vegetariană

În prima parte a subiectului, am analizat ce se află în spatele vegetarianismului și care sunt beneficiile acestui stil de viață. Într-o dietă vegetariană există câteva caracteristici, astfel încât să puteți obține toți nutrienții necesari în meniu. Mai mult, dacă există alimente crude, cerințele devin și mai grave.

Să vorbim - într-o dietă vegetariană crudă, se aplică următoarele linii directoare:

  • Fără alimente de origine animală;
  • Includeți alimente crude care nu sunt încălzite la mai mult de 40-48 de grade;
  • Fără alimente bogate în grăsimi, procesate industrial;
  • Fără încălzirea temperaturii ridicate a alimentelor;
  • Metode de gătit - înmuiere, germinare, uscare și altele.

Puteți citi mai multe despre beneficiile acestei diete în dieta vegetariană crudă - cum să obțineți armonie într-un astfel de regim (1), iar astăzi vom vorbi despre riscuri. Deoarece toată lumea din viață are o parte deschisă și întunecată, atunci când luăm decizii cu privire la sănătatea noastră trebuie să fim cei mai rezonabili. Aceasta înseamnă să cunoaștem atât avantajele, cât și dezavantajele a ceea ce alegem.

Cum să urmați o dietă vegetariană crudă

În primul rând, cel puțin 75% din alimentele pe care le consumați ar trebui să fie crude. Majoritatea dietelor alimentare crude sunt făcute în principal din fructe, legume, nuci și semințe. Cerealele și leguminoasele sunt adesea permise, dar de obicei trebuie înmuiate sau germinate înainte de a le consuma. Acest lucru se face pentru a elimina iritanții stomacului, cum ar fi acidul fitic.

Produsele permise într-o dietă vegetariană crudă nu sunt deloc puține - toate fructele proaspete, legumele crude, nucile și semințele crude, cerealele și leguminoasele crude, cerealele încolțite, fructele și carnea uscată, laptele cu nuci, nucile crude, măslinele presate la rece și nuca de cocos uleiuri alimente fermentate precum kimchi și varză murată, alge marine, varză.

Dieta vegetariană - ce tipuri știm

Când vine vorba de o dietă vegetariană, de obicei presupunem că este o dietă care nu include carne, păsări sau pește. Dar dietele vegetariene variază în funcție de ce alimente includeți și excludeți.

Dietele lacto-vegetare exclud carnea, peștele, păsările de curte și ouăle, precum și alimentele care le conțin. Pot consuma produse lactate precum lapte, brânză, iaurt și unt.

Această dietă vegetariană exclude carnea, păsările de curte, fructele de mare și produsele lactate, dar permite consumul de ouă.

Dietele lacto-ovo vegetariene exclud carnea, peștele și păsările de curte, dar permit produsele lactate și ouăle.

Pescatarianismul exclude carnea și păsările, produsele lactate și ouăle, dar permite peștele.

Dietele complet vegane neagă și exclud carnea, păsările, peștele, ouăle și produsele lactate, precum și alimentele care conțin aceste produse.

Unele persoane urmează o dietă semi-vegetariană, numită și dietă flexitară, care este în mare parte pe bază de plante, dar include carne, produse lactate, ouă și pește rar și în cantități mici.

Indiferent de tipul de dietă vegetariană pe care o recunoașteți, timpul cu alimentele crude ar trebui, de asemenea, să fie bine luat în considerare. Veganismul crud necesită dăruire și uitare de produsele de origine animală, precum și neprelucrarea alimentelor prin prăjire, coacere și metode similare de căldură.

Rețineți că, cu cât dieta dvs. este mai restrictivă, cu atât este mai mare provocarea de a obține toți nutrienții de care aveți nevoie.

Dieta vegană, de exemplu, elimină aproape complet sursele naturale naturale de vitamina B12, precum și produsele lactate, care sunt surse bune de calciu (dar aveți nevoie de magneziu pentru ele). Pentru a vă asigura că dieta dvs. include tot ce aveți nevoie, trebuie să acordați o atenție specială mai multor grupuri de nutrienți.

