carbohidraților

Casey Walker

Tehnolog cu experiență în nutriție sportivă/Postat pe

Distribuie această pagină

Dacă sunteți o persoană căreia îi place rutina și nu dorește să elimine în permanență toți carbohidrații din dieta dvs., ciclul carbohidraților poate fi calea potrivită pentru dvs. de a mânca.

Un factor în cantitatea de carbohidrați atunci când calculați planul de masă este să vă ajustați dieta în zilele în care mușchii dvs. au nevoie de mai mult combustibil. Citiți mai departe pentru a afla despre beneficiile potențiale ale carbohidraților.

Ce este un ciclu de carbohidrați?

Ciclul carbohidraților este un model dietetic care profită de dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, dar ia în considerare și energia necesară antrenamentelor.

De obicei, este urmat săptămâni sau luni, dar nu pe bază de normă întreagă ca dietă ketogenică. Ciclul carbohidraților înseamnă pur și simplu să consumați o dietă mai bogată în carbohidrați în unele zile și un carbohidrat mai scăzut în altele.

În funcție de obiectivele dvs. (construirea mușchilor, pierderea în greutate etc.), vă puteți planifica dieta cu carbohidrați săptămâni înainte sau pur și simplu o luați în fiecare zi.

Cum functioneaza?

Ciclul glucidic, așa cum recunosc majoritatea oamenilor, nu urmează exact același tipar de acțiune în fiecare zi.

Chiar dacă vă antrenați 6 zile pe săptămână - poate 2 zile sunt cardio HIIT și 4 zile de haltere - veți avea nevoie de mai puține carbohidrați cu un antrenament de greutate decât cardio intens, și chiar mai puțin în weekend.

La sfârșit de săptămână, poți să stai afară toată ziua și să nu te oprești niciodată din mișcare, dar dacă stai la birou în timpul săptămânii, îți reduce nevoile de carbohidrați.

Pentru cine este potrivită rotația carbohidraților?

Este potrivit pentru oricine lucrează pentru a-și schimba fizicul sau performanța în sala de sport. Dacă încercați să construiți mușchi, să mențineți mușchii, să pierdeți grăsime, toate acestea sunt manipulate de cantitatea de carbohidrați (atât proteine, cât și grăsimi) pe care o consumați.

Dacă observați că măsurarea și urmărirea aportului nu este convenabilă, poate fi mai bine să vă adaptați carbohidrații la o rutină mai puțin structurată.

Ciclul carbohidraților pentru realizările musculare și sportive:

Ciclul carbohidraților este o abordare populară pentru sportivii care doresc să-și îmbunătățească compoziția și performanța corpului. Majoritatea sportivilor știu că au nevoie de proteine ​​suplimentare pentru a adăuga mușchi, dar contează și restul dietei.

Mușchii au nevoie de combustibil - și acest combustibil vine sub formă de carbohidrați. Cheia introducerii carbohidraților este de a vă planifica aportul de carbohidrați pe baza intensității antrenamentelor. Ele vă oferă energia de care aveți nevoie pentru a lucra în măsura posibilităților.

Recuperarea cu cantitățile potrivite de proteine ​​și carbohidrați vă pregătește mușchii pentru următorul antrenament. Cantitatea de carbohidrați și proteine ​​de care aveți nevoie depinde de antrenament - haltere, antrenamente HIIT și rezistență, cardio, toate cerând mușchilor să lucreze în moduri diferite.

Poate fi folosit pentru pierderea în greutate?

Știm că reducerea caloriilor totale poate duce la pierderea în greutate, dar adesea vedem carbohidrații ca pe un dușman în drumul spre atingerea obiectivelor noastre.

Cu ciclul de carbohidrați, planificați în avans și faceți o alegere în cunoștință de cauză a carbohidraților de mâncat și când, fără a vă simți limitat, trebuie să le eliminați complet.

Deși există multe diete care pot duce la pierderea în greutate cu succes, atracția acestui ciclu este cunoașterea faptului că niciun grup alimentar nu este complet discriminat.

Ciclul carbohidraților seamănă cu dieta ceto?

Keto și carbohidrații sunt aceeași dietă. O dietă ketogenică sau ceto vă obligă corpul să ardă grăsimi pentru energie, limitând sever aportul de carbohidrați. Keto are succes numai atunci când vă mențineți carbohidrații foarte mici, pentru o perioadă constantă de timp.

Odată cu ciclul carbohidraților, cantitatea de carbohidrați din dieta dvs. variază fără a le elimina complet, ceea ce poate face această abordare mai durabilă pe termen lung.

Ciclul glucidic are alte beneficii?

