Ați auzit și ați văzut în sala de sport comentarii generale despre dietele și suplimentele care sunt considerate adevărate. Există întotdeauna un băiat musculos care ar trebui să știe totul atunci când vine vorba de dietă și antrenament. De aceea are și alți câțiva „novici” care îl urmăresc și copiază tot ce face în sala de sport.

Încercarea de a potrivi intensitatea antrenamentelor cu cea a unui culturist cu experiență atunci când începeți de la zero vă va strica șansele de a face greutate din cauza timpului necesar corpului pentru a vă recupera de la antrenamente. Culturistii începători pot experimenta progrese în primele câteva săptămâni, antrenându-se doar de 2-3 ori pe săptămână, cu doar 2 seturi pe grupă musculară. Iată câteva concepții greșite în știință despre care cei mai mulți „înțelegători” vorbesc în sală.

Mai multe proteine ​​din zer sunt mai bune:

Proteina din zer este de fapt un produs secundar al brânzei. Motivul popularității sale ca pulbere de proteine ​​pentru culturisti datorită ratei sale rapide de absorbție. Când vine vorba de menținerea corpului într-o stare anabolică, este ideal pentru oprirea catabolismului și pentru introducerea proteinelor în corpul dumneavoastră după un antrenament. Apoi, dacă proteinele din zer sunt absorbite atât de repede, cât de mult absoarbe de fapt corpul tău? O discuție generală în sala de gimnastică vă va face să credeți că puteți lua peste 40 de grame de shake proteic din zer în orice moment al zilei. Cu toate acestea, cercetarea nu susține acest lucru.


Cercetări recente arată că, excluzând condițiile în care pot exista spațiu pentru creșterea absorbției proteinelor (după exerciții), puteți absorbi doar 20-25 de grame de proteine ​​din zer la un moment dat. Acesta este aportul ideal de proteine ​​pre-antrenament și post-antrenament datorită vitezei pe care o absoarbe.

Cheia suplimentelor de proteine ​​din zer este să rămânem la 1 porție pe masă (majoritatea produselor oferă 20-24g pe porție) pentru singurul motiv pentru menținerea masei musculare (înainte de a vă trezi, înainte și după antrenament). În caz contrar, mâncarea reală, cazeina sau shake-ul proteic vor fi cea mai bună alegere.

Puteți construi mușchi fără să îngrășați:

Poate că cea mai frecventă întrebare adresată despre masa musculară este: „Vreau să construiesc mușchi, dar vreau și să pierd grăsime”. Pentru a realiza acest lucru, culturistii nu vor să-și schimbe dieta și vor recurge la suplimente sau doar la mai mult antrenament în încercarea de a câștiga mușchi. Adevărul este că, fără anabolizante sau genetică uimitoare, aceasta este o ispravă aproape imposibil de realizat. Singurul exemplu real în care puteți obține masa musculară slabă atunci când nu sunteți instruit.

musculară


Neinstruit înseamnă că fie nu ați ridicat niciodată greutăți, fie nu v-ați antrenat timp de cel puțin 6 luni. Motivul pentru aceasta este că, dacă sunteți, de exemplu, un culturist de nivel mediu, trebuie să aveți un plus de calorii și să vă mențineți corpul într-o stare anabolică prin dietă pentru a câștiga masa musculară. Există modalități de a manipula compoziția nutrițională a dietei dvs. pentru a preveni absorbția mai multor carbohidrați și depozitarea lor ca grăsime. Excesul de calorii necesare pentru a câștiga în greutate depinde de tipul de corp, dar cel puțin 200-300 de calorii în plus pe zi (inclusiv cele pierdute prin exerciții) sunt necesare pentru a construi mușchi.

Trebuie remarcat faptul că sunt necesare 2500 de calorii pentru o kilogramă de masă musculară, iar 3500 trebuie arse pentru a pierde un kilogram de grăsime. La cealaltă extremă, există oameni care sunt fani ai consumului excesiv de abordare a creșterii în greutate. Acesta poate fi rezultatul ignoranței sau al unei scuze pentru a mânca alimente nesănătoase.

