Dacă bufeurile frecvente în timpul menopauzei vă împiedică să vă bucurați de viață, poate o nutriție adecvată vă va ajuta.

alimente bogate

Includeți mai multe alimente bogate în vitamina E, cum ar fi migdale și legume cu frunze, edam (soia verde) și semințe de in, în supe și salate pentru a calma simptomele tipice ale menopauzei - insomnie, schimbări de dispoziție, depresie - și chiar îmbunătăți sănătatea generală.

Spre deosebire de terapia de substituție hormonală, aceste alimente nu vor crește riscul de cancer mamar și boli cardiovasculare. Dimpotrivă, o pot chiar coborî.

REȚETA TA ALIMENTARĂ

Soia, mazărea, semințele de in și alte alimente bogate în fitoestrogeni

Soia nu este un remediu universal pentru bufeuri și plângeri la menopauză, dar ajută unele femei. Tofu, laptele de soia, edamam și alte produse din soia conțin substanțe asemănătoare estrogenilor numite izoflavone. În organism, aceștia acționează ca o versiune mai slabă a estrogenului, suprimându-l și eliminând simptomele neplăcute, așa cum susțin unii oameni de știință. Cercetările în acest domeniu sunt contradictorii, dar unele au arătat că alimentele bogate în fitoestrogeni, cum ar fi soia, leguminoasele și mazărea, pot reduce bufeurile cu 9 până la 40%.

Motivul probabil al diferitelor rezultate ale cercetării este că doar 30-40% dintre americani pot converti izoflavonele în forma lor activă, în timp ce 90% dintre asiatici nu au probleme în acest sens. Cu toate acestea, puteți lua soia timp de o lună pentru a vedea dacă vă va funcționa. Veți evita problema conversiei dificile a soiei consumând produse fermentate din soia, cum ar fi miso (un tip de pastă de supă) și tempeh. Izoflavonele din soia fermentată sunt gata să fie absorbite de organism.

Semințele de in sunt o alegere și mai bună, deoarece conțin fibre, acizi grași omega-3 și lignani, care reduc riscul de cancer mamar. Conform unor studii, semințele de in elimină și bufeurile. Cel mai bun mod de a-l consuma este să măcinați una sau două linguri și să o adăugați la cereale, salată sau supă pentru micul dejun.

Aport minim: Nu există o doză zilnică recomandată pentru menopauză, dar încercați să înlocuiți niște lapte de vacă cu soia și unele proteine ​​cu produse din soia.

Migdale, semințe de floarea-soarelui, germeni de grâu, legume cu frunze, ulei de măsline și alimente bogate în vitamina E

O serie de studii și studii clinice au arătat că vitamina E poate elimina bufeurile. Cercetătorii de la Universitatea Tufts au arătat că vitamina E facilitează circulația sângelui prin dilatarea vaselor de sânge. Acest lucru este deosebit de important pentru femeile aflate la menopauză, deoarece riscul lor de boli cardiovasculare crește de până la trei ori. Cerealele îmbogățite cu cereale integrale sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina E.

Aport minim: Nu există o doză specifică recomandată. Încercați să începeți ziua cu un bol cu ​​mic dejun de grâu integral cu germeni de grâu, iar pentru cină adăugați o mână de semințe de floarea soarelui la o porție de spanac înăbușită în ulei de măsline.

Sugestie utilă: Vitamina E își manifestă proprietățile numai cu ajutorul vitaminei C. Combinați cele două vitamine din dieta dvs. adăugând în salata de spanac câteva migdale, portocale sau căpșuni sau afine uscate la nuci.

Năut, pește, curcan și alte alimente bogate în vitamina B6

Dacă deveniți adesea deprimat sau de dispoziție proastă în timpul menopauzei, poate fi necesar să mâncați mai mult pește, banane și alte alimente bogate în vitamina Bb. Crește producția de hormoni, inclusiv serotonina care îmbunătățește starea de spirit. De asemenea, previne acumularea de homocisteină, un aminoacid care crește riscul bolilor cardiovasculare. Studiile arată că persoanele cu niveluri ridicate de vitamina Bb au o memorie mai bună decât persoanele cu deficit.

Cartofii dulci, adesea recomandați femeilor aflate la menopauză, sunt, de asemenea, surse excelente de vitamina B6. (De asemenea, conțin substanțe similare cu progesteronul, un alt hormon care este scăzut în timpul menopauzei. Dar oamenii de știință au dovedit că organismul nostru nu le poate folosi ca progesteron.)

