzut de carbohidrați, de preferință verdeață cu frunze.

Eșantion de meniu timp de 1 săptămână

Pentru a vă ajuta să începeți, consultați acest plan de dietă de o săptămână:

luni

  • Mic dejun: Bacon, ouă și roșii
  • Prânz: Salată de pui cu ulei de măsline și brânză.
  • Cina: Somon cu sparanghel fiert în unt.

marţi

  • Mic dejun: Omletă cu ouă, roșii, busuioc și brânză.
  • Prânz: Se agită cu lapte de migdale, unt de arahide, pudră de cocos și stevia. Dacă aveți o toleranță pentru lapte, faceți-o cu lapte și unt
  • Cina: Cudetta, cheddar (sau brânză galbenă nativă) și legume.

miercuri

  • Mic dejun: shake-ul ketogenic.
  • Prânz: salată de fructe de mare cu ulei de măsline și avocado. Poate cu pui, dar nu cu hormoni.
  • Cina: friptură de porc cu parmezan, broccoli și salată.

joi

  • Mic dejun: Omletă cu avocado, roșii, ardei, ceapă și covrigi.
  • Prânz: alune și legume cu frunze verzi, cu sosuri și condimente adecvate.
  • Cina: Pui cu pesto și smântână de brânză și legume.

vineri

  • Mic dejun: Iaurt, dar fără zaharuri, amestecat cu unt de arahide (sau orice ai), cacao și stevia, ultimele două sunt pe gustul tău.
  • Prânz: Vitel (carne tocată), gătit într-o tigaie cu ulei și legume sănătoase.
  • Cina: Chifteluțe cu slănină, ouă și brânză galbenă la alegere.

sâmbătă

  • Mic dejun: Omletă cu șuncă și brânză galbenă cu legume.
  • Prânz: Bucăți de șuncă și brânză sau brânză, precum și o mână de nuci.
  • Cina: file de pește, ouă, spanac, fierte în grăsimi utile.

duminică

  • Mic dejun: oua prajite cu slanina si ciuperci.
  • Masa de pranz Chifteluță cu sos de roșii condimentat, brânză galbenă și avocado, cutie de guacamole.
  • Cina: friptură cu ouă și salată.

Încercați întotdeauna să rotiți legumele și să le setați cât mai variate posibil. Acest lucru se aplică și cărnii, deoarece toate oferă nutrienți diferiți și beneficii pentru sănătate.

REZUMATÎn timpul dietei ketogene, puteți mânca un număr mare de alimente și feluri de mâncare delicioase.

Muscaturi sanatoase de ceto

În cazul în care ți-e foame între mese, profită de aceste mușcături de ceto.

  • Carne sau pește gras
  • Brânză și brânză galbenă
  • O mână de nuci sau semințe
  • Măsline
  • 1-2 ouă fierte
  • 90% ciocolata neagra
  • Se amestecă laptele cu un tip preferat de unt (nucă de cocos, arahide, migdale), cacao
  • Cremă sau iaurt cu lapte integral într-o găleată cu cacao sau fructe
  • Legume cu salsa și guacamole
  • Resturi ale meselor anterioare

REZUMAT„Gustări mici” bune în timpul regimului ceto includ bucăți de carne, brânză, brânză, măsline, ouă, nuci și ciocolată neagră.

Sfaturi pentru a mânca în dietele ceto

Nu este foarte dificil să găsești feluri de mâncare keto în majoritatea restaurantelor.

Majoritatea restaurantelor oferă diferite tipuri de carne și pește, precum și cel puțin câteva tipuri de salate. De exemplu, puteți înlocui cartofii prăjiți cu legume suplimentare în porție.

Mâncărurile pe bază de ouă sunt, de asemenea, alegeri bune, cum ar fi omletele, ouăle Panagyurishte și ouă amestecate.

În majoritatea locurilor, trebuie să evitați doar pâinea, spaghetele și cartofii în toate formele lor.

La desert, puteți mânca cu ușurință iaurt strecurat, dar nu cu gem, ci cu fructe sau alt înlocuitor conform restaurantului.

REZUMAT

Când mâncați afară, alegeți feluri de mâncare cu carne, ouă, pește. Comandați legume și salate suplimentare. Nu vă lăsați tentați de deserturi precum prăjituri și sufle.

Efectele secundare ale dietei ceto

Dieta Keto este sigură pentru persoanele sănătoase, poate avea unele efecte secundare inițiale asupra corpului dumneavoastră pe măsură ce se adaptează.

Aceasta se numește adesea „gripa ceto” și de obicei dispare în câteva zile.

Gripa keto se caracterizează prin oboseală ușoară, gândire încețoșată, foamete, probleme de somn, stomac deranjat și lipsă de energie pentru exerciții.

