Carbohidrații nu sunt egali

cereale integrale

Carbohidrații (carbohidrații) sunt esențiali pentru dieta noastră, o sursă majoră de energie și vitală pentru o sănătate bună. Când mâncăm carbohidrați, corpul nostru îl transformă în glicogen (zahăr), care furnizează energia de care avem nevoie pentru funcționarea corectă a corpului. Problema este că carbohidrații foarte buni sunt etichetați ca fiind răi și multe diete de modă recomandă eliminarea acestora pentru a pierde în greutate, pentru a reduce grăsimile și pentru a îmbunătăți masa slabă. Acest lucru ne poate cauza o lipsă de substanțe nutritive, reduce energia și poate afecta exercițiile fizice.

A părăsi acest macronutrient important din dieta zilnică nu este răspunsul la pierderea în greutate sau la obținerea unui corp slab. Potrivit cercetărilor, putem prezenta reacții adverse, deoarece corpul dumneavoastră încearcă să compenseze lipsa bruscă de combustibil. Efectele secundare ale restricției de carbohidrați pot include amețeli, oboseală, greață, slăbiciune și depresie, precum și riscuri mai grave pentru sănătate.

Pentru a vă menține sănătatea bună și a vă atinge obiectivele de fitness, înțelegerea diferenței dintre carbohidrații buni și răi va fi importantă. Odată ce vom ști să alegem carbohidrații potriviți, ne vom simți confortabil să îi includem pentru a menține un stil de viață sănătos.

Care este diferența?

Care este diferența dintre carbohidrații buni și răi? Este important să înțelegeți tipurile de carbohidrați înainte de a răspunde la această întrebare. Carbohidrații pot fi descriși după cum urmează:

  • Carbohidrați complecși: alimente bogate în fibre și amidon care se descompun mai mult înainte de a utiliza glucoza pentru energie. Acestea conțin vitamine, minerale și antioxidanți importanți. Energia cu eliberare lentă a corpului este alimentată cu consum. Cerealele integrale, fasolea, quinoa, leguminoasele, ovăzul și orezul brun sunt surse excelente de carbohidrați sănătoși.
  • Carbohidrați simpli: alimente care conțin zaharuri naturale, ușor absorbite de organism și care oferă energie rapidă. Fructele, unele legume, laptele și produsele lactate sunt surse bogate de carbohidrați simpli. Glucidele simple se găsesc în alimentele procesate și rafinate, cum ar fi sifonul, zahărul alb și produsele de patiserie, care ar trebui evitate. Deși fructele, legumele și laptele sunt considerate carbohidrați simpli, acestea conțin substanțe nutritive esențiale, fibre și proteine ​​și acționează mai mult ca carbohidrați complecși atunci când sunt digerați.

Ce carbohidrați ar trebui să mănânc și să evit?

Alegerea carbohidraților potriviți este importantă pentru un corp sănătos. Cei mai buni carbohidrați provin din surse naturale, nu dintr-o cutie. Acestea includ nutrienți precum cerealele integrale, legumele și fructele.

Consumul unei fulgi de porumb față de fulgi de porumb, portocala curățată peste suc prelucrat, cartofi coapte în loc de o pungă de chipsuri sunt exemple excelente de alegere a unui carbohidrat bun în locul unui carbohidrat rău. Utilizarea orezului brun pe alb, cereale integrale sau făină de grâu peste alb este un alt mod de a alege carbohidrați buni. Următoarea listă de carbohidrați buni este recomandată pentru o dietă sănătoasă:

  • legume - mâncați varietate în fiecare zi
  • cereale integrale - ovăz, quinoa, orez brun și orz sunt doar câteva
  • nuci si seminte
  • fructe întregi
  • Fasole și leguminoase
  • Tuberculi - cartofi dulci, cartofi

Evitați carbohidrații răi care nu au valoare nutritivă și contribuie la un organism nesănătos. Carbohidrații răi includ alimente supra-procesate, distilate în alimente, care acoperă majoritatea rafturilor alimentare. Feriți-vă de etichetele fantastice ale alimentelor care promit conținut scăzut de grăsimi, fără zahăr, fără grăsimi, fortificat, cu conținut scăzut de calorii și fără zahăr. Din păcate, carbohidrații răi ca aceștia au lovit scena fitnessului deghizat în produse sănătoase.

Este important să devenim conștienți de recunoașterea unui carbohidrat rău și eliminarea acestuia cât mai mult posibil din dieta noastră. Dacă nu vă puteți da seama lista ingredientelor, acesta este probabil un carbohidrat rău. Cu cât există mai puține ingrediente pentru alimentele ambalate, cu atât mai bine. Alimentele ambalate trebuie să aibă puține ingrediente și o perioadă scurtă de valabilitate pentru a fi considerate mai sănătoase.

