Alimentele construite pe baza renunțării la carbohidrați și creșterii aportului de grăsimi provoacă încă multe controverse în rândul adepților și nutriționiștilor săi. Dieta ketogenică promite că, dacă respectați în mod clar regulile exercițiilor fizice moderate, într-o lună puteți pierde până la 10 kg de grăsime și puteți câștiga masa musculară uscată. În mare parte datorită acestei afirmații, dieta a devenit populară printre sportivi și cei care doresc să slăbească rapid.

conținut scăzut

Ce este o dietă ceto

Acest principiu al nutriției pentru construcție este în mare măsură similar cu dieta populară cu conținut scăzut de carbohidrați, Atkins etc. Inițial, această dietă a fost utilizată pentru a trata copiii care suferă de epilepsie. Astăzi tehnica a câștigat o popularitate largă și este utilizată în mod activ de femei pentru pierderea în greutate, sportivi pentru uscarea corpului și construirea masei musculare.

Esența dietei ceto este de a reduce la minimum consumul de carbohidrați, înlocuind lipsa acestora de conținut ridicat de grăsimi și proteine ​​moderate. Glucidele care intră în dietă sunt reciclate de glucoza din organism, din care o mare parte se reface la creier și insulină - o substanță necesară procesării glucozei în energie utilă sub formă de ATP (sursă universală de energie, care participă la toate procesele biochimice).

Glucoza se acumulează în grăsime și mușchi subcutanat sub formă de glucoză-6-fosfat dehidrogenază sau glicogen. Deoarece în forma sa pură este utilizată ca energie primară, așteptând ca glicogenul să fie transformat în țesut adipos subcutanat și acumulat. Urmând o dietă ketogenică, corpul trece fără probleme într-o stare mai cunoscută sub numele de cetoză. Apare la copii gravide și nou-născuți. O afecțiune artificială poate fi declanșată prin conectarea unei diete bogate în grăsimi și sărace în carbohidrați.

Avantaje ale dietei

Majoritatea oamenilor nu numai că pot utiliza tehnica ceto în condiții de siguranță din când în când, dar își pot urma principiile în mod regulat. În această metodă tulburările bărbaților și femeilor în vârstă, sportivii măgulesc o serie de avantaje. Principalul avantaj este:

Tipuri de diete

Există doar 4 modele de comportament cu conținut scăzut de carbohidrați:

  • O dietă standard include diete bogate în grăsimi, proteine ​​moderate și cu conținut scăzut de carbohidrați.
  • Dieta ketogenică este ciclică. Înțelesul său este că primele 5 zile sunt hrănite cu produse cu conținut scăzut de carbohidrați, iar următoarele două zile numai cu conținut ridicat de carbohidrați.
  • O dietă țintită sau țintită este concepută special pentru sportivi. Potrivit acesteia, ar trebui respectate regulile standard, dar carbohidrații ar trebui consumați în dietă pentru a crește tonusul înainte și după antrenament.
  • Abordarea bogată în proteine ​​este foarte similară cu schema standard de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu unele diferențe. Nivelurile de carbohidrați și grăsimi rămân aceleași, dar numărul proteinelor crește la 35%.

Dieta ketogenică pentru scăderea în greutate

Conform dietei standard, 70-75% din aportul caloric zilnic ar trebui să provină din grăsimi, 5% din carbohidrați și 10-15 din proteine. Aceste niveluri de proteine, grăsimi și carbohidrați trebuie respectate pentru a intra și a menține nivelul de cetoză la momentul potrivit. În același timp, experții au pariat că unele persoane pot extinde raportul de carbohidrați la 12% și rămân în continuare în stare de cetoză.

Pentru pierderea în greutate accentul este pus pe îngrășarea. Este strict interzis abuzul de proteine. Ele pot fi descompuse în glucoză în doze mai mari (așa-numitul proces de gluconeogeneză), încetinind procesul de cetoză. Calculul normei proteice ar trebui să fie în concordanță cu greutatea: pentru fiecare kilogram de greutate pe zi nu ar trebui să reprezinte mai mult de 1,8 grame de proteine.

