Dieta proteica pentru slabire

Dietele cu proteine ​​au devenit o modalitate populară de a slăbi, deoarece unele noi cercetări sugerează că proteinele pot satisface foamea mai bine chiar și decât grăsimile și carbohidrații.

dieta

Ce arată cercetarea proteinelor

Participanții la un studiu au raportat mai multă sațietate, mai puțină foamete și pierderea în greutate prin reducerea grăsimii la 20% din totalul caloriilor din dietele lor și creșterea proteinelor la 30%, restul de 50% fiind carbohidrați. Participanții la studiu au consumat cu 441 mai puține calorii pe zi, când au urmat această dietă bogată în proteine ​​și și-au reglat propriul aport caloric.

Un alt studiu arată că o dietă proteică combinată cu exercițiile fizice îmbunătățește greutatea și reduce cantitatea de grăsime din sânge. Oamenii de știință spun că dietele bogate în proteine ​​îi ajută pe oameni să-și controleze mai bine apetitul și aportul de calorii.

Dietele bogate în proteine ​​și moderate în carbohidrați, împreună cu un stil de viață care include exerciții fizice regulate sunt adesea publicitate de către experți, deoarece reduce grăsimile din sânge și menține țesuturile flexibile în timp ce arde grăsimi pentru a obține energie fără ca oamenii să experimenteze foamea constantă.

Oamenii de știință nu știu exact cum funcționează proteinele supresoare ale apetitului. Aceștia sugerează că motivul poate fi că într-o dietă bogată în proteine, mai puțini hormoni care stimulează foamea ajung la creier. Se poate datora, de asemenea, aportului scăzut de carbohidrați și/sau efectului specific al proteinelor asupra hormonilor foamei și a chimiei creierului.

Potrivit nutriționiștilor, este nevoie de mai multe cercetări, astfel încât experții să poată recomanda cu tărie o creștere a proteinelor în diete.

De cât trebuie să slăbești?

Avem nevoie de proteine ​​pentru a menține diferite funcții corporale în toate etapele vieții. Acestea sunt ingredientul principal al tuturor celulelor, mușchilor și oaselor. Sunt necesare pentru creștere, dezvoltare și imunitate pentru a ne proteja de infecții și a proteja organismul.

Valorile pentru aportul zilnic relativ permit variații mari ale aportului de proteine ​​- de la 10% la 35% din totalul caloriilor - pentru adulții normali, sănătoși. De exemplu, dacă urmezi o dietă de 1800 de calorii, poți consuma cu ușurință de la 45 g (adică 10% din calorii) până la 218 grame (35%) de proteine ​​pe zi.

Cu toate acestea, aportul zilnic recomandat pentru proteine ​​este de 56 g pe zi pentru bărbați și 46 g pe zi pentru femei. Majoritatea oamenilor nu au dificultăți în a obține aceste cantități, dar vor trebui să lucreze din greu pentru a obține proteine ​​până la 35% din caloriile lor totale.

Spunând astfel, este posibil să mănânci prea multe proteine? Nu există pericole asociate consumului de mai multe proteine ​​- cu excepția cazului în care suferiți de boli de rinichi.

Pentru un beneficiu maxim pentru pierderea în greutate, experții sfătuiesc să se străduiască să mănânce aproximativ 120 de grame de proteine ​​pe zi. Dacă doriți să vă creșteți aportul de proteine, faceți-l încet pe tot parcursul săptămânii.

Pentru a fi în siguranță, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga cantități mari de proteine ​​în dieta dumneavoastră.

Controlul apetitului

În teorie, pierderea în greutate este destul de simplă - doar mănâncă mai puțin și exercită mai mult - dar, desigur, aplicarea practică poate fi mai complicată. Găsirea unei diete cu combinația potrivită de substanțe nutritive care să vă placă și să se potrivească stilului dvs. de viață este un proces individual.

Unii oameni se descurcă bine cu o dietă bogată în carbohidrați, în timp ce alții le este foame tot timpul cu aceeași dietă.
Și, desigur, dacă ți-e foame tot timpul, să mănânci mai puține calorii ar fi o provocare.

Pentru un control mai eficient al poftei de mâncare, încercați să vă împărțiți caloriile zilnice în mese mai mici sau gustări, bucurându-vă de cât mai multe dintre ele în timpul primei părți a zilei, cu cina ca și ultima masă.

Studiile arată că consumul de 4 sau cinci mese principale și intermediare mici ajută la controlul apetitului și greutății.

Și atâta timp cât respectați limitele recomandate, puteți adăuga mai multe proteine ​​în dieta dumneavoastră.

Cele mai bune surse de proteine

Proteinele sunt importante, dar la fel sunt și carbohidrații, grăsimile și caloriile totale.

Pentru o dietă mai bogată în proteine, includeți surse de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi la fiecare masă. De asemenea, ar trebui să vă aprovizionați cu „carbohidrați inteligenți”, cum ar fi fructe, legume și cereale integrale, precum și grăsimi sănătoase, cum ar fi nuci, semințe, măsline, uleiuri, pește și avocado.

Nu toate proteinele sunt la fel. Încercați să căutați surse de proteine ​​bogate în substanțe nutritive și sărace în grăsimi și calorii, cum ar fi carnea slabă, leguminoasele, soia și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Iată câteva surse bune de proteine: curcan, pui (cu ideea că grăsimea este redusă), ton (precum și multe alte tipuri de pește), ouă, brânză de vaci, linte, fasole, ovăz, migdale etc.

Opt moduri de a vă crește aportul de proteine

Dacă doriți să începeți să consumați mai multe proteine ​​cu dieta zilnică, încercați aceste sfaturi simple:

  • Aduceți iaurtul cu dvs. la sală și savurați-l pentru răcorire după antrenament.
  • Pregătiți fulgi de ovăz pentru micul dejun cu lapte în loc de apă.
  • Consumați brânză mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Folosiți un pahar întreg de lapte pentru a face cereale pentru micul dejun.
  • Încercați somonul sau unul dintre noii cârnați cu conținut scăzut de grăsimi la micul dejun.
  • Aduceți un ou fiert tare pentru o masă rapidă.
  • Mănâncă fasole edamame la mesele principale și intermediare.
  • Alege bucăți fragede de carne sau file.