Femeile gravide trebuie să se asigure că dieta lor asigură suficienți nutrienți și energie pentru ca bebelușul să se dezvolte și să crească corect. De asemenea, trebuie să se asigure că corpul ei este suficient de sănătos pentru a face față schimbărilor care au loc.

Pentru o sarcină sănătoasă, dieta mamei trebuie să fie echilibrată și hrănitoare - aceasta include echilibrul corect de proteine, carbohidrați și grăsimi și consumă o mare varietate de plante precum legume și fructe.

Unele diete pentru femei pot fi afectate de credințe etice, cerințe religioase sau condiții de sănătate, astfel încât verificarea la medic este o parte importantă a planificării unei diete de sarcină.

Informații rapide despre nutriție în timpul sarcinii:

  • Aportul caloric al femeilor însărcinate crește în timpul sarcinii. Nu mănâncă pentru doi; aportul ei de calorii crește doar cu câteva sute de calorii pe zi pentru majoritatea femeilor însărcinate.
  • Creșterea tipică în greutate, dacă mama nu poartă decât un copil, variază considerabil în funcție de greutatea dinaintea sarcinii și de alți factori. Se recomandă ca femeile însărcinate subponderale să câștige cel mai mult, în timp ce femeilor supraponderale li se recomandă să câștige cel mai puțin.
  • Corpul unei femei absoarbe fierul mai eficient, iar volumul de sânge crește atunci când este gravidă, așa că trebuie să consume mai mult fier pentru a se asigura că ea și copilul ei au oxigen adecvat.

reguli

pentru

După cum sa menționat mai sus, mama ar trebui să urmeze o dietă variată, echilibrată și hrănitoare și ar trebui să includă:

Fructe si legume

Faceți cinci porții de fructe și legume pe zi. Acestea pot fi sub formă de suc, uscate, conservate, congelate sau proaspete. Proaspete și congelate (dacă sunt înghețate imediat după recoltare) au de obicei niveluri mai ridicate de vitamine și alți nutrienți.

Experții subliniază că consumul de fructe este de obicei mai bun pentru dvs. decât consumul de suc, deoarece nivelurile naturale de zahăr din suc sunt foarte ridicate. Luați în considerare sucurile de legume precum morcovul sau grâul pentru o masă densă.

Alimente bogate în carbohidrați cu amidon

Alimentele cu amidon bogate în carbohidrați includ cartofi, orez, paste și pâine. Carbohidrații au o valoare energetică ridicată și, prin urmare, sunt o componentă importantă a unei diete bune pentru femeile gravide.

Proteinele animale sănătoase includ peștele, carnea slabă și carnea de pui, precum și ouăle. Toate femeile însărcinate, în special veganii, ar trebui să considere următoarele alimente drept surse bune de proteine:

  • Quinoa - cunoscută sub numele de „proteină completă”, include toți aminoacizii esențiali.
  • Tofu și produse din soia.
  • Fasolea, linte, leguminoase, nuci, semințe și ulei de nuci sunt surse bune de proteine ​​și fier.

Cercetătorii britanici și brazilieni raportează în jurnal că femeile însărcinate care au mâncat fructe de mare au avut niveluri de anxietate mai mici decât cele care nu au consumat-o. Mămicile însărcinate care nu au mâncat niciodată fructe de mare au un risc cu 53% mai mare de a suferi de niveluri ridicate de anxietate, au scris autorii.

Grăsimile nu ar trebui să reprezinte mai mult de 30% din dieta unei femei însărcinate. Cercetătorii de la Universitatea din Illinois au raportat că o dietă bogată în grăsimi poate programa genetic un bebeluș pentru viitorul diabet.

Liderul echipei, profesorul Yuan-Xiang Pan, a spus:

„Am constatat că expunerea la o dietă bogată în grăsimi înainte de naștere a modificat expresia genei în ficatul descendenților, astfel încât acestea erau mai susceptibile de a produce peste glucoză, ceea ce ar putea duce la rezistență timpurie la insulină și diabet.”.

Există și alte riscuri pentru sarcină, cu o dietă excesiv de bogată în grăsimi, de aceea este necesar un echilibru, iar monoinsaturatele și omega-3 sau „grăsimile sănătoase” ar trebui să fie principala alegere a grăsimilor. În revistă, o echipă de la Universitatea din Oregon Sănătate și Științe a explicat că Buletinul de alimente și nutriție, deoarece fluxul de sânge matern către placentă este redus.

