Alimentele considerate cele mai eficiente în insomnie cresc cantitatea de substanțe care ajută organismul să se relaxeze. Deci, dacă sunteți gata pentru un somn bun, poate că este timpul să vă îndreptați spre bucătărie

Bunicile le recomandă adesea nepoților să bea un pahar de lapte cald înainte de culcare, iar medicina modernă sugerează că acest lucru este justificat. Rezultatele cercetării sugerează că în bucătărie putem găsi alte „somnifere”.

pentru

Alimentele considerate cele mai eficiente în insomnie cresc cantitatea de substanțe care ajută organismul să se relaxeze. Combinat cu mult exercițiu și reducerea stresului, aceasta poate fi rețeta pentru vise dulci.

REȚETA TA ALIMENTARĂ

Lapte cald cu miere, curcan, brânză, arahide și banane

Alimentele enumerate sunt bogate în triptofan, un aminoacid care este folosit de organism pentru a produce serotonină, un tip de hipnotic natural. Serotonina încetinește activitatea nervoasă, calmează creierul și creează o senzație de calm. Când acest lucru este combinat cu întunericul, creierul produce un alt hormon numit melatonina, care reglează somnul.

Într-un studiu recent, cercetătorii canadieni au oferit participanților care suferă de insomnie cronică bare alimentare care conțin 250 mg de triptofan (cantitatea din două bucăți de brânză provolonă) și o doză de carbohidrați. Ca urmare, timpul petrecut în insomnie a fost redus cu 50%.

Motivul pentru care recomandăm să luați miere cu lapte cald este că carbohidrații cu digestie rapidă, cum ar fi mierea și piureul de cartofi, stimulează eliberarea de insulină, ceea ce crește fluxul de triptofan în creier.

Aport minim: Înainte de culcare, un pahar de lapte cald cu miere (căldura sporește efectul triptofanului), o bucată de carne de curcan cu o felie de pâine integrală, o banană, o mână de nuci, câteva fasole sau una sau se recomandă două bucăți de brânză.

Cereale integrale

Făina de ovăz, cerealele integrale, glucidele complexe cresc producția de serotonină.

Aport minim: Încercați să faceți trei din porțiunile zilnice de carbohidrați cereale integrale. Unii experți recomandă să luați o gustare de carbohidrați complecși la culcare pentru a preveni scăderea zahărului din sânge noaptea, care la unii oameni poate perturba somnul.

Ceai de musetel

Cercetările privind efectul mușețelului asupra somnului sunt insuficiente, dar mulți oameni consideră că acest ceai este liniștitor.

Aport minim: un pahar la culcare.

Carne roșie, fructe de mare, tofu, linte și alte alimente bogate în fier

Dacă suferiți de sindromul picioarelor neliniștite și disconfortul la nivelul extremităților inferioare vă împiedică să adormiți, probabil că aveți anemie cauzată de deficit de fier. Consultați un medic pentru a determina cauza. El poate prescrie suplimente nutritive care vor rezolva problema. Includeți mai multă carne roșie slabă în dieta dvs. pentru cât mai puține grăsimi saturate și mâncați-o la prânz, nu la cină, deoarece proteinele din ea pot suprima acțiunea serotoninei.

Aport minim: Femeile cu vârsta sub 50 de ani au nevoie de aproximativ 18 mg de fier pe zi. Femeile peste 51 de ani și bărbații în vârstă trebuie să ia 8 mg. 100 g file de carne de vită conține aproximativ 3 mg, o mână de stridii - 14 mg și un pahar de linte - 7 mg.

Sugestie utilă: dacă doriți să extrageți cantitatea maximă de fier din alimentele vegetale, care este mai greu de absorbit de organism, ar trebui să le consumați împreună cu surse de fier hem (cum ar fi carnea) sau vitamina C, care ajută și la absorbția elementul.

Soluția este în pește

Peștele nu este numai bun pentru inimă - acizii grași omega-3 (care se găsesc în concentrații mari în creierul dezvoltat în mod normal) vă pot îmbunătăți starea de spirit prin creșterea nivelului hormonului fericirii - serotonina. Cercetările anterioare privind efectele omega-3 asupra insomniei au dat rezultate mixte, dar este puțin probabil ca consumul crescut de somon, semințe de in și nuci să vă facă rău.

ADITIVI ALIMENTARI

Multivitamine/minerale pentru fier și vitamine B.

Acești nutrienți vă pot oferi un somn sănătos, mai ales dacă sunteți deficitar. Deficitul de fier și folat poate provoca sindromul picioarelor neliniștite. Vitaminele B joacă un rol important în funcția creierului și ajută la reglarea dispoziției și a somnului . Vitamina Bb și niacina sunt direct implicate în producția de serotonină.

Nu luați mai mult decât doza recomandată de fier într-un multivitamin decât dacă sunteți sub supraveghere medicală. Dacă multivitaminele îți cresc energia, ia-o la începutul zilei.

Doza: una pe zi.

Acest mineral este implicat în producția de serotonină, care are proprietăți hipnotice, iar deficiența sa poate duce, de asemenea, la sindromul picioarelor neliniștite. Formele de glicină și malat de magneziu prezintă un risc mai scăzut de diaree decât formele de citrat și hidroxid.

Doză: 100-300 mg la culcare.

UITA DE…

Deși alcoolul acționează ca un sedativ, de obicei dispare după câteva ore și te trezești. Alcoolul relaxează mușchii căilor respiratorii și exacerbează sforăitul și apneea.

Dacă sunteți sensibil la cofeină, cel mai bine este să o excludeți complet din meniu. Ceaiul, cola și ciocolata conțin și cofeină.

Cina cu multa grasime

Poate perturba digestia și poate provoca arsuri la stomac, ceea ce vă va împiedica să adormiți.