Eliminarea glucidelor procesate, cum ar fi pâinea albă, produsele de patiserie și sifonul, sunt modalități excelente de a evita carbohidrații răi. Se recomandă evitarea următoarei liste de carbohidrați răi pentru a îmbunătăți starea de sănătate:

  • Băuturi cu zahăr - sifon, zahăr, băuturi sportive adăugate și apă carbogazoasă
  • Sucuri - majoritatea sunt pline de adaos de zahăr și conservanți
  • Pâine albă - un produs rafinat care nu are valoare nutritivă
  • Alimentele procesate - lipsa valorii nutritive și pline de conservanți
  • Inghetata, bomboanele si ciocolata cu lapte - nu au valoare nutritiva, zahar ridicat si conservanti. Ciocolata neagră de calitate poate fi inclusă într-o dietă sănătoasă .

Cei mai buni carbohidrați vor fi alimente adevărate întregi, de obicei nu într-un pachet și includ legume, fructe și cereale integrale.

Carbohidrați și fibre bune

Fibrele alimentare provin din carbohidrați simpli și complecși. Orientările dietetice pentru americani arată că consumăm 45-65% din dieta noastră sănătoasă cu carbohidrați pentru a satisface cerințele de fibre. Aportul nostru de fibre ar trebui să varieze între 25-35 de grame pe zi. Studiile cronice au arătat că dietele bogate în fibre susțin pierderea de grăsime, digestia îmbunătățită și riscul redus de boli. Avem nevoie de două tipuri de fibre pentru sănătate și fitness optime:

Fibre insolubile nu sunt defalcate în timpul digestiei și sunt absorbite în fluxul sanguin. Este adăugat în vrac la capul nostru pentru o eliminare mai ușoară, reducând cazurile de constipație. Următoarele alimente sunt carbohidrați buni și o modalitate excelentă de a consuma fibre insolubile:

  • Pâine din cereale integrale
  • orz
  • orez brun
  • cous cous
  • Bulgur sau cereale integrale
  • Tărâțe de grâu
  • Semințe
  • Majoritatea legumelor
  • fructe

Fibrele solubile absoarbe apa și se transformă într-un gel lipicios în tractul digestiv, care ajută la înmuierea dinților pentru o îndepărtare mai ușoară. De asemenea, este asociat cu încetinirea colesterolului și a zahărului sau prevenirea eliberării lor în sânge. Fibrele solubile favorizează bacteriile intestinale bune, reducând inflamația și sporind imunitatea. Următoarele alimente sunt carbohidrați buni și surse excelente de fibre solubile:

  • Ovaz
  • Tărâțe de ovăz
  • orz
  • Nuci si seminte
  • Cele mai multe fructe
  • Fasole și mazăre uscate
  • Avocado

Mai multe despre carbohidrați

Următoarea comparație a carbohidraților explică de ce glucidele nu sunt create egale:

Buni carbohidrați

  • Calorii scăzute până la moderate - putem mânca cantități mai mari cu mai puține calorii
  • Valori nutriționale - o mare varietate, oferind beneficii semnificative pentru sănătate
  • Fără zaharuri rafinate sau boabe rafinate
  • Cu un conținut ridicat de fibre - se arată că reglează nivelul zahărului din sânge și al insulinei, reduce colesterolul rău, promovează pierderea în greutate, îmbunătățește digestia și alte beneficii pentru sănătate
  • Sărac în sodiu
  • Grăsimi saturate scăzute, foarte scăzute în colesterol și grăsimi trans

Glucide proaste

  • Calorii mari pentru o porție mică
  • Zaharuri foarte rafinate - Studiile arată că zaharurile rafinate, cum ar fi siropul de porumb de înaltă calitate, reprezintă mai mult de 20% din caloriile pe care le consumăm în fiecare zi. Zaharurile rafinate au fost legate de boli, obezitate și diabetul de tip 2. Zahărul alb, siropul de porumb bogat în fructoză și zaharurile adăugate sunt exemple
  • Cu un conținut ridicat de boabe rafinate - făină nutritivă de grâu, făcută să arate de culoare albă
  • Valoare nutritivă - zero la minim
  • Fibra - zero la minim
  • Sodiu - ridicat
  • Grăsime - mare
  • Colesterolul este ridicat
  • Grăsimi trans - ridicate

Cuvânt de la:
Carbohidrații sunt o parte esențială a unei diete sănătoase și sursa noastră primară de energie. Acest lucru nu înseamnă încărcarea unor lucruri rele precum produse de patiserie și sifon, ci alegerea carbohidraților buni pentru a obține o sănătate și o formă fizică optime. Carbohidrații nu sunt creați egali și a putea identifica binele de rău vă va ajuta să vă simțiți mai bine în ceea ce privește menținerea lor în dieta dumneavoastră.

Institutul Național Academic de Medicină, Cantități de referință nutriționale pentru energie, carbohidrați, fibre, grăsimi, acizi grași, colesterol, proteine ​​și aminoacizi, 9-5-02