Myprotein BG

Scriitor și expert/Postat pe

Distribuie această pagină

Dieta este cea mai importantă atunci când vrei să-ți schimbi fizicul, dar cum o ajustezi la obiectivele tale personale? De fapt, este destul de simplu - dacă vrei să te îngrași, ia mai multe calorii decât ai nevoie - exces de calorii și invers - dacă vrei să slăbești - mănâncă mai puține calorii decât ai nevoie, adică. intră într-un deficit caloric. Dacă doriți recompunerea corpului, atunci trebuie să petreceți un timp deficitar pentru a arde grăsimi și un timp în exces pentru a câștiga mușchi.

Regulile sunt simple, dar greu de aplicat. Regula de mai sus poate fi clarificată dacă doriți să fiți mai mare, aceasta poate însemna că nu doriți doar să câștigați nicio masă, ci în primul rând masa musculară, iar dacă doriți să slăbiți, nu înseamnă doar pentru a slăbi și pierde grăsime ca prioritate, menținând în același timp mușchii.

Acest articol vă va ajuta să construiți și să aplicați regula corpului și cerințelor dvs.

# 1: Economisirea caloriilor (temporară)

Nu vă faceți griji cu privire la modificarea dietei în primele câteva săptămâni - scrieți doar ce și cât mâncați. Cel mai bine este să luați o cântare de bucătărie și să cântăriți cantitatea de alimente pe care le consumați, astfel încât să puteți calcula câte calorii consumați în fiecare zi. Mai întâi, vedeți câtă mâncare mâncați fără să vă schimbați greutatea.

De asemenea, va trebui să știți cât cântăriți. Pentru a face acest lucru, cântăriți-vă de mai multe ori pe săptămână dimineața. Apoi găsiți media dintre greutăți, deoarece este mai mult decât sigur că greutatea dvs. va varia. Dacă te îngrași, ești în exces de calorii și invers.

Dacă greutatea ta nu se schimbă, atunci felicitări, ți-ai găsit echilibrul caloric. Dacă se schimbă, reduceți sau măriți caloriile cu 100-200 în meniu pentru a obține un platou în greutate.

Află ce preferă corpul tău

Înregistrarea caloriilor vă învață, de asemenea, să controlați porția, astfel încât să nu trebuie întotdeauna să înregistrați ce și cât ați mâncat, să aveți o idee de bază a porțiunii care conține câte calorii și să vă controlați aportul. În plus, există multe aplicații care pot fi descărcate pe computer sau smartphone pentru a vă ajuta în acest efort. Cu toate acestea, în primele câteva săptămâni, vă recomand să vă cântăriți mâncarea și să notați totul.

corpului

Apă

În plus față de înregistrarea alimentelor, vă recomand să fiți atenți la o hidratare adecvată - luați aproximativ 8 - 12 pahare de apă (250 ml pahar în medie) Apa poate ajuta la foamea plictisitoare, care este uneori un semnal de deshidratare. O hidratare adecvată susține funcțiile cognitive, ajută la antrenamentele grele și previne rănile și deteriorarea sănătății.

Rezumatul fazei 1

Cel puțin timp de 3 săptămâni >>>

✓ Cântărește-ți mâncarea și notează-o în fiecare zi!

✓ Cântărește-te de 3-7 ori pe săptămână

✓ Bea suficientă apă

# 2: Numărarea macronutrienților

Echilibrul caloric este esențial pentru controlul greutății, dar putem merge cu un pas mai departe controlând raportul dintre ceea ce pierdem sau încărcăm. Dacă avem deficit de calorii, vom pierde în greutate, dar este, de asemenea, important ce parte din această greutate este țesutul adipos și ce parte este masa musculară.

Prin antrenament cu greutăți putem da un semnal corpului pentru a menține masa musculară și a folosi depozitele de grăsime pentru energie. La fel se poate obține și prin raportul de macronutrienți din meniul nostru.

Totul despre macronutrienți

Proteină

Macronutrienții sunt substanțele nutritive din care se ia zilnic în cantități mari. Una dintre ele este proteina. Trebuie să luați mult din el dacă doriți să mențineți masa musculară.