Exemple de alimente bogate în grăsimi monoinsaturate includ uleiul de măsline, uleiul de arahide, uleiul de floarea soarelui, uleiul de susan, uleiul de canola, avocado, o mulțime de nuci și semințe.

Cerealele integrale precum pâinea integrală, orezul sălbatic, pastele integrale, leguminoasele precum fasolea și linte, fructele și legumele sunt bogate în fibre.

Femeile prezintă un risc mai mare de a dezvolta constipație în timpul sarcinii; consumul multor fibre este eficient în minimizarea acestui risc. Studiile arată că consumul multor fibre în timpul sarcinii reduce riscul sau severitatea hemoroizilor, care devin și mai frecvenți pe măsură ce fătul crește.

Este important să aveți un aport zilnic sănătos de calciu. Alimentele lactate, cum ar fi brânza, laptele și iaurtul, sunt bogate în calciu. Dacă mama este vegetariană, ar trebui să ia în considerare următoarele alimente bogate în calciu; lapte de soia fortificat cu calciu și alte lapte și sucuri vegetale, calciu, tofu, soia, fasole, broccoli, chiuretă, varză chineză, gombă, varză de muștar, fasole, varză și soia.

Zincul este un oligoelement vital. Acesta joacă un rol major în creșterea și dezvoltarea normală, integritatea celulară și mai multe funcții biologice, inclusiv metabolismul acidului nucleic și sinteza proteinelor.

Deoarece toate aceste funcții sunt legate de creștere și diviziune celulară, zincul este important pentru dezvoltarea fetală. Cele mai bune surse de zinc sunt pui, curcan, șuncă, creveți, crabi, stridii, carne, pește, lactate, fasole, unt de arahide, nuci, semințe de floarea-soarelui, ghimbir, ceapă, tărâțe, germeni de grâu, ouă, linte și tofu.

Fier și sarcină

Fierul constituie o mare parte a hemoglobinei. Hemoglobina este pigmentul care conține oxigen și proteina principală din celulele roșii din sânge; Transportă oxigen în organism.În timpul sarcinii, cantitatea de sânge din corpul mamei crește cu aproape 50% - are nevoie de mai mult fier pentru a face mai multă hemoglobină pentru tot acest sânge în plus. Majoritatea femeilor își încep sarcinile fără suplimente de fier adecvate pentru a satisface nevoile tot mai mari ale corpului, mai ales după a treia sau a patra lună. Dacă depozitele de fier sunt insuficiente, mama poate deveni anemică și poate avea un risc mai mare de:

  • Pre-livrare.
  • Copil cu greutate redusă.
  • Nașterea moartă.
  • Moartea nou-născutului.
  • Oboseală, iritabilitate, depresie (la mamă) în timpul sarcinii.

Dacă mama este anemică mai târziu în timpul sarcinii, există un risc mai mare de a pierde mult sânge atunci când naște. Următoarele alimente sunt surse bogate de fier:

  • Fasole uscata.
  • Fructe uscate, cum ar fi caisele.
  • Gălbenuș de ou.
  • Unele cereale integrale, dacă sunt îmbogățite cu fier.
  • Ficatul este bogat în fier, dar medicii și majoritatea nutriționiștilor recomandă femeilor însărcinate să evite ficatul. Ficatul este foarte bogat în vitamina A, care poate dăuna copilului în timpul sarcinii.
  • Carne pură.
  • Stridii (femeile însărcinate ar trebui să le mănânce fierte).
  • Păsări domestice.
  • Somon.
  • Ton.
  • Mielul, carnea de porc și crustaceele conțin, de asemenea, fier, dar mai puțin decât cele enumerate mai sus.
  • Leguminoase - fasole de lămâie, soia, fasole, fasole uscată și mazăre.
  • Semințe - nuci și migdale din Brazilia.
  • Legume, în special verde închis - broccoli, spanac, frunze de păpădie, sparanghel, legume și varză.
  • Cereale integrale - orez brun, ovăz, mei și grâu.

Sursele de fier non-animale sunt mai ușor absorbite de corp. Amestecarea unor carne slabă, pește sau carne de pasăre cu acestea poate îmbunătăți digestia.

Alimente de evitat

Ar trebui să nu mai beau complet?

