O tendință globală în nutriție care vizează realizarea unui stil de viață mai sănătos

dietei paleolitice

De la 01.05.2011, citiți în 22 de minute.

  • Ce este dieta paleolitică (PD)?
  • Principii și ideologie
  • Principiile principale ale PD sunt:
  • Istorie, pionieri și proclamatori ai dietei paleolitice
  • Alimentele bune și rele din dieta paleolitică
  • Efectul dietei paleolitice asupra sănătății
  • Slăbești din dieta paleolitică? Te va face puternic și activ ca bărbat/femeie paleolitic?
  • Este dieta paleolitică bazată pe fapte științifice actuale?
  • Cu ce ​​tip de antrenament să combinați sau nu să combinați dieta paleolitică?

Ce ar trebui să facem pentru a obține sănătatea oamenilor din paleolitic? Să alergăm 15 kilometri pe zi în căutare de pradă, să o ucidem cu mâinile noastre, să o tăiem în bucăți și să luăm 15 kilometri înapoi, apărându-ne de prădători? De fapt, nimic din toate acestea nu va fi necesar. Este suficient să le imităm modul de viață - sport activ, natural și familiar pentru noi din mâncarea paleolitică.

Evoluția ne-a dat restul, sau cel puțin așa spune Laurent Cordane, unul dintre cei mai proeminenți susținători ai conceptului.

Ce este dieta paleolitică (PD)?

La fel ca vegetarianismul și o dietă separată, dieta paleolitică este un model de alimentație, nu o dietă/dietă cu restricții calorice.

Aceasta înseamnă că o persoană poate mânca atât paleolitic, cât și în VM-NVD sau respectând proporțiile calorice ale unei diete echilibrate.

Dieta paleolitică este, de asemenea, cunoscută sub numele de dieta epocii pietrei, dieta vânătorilor și culegătorilor, dieta omului cavernelor.

PD încearcă să copieze dieta primilor oameni, care a apărut cu aproximativ 2,5 milioane de ani înainte de noua eră, în urmă cu 10.000 de ani, când a început agricultura primară.

Principii și ideologie

În esență, PD este construit pe ipoteze științifice, dintre care multe nu stau pe o bază științifică reală, ci pe teorii antropologice.

Desigur, ca regim de 40 de ani, dieta peșterii a fost cercetată temeinic și modificată de-a lungul anilor.

Medicina evolutivă, care este o direcție de bază în studiul originii bolilor, acordă o atenție serioasă dietei paleolitice.

Principiile principale ale PD sunt:

  • Consumați doar alimente reale și naturale care pot fi găsite în natură și consumate fără tratament termic semnificativ.
  • Consumați numai alimente naturale, un produs al agriculturii ecologice, pentru cultivarea cărora nu au fost folosiți steroizi, antibiotice, făină de oase, nitrați și organisme modificate genetic.
  • Limitați tratamentul termic la procesele de bază de gătit și coacere.
  • Nu păstrați alimentele - uscați și congelați, respectiv nu mâncați conserve.
  • Nu consumați condimente, conservanți, arome și alte produse moderne.

Pentru mulți dintre voi, aceste principii pot părea extreme. Atunci ce îi face pe oameni să-și schimbe dieta în funcție de acest model?

Motive ideologice bazate pe „credințe” științifice

Adepții acestei diete o adoptă și o aplică cel mai adesea pe baza convingerii că dieta pe care am urmat-o până la începutul neoliticului, timp de 2,5 milioane de ani, a avut cu siguranță un impact mai mare asupra dezvoltării noastre și este mai corectă. au urmat doar zece milenii.

Anumite teorii științifice completează sensul „corectitudinii” și consolidează credința adepților paleolitici.

Motive raționale

Există concepte în modelul nutriției peșterii că omul modern poate și ar trebui să învețe să construiască o dietă echilibrată și sănătoasă.

Dincolo de convingeri, PD se bazează pe unele motive incontestabile în favoarea sănătății.

Respingând produsele din agricultura modernă de cereale, leguminoase, lactate și leguminoase, PD respinge multe dintre produsele toxice care sunt prezente în alimentele din aceste grupuri în mod accidental sau sub etichetele „inofensive”, „inofensive în doze mai mici decât.” Și altele .

Aceste și alte caracteristici pozitive ale meniului sunt descrise în detaliu mai jos și le vom explica imediat ce acordăm atenția cuvenită începutului istoric și ideilor și credințelor raționale.

Istorie, pionieri și proclamatori ai dietei paleolitice

Istoria își amintește cel puțin o duzină de nume care au contribuit la popularitatea teoriei alimentelor predeterminate evolutiv, susținătorii sistemului crescând brusc după 1990.