Carbohidrați și grăsimi

Pentru a construi mușchi, avem nevoie de proteine ​​și carbohidrați, precum și de grăsimi. Nu multă grăsime, dar nu ar trebui să le reducem sub un anumit minim critic, deoarece acestea sunt necesare de către organism pentru a-și îndeplini diferitele funcții fiziologice. În plus, fac parte din celule, unele sintetizând hormoni etc.

Aș putea recomanda un anumit raport de macronutrienți, de obicei 40/40/20 sau procentul de carbohidrați/proteine ​​/ grăsimi, dar de fapt toată lumea este diferită. Unii pot realiza un corp perfect cu o dietă ketogenică - bogată în grăsimi și proteine, în timp ce alții, ca mine, preferă să urmeze o dietă bogată în carbohidrați, cu cantități moderate de grăsimi și proteine.

Înregistrând ceea ce mănânci fără a urma nicio linie directoare, poți vedea ce îi place corpului tău și cum manipulează alimentele și nutrienții din ele. Cei cărora le plac grăsimile pot fi mai capabili să le metabolizeze.

Rezumatul macronutrienților:

✓ Începeți să luați macronutrienți în cazul în care nu ați făcut-o până acum

✓ Vedeți ce raport de macronutrienți funcționează cel mai bine pentru dvs.

✓ Dacă sunteți slăbit, obțineți mai multe proteine

✓ Nu renunțați complet la grăsime!

# 3 Strategii nutriționale

Acum, că ți-ai dat seama câte calorii trebuie să mănânci pentru a-ți schimba greutatea pentru a-ți atinge obiectivul specific, precum și ce macronutrienți și în ce proporții funcționează cel mai bine pentru corpul tău, acum este timpul să analizezi câteva strategii. vă ajută să mâncați în modul corect pentru a vă atinge obiectivele.

Sfaturi de asprare

Cele mai eficiente strategii de pierdere a grăsimii sunt cele care te fac să te simți sătul mai mult timp. Desigur, exercițiile fizice pot arde calorii, dar în cele din urmă vor fi în ordinea a câteva sute, în timp ce cu mâncare puteți lua mii de calorii în fiecare zi.

Consistența în hrănire

O strategie foarte ușoară este să schimbi ordinea alimentelor pe care le consumi sau le bei. Dacă bei un pahar sau două cu apă îți va umple stomacul, astfel încât hormonii care îți semnalează creierul că ești plin încep să fie deja eliberați și să dea un semnal de plenitudine, suprimând astfel foamea.

1) Începând cu legume sau fructe, umple-ți stomacul cu alimente sărace în calorii și bogate în apă. Puteți trece apoi la alimente bogate în proteine.

2) Proteinele te vor face să te simți sătul mai mult decât carbohidrații.

3) Odată ce ați mâncat fructe și legume și apoi proteine, puteți trece la lucruri mai gustoase - carbohidrați și grăsimi, dar până în acest moment stomacul dvs. va fi plin și cantitatea de carbohidrați și grăsimi va fi mai mică.

Antrenamente HIIT

HIIT este un antrenament în care perioadele scurte, intense de efort sunt înlocuite de perioade de pauză sau exerciții de intensitate mai mică. Gândiți-vă la sprinturi, alternând cu alergarea pe îndelete. Interesant este faptul că acest lucru suprimă pofta de mâncare, deoarece sângele eliberează acizi grași, care sunt folosiți pentru energie de către organism chiar și după oprirea antrenamentului timp de câteva ore.

Suprimarea apetitului

Ori de câte ori sunt în faza de ușurare, ofer cu mine o băutură cu conținut scăzut de calorii sau cu conținut scăzut de calorii în orice moment, în cazul în care vreau ceva dulce. În plus, băutura are cofeină, deoarece se știe că cofeina suprimă foamea timp de câteva ore. Acesta este unul dintre motivele pentru care oamenii consumă multe calorii seara - se luptă cu cofeina în timpul zilei de lucru pentru a fi mai în formă și mai eficienți, dar nu iau cofeină noaptea înainte de culcare.

Construirea musculaturii

Scutecuri de proteine: pe lângă faptul că se înghesuie în perioada principală, o altă modalitate de a vă ajuta să câștigați în greutate sunt alimentele cu proteine ​​lichide, care furnizează calorii. Amestecând carbohidrați, grăsimi și proteine ​​(banane, unt de arahide și proteine ​​din zer) puteți crea un shake care conține câteva sute de calorii pe aport.