Autoritățile de sănătate publică din întreaga lume reduc progresiv cantitatea maximă de alcool pe care o femeie ar trebui să o bea în fiecare săptămână. Ficatul fătului nu poate procesa alcool oriunde, la fel ca și câinii adulți. Expunerea excesivă la alcool poate submina grav dezvoltarea unui copil. Majoritatea medicilor recomandă mamelor însărcinate să evite complet alcoolul.

Unele linii directoare recomandă doar cantități foarte mici pe săptămână dacă mama alege să bea în timpul sarcinii. Băutul abundent în timpul sarcinii poate dăuna atât mamei, cât și copilului. Există riscul ca bebelușul să dezvolte FAS (sindromul alcoolului fetal), deoarece multe mame decid să elimine riscul oricăror probleme prin eliminarea alcoolului din dieta lor în timpul sarcinii.

Dacă femeile însărcinate evită cofeina?

Dacă o mamă gravidă consumă prea multă cofeină în timpul sarcinii, există un risc crescut de greutate mică la naștere, ceea ce poate duce la probleme de sănătate mai târziu. Există, de asemenea, un risc mai mare de avort spontan.

Multe alimente și băuturi conțin cofeină, nu doar cafea. Exemplele includ niște sifon, băuturi energizante, ciocolată și ceai. Unele medicamente pentru răceală și gripă conțin, de asemenea, cofeină. O femeie însărcinată trebuie să discute cu un medic, o asistentă medicală sau un farmacist înainte de a lua o decizie.

Majoritatea autorităților sanitare din întreaga lume spun că nu este necesar să tăiați complet, dar nu trebuie să depășească mai mult de 200 de miligrame pe zi. O ceașcă standard de cafea instant conține 100 de miligrame de cofeină.

Creștere în greutate

Potrivit Institutului de Medicină al SUA, o femeie al cărei indice de masă corporală (IMC) este cuprins între 18,5 și 24,9 ar trebui să câștige 25-35 de lire sterline (11,4-15,9 lire sterline) în cele 9 luni. O femeie supraponderală la începutul sarcinii ar trebui să câștige între 6 și 11,4 kg. Recomandările pentru creșterea în greutate pot varia, de asemenea, în funcție de vârsta femeii, dezvoltarea fetală și starea de sănătate actuală.

Creșterea în greutate excesivă sau insuficientă poate submina sănătatea atât a fătului, cât și a mamei.

suplimente

Informațiile de mai jos nu ar trebui să înlocuiască niciodată ceea ce medicul îi spune pacientului. este important ca femeile gravide să consulte un medic înainte de a lua orice suplimente.

Fier

O femeie însărcinată ar trebui să consume 27 de miligrame de fier pe zi. Majoritatea femeilor pot obține cantități adecvate dacă urmează o dietă sănătoasă. Cu toate acestea, unii ar putea avea nevoie de suplimente de fier pentru a preveni carența de fier. Unele femei pot prezenta arsuri la stomac, greață sau constipație atunci când iau suplimente de fier. Pentru a evita aceste probleme, ar trebui să ia pastile cu alimente, să înceapă cu doze mai mici și apoi să treacă încet la doza completă.

Acid folic

National Health Service (NHS), Marea Britanie, recomandă ca suplimentele de acid folic să fie de 400 micrograme pe zi până la a 12-a săptămână de sarcină. În mod ideal, femeile ar fi trebuit să fie pe ele înainte de a rămâne însărcinate, spune NHS.

Vitamina D

Ghidurile din Regatul Unit spun că o femeie însărcinată ar trebui să ia suplimente care conțin 10 mcg de vitamina D pe zi. Lumina soarelui de vară este o sursă bună de vitamina D (lumina nu are vitamina, dar declanșează pielea să o sintetizeze) - cu toate acestea, expunerea ar trebui limitată, deoarece prea multă lumină solară pe piele poate provoca arsuri și poate crește riscul de dezvoltare a pielii.

Un studiu publicat în raport a constatat că studiile observaționale arată că „deficitul de zinc în timpul sarcinii poate duce la rezultate negative ale sarcinii pentru mamă și făt”. După evaluarea mai multor studii, au descoperit că femeile însărcinate cu suplimente de zinc au fost cu 14% mai puține șanse de a avea o naștere prematură.

Evitați suplimentele de vitamina A

Femeile gravide ar trebui să evite prea multă vitamină A, deoarece le poate dăuna copilului. Excepția de la această regulă este atunci când un medic o recomandă dintr-un motiv anume. Se poate determina, de exemplu, că mama este deficitară în vitamina A în timpul sarcinii, caz în care medicul poate recomanda.