Ricardo Esposito

Scriitor și expert/Postat pe

culturismului

Distribuie această pagină

Ați petrecut luni întregi înghițind cantități supraomenești de alimente, împingând și trăgând greutăți uriașe. Munca grea a dat roade, iar cântarele au arătat câteva kilograme în plus - majoritatea musculare - dar plăcile abdominale tăiate odată au început să arate ca un pachet de bomboane de jeleu. Este timpul să obțineți ușurarea dorită! Dar care este cea mai bună dietă pentru asta? Cum să vă recunoașteți și să vă protejați de „dietele de o zi”? Continuați să citiți pentru a afla cum.

Cheia succesului: PERSISTENȚA

Industria fitnessului este plină de nenumărate strategii alimentare, promițând pierderea rapidă în greutate cu obiceiuri alimentare mai mult sau mai puțin simple. Alte diete predică contrariul, așa că s-ar putea să dai peste sfaturi cum ar fi să mănânci cea mai mare parte a mâncării pentru o zi dimineața sau să omiți micul dejun; să te feri de grăsimi precum ciuma sau să nu mănânci carbohidrați pentru tot restul vieții; mananca de 6 ori pe zi sau mananca o data pe zi.

Deci ce este cel mai bun pentru tine?

Raspunsul este: La ce te vei lipi.

Din punct de vedere biochimic, este discutabil faptul că unele diete pot fi mai optime decât altele. Cu toate acestea, dacă nu te poți ține de o dietă înșelătoare, atunci evident că nu vei reuși. Dacă săriți peste micul dejun nu vă face să vă simțiți în coma, atunci încercați. Pe de altă parte, dacă faceți muncă fizică dimineața, atunci să începeți ziua pe stomacul gol poate să nu se potrivească stilului dvs. de viață. Este ușor de înțeles și totuși este cumva minimizat în industria fitnessului.

Cu siguranță, sportivii profesioniști și oamenii foarte motivați pot mânca doar pentru a funcționa, ajungând la un acord cu adversitatea nutrițională. Cu toate acestea, nu toată lumea are o astfel de gândire și motivație. Deci, dacă sunteți unul dintre acei oameni care găsesc mai multă plăcere în călătorii decât în ​​atingerea obiectivului, atunci alegeți o dietă obișnuită. Să presupunem că aveți planul de dietă - compilat de un antrenor personal/nutriționist, descărcat de pe un site web sau compilat de sfaturi individuale ...

Cum să aflați dacă veți putea să vă țineți constant de dieta?

Imaginați-vă că îl urmăriți în fiecare zi pentru următoarele 6 luni fără întrerupere. Dacă simțiți „furnici târându-vă pe spate”, atunci ar putea fi mai bine să căutați altceva.

Desigur, în timp s-ar putea să vă simțiți pregătiți mental pentru ceva mai drastic. Dieta „nerealistă” a unui timp poate să nu pară atât de dificil de urmat dacă este precedată de pași mai mici. De exemplu, dacă începeți pur și simplu să nu luați gustări între mesele principale timp de câteva săptămâni, s-ar putea să vă fie mai ușor să treceți la o dietă strictă cu restricții calorice.

Mulți oameni acceptă dieta ca o schimbare temporară pentru rezultate permanente. Din păcate, nu poți să ții o dietă restrictivă timp de 12 săptămâni, apoi să te întorci la vechiul mod și să rămâi în formă. Dieta ta ar trebui să fie astfel încât, dacă trebuie, să o poți urmări pentru tot restul vieții.

Pentru a clarifica acest lucru, orice dietă de curățare a culturismului trebuie să îndeplinească criteriile enumerate mai jos.

№1 Intră într-un deficit caloric

Principiul de bază al oricărei diete de slăbit este de a crea un deficit energetic - o afecțiune în care cheltuiți mai multe calorii decât consumați; consumi mai puține calorii decât arzi. Cel mai evident mod de a realiza acest lucru este urmând o dietă cu deficit de calorii.

Toate alimentele pe care le consumați vă oferă o cantitate de energie în kilocalorii. Corpul tău folosește unele dintre ele pentru a susține procesele de bază ale vieții, permițându-ți inima să bată, plămânii să schimbe oxigen și așa mai departe. Acesta este metabolismul dvs. de bază - cantitatea de calorii pe care o utilizați în repaus. În plus, corpul tău folosește calorii pentru activitatea ta fizică. Combinate, cele două dau nivelul metabolismului total. Aceasta este cantitatea de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea așa cum este. Asta nu înseamnă că trebuie să mâncați această cantitate în fiecare zi. Este suficient ca cantitatea medie de calorii consumate în câteva zile să fie egală cu acest nivel.

Pentru a începe să pierzi grăsime, poți pur și simplu să scazi 10% din metabolismul total. Acest lucru vă va oferi limita zilnică de calorii. Puteți utiliza unul dintre numeroasele calculatoare disponibile pentru dispozitivele mobile pentru al calcula.

Orice dietă (care funcționează) va necesita un fel de deficit de calorii. Cu toate acestea, este posibil să nu fie atât de bine definit și urmat așa cum este descris mai sus. Alte strategii pot fi utilizate pentru a atinge deficitul de calorii. De exemplu: aportul tuturor caloriilor într-un anumit interval de timp (postul intermediar), evitarea carbohidraților după o anumită oră din timpul zilei, evitarea alimentelor cu densitate ridicată de energie (diete cu conținut scăzut de grăsimi) etc. Toate aceste strategii sunt de natură să vă facă mananca mai putine calorii, chiar daca nu vrei.