Adevărul este că indiferent ce tip de corp ești, atunci când încerci să-ți arăți mușchii câștigați cu greu, vei pierde mult mai puțin mușchi dacă vei reuși să fii cât mai curat posibil înainte de a începe o dietă. Suplimentele pe care le luați vor fi cele mai eficiente atunci când vă fixați dieta și programul de exerciții fizice.

Mai puține mese sunt cel mai bun mod de a reduce aportul de calorii:

Poate părea simplu, nu? Dacă cheia pentru a pierde grăsime este mai puține calorii, atunci are sens că ar trebui să mănânci mai puțin nu? Ei bine, să vedem dieta unui luptător de sumo al cărui scop este să se îngrașă cât mai repede posibil:

- Sari micul dejun

- Antrenament pe stomacul gol

- Consumați majoritatea caloriilor târziu în timpul zilei sau la culcare

Având în vedere acest lucru, găsiți o asemănare între luptătorii de sumo și americanii obișnuiți? Este posibil să găsiți în mod constant „Nu am timp pentru micul dejun” și, în timp ce dormi, metabolismul dvs. este lent din cauza a 6-8 ore de somn. Se recuperează la micul dejun și, dacă îl omiteți, intrați într-o stare în care este ușor să îngrășați. O altă practică obișnuită este să omiteți mesele sau să mâncați puțin în timpul zilei și mai mult seara sau la culcare.

Problema cu mai puține mese este legată de controlul insulinei. De multe ori, mulți oameni consumă mai multe alimente în timpul zilei la intervale frecvente pentru a accelera metabolismul. Dar micul dejun și câștigarea masei musculare sunt cele mai eficiente modalități (cu excepția suplimentelor) de a vă accelera metabolismul.

Motivul meselor frecvente este asigurarea controlului insulinei. Insulina este responsabilă pentru preluarea nutrienților din sânge și stocarea lor. Cu cât rămâneți mai mult fără alimente, cu atât insulina dvs. va sări mai mult data viitoare când mâncați. Și, cu excepția cazului în care ați avut un antrenament de intensitate mare, care vă privește corpul de mulți nutrienți, insulina va stoca o mulțime de substanțe pe care le consumați ca grăsimi.

Grăsimea este o formă de stocare a caloriilor în organism și dacă corpul tău rămâne fără alimente perioade lungi de timp, va răspunde stocând mai multe grăsimi pentru a face față obiceiurilor tale alimentare. Din păcate, stocarea grăsimilor de insulină este optimizată chiar înainte de culcare, deoarece corpul tău arde o cantitate mică de calorii în timpul somnului.

Exercițiile cu multe repetări sunt cel mai bun mod de a arde fără grăsimi:

Dacă nu știi deja, ridicarea în greutate este una dintre cele mai eficiente metode de ardere a grăsimilor după o dietă bună și un somn bun. Motivul este că, cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât mai multe calorii va arde corpul în repaus. Exercițiile cu multe repetări sunt adesea considerate a ajuta la arderea grăsimilor. Gândul din spatele acestui lucru este că majoritatea reprezentanților duc la mai multe calorii arse.

Prima problemă este că zona repetărilor despre care se crede că stimulează creșterea musculară este de 8-12. Principala problemă este că costurile calorice ale exercițiului fizic se bazează pe intensitatea exercițiului și pentru a dezamăgi această amăgire, exercițiul cu intensitate mai mare duce la o creștere a hormonilor anabolici, cum ar fi hormonul de creștere și testosteronul, care duc la descompunerea grăsimilor.

Sperăm că unele dintre aceste puncte ți-au devenit clare despre ceea ce este un fapt și despre ce este o fabricație atunci când vine vorba de conversațiile obișnuite dintre șobolani de fitness despre diete și antrenamente. Există tone de dezinformare care continuă să circule. Deși este adevărat că nu toți avem genetică pentru a deveni culturisti profesioniști sau sportivi, singurul lucru pe care îl putem face indiferent de tipul corpului este să ne îmbunătățim.

Echipa Fitness Foods

Bună ziua, sunt Lydia Kostova și sunt antrenor personal, mentor și mai presus de toate - un adevărat maniac de fitness. Pot fi util cu informații despre suplimentele nutritive, stilul de viață sănătos, antrenamentul și menținerea unei figuri minunate.