Aport minim: Femeile au nevoie de cel puțin 1,3 până la 1,5 mg de vitamină B6 pe zi. Această cantitate este conținută într-o porție de ton de 120 de grame sau două banane.

Sfat: Includeți mai multă vitamină B6 în dieta dvs., condimentând feluri de mâncare cu turmeric, Cayenne Cayenne și ghimbir.

Somon, macrou, semințe de in și alimente bogate în acizi grași omega-3

Peștele este bogat în acizi grași omega-3, care încetinesc pierderea osoasă și reduc riscul bolilor cardiovasculare. Semințele de in conțin și omega-3, dar de tip acid alfa-linolenic, dintre care doar 5-10% este transformat de organism într-o formă mai benefică.

Aport minim: două până la trei porții de 120 de grame de pește pe săptămână.

Somon, sardine, carne, carne de pasăre și alte alimente bogate în vitamina B12

Vitamina B12 promovează formarea neurotransmițătorilor - substanțe care transmit impulsurile nervoase și determină starea de spirit. Deficitul de vitamina B12 poate provoca depresie și crește nivelul homocisteinei, care crește riscul de boli cardiovasculare și accident vascular cerebral.

Aport minim: Cel puțin 2,4 mcg pe zi (120 g de pește). Cantitatea necesară pentru normalizarea nivelurilor de homocisteină este de aproximativ 500 mcg și nu poate fi administrată numai prin alimente. În acest caz, trebuie să luați suplimente. Sugestie utilă: Majoritatea cerealelor sunt îmbogățite cu vitamina B12, de două ori doza zilnică recomandată.

Știați că este foarte ușor să gătiți pește la cină de două ori pe săptămână. Presarați doar câteva fileuri de pește cu puțin ulei de măsline, usturoi, sare și piper, înfășurați-le în folie și puneți-le la cuptor. Se ornează cu sos simplu sau sos de roșii.

Leguminoase, mazăre, legume cu frunze și alte alimente bogate în folat

Conform mai multor studii, folatul (cunoscut sub numele de acid folic în suplimente) este bun pentru inimă, oase și creier prin scăderea nivelului de homocisteină. Pe de altă parte, deficiența de folat este asociată cu depresia. Concluzia este că această vitamină este ideală pentru femeile aflate la menopauză.

Aport minim: 400 mcg folat pe zi sau un castron de cereale îmbogățite, 1,5 căni de spanac înăbușit, o jumătate de cană de naut sau un știuleț de porumb.

Sfat: la gătit, legumele pierd aproximativ 40% din conținutul lor de folat, astfel încât să puteți prepara o salată de spanac crud.

Lapte, brânză, somon, legume și alte alimente bogate în calciu

Femeile menopauzale sunt expuse riscului de osteoporoză. Mănâncă multe alimente bogate în calciu. Calciul din alimente nu va reface oasele pierdute, dar poate încetini procesul. Pentru a vă proteja inima, alegeți opțiuni lactate cu conținut scăzut de grăsimi și treceți la lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Aport minim: 1000-1200 mg de calciu pe zi sau cantitatea într-un pahar de iaurt, aproximativ 50 g de brânză mozzarella sau un pahar de fasole albă.

Sugestie utilă: dacă beți cantități mari de băuturi carbogazoase, pierdeți calciu. Acestea conțin fosfor, dar corpul elimină o mare parte din fosfor în urină și, împreună cu acesta, calciu.

Lapte, cereale fortificate și alte alimente bogate în vitamina D.

„Vitamina soarelui”, care este produsă de organism atunci când este expusă la soare, promovează absorbția calciului și este deosebit de importantă pentru femeile aflate la menopauză cu risc de subțierea oaselor. Somonul este o sursă deosebit de bogată de vitamina D, deoarece peștii se hrănesc cu plante care produc cantități mari de vitamina D din lumina soarelui, precum și cu animale marine mici care se hrănesc cu aceleași plante. Aport minim: 1000 UI pe zi. Aproximativ 100 g de somon conțin 425 UI.

Mananci carne?