Lista produselor autorizate

Ceea ce mâncăm depinde de cât de repede intră într-o stare de cetoză și de cât timp puteți rămâne în ea. Dieta ketogenică conține liste de alimente permise și interzise. Ar putea fi:

  • Toate tipurile de carne (carne de pasăre, carne de porc, carne de vită, miel), șuncă, cârnați, ouă. Va fi mai bine dacă această producție va produce acasă.
  • Peste si fructe de mare. Pentru a găti aceste produse, de preferință fără a folosi panare.
  • Legume. Ar trebui să se acorde preferință legumelor verzi. Permis să mănânce roșii, ardei, ceapă, vinete, spanac, castraveți, dovleac.
  • Lapte gras și produse lactate - smântână, brânză de vaci, unt, lapte, brânză de capră. Aveți grijă cu produsele din lapte acru cu arome, mai bine să cumpărați lapte natural de casă sau integral.
  • Nuci, semințe, ciuperci.
  • Iaurt, drojdie, varză murată, iaurt.
  • Uleiuri comestibile - ulei de măsline, semințe de in, nucă de cocos, migdale. Alegeți ulei nerafinat din prima presare.
  • Grăsimi naturale - untură, slănină, unt topit.
  • Condimente - busuioc, mărar, pătrunjel și altele.

Ce alimente sunt interzise

Cu cât vă puteți permite mai multe restricții privind carbohidrații, cu atât va începe mai repede procesul de slăbire. Este strict interzisă toate produsele bogate în carbohidrați. Mici excepții sunt fructele, avocado, guacamole și carambola, ciocolata neagră cu cacao peste 70% - pot fi consumate cu moderație. Pentru celelalte nu există produse tabu:

  • Zahăr și amidon. Renunțați la nevoia de ciocolată albă sau cu lapte, orice produse de patiserie, pâine, înghețată, deserturi, biscuiți sau cofetărie, cereale și muesli.
  • Margarina, uleiuri rafinate. Acestea conțin o cantitate mare de beneficii discutabile ale acizilor omega-6 și a grăsimilor trans. Interzis - soia, porumb, floarea soarelui, ulei de rapiță, maioneză.
  • Fructe sau fructe uscate. Acestea conțin multă fructoză, zaharoză și alți derivați ai zahărului. Singurele excepții sunt fructele acre, căpșunile, nuca de cocos și avocado.
  • Leguminoase - mazăre, fasole, linte. Singurele excepții sunt nautul și ardeiul verde cu fasole.
  • Cereale - secară, orz, grâu (paste, tăiței) și alte cereale.

Băuturi și alcool

Este strict interzis să beți sucuri de fructe (chiar dacă sunt naturale), sodă dulce și apă minerală cu gaz. Nu se recomandă consumul de alcool. Excepție fac doar vinul roșu uscat, fără adăugarea de cocktailuri de zahăr și băuturi tari (gin, rom, vodcă, whisky) cu măsură. Baza de consum a dietei ar trebui să fie:

  • apa pura;
  • toate soiurile de ceai;
  • decocturi de plante pe gust;
  • cacao, stevia;
  • cafea organica (bine ai venit, daca o bei vei fi cu adaos de crema).

Meniu pentru o săptămână

Începeți o dietă ceto cu un plan de acțiune și un meniu clar definite. Când compilați dieta, rețineți că în prima zi va trebui să moriți de foame. Numai apa are voie să bea. Este necesar ca organismul să piardă complet toate depozitele de glucoză și să treacă la producerea sârmei cetonice săptămânal procesul de scădere în greutate este de dorit să se întrerupă, astfel încât organismul să se recupereze singur și să normalizeze metabolismul carbohidraților.

Pentru a slăbi, trebuie să repetați ciclul de 2-3 ori. În acest timp puteți slăbi 5 până la 15 kg. De exemplu, luați un astfel de meniu timp de o săptămână:

Omletă cu trei ouă cu slănină și roșii. Ceai cu lapte fără zahăr.

Porție de piure de varză de Bruxelles cu ciuperci. Piept de pui fiert cu vinete înăbușite și piper bulgar - 200 g.

Migdale 40 g, 2 bucăți de brânză.

Salată de legume proaspete cu smântână (200 g). Friptură de somon de 200 de grame cu condimente și lămâie. Un pahar de iaurt.

Iaurt gras sau drojdie cu nuci. O ceașcă de cafea adevărată cu smântână.

Bulion de vițel cu ou - 1 porție. Tocanita de vita in sos de rosii - 150 g Salata de varza acra cu ulei de masline si ceapa - 150 g

Un pahar de iaurt întreg.

Pește înăbușit într-un sos de smântână cu ceapă. 200 de grame de orez brun. Ceai.

Ouă amestecate cu trei ouă cu piper negru bulgar. Cafea cu smântână.

Ureche (fără cartofi și alte ingrediente interzise) - 1 porție. Fripturi cu varză - 200 g.

Brânză de vaci cu smântână - 100 g

Piept de pui copt la cuptor cu smântână și broccoli - 250 g.

Un măr, 50 g nuci, ceai negru cu lapte, iaurt, 100 g.

File de curcan cu sos de afine - 150 g Porție de dovlecei înăbușite.