Pentru a minimiza acest efect, puteți încerca dieta standard cu conținut scăzut de carbohidrați în primele câteva săptămâni. Acest lucru vă va învăța corpul să ardă grăsimi înainte de a elimina complet carbohidrații.

Dieta ketogenică poate schimba, de asemenea, echilibrul apei și mineralelor din corpul dvs., astfel încât să luați supliment de sare și suplimente minerale împreună cu mâncarea.

De exemplu, creșteți aportul zilnic de sare la 3.000-4.000 mg, la 1.000 mg potasiu (mâncați mai multe legume cu frunze verzi și alimente bogate în potasiu) și la 300 mg magneziu.

La început este important să mănânci până când ești complet plin, evită să-ți limitezi caloriile. De obicei, dieta ceto pierde în greutate fără a fi nevoie de restricții calorice.

REZUMATMulte dintre efectele secundare de la începutul regimului ceto pot fi neutralizate sau cel puțin minimizate. Acest lucru se face abordând dieta ușor și încet, cu aportul de săruri și minerale suplimentare.

Suplimentele și suplimentele dietetice Keto

Nu sunt necesare suplimente sau suplimente în timpul regimului, dar unele pot fi de ajutor.

  • Uleiuri MCT (trigliceride cu lanț mediu): adăugate băuturilor sau shake-urilor, chiar și iaurtului, uleiurile MCT vă vor oferi nivelul de energie și cetonă de care aveți nevoie.
  • Minerale: Adăugați sare și alte minerale. Acest lucru este important atunci când începeți.
  • Cofeina: Cofeina este bună pentru nivelurile de energie, pierderea în greutate și tonus.
  • Cetone artificiale: Acest supliment poate ajuta la creșterea nivelului de cetonă.
  • Creatina: Creatina oferă multe beneficii pentru sănătate și tonus. Luați-l dacă intenționați să vă antrenați intens în timpul dietei ceto.

REZUMATUnele suplimente pot fi utile în dieta ta ceto.

Întrebări puse constant

Vezi răspunsurile la câteva întrebări constante legate de dieta ceto.

1. Voi mai putea vreodată să mănânc carbohidrați?

Da. Dar este important să le minimizăm aportul la început. După 2-3 luni, veți putea mânca carbohidrați în ocazii speciale. Tocmai atunci reveniți la dieta normală.

2. Voi pierde masa musculară?

Există un risc de pierdere musculară cu orice dietă. Cu toate acestea, aportul de proteine ​​și nivelurile ridicate de cetonă vor reduce la minimum, dacă există, pierderea musculară.

3. Pot construi mușchi pe o dietă ceto?

Da, dar nu la fel de rapid ca pe o dietă moderată cu carbohidrați.

4. Aveți nevoie să vă depozitați corpul cu carbohidrați - așa-numita încărcătură de carbohidrați?

Nu, dar câteva zile cu calorii mai mari din când în când vă vor ajuta.

5. Cât pot mânca?

Aportul de proteine ​​va trebui să fie moderat, deoarece aportul excesiv de proteine ​​va duce la un salt al insulinei și la o scădere a nivelului de cetonă. Aproximativ 35% din aportul caloric total este limita superioară pentru proteine.

6. Ei bine, dacă sunt obosit constant, mă simt obosit și slab?

Este posibil să nu fiți pe deplin implicat în cetoză și să utilizați cetone în mod eficient. Pentru a depăși acest lucru, reduceți aportul de carbohidrați. De asemenea, puteți recurge la suplimentele de mai sus.

7. Urina mea are un miros fructat. De ce?

Nu-ți face griji. Acestea sunt cetonele în exces care îți părăsesc corpul. În timp, corpul tău va produce la fel de mult cât ai nevoie.

8. Am respirație urât mirositoare. De ce?

Acesta este un efect secundar comun. El va trece. Până atunci, mestecați gumă sau beți apă cu aromă naturală.

9. Am auzit că cetoza este foarte periculoasă. Este adevarat?

Oamenii confundă adesea cetoza cu cetoacidoza. Al doilea apare numai la persoanele cu diabet scăpat de control.

10. Are probleme cu mișcările intestinale sau diareea. Ce să fac?

Acesta este un efect secundar comun. Durează până la 4 săptămâni de la început. Mănâncă mai multe legume bogate în fibre. Ia mai mult magneziu.

Dieta ceto este excelentă, dar nu pentru toată lumea

Dieta ceto este excelentă pentru persoanele supraponderale sau persoanele care doresc să-și îmbunătățească metabolismul.

Dar nu este foarte potrivit pentru sportivii de elită sau pentru persoanele care doresc să câștige multă mușchi.

De asemenea, va funcționa pentru dvs. numai dacă sunteți permanent pe termen lung.