Numărul vegetarienilor crește și, dacă simptomele menopauzei nu vă dau pace, ar trebui să vă gândiți să vă alăturați acestora. Alimentele bogate în fitoestrogeni, cum ar fi soia, leguminoasele și semințele de in, reduc bufeurile și reduc riscul bolilor cardiovasculare și al osteoporozei. Studiile arată, de asemenea, că femeile care mănâncă multe fructe și legume sunt cu 54% mai puțin susceptibile de a suferi un accident vascular cerebral. Studiile arată că o dietă vegetariană strictă (fără produse de origine animală) ajută femeile menopauzale să piardă în greutate și să îmbunătățească rezistența la insulină, ceea ce este important în prevenirea diabetului. Vegetarienii care nu mănâncă carne și produse lactate ar trebui să primească cantitatea necesară de vitamina B12, calciu și fier. Cerealele sunt îmbogățite cu suficientă vitamina B12 și fier, iar laptele de soia și multe mărci de suc de portocale sunt adăugate de calciu.

Este dificil să obțineți suficientă vitamină E prin alimente, deci probabil va trebui să luați un supliment pentru a reduce bufeurile. Verificați ambalajul pentru a găsi tocoferoli și tocotrienoli naturali, cele mai importante două grupe de molecule din vitamina E. Nu cumpărați un supliment cu dl-alfa-tocoferol, deoarece aceasta este o formă sintetică de vitamina E care nu este absorbită eficient.

Doză: Unii medici recomandă administrarea între 400 și 800 UI pe zi pentru bufeuri.

Majoritatea oamenilor obțin cantitatea potrivită de vitamina Bb din dieta lor, deși alcoolicii și vârstnicii sunt expuși riscului de a dezvolta deficiențe din cauza problemelor cu absorbția vitaminelor.

Doză: În caz de deficiență, se prescriu între 2 și 20 mg pe zi. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă trebuie să luați această vitamină în plus.

acizi grasi omega-3

Omega-3, cum ar fi DHA și EPA, sunt disponibile sub formă de capsule moi de ulei de pește sau sub formă de ulei de in. Nu recomandăm ulei de semințe de in, deoarece nu conține fibrele și lignanii cu acțiune antitumorală pe care le puteți găsi în semințele de in. De asemenea, este scump și se strică rapid. Acizii grași omega-3 nu sunt rezistenți la căldură, lumină și oxigen, astfel încât suplimentele ar trebui păstrate la frigider. Alegeți suplimente care conțin vitamina E, care să le protejeze de deteriorare. Luați ulei de pește cu alimente sau congelat pentru a evita eructarea neplăcută a peștilor, care este un efect secundar comun. De asemenea, îl puteți preveni alegând ulei de pește cu esență de citrice.

Doza: Medicii recomandă 1 g dintr-o combinație de EPA și DHA pe zi.

Vitamina B12

Odată cu vârsta, absorbția vitaminei B12 devine mai dificilă. Medicii recomandă administrarea unui supliment de vitamine cu vârsta peste 50 de ani. Potrivit unui studiu, persoanele care au luat 500 mcg de vitamina VP2, Bb și acid folic au normalizat zilnic nivelurile de homocisteină (nivelurile ridicate cresc riscul bolilor cardiovasculare).

Doza: 500 mcg pe zi.

Oamenii de știință nu au stabilit încă cât de mult calciu este necesar pentru a încetini pierderea osoasă. Deocamdată, recomandă doza de mai jos. Alegeți un supliment de vitamina D.

Doză: între 1000 și 1200 ml pe zi, în două doze.

Locuitorii din climatul însorit obțin de obicei vitamina D din razele soarelui sau din alimente bogate în vitamina E. Oamenii din țările mai nordice și posomorâte sau care sunt tratați cu laxative și antiacide ar trebui să ia suplimente. Odată cu înaintarea în vârstă, corpului nostru îi este din ce în ce mai greu să transforme lumina soarelui în vitamina D.

Doza: 1000 UI pe zi.

Cofeina, alcoolul si condimentele picante

Toate cele trei alimente aprind în continuare bufeurile menopauzei.

Ulei de porumb, floarea soarelui și șofran

Sunt bogate în acizi grași omega-b, al căror exces suprimă efectele benefice ale omega-3 din pește și din alte alimente. Un studiu realizat de Universitatea Purdue a constatat că la femeile la menopauză cu un raport de omega-6 la omega-3 în favoarea celui de-al doilea tip de grăsime, pierderea osoasă este minimă.