Cu el pierdem în greutate fără lipsuri dureroase și ne îmbunătățim sănătatea

  • dieta mediteraneană

    În fiecare an, dovezile că această dietă este cea mai bună modalitate de a pierde în greutate sunt în creștere. Iată un mic ghid pentru a vă ajuta să începeți.

    Momentul vedetă al dietei Whole30 de 30 de zile și al dietei Keto a fost eliminat din dieta mediteraneană. De asemenea, putem cere SUA News & World Raportează că este ușor de urmărit și util pentru corpul tău în același timp. Și cea mai bună parte este că poți mânca așa pentru totdeauna, fără a simți oboseala numărării caloriilor sau a renunțării la alimentele preferate.

    Ce este dieta mediteraneană?

    Imaginați-vă dieta mediteraneană ca o piramidă - deasupra sunt pești, leguminoase, precum și fructe și legume de sezon. Următoarele linii sunt cerealele integrale și uleiul de măsline, urmate de carne albă, lactate și vin. În partea de sus a piramidei se află consumul de cantități mici de carne roșie și zaharuri sub formă de miere. Principalul lucru pe care trebuie să-l știți despre dieta mediteraneană? Nimic nu este complet interzis - inclusiv deserturi.

    Când și cum să mănânci, conform dietei mediteraneene?

    Nu trebuie să mănânci la oră sau să înregistrezi fiecare mușcătură. În schimb, încercați să includeți trei mese principale și o gustare în dieta zilnică, inclusiv mai multe alimente pe bază de plante și bogate în proteine. „Mănâncă când ți-e foame și oprește-te când ești plin. Subliniați alimentele neprelucrate. ” - sfătuiește Stacey Hasing, cofondator al The Real Food Dietitians.

    Dacă rămâneți la cifre, iată macronutrienții ideali în dieta mediteraneană conform cărții lui Wendy Basilian „The Super Food Rx Diet”

    • 50% carbohidrați din legume, fructe, leguminoase și cereale integrale.
    • 35% grăsime din ulei de măsline, nuci, semințe și pește
    • 15% proteine ​​din leguminoase, nuci, lactate și ouă

    Nu vă grăbiți să vă schimbați obiceiurile alimentare. Respectați principiile dietei mediteraneene, astfel încât să fie adecvată corpului și stilului dvs. de viață. ” Are sfaturi. De exemplu, dacă locuiți într-o zonă în care nu există somon proaspăt, înlocuiți-l cu pește bogat în grăsimi mononesaturate. Nu vă plac tăiței de legume? Mănâncă simplu.

    Orice ai face, fă-o cu ajutorul condimentelor.

    Peștele la cuptor și spaghetele integrale gătite pot părea plictisitoare, dar așteptați până când vedeți schimbarea când adăugați condimente precum usturoi, rozmarin, cimbru, busuioc și oregano. „Îmi place să-mi aromez mâncarea cu o varietate de condimente și ierburi”, spune Molly Rieger, nutriționist la sala de fitness Dogpound din New York. "Doar o jumătate de linguriță de oregano conține la fel de mulți antioxidanți ca trei căni de spanac." Te-am convins să începi deja? Dacă nu, iată încă 5 motive întemeiate pentru a face acest lucru:

    1. Pierderea permanentă în greutate

    Vă întrebați cum o dietă care include nuci, uleiuri, pâine și vin vă poate face să slăbiți? Motivul este că aceste alimente te mențin plin și suprimă foamea. Grăsimile și proteinele sănătoase din dieta mediteraneană nu permit creșterea zahărului din sânge, ceea ce înseamnă că nu veți mânca întotdeauna chipsuri și fursecuri.

    Studiile publicate în New England Journal of Medicine constată că persoanele care urmează dieta mediteraneană timp de doi ani pierd mult mai mult în greutate decât persoanele care urmează o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. „Pur și simplu nu îți este foame”, explică profesorul Meir Stampfer de la Școala de Sănătate Publică din Harvard. „Fă acest mic experiment”, spune ea. Ouă. Ouăle îți vor oferi mult mai multă energie. ”

    2. O inimă sănătoasă

    Nu există nimic specific în dieta mediteraneană care să vă protejeze inima, spune dr. Stampfer, din cauza energiei pe care o obțineți din alimente. Antioxidanții din fructe, legume și leguminoase ajută la prevenirea aterosclerozei, care poate provoca acumularea plăcii în artere.

    Conținutul de acizi grași Omega-3 din pești scade tensiunea arterială și riscul de aritmie. Uleiul de măsline scade colesterolul „rău”, iar vinul - riscul bolilor de inimă.

    3. Prevenirea diabetului

    Persoanele cu risc de boli cardiovasculare își pot reduce semnificativ riscul de diabet prin consumul unei diete mediteraneene. Studiile arată că dieta ajută persoanele cu pre-diabet să-și scadă glicemia și să evite diabetul de tip 2.

    4. Îmbunătățește vederea

    Dieta ajută la prevenirea degenerescenței maculare - o cauză principală a afectării vederii după vârsta de 50 de ani. În plus, luteina conținută în legumele cu frunze verzi întărește retina.

    5. Reduce riscul de Alzheimer

    Dieta mediteraneană reduce șansele bolii cu până la 40%, potrivit studiilor publicate în Jurnalul Asociației Medicale Americane. Dacă adăugați sport la obiceiurile sănătoase - șansele scad cu 60%.

    Facem mai ușor să începem cu următorul meniu de 7 zile

    Nu aveți nevoie de o carte de bucate specială pentru a mânca în conformitate cu dieta mediteraneană. Iată câteva idei pentru micul dejun, prânz, cină și gustări:

    • Felie integrală cu două linguri de unt de arahide și un măr sau piersică la alegere
    • O jumătate de cană de quinoa fiartă și un ou fiert
    • O bucată de frittata de cartof dulce
    • O ceașcă de fulgi de ovăz, o jumătate de ceașcă de cireșe (poate congelate) + o super lingură de nuci zdrobite
    • O cană de iaurt plin de grăsimi, 1 super lingură de miere, o jumătate de cană de cireșe, o lingură de proteine
    • 2 ouă pe ochi, o lingură sos de roșii, 2 linguri brânză de capră topită, tortilla integrală
    • 2 felii de pâine integrală, 1/4 de avocado, o lingură de ardei roșu măcinat

    • Salată verde cu ton și caju
    • Salată de salată verde, roșii, castraveți, o lingură de brânză feta, un pahar de naut și două linguri de oțet
    • Cartofi dulci umpluti cu legume
    • Supă minestrone și o felie de pâine integrală
    • Capon de vinete cu o jumătate de cană de bulgur fiert
    • 100 de grame de pui prăjit și 1/2 orez de conopidă
    • Supa miso

    • Somon, o linguriță de rucola și o lingură de ulei de măsline
    • Taitei vegetali
    • 1 lingurita de paste integrale, 1 lingurita de rosii sotate, 1/4 cana de pesto si o lingura de parmezan
    • Plată prăjită cu salată de citrice
    • Creveti cu naut si sos fierbinte
    • Somon și legume prăjite

    • 1 ceașcă de castraveți tăiați felii cu hummus
    • portocale
    • Baton de proteine
    • O jumătate de cană de roșii cherry, 1/4 cană de măsline, 50 g de brânză
    • 1/4 cană de bunicuță ganush și o ceașcă de ceai tăiată în fâșii de piper
    • Un ou fiert tare și un măr
    • 1 cana de iaurt si 3 smochine proaspete