Merită menționat faptul că suplimentele termogene, cum ar fi ThermoPure, conțin ingrediente naturale care vă pot crește temporar metabolismul bazal. Aceasta înseamnă că organismul dvs. va folosi mai multe calorii în repaus, creând un deficit caloric mai mare atunci când este combinat cu o dietă de curățare.

№2 Obțineți nutrienții esențiali

După cum am explicat mai devreme, dieta pentru ameliorare va necesita o oarecare reducere a caloriilor. Creșterea deficitului de calorii creează un risc de deficit al unora dintre nutrienții esențiali. Mănâncând mai puțin crește șansele de a nu mânca niște acizi grași importanți, minerale și/sau vitamine împreună cu mâncarea care vă lipsește. Riscul de deficiențe nutriționale este deosebit de ridicat dacă dieta nu este variată, cum ar fi dacă mănânci pește și broccoli de șase ori pe zi. De asemenea, scăderea caloriilor la mai puțin de 1000 kcal pe zi sau eliminarea unui întreg grup alimentar (cu unele diete cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați) este foarte probabil să provoace unele probleme.

Trebuie întotdeauna depuneți eforturi pentru a satisface toate nevoile de nutrienți prin alimente. Cu toate acestea, s-ar putea să merite să investești în câteva suplimente, asigurându-te astfel că organismul tău are tot ce trebuie pentru a funcționa corect.

  • Dacă decideți să urmați o dietă foarte scăzută în grăsimi, ar putea merita să luați în considerare investiția într-un supliment care furnizează acizi grași. Omega 3 6 9. Spre deosebire de alți acizi grași omega-3 și 6, aceștia nu pot fi sintetizați în corpul uman din alți nutrienți. Renunțarea la grăsime va elimina complet din alimentație majoritatea surselor de omega-3 și 6.
  • Dacă decideți să urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați/cetogen, vă recomandăm să luați în considerare investițiile Complexul de vitamina B și un supliment de fibre precum Coji întregi de psyllium. Eliminând toate boabele, eliminați de fapt toate sursele majore de În vitamine în dieta ta. În plus, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați/cetogen este în general săracă în fructe și legume, ceea ce duce la un aport redus de fibre. Deși nu sunt esențiale în sens restrâns, fibrele dietetice joacă un rol crucial în multe aspecte de sănătate.

№3 Menținerea masei musculare

În culturism, menținerea masei musculare slabe este o prioritate absolută. La urma urmei, este mult mai ușor să pierzi un kilogram de grăsime decât să câștigi un kilogram de mușchi.

Odată ce corpul tău este lipsit de energie (calorii), se poate transforma în depozitele de proteine ​​din țesuturi, descompunându-le în aminoacizi și folosindu-le pe acestea din urmă pentru energie. Aceste țesuturi nu sunt doar mușchi, ci și organe interne, celule imune, piele etc. Acesta este motivul pentru care foamea prelungită duce la moarte din cauza colapsului cu mai multe organe - corpul literalmente se mănâncă până la moarte. Desigur, o dietă de slăbit nu ar duce la ceva atât de grav, deși poate duce la defalcarea musculară, afectarea funcției imune și infecții frecvente.

Pentru a evita aceste consecințe, trebuie să compensați proteinele defalcate cu un aport suplimentar de astfel de proteine. De aceea ar trebui recomandată o dietă bună pentru ameliorare aport crescut de proteine - 2 grame la 1 kg de greutate corporală este minimul absolut.

№4 Mențineți un nivel rezonabil de performanță în sală

Deși culturismul este axat în primul rând pe estetică, dieta dvs. nu ar trebui să vă afecteze drastic antrenamentele. Nivelul dvs. de performanță, munca dvs. la sală, este ceea ce vă menține fizicul pe linia de plutire. Odată ce greutatea dvs. începe să scadă și recuperarea vă este șchioapă, vă va urma fizicul. Se poate aștepta o reducere a puterii, dar nu ar trebui să fie rapidă sau mare.

Performanța poate fi afectată în special de dietele cu conținut scăzut de carbohidrați/cetogen. O reducere mare a carbohidraților poate epuiza rezervele de glicogen din mușchi, ceea ce la rândul său nu va permite antrenamente lungi cu intensitatea obișnuită. Aceasta nu înseamnă că aceste diete ar trebui evitate cu orice preț. Cu toate acestea, ele pot fi utilizate în mod eficient, cu condiția ca programul dvs. de antrenament să fie mai concentrat pe intensitate decât pe volum - antrenamente scurte și brutale.

De asemenea, aveți grijă cu orice recomandări pentru antrenamentele de post. În măsura în care un astfel de antrenament poate avea un efect pozitiv asupra arderii grăsimilor, acestea compromit și recuperarea și hipertrofia. Prioritizați - ridicați greutățile pentru a construi mușchi, nu pentru a topi grăsimea. Exercițiile cardio sunt mai eficiente în acestea din urmă.

rezumat

Cel mai important factor în alegerea unei diete este cât de bine te poți ține de ea. Perseverența ta. Chiar și dieta perfectă ar eșua dacă nu vei putea să o urmezi. Stabilește-ți obiective realiste și întreabă-te dacă ești capabil să îi dedici cel puțin 6 luni. Dacă nu, atunci stabiliți obiective mai mici și încercați ceva mai realist.

Indiferent de dieta pe care o alegeți, asigurați-vă că vă plasează într-un deficit caloric, furnizează substanțele nutritive esențiale (în mod ideal cu alimente), menține masa musculară cu un aport suficient de proteine ​​și vă permite să mențineți intensitatea în sala de gimnastică la un nivel rezonabil.!