Riscuri potențiale într-o dietă vegetariană crudă

Ca în cazul oricărei diete și a unei diete mai restrictive, mai ales dacă nu o planificați bine, o dietă vegetariană crudă vă poate pune sănătatea în pericol. În ce direcție - să privim.

Lipsa echilibrului și aportul complet de substanțe

O dietă vegană poate fi potrivită pentru toate etapele vieții, cu condiția să fie bine planificată și să nu aveți deficit de vitamine și minerale.

Una dintre premisele pentru o dietă vegetariană bine planificată este să vă asigurați că oferă toate vitaminele și mineralele de care are nevoie corpul dumneavoastră. Puteți face acest lucru consumând alimente fortificate sau suplimente pentru a compensa nutrienții pe care altfel nu ai avea de unde să-i obții.

Vitamina B12

Vitamina B12 este un exemplu de nutrient care lipsește în mod natural într-o dietă vegetariană crudă. Prea puțin din această vitamină poate duce la anemie, leziuni ale sistemului nervos, infertilitate, boli de inimă și sănătate osoasă slabă.

Vitamina B12 este importantă pentru multe procese corporale, inclusiv metabolismul proteinelor și formarea de celule roșii din sânge care transportă oxigenul. De asemenea, joacă un rol crucial în sănătatea sistemului nervos. Absența sa poate fi observată într-un stadiu mult mai târziu, iar la vegetarieni poate fi obținută mai repede.

Prin urmare, veganii care nu pot atinge aportul zilnic recomandat cu ajutorul altor alimente ar trebui să aleagă un supliment zilnic care să furnizeze 2,4 μg. (microgramă) metilcobalamină sau altă doză, dacă este necesar, pentru a umple deficiențele.

Pentru mai multe informații, puteți vedea instrucțiunile pentru administrarea a două produse cu vitamina B12:

Și a treia opțiune este VITAMINA B12 - ACTI B12 COMPLET 1000-5000 MCG, care este o combinație de hidroxicobalamină și metilcobalamină.

Calciul și vitamina D.

Laptele și produsele lactate conțin calciu, dar dacă sunt excluse din meniu, se elimină posibilitatea de a obține calciu din ele. Cu toate acestea, unele legume, cum ar fi ridichi, kale și broccoli, sunt surse bune de plante atunci când sunt consumate în cantități suficiente. Produsele îmbogățite cu calciu, inclusiv sucurile, cerealele, laptele de soia, tofu, sunt alte opțiuni pentru a obține calciu.

Vitamina D joacă, de asemenea, un rol important în sănătatea oaselor. Vitamina D este adesea adăugată la laptele vegetal, unele mărci de lapte de soia și orez. În unele cazuri, nevoia de mai multă vitamina D este evidentă, cum ar fi iarna sau dacă petreceți mai mult timp în interior.

acizi grasi omega-3

Acest acid gras esențial este foarte important pentru menținerea sănătății inimii. Peștele și ouăle sunt surse bogate de grăsimi omega, dar dacă nu le consumați, puteți obține omega-3 din semințe de chia, semințe de in, nuci și semințe de cânepă.

Dintre grăsimile omega-3 există două categorii de grăsimi - de bază și cu lanț lung. Principalele includ acidul alfa-linolenic, care este singurul acid esențial și care trebuie obținut din alimente. Sunt incluși acidul eicosapentaenoic cu lanț lung (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Acestea pot fi produse în organism dacă există suficient acid alfa-linolenic (ALA).

Fier

Fierul este un nutrient folosit pentru a produce ADN nou și celule roșii din sânge, precum și pentru a transporta oxigenul în sânge. De asemenea, este necesar pentru metabolismul energetic.

Prea puțin fier în organism poate duce la anemie și simptome precum oboseală și scăderea funcției imune. Doza zilnică recomandată este de 8 mg. pentru bărbați și femei mai în vârstă după menopauză. Crește la 18 mg. pe zi pentru femeile în vârstă, iar femeile însărcinate ar trebui să ia aproximativ 27 mg. pe zi.

Deși fierul vegetal nu se absoarbe la fel de ușor ca și consumul de carne, alimentele vegetale trebuie să furnizeze suficient fier. Puteți găsi fier în legume verzi, cereale integrale, linte, mazăre și fructe uscate. Consumul de alimente bogate în vitamina C va ajuta, de asemenea, organismul să absoarbă fierul.