Acest ciclu se bazează pe timp și nutrienți - îi oferi corpului tău nutrienții de care are nevoie la momentul potrivit. Planificarea de a consuma mai mulți carbohidrați în zilele în care sunteți mai activ vă poate ajuta să vă controlați glicemia și nivelul de insulină.

Consumul de multe carbohidrați fără prea mult exercițiu face ca organismul să lucreze pentru a elibera insulina și pentru a transforma acea energie în stocare (grăsime corporală).

Un alt avantaj potențial al ciclului glucidic este predictibilitatea. Pentru persoanele cărora le place un plan de masă detaliat, această abordare poate limita ambiguitatea și poate pierde timpul când știi că poți include majoritatea alimentelor în dieta ta. Acest lucru îl face potențial mai durabil pe termen lung.

Cum se face un ciclu de carbohidrați?

Pentru a face acest lucru, trebuie mai întâi să aveți o idee bună despre nevoile dvs. de calorii și despre defalcarea macro-ului (utilizați acest calculator macro util pentru a începe). Apoi, planificați-vă săptămâna de antrenament tipică, decidând când veți avea antrenamente de intensitate mare, HIIT vs. rezistență și când veți avea un weekend.

Pe baza planului dvs. de antrenament, veți dori să alegeți în ce zile veți urma o dietă mai bogată în carbohidrați (între 50-60% din caloriile provenite din carbohidrați) și în ce zile veți rămâne la un conținut scăzut de carbohidrați (între 30-40% din caloriile dvs. din carbohidrați).

Luați în considerare alternarea acestor zile, dacă este posibil, știind că zilele cu conținut scăzut de carbohidrați vor include mai multe proteine ​​și grăsimi sănătoase. Dacă vă schimbați weekendul, vă recomandăm să includeți carbohidrați moderate.

Asigurați-vă că mâncați suficient!

Ignorarea anumitor substanțe nutritive vă poate încetini într-adevăr progresul către obiectivele dvs. Fie că încercați să construiți mușchi sau să pierdeți în greutate, a nu consuma suficiente calorii poate duce la arderea mușchilor și poate încetini metabolismul pe termen lung.

Deci, în timp ce limitați carbohidrații, asigurați-vă că înlocuiți acele calorii lipsă cu surse de proteine ​​de înaltă calitate și grăsimi sănătoase.

Echilibrați-vă macro-urile:

Obțineți macro-urile ideale, apoi folosiți diferitele niveluri de activitate pentru a vă face o idee despre cum să vă schimbați aportul de carbohidrați pe baza antrenamentelor planificate.

O altă abordare este să vă calculați macrocomenzile o singură dată, apoi să determinați ce procent din caloriile dvs. provin din carbohidrați - și să îl utilizați pentru a viza 50-60% în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați și 30-40% în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați. Dacă încă nu sunteți sigur de unde să începeți, contactați un nutriționist înregistrat pentru ajutor.

Alegeți carbohidrați de înaltă calitate

Odată ce știi că poți folosi carbohidrații în avantajul tău, amintește-ți că trebuie să alegi cele mai bune tipuri de carbohidrați pentru rezultate optime.

Concentrați-vă pe carbohidrații care furnizează alți nutrienți - cum ar fi fibrele (fructele și legumele), calciu (produse lactate) și cerealele integrale (vitamine și minerale).

În timp ce prăjitura cu ciocolată și pâinea integrală sunt în principal surse de carbohidrați, prima nu vă face prea mult bine, în timp ce cea de-a doua este plină de substanțe nutritive care vă sunt bune.

Hidratează-te

Amintiți-vă că trebuie să vă hidratați corespunzător, indiferent de nivelurile de carbohidrați pentru ziua respectivă. Când sunteți într-o zi cu carbohidrați mai mari și mușchii dvs. au nevoie de carbohidrați pentru combustibil, apa este o parte cheie a reacției care eliberează energie din carbohidrații pe care îi consumați.

Dacă lucrați foarte mult și transpirați mult, puteți alege o băutură sportivă cu electroliți - dar asigurați-vă că adăugați carbohidrați pe care aceste băuturi le pot conține.

Planificați-vă mesele

Cheia unui ciclu de glucide de succes este planificarea meselor (inclusiv a macro-urilor și a carbohidraților) din timp.

Astfel știi exact ce să mănânci pentru a-ți atinge obiectivele și poți reduce tentația de a te abate de la planul tău.

Si amintesteti:

Ciclul carbonului poate fi o opțiune pentru o dietă flexibilă, dar necesită totuși o anumită planificare și calcul pentru a avea succes. Deoarece nu elimină complet carbohidrații, se poate simți mai realizabil decât o dietă foarte scăzută în carbohidrați.

Coordonarea obiceiurilor de activitate cu planul alimentar este cheia pentru a vedea rezultatele pe care doriți să le obțineți cu carbohidrați.