Iaurt gras.

Salată grecească - 150 g pește prăjit și 150 g. Un pahar de lapte.

Shake de proteine ​​- 1 cană de ceai, o mână de nuci.

Supă cu prunc - 200 ml. Cafea cu smântână, brânză - 50 g

Lapte copt fermentat - 1 cană.

Miel înăbușit cu legume, carne de vită - 200 g brânză de vaci cu smântână și decoct de măceșe.

100 g caserola de branza de vaci. Un mar. O ceașcă de cafea cu smântână.

Iepure gătit cu smântână - 150 g Sparanghel - 100 g Supă - 100 g (fără cartofi).

Iaurt, 30 de grame de migdale.

Tocană - 1 porție. Pulpă de pui - 80-100 g de ceai.

Omletă din două ouă cu spanac. Cafea cu smântână.

Bulion de carne (fără făină și cartofi) - 1 porție. Azu de vită cu varză - 150 g.

Iaurt cu nuci - 80 g.

Salată cu fructe de mare și parmezan - 150 g. Brânză de vaci la cuptor - 100 g. Decoct de șolduri.

Cum se realizează o stare de cetoză

Dieta cetogenă a companiilor americane susține că pentru a atinge starea de cetoză pur și simplu. În acest scop, este necesar să se respecte o serie de elemente:

  1. Limitați aportul de carbohidrați. Nu cred că eliminarea din dietă are nevoie doar de carbohidrați complecși. Dacă doriți să obțineți rezultate foarte bune, merită să reduceți consumul tuturor tipurilor de carbohidrați și 35 de grame pe zi.
  2. Controlul consumului de alimente proteice. Prea multe proteine ​​pot provoca generarea mai multor glucoză, pentru care principiul nutriției este de dorit.
  3. Grăsimile derivate din alimente nu trebuie transformate în kilograme în plus. Dacă gândești altfel, te înșeli profund. Datorită lipsei de carbohidrați, organismul transformă grăsimile în energie.
  4. Bea multe lichide. Acest lucru va ajuta la controlul echilibrului electrolitic. Este de preferat să beți până la patru litri de lichid pe zi.
  5. Nu mai face gustări neprevăzute. Dieta ar trebui să fie clară în timp. Dacă vrei să slăbești, renunță la mâncarea de stradă.
  6. Începeți să respectați metodologia ceto pentru pierderea în greutate cu foamete.
  7. Pentru un efect maxim, adăugați la dietă și exerciții fizice. Explorați oportunități pentru fitness ușor, plimbări în aer liber, lecții de grup lângă piscină. Pentru a reveni la sport ai nevoie de 20-30 de minute pe zi.

Posibile consecințe și efecte secundare

Dieta ketogenică implică respectarea tuturor recomandărilor - reduceți aportul de carbohidrați, cantitatea de grăsime, asigurați-vă că beți aproximativ patru litri de lichid pe zi. Efectele secundare apar adesea la începători și sunt mai asociate cu deshidratarea sau lipsa de vitamine. Asigurați-vă că beți mult și mâncați alimente cu niveluri bune de micronutrienți. Efectele secundare pot include:

  • Spasme - un semn al deficitului de magneziu. Adesea spasmele se inundă noaptea sau dimineața. Pentru a scăpa de ele, experții recomandă completarea echilibrului apă-electrolit și administrarea suplimentelor cu acizi omega-3.
  • Constipație. O cauză comună a apariției sale - deshidratarea. Soluția problemei se află la suprafață - creșteți aportul de lichide. Dacă acest lucru nu ajută, merită să luați probiotice sau să vă măriți aportul de fibre.
  • Bătăi frecvente ale inimii. Începeți să luați o multivitamină cu potasiu și magneziu, suplimente alimentare.
  • Apariția dispepsiei - indigestie acid eructații, arsuri la stomac. Dacă aveți simptome, merită să încercați să vă limitați puțin aportul de grăsimi.
  • Mâncărime, scabie. Se pare că se datorează iritării pielii acetonă care iese din corp cu transpirație. Încearcă să faci duș mai des, alege haine care nu se potrivesc corpului.

Contraindicații ale dietei

Dieta Keto vă ajută să recuperați rapid până la 15 kilograme de greutate în exces, dar să aderați la o astfel de metodă de slăbire poate fi departe de orice. Medicii interzic strict oamenilor să respecte regulile sale:

  • în timpul sarcinii;
  • mamele care alăptează;
  • pacienți cu diabet zaharat;
  • persoane cu boli ale ficatului, rinichilor, tractului gastro-intestinal, sistemului cardiovascular;
  • pentru copii;
  • oameni de vârstă înaintată.