Iod și zinc

A avea suficient iod este crucial pentru funcția sănătoasă a glandei tiroide, care vă controlează metabolismul. Deficitul de iod în timpul sarcinii și al copilăriei timpurii poate duce la o întârziere mentală ireversibilă.

La adulți, aportul insuficient de iod poate duce la hipotiroidism. Acest lucru poate provoca simptome precum niveluri scăzute de energie, piele uscată, furnicături la nivelul mâinilor și picioarelor, uitare, creștere în greutate.

Persoanele care urmează o dietă vegetariană sunt expuse riscului de deficit de iod, iar studiile arată că veganii au până la 50% niveluri mai scăzute de iod în sânge decât vegetarienii.

Singurele alimente care sunt considerate a avea un conținut ridicat de iod sunt sarea iodată, fructele de mare, algele. Cu toate acestea, unele dintre ele nu sunt compatibile cu dieta ta vegetariană crudă, deci alternativa este un supliment de iod.

La fel ca fierul, zincul nu se absoarbe la fel de ușor din sursele de plante ca și din produsele de origine animală. Brânza este o opțiune bună dacă mâncați produse lactate.

Sursele vegetale de zinc includ cereale integrale, produse din soia, leguminoase, nuci și germeni de grâu. Zincul este o componentă esențială a multor enzime și joacă un rol în diviziunea celulară și formarea proteinelor.

Prezentare generală a nutriției: argumente pro și contra

Alegând să consumați alimente crude și fără produse din carne, lactate și pește, vă veți asuma unele riscuri.

În primul rând, alimentele crude sunt bogate în fructe și legume proaspete. Această dietă include și alte alimente bogate în nutrienți și fibre. Limitați aportul de alimente despre care se știe că contribuie la starea de sănătate slabă dacă le consumați în exces.

În plus, o dietă alimentară crudă aproape garantează pierderea în greutate, deoarece are un conținut scăzut de calorii.

Cu toate acestea, există dezavantaje ale unei diete vegetariene crude. Când cineva trece de la o mâncare preponderent gătită la o dietă preponderent crudă, aportul caloric este probabil să scadă dramatic.

Este posibil ca unii oameni să nu considere posibil să mănânce suficiente alimente crude pentru a-și satisface nevoile zilnice de calorii. Acest lucru se datorează în parte faptului că fructele și legumele, deși sunt sănătoase, nu oferă suficiente calorii sau proteine ​​pentru a compune cea mai mare parte a dietei.

De asemenea, gătitul crește digestibilitatea alimentelor, facilitând extragerea de calorii și substanțe nutritive de către organism. În unele cazuri, corpul dvs. primește semnificativ mai puține calorii din alimente dacă este crud.

În cele din urmă, dietele alimentare crude pot fi dezechilibrate în ceea ce privește nutriția, deoarece acestea trebuie să conste în principal din grăsimi sau fructe pentru a satisface nevoile de calorii. Aceasta înseamnă că astfel de diete pot avea deficiențe nu numai în calorii, ci și în unele vitamine, minerale și proteine ​​pe care le-am luat deja în considerare.

Desigur, extremele nu sunt cel mai bun lucru în ceea ce privește sănătatea. Poate că există un mod mai potrivit de a mânca pentru dvs. sau acesta ar corespunde nevoilor dumneavoastră. Verificați nivelurile de vitamine și minerale esențiale la fiecare 6 luni pentru a identifica deficiențele în timp, dacă există.

Iată câteva produse care pot facilita trecerea la o dietă vegetariană crudă:

Flexenzima - Un complex de enzime pentru descompunerea completă a grăsimilor, zaharurilor și proteinelor;

Corenzima - 60 capsule 300mg - un amestec divers de enzime digestive pentru prelucrarea produselor lactate, leguminoaselor și cerealelor, legumelor crucifere și altele;

ProflorEnzyme - o combinație revoluționară de probiotice, prebiotice și este de iarnă pentru a menține echilibrul adecvat al microflorei intestinale, pentru a suprima bacteriile patogene și pentru a preveni creșterea excesivă a organismelor fungice.