Este important să menționăm primele trei cărți care au mutat puncte de vedere științifice:

  • 1975 - Walter L. Vogetlin, "Dieta epocii de piatră: bazată pe studii aprofundate privind ecologia și nutriția umană";
  • 1985 - S. Boyd Eaton și Melvin Connor, "Paleolithic Nutrition. O discuție despre natura și aplicația sa actuală";
  • 1993 - Stefan Lindeberg, „Absența vizibilă a atacului de cord și a bolii ischemice ale inimii într-o insulă tradițională melaneziană: un studiu clinic în China”.

Vogetlin este un gastroenterolog care asociază dieta paleolitică cu absența bolilor sistemului digestiv. În cartea sa din 1975, el susține că oamenii sunt „prădători” și au supraviețuit unei diete bogate în proteine.

Cel mai mare contrapunct al teoriei sale este lipsa enzimei urazază din sistemul digestiv uman, care este responsabilă pentru scăderea nivelului de acid uric la prădători.

Boyd și Connor construiesc profilul macro și micronutrienți al dietei paleolitice, demonstrând că absența carbohidraților complecși în meniu sau minimul lor nu a pus viața în pericol pentru omul paleolitic.

Medicul și omul de știință suedez Lindeberg au adus cea mai semnificativă contribuție științifică la demonstrarea beneficiilor dietei paleolitice și a relației dintre aceasta și absența unui număr de boli caracteristice omului occidental modern, dintre care multe poartă stigmatul „Bolile civilizației”.

În ultimul deceniu, zeci de antrenori, nutriționiști și medici din întreaga lume au scris carte după carte cum să slăbești și să învingi boala X sau Y datorită dietei peșterii.

Majoritatea sunt concepute pentru piețele americane și europene. Așa cum ați putea ghici, faptele științifice au fost și sunt utilizate ca „truc de marketing fierbinte” pentru a genera vânzări.

Din păcate, în dorința lor de senzații noi și noi, un număr de autori au început să înfrumusețeze beneficiile reale ale dietei paleolitice, transformându-l într-un cult religios.

Ca orice cult, acesta va dispărea și faptele vor rămâne.

Alimentele bune și rele din dieta paleolitică

„Bunele” sunt considerate alimentele care erau prezente în meniul strămoșilor noștri din paleolitic, iar consumul celor „rele” are loc după intrarea în neolitic.

Urmăritorii PD dau vina pe alimentele proaste pentru deteriorarea sănătății umane.

Iată principalele diferențe între dieta peșterii și dieta modernă * sub formă de tabel.

carne grasă, ouă, brânză, pește, produse lactate, soia

În principal din legume, fructe și sporadic miere

Dieta modernă * - un model mediu bazat pe studii de nutriție în societatea publică din Statele Unite. În Uniunea Europeană, lucrurile sunt mult mai colorate, dar în Bulgaria situația este aproape ca în Statele Unite.

Efectul dietei paleolitice asupra sănătății

Fără a intra în detalii, voi lista cele mai importante lucruri pentru care există factologia științifică.

Beneficii dovedite:

  • Dieta paleolitică are un apetit mai satisfăcător pentru grame de alimente pe calorie decât conceptul popular, recomandat al dietei mediteraneene pentru persoanele cu boli coronariene. Probabil că va fi la fel cu bărbații și femeile sănătoși;
  • După trei luni de cercetare, sa demonstrat că PD îmbunătățește sensibilitatea la insulină la pacienții cu diabet zaharat 2, îmbunătățește controlul glicemic și reduce o serie de factori de risc cardiovascular în comparație cu dieta clasică recomandată pentru diabet zaharat 2.
  • Reduce producția de insulină prin creșterea sensibilității la insulină și scăderea proteinelor C produse de pancreas.
  • Scade tensiunea arterială.

Relațiile macronutrienților

În ceea ce privește macronutrienții, dieta variază, permițând introducerea proporțiilor de NVD, RBD și chiar ketodietă. Dificultatea de a furniza carbohidrați se datorează prezenței unor porții mari de fructe și legume.

Este dificil, deoarece toate alimentele vegetale tolerate de PD rareori depășesc conținutul de carbohidrați de 20% și, prin urmare, provocarea este să mănânci cantități care să se încadreze într-o dietă echilibrată.

Acest lucru nu face imposibilă generarea a 4 grame de carbohidrați pe kilogram, ci pur și simplu o sarcină mai voluminoasă care poate fi rezolvată cu 2 kilograme de fructe și un kilogram de legume pentru un om de 80 de kilograme.

Și, în timp ce monitorizarea caloriilor și a macronutrienților nu face obiectul dietei peșterii, majoritatea adepților săi respectă rețete populare pentru a compila un meniu zilnic în care carbohidrații depășesc rar 3 g/kg. Aceasta este aproape aceeași cantitate de proteine ​​pe care omul de peșteră medie o consumă pe zi.

Grăsimile din carne, măruntaie, ouă și pește sunt tamponul energetic. În unele zile acestea abundă, punând alimentele în exces și VM-NVD, iar în altele le readuc la un echilibru caloric echilibrat cu RBD.

Deficiența lor, împreună cu cea a carbohidraților din fructe duce la scăderea caloriilor și la intrarea în dieta ceto și chiar bogată în proteine.

Problema cu reglarea macronutrienților este practică, deoarece în PD singurul tampon energetic care poate fi utilizat pentru a crește multe calorii într-un timp scurt este grăsimea animală.

Acest lucru face ca regimul să fie greoi în comparație cu dieta modernă de fitness, care folosește o serie de instrumente. În practică, dieta paleolitică este o rotație constantă calorică și carbohidrați pentru o varietate de speologi.

Rezultatul pentru „omul de peșteră” de astăzi este o greutate relativ constantă, un procent moderat până la scăzut de grăsime subcutanată și adaptabilitate la diferite sarcini. Este mult dacă nu țineți evidența caloriilor.

Proteine ​​- surse și prezență în dietă

Dieta este bogată în proteine ​​de origine animală. În acest sens, este aproape de cantitatea de proteină consumată în WBD, dar tinde mai des la VM-NVD.

Dozele sunt de 2,5 până la 3 g/kg la bărbați și de la 2 la 2,3 g/kg la femei. Vorbim despre oameni cu activitate fizică ridicată și cheltuieli energetice mari.

Este cel mai precis să calculăm în funcție de masa activă a individului. Diferitii autori sunt de acord cu următorul procent de proteine ​​prezente în aportul caloric total zilnic: 19-35%.

Carbohidrați, fibre, indicele glicemic și încărcare

Glucidele provin din legume și fructe. Acum este momentul să spunem nu:

  • leguminoase: fasole, linte, arahide, mazăre, naut și poneii și mugurii lor;
  • porumb dulce și cartofi (cartofii sunt încă dezbătați);
  • cereale, produse din cereale, făină și produse din paste;
  • orez și produse din orez, făină și paste.

Alimentele trebuie să fie naturale și fără conservanți și nitrați. Adevărul este că acest lucru nu se poate întâmpla în țările cu climă temperată.

Indicii glicemici ai fructelor și legumelor sunt mici până la moderate, iar încărcările lor depind de porțiuni.

La 1: 2 porții în greutate pentru componentele proteice ale vaselor, PD rămâne o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Creșterea caloriilor din carbohidrați necesită porții de cel puțin 800 de grame de alimente la un bărbat matur de 80 de kilograme. Toate acestea sugerează că vânătorii de peșteri care vânează constant nu erau foarte masivi.

Mierea, desigur, se află în meniul dietei paleolitice, dar nu era atât de des în meniul strămoșilor noștri.

În multe cărți moderne de slăbit, caloriile sunt gestionate prin adăugarea de grăsime animală la anumite rețete, iar miere la altele.

Această practică nu este moștenită de la oamenii paleolitici, ci este un truc dietetic modern pentru a echilibra dieta - nu vă lăsați păcăliți de vorbă dulce.

Tehnica funcționează, dar are o vechime de 20-30 de ani, nu 2,5 milioane. Ca procent din caloriile unui om al cavernelor pe zi, carbohidrații au furnizat 22-40%.

Gras

Grăsimea rămâne o parte importantă a meniului dietei paleolitice la nivelul proteinelor și glucidelor, primând adesea asupra lor în ceea ce privește toate caloriile consumate. Vorbim despre 35 până la 45% din energia zilnică a oamenilor din peșteri.

10-15% din energia totală s-a datorat acizilor grași saturați. Nu ar trebui să te surprindă. Grăsimile animale saturate predomină într-o dietă bazată pe consumul de carne, măruntaie, pește, crustacee și ouă.

Cu toate acestea, raportul acizilor grași responsabili pentru producția de eicosanoizi este mult mai echilibrat și omega-3 la omega-6 depășește rareori 1: 3 părți în greutate.

Conținut caloric

Necesarul caloric zilnic pentru un om de peșter de 80 de kilograme în zilele de vânătoare (în acea epocă era un om mare) a variat între 2.700 și 3.500 kcal în funcție de activitatea sa zilnică.

În practică, o astfel de cantitate de energie nu poate fi consumată de sursele de alimente menționate mai sus pe drum, deoarece atât fructele, cât și legumele conțin puțini kcal/gram, iar transportarea lor în kilometri de pradă de urmărire ar fi o nebunie.

Singurul mic dejun pe care vânătorii în cauză și-l puteau permite era carnea și nucile proaspete sau uscate, precum și tot ce găseau pe parcurs. Este suficient, dar numai pentru a încetini pierderea în greutate.

În zilele noastre, respectarea PD fără a număra caloriile în conformitate cu rețetele cărților populare și populare despre alimentația sănătoasă și pierderea în greutate va duce cel mai adesea la astfel de.

Motivul este că asamblarea mâncărurilor bogate în calorii pe dieta peșterii se bazează pe:

  • sucuri de fructe și miere;
  • nuci;
  • carne uscată grasă sau untură.

Evaluarea mea asupra conținutului caloric al dietei paleolitice este moderată până la scăzută. Dacă faceți sport care necesită cheltuieli energetice mari, cum ar fi tenis, fotbal, ciclism, schi fond, înot, ca o altă dietă sau mâncați calorii. În caz contrar, vă veți antrena prea mult.

Micronutrienți - vitamine și minerale

Paleodieta corect pregătită vă poate oferi doze moderate până la mari din toate vitaminele, micro și macronutrienții.

Singurul risc este o deficiență a vitaminei D. Aceasta este o vitamină pe care o putem sintetiza singură dacă expunem o mare parte a pielii la razele solare cel puțin de două ori timp de 30 de minute pe săptămână.

Așa cum ați putea ghici, acest lucru se întâmplă omului modern numai atunci când lucrează sau se relaxează în aer liber și Paleoliticului - în fiecare zi.

Bilanț de sare de sodiu și potasiu

Situația cu aportul de sare în PD este controversată. Așa cum oamenii din paleolitic au consumat o anumită formă de clorură de sodiu, la fel a făcut și sănătatea dozei zilnice luate cu alimente de origine animală și vegetală. Este semnificativ mai mic decât cel al omului modern.

Problema copierii pe rând a acestui element de către speologi este prelucrarea modernă a cărnii. Astăzi, produsele din carne sunt tratate cu săruri suplimentare pentru a reține apa și a crește prețul lor pe kilogram.

Acest lucru face ca non-consumul de sare de sodiu de către susținătorii PD chiar la fața locului. În caz contrar, consumul excesiv de carne sărată și sărarea suplimentară duc la probleme cardiovasculare.

Echilibru acido-bazic

Alte componente bioactive

PG este bine tolerat de persoanele care suferă de intoleranță la gluten sau lactoză. Este potrivit și pentru persoanele cu alergii la lactate și leguminoase.

Slăbești din dieta paleolitică? Te va face puternic și activ ca bărbat/femeie paleolitic?

Mai degrabă da, deși nu există garanții ferme pentru acest lucru. Există două garanții pentru pierderea în greutate:

  • Bilanț caloric;
  • Activitate fizică moderată până la mare.

Persoanele la care dieta paleolitică dă cele mai bune rezultate se antrenează activ și cu o cultură alimentară bună, care pot afla cu ușurință câte calorii pe zi să consume, chiar dacă nu numără caloriile.

Nutriția și antrenamentul sistematic aici fac de fapt mai mult decât ideologia în sine, deoarece aceleași efecte pot fi obținute cu multe alte metode de nutriție.

Conținutul caloric mediu scăzut al dietei în comparație cu alte metode de hrănire favorizează reducerea grăsimii subcutanate chiar și în absența controlului caloric.

Chiar și așa, GES oferă o singură garanție - restricția de calorii. Fără cheltuieli sportive sau energetice active, nu vă bazați pe o schimbare gravă a greutății dumneavoastră.

Este dieta paleolitică bazată pe fapte științifice actuale?

Aici luăm în considerare două aspecte. Primul este dacă teoria factologiei antropologice reale se bazează pe felul în care a mâncat omul din paleolitic? Și răspunsul este: mai degrabă nu.

A doua întrebare este dacă această metodă de hrănire are o bază biomedicală satisfăcătoare de recomandat. Din fericire, răspunsul este da.

Comentariul meu este că sistemul a contribuit mult și are un viitor, dar nu în forma simplificată în prezent în stilul „Mănâncă asta, nu mănâncă asta și vei fi sănătos”.

Cea mai bună dietă paleolitică este una echilibrată, iar acest lucru poate fi garantat doar de un specialist. Dacă ați optat pentru această metodă de a mânca, căutați ajutor la început. Cumpărarea unei cărți nu ajută suficient.

Cu ce ​​tip de antrenament să combinați sau nu să combinați dieta paleolitică?

Puteți combina tipul de dietă paleolitic cu orice regim de antrenament, dacă vă monitorizați echilibrul caloric și echilibrul macronutrienților din dietă.

În caz contrar, evitați sporturile în care încărcătura cu o intensitate suficientă pentru a vă menține transpirat depășește limita de la o oră la o oră și